Упражнения для укрепления мышц мочевого пузыря для мужчин

Тренировка мочевого пузыря у мужчин и женщин — это хорошая профилактика недержания мочи. Если у пациента слабый мочевой пузырь, к лечению лучше приступить незамедлительно, чтобы не допустить развития необратимых осложнений. Терапия должна быть комплексной и проводиться под контролем специалиста.

Чтобы укрепить мочевой пузырь, нужно сначала разобраться, почему он перестал нормально справляться со своими функциями. Частые мочеиспускания могут беспокоить по следующим причинам:

• Питьевой режим. Причиной частых мочеиспусканий может быть множество. Самые безобидные из них — это употребление большого количество жидкости в день. Сюда относятся жидкие блюда (супы, например), а также фрукты, овощи, соки, чаи и другие напитки.
• Связки.Также частые походы в туалет происходят в случае слабости связочного аппарата.
• Операции. Если у вас ранее были проведены хирургические операции, то и они могут вызвать последующие проблемы.
• Болезни. При воспалительных заболеваниях частое посещение уборной — закономерность.

Упражнения для укрепления мочевого пузыря у мужчин будут эффективны, если проблема вызвана слабостью мышц и связок. В случае с чрезмерным употреблением жидкости ее количество можно просто сократить. В более сложных ситуациях не обойтись без консультации с доктором, который назначает необходимые анализы и исследования.

Упражнения

В середине прошлого века гинеколог по имени Арнольд Кегель предложил упражнения для женщин, которые укрепляют мышцы тазового дна. Но эти не сложные действия оказывают помощь и представителям сильного пола.

Мышцы таза удерживают в правильном положении мочевой пузырь, кишечник и влагалище. Упражнения тренируют их, чтобы они могли сжиматься и расслабляться. Они будут полезны не только при недержании мочи, а еще и при недержании каловых масс. Эффективность будет ниже у тех пациентов, которые столкнулись с недержанием мочи при резких непроизвольных движениях (кашле, чихании, смехе).

Для начала вам нужно прочувствовать мышцы тазового дна. С этой целью попробуйте удержать струю мочу в середине акта мочеиспускания. Если у вас получилось, можно приступать к выполнению упражнений. В противном случае необходимо попробовать еще и еще раз, пока вам не удастся их обнаружить.

Тренировка мочевого пузыря у мужчин начинается с полного опустошения органа. Отметим, что упражнения Кегеля не используются во время мочеиспускания, потому что так можно добиться ослабления мышц, влекущее за собой недержание. Кроме того, таким способом можно вызвать инфекционный процесс в мочевыводящей системе.

Займите положение лежа на спине. В такой позе вы сможете сильно сокращать нужные мышцы. Сократите их, посчитайте до пяти. Затем расслабьтесь и снова считайте до пяти. Таких подходов нужно сделать четыре-пять.

В следующие разы доведите сжатия и расслабления до десяти секунд каждое движение. Дыхание должно быть обычным, задерживать нельзя. При выполнении сокращений вы должны сконцентрироваться на мышцах тазового дна. Если во время выполнения движений напрягаются еще и другие мышцы — ягодиц, живота, бедер, то это нормально. Цикл описанных выше десяти секундных подходов подходов повторяют трижды в день.

Эффект следует ожидать через пару месяцев. Вы заметите, что позывов меньше и почувствуете, как мышцы укрепились. Главное — регулярно делать упражнения.

Укрепление мочевого пузыря у мужчин при помощи упражнений Кегеля — не единственный способ помощи. Можно попробовать контролировать позывы в туалет. Если вы чувствуете, что нужно совершить акт мочеиспускания, сдержите позыв на некоторое время.

И постепенно увеличивайте этот интервал. Для начала можно попробовать засечь пять минут, затем десять и так далее. Вам нужно добиться как минимум двухчасового перерыва между посещениями уборной.

Рекомендации

Слабый мочевой пузырь лечение у мужчин требует разнообразное — и медикаментозное, и упражнения. Есть еще один вариант. Он предполагает поход в туалет два раза с небольшим интервалом. Если первый раз вы помочились, то через несколько минут снова сходите в туалет. Таким образом вы полностью опорожните мочевой пузырь.

Довольно удобно ходить в уборную по расписанию. Если не мочиться очень долго, есть риск возникновения недержания мочи. Нельзя терпеть более четырех часов. В среднем мочиться нужно каждые три часа.

Как укрепить стенки мочевого пузыря мужчине, мы рассмотрели выше. Но не нужно забывать и о количестве выпиваемой жидкости. Очень важно пить в меру. Тогда можно будет и здоровье поддержать, и не волноваться о том, где находится туалет в общественных местах.

Нормы зависят от веса человека. Для мужчин она не превышает трех литров, включая не только напитки, а и любую жидкую пищу. Определить, хватает или нет организму воды, можно по цвету мочи. Чем она светлее, тем лучше. Значит, вы пьете достаточно и обезвоживание вам не грозит.

Питание

Таблетки для укрепления мочевого пузыря у мужчин можно отложить в простых случаях, если пересмотреть свой рацион. Есть группа продуктов, которые приводят к раздражению мочевого пузыря.

В основном это кислые, соленые и острые блюда. Газировка, кофе, крепкий чай заставят вас бегать в туалет. Орехи, цитрусовые фрукты, помидоры, молоко также стимулируют мочеотделение.

Очень соленая еда провоцирует сильную жажду, а в результате участится и мочеиспускание.

При избытке в рационе белка также нужно чаще ходить в уборную, потому что организм старается избавиться от продуктов их расщепления.

Диуретики

При проблемах с мочевым пузырем диуретики могут ухудшить ситуацию. Их принцип действия основан на том, что они снижают количество жидкости в крови и тем самым способствует ее выделению. Без диуретиков проще контролировать выделения мочи. Если препараты выписал врач, то самостоятельно их отменять нельзя! Мочегонные препараты используют при лечении диабета несахарного типа и других серьезных заболеваний

Ходить в туалет каждые 3-4 часа считается нормой. Если же приходится посещать уборную чаще, тогда уже есть повод беспокоиться. Особенно если это мешает вам жить нормальной жизнью и прерывает ночной сон.

Если вы исключили причины, связанные с питьевым режимом и питанием, а проблема остается, тогда нужно посетить врача. Он расскажет, как укрепить мышцы мочевого пузыря мужчине, исключив органические нарушения и инфекционные болезни. При нейрогенном мочевом пузыре понадобится помощь психотерапевта, а также упражнения, о которых мы говорили выше.

Нужно будет завести дневник и отмечать в нем все свои походы в туалет с описание своих ощущений. При дискомфорте, боли или же окрашивании мочи обязательно обращайтесь к доктору!

Проблемы с подтеканием мочи обычно возникают у мужчин после операции на простате или в силу возрастного ослабления тазовой мускулатуры. Ситуация порой действительно очень серьезная и требует хирургической или медикаментозной коррекции. Однако в большинстве случаев проблема успешно корректируется укреплением тазовых мышц. Упражнения Кегеля полезны для мужчин не только при недержании мочи, но и для улучшения общего состояния мочеполовой системы. Выполнять их можно где угодно – в домашних условиях, офисном кресле, стоя в очереди.

В каких случаях поможет гимнастика Кегеля

Кегель изначально разработал свою систему тренировки тазовой мускулатуры для людей, страдающих от той или иной степени недержания мочи. Уже позднее эти упражнения стали использовать для контроля за оргазмом и эякуляцией, а также с целью улучшения эректильной функции, профилактики простатита.

Гимнастика Кегеля подходит и для профилактики. Она помогает избежать выраженного недержания мочи после операции на простате. В большинстве случаев при удалении аденомы повреждаются волокна уретральных сфинктеров, вследствие чего моча начинает непроизвольно подтекать. Чтобы минимизировать выраженность симптомов, урологи в качестве профилактической меры рекомендуют пациентам за месяц до операции начать ежедневное выполнение упражнений Кегеля. Сильные мышцы восстановятся быстрее.

Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

Упражнения Кегеля помогут предотвратить подтекание мочи на ранних стадиях аденомы простаты. Тренированная мускулатура сможет дольше выталкивать мочу, не допуская накопления остаточной.

У мужчин после 65 лет подтекание мочи может возникнуть вследствие возрастной атрофии тазовой мускулатуры (несостоятельность тазового дна), ослабления стенок мочевого пузыря и уретральных сфинктеров. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует поддержанию правильного анатомического положения мочеполовых органов и улучшению их тонуса.

У некоторых пожилых мужчин слабость тазовой мускулатуры и сфинктеров приводит к недержанию не только мочи, но и кала. Упражнения Кегеля устраняют и эту проблему, а также являются хорошей профилактикой геморроя.

Если недержание мочи спровоцировано повреждением нервов или нарушением работы нервных центров, регулирующих мочеиспускание, то тренировки тазовой мускулатуры могут оказаться неэффективными. В таких случаях необходим прием препаратов и специфическая физиотерапия.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи

Для начала нужно найти и почувствовать ведущую мышцу – лобково-копчиковую (ЛК-мышца). Именно она усиливает замыкательную функцию уретры, участвует в образовании заднего пузырно-уретрального угла, который является дополнительным механизмом сдерживания мочи. Чтобы ее найти, достаточно прервать процесс мочеиспускания или тряхнуть эрегированным членом. Если сжать ЛК-мышцу во время эрекции, член дернется.

Чтобы увереннее почувствовать нужную мышцу, рекомендуется во время каждого мочеиспускания несколько раз прервать струю мочи и удерживать паузу пару секунд. Во время выполнения упражнений Кегеля важно научиться напрягать ее изолированно, без привлечения анального сфинктера, ягодиц, бедер и мышц пресса. Для проверки работы ЛК-мышцы можно во время сокращений поместить пальцы на область между мошонкой и анусом. Должно ощущаться подергивание.

Техника выполнения

Перед занятиями необходимо тщательно опорожнить мочевой пузырь. Если подтекание мочи выраженное, есть остаточная моча, то тренироваться можно с использованием специальных впитывающих прокладок, в ванне, на унитазе. Иначе полноценно сосредоточиться на технике будет невозможно.

Гимнастика Кегеля базируется на нескольких основных упражнениях:

В первые 2-3 дня достаточно выполнять по 50 любых сокращений, затем их количество увеличивается до 150 и больше. Дыхание должно быть свободным. Чем больше внимание на работающей мышце, тем лучше эффект.

Упражнения Кегеля желательно выполнять в комплексе с другими упражнениями на развитие тазовой мускулатуры. Лучше всего подойдут глубокие приседания-плие с отведением таза назад. Длительные изолированные тренировки лобково-копчиковой мышцы могут привести к анатомическому сдвигу мочеполовых органов (эффект подвернутого таза).

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц мочевого пузыря

Пример комплекса упражнения Кегеля (выполнять 3-4 раза в день):

• 50 быстрых сжатий для разминки;
• 10 поэтапных лифт-сокращений;
• 30 выталкиваний;
• 10 медленных сжатий.

Принцип работы, как в спортзале: если чувствуется переутомление, дискомфорт в паху, то можно сделать паузу 1-2 дня, уменьшить количество подходов. Если не ощущается ничего, то количество сокращений и подходов можно увеличить.

По мере освоения базовой техники можно выполнять упражнения Кегеля не только сидя или стоя.

Рекомендованные позы:

1. Лежа на спине с согнутыми и слегка разведенными ногами.
2. Лежа на животе, одна нога согнута в колене.
3. На четвереньках с упором на локти.
4. Сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса).
5. Стоя, ноги шире плеч, небольшой наклон вперед, упор руками в переднюю поверхность бедра чуть выше колена.

Для усиления эффекта можно совмещать выполнение упражнений с дыхательной гимнастикой. На вдохе напрячь мышцу, слегка подогнуть таз вперед, на выдохе расслабить, отвести таз назад. Первый результат от выполнения упражнений будет заметен через 3-4 недели.

Приложения

Чтобы упростить мужчинам задачу и сделать процесс более интересным, было выпущено несколько приложений для смартфонов. Они помогут контролировать регулярность занятий, составить программу. Подсчет времени ведется автоматически, можно полностью сосредоточиться на ощущениях. По мере укрепления мышц занимающийся осваивает уровень за уровнем. Можно общаться на встроенном форуме, делиться успехами.

Мочевой пузырь взрослого человека в норме имеет объем около полулитра, но при необходимости может немного растягиваться. При этом частота позывов к выведению мочи увеличивается. При болезнях мочевого пузыря может уменьшаться его объем.

Если возникает воспаление, потребность в мочеиспускании появляется даже при незначительном содержании мочевой жидкости. Итак, как укрепить мочевой пузырь, дабы не было нужды часто бегать в туалет? В первую очередь необходимо выяснить причины уменьшения размеров органа и пройти необходимое лечение, способствующее устранению нарушений мочеиспускания.

Причины нарушений мочеиспускания

Причины развития патологий мочевыделительной системы весьма разнообразны – от переохлаждения до злокачественных новообразований. Но также увеличение частоты мочеиспусканий обусловлено изменениями в теле человека вследствие возраста.

Чаще данная проблема проявляется у пациенток при опущении мочевого пузыря, которое связано со снижением тонуса мышц. Ослабление мышц тазового дна и мочевого пузыря провоцирует непроизвольное выведение мочи при незначительном давлении и напряжении брюшной стенки – при чихании, смехе, кашле.
Причинами недержания мочи различной степени, помимо заболевания мочевого пузыря, являются и другие факторы:

• осложненные роды;
• последствия цистита;
• пиелонефрит;
• изменение физиологического положения внутренних органов;
• менопауза;
• чрезмерные физические нагрузки;
• переохлаждение.

Также после родов может снизиться тонус мускулатуры органов мочевыделительной системы. На восстановление мышц требуется определенное время. Ускорить процесс можно путем специальных упражнений и употреблением медицинских препаратов.

Симптомы слабого мочевого пузыря

Одним из самых явных признаков ослабления мускулатуры мочевого пузыря является непроизвольное мочеиспускание. Дополнительными симптомами слабости медики называют признаки, характерные для некоторых заболеваний:

• жжение в уретре;
• постоянное ощущение полного мочевого пузыря, сопровождаемое позывами в туалет;
• появление болей при мочеиспускании.

Данные симптомы помогут определить основное заболевание, а своевременно назначенное лечение быстро устранит неприятные проявления ослабления мышц мочевого пузыря.

Как укрепить мочевой пузырь

Как помочь при недержании мочи, вызванном соматическими патологиями? Необходимо принять меры для устранения данного симптома. Для этого можно заниматься лечебной гимнастикой, направленной на восстановление тонуса мускулатуры таза и промежности.

Помимо физических упражнений, врачи рекомендуют эффективную медикаментозную терапию, прием витаминных комплексов, соблюдение диеты. Также существует несколько довольно эффективных методов народной медицины.

Медикаменты следует принимать лишь при острой необходимости, только врач должен диагностировать заболевание мочевыводящей системы и назначить курс лечения.

Использовать лекарства с целью укрепления мочевого пузыря советуют только тогда, когда другие методы не принесли желаемого результата. К таким препаратам относятся лекарства, содержащие оксибутинин, а также антимускариновые средства.

В состав комплексной терапии могут входить:

• гормональные медикаменты;
• антидепрессанты;
• адренергические средства.

Как укрепить мочевой пузырь женщине? Гормональные препараты могут спровоцировать нарушение менструального цикла или привести к существенным гормональным нарушениям, пациентки отдают предпочтение витаминным комплексам с минералами, специально разработанным упражнениям для тренировки мышц и укрепления сфинктера мочевого пузыря, народным рецептам.

Укреплению и повышению тонуса мускулатуры мочевого пузыря способствует сочетание нескольких методов. Немаловажной частью этого комплекса является лечебная гимнастика (ЛФК).

Для достижения положительного и быстрого эффекта необходимо регулярно выполнять упражнения для мочевого пузыря. В основе данных упражнений лежит поочередное напряжение/расслабление некоторых групп мышц, в частности промежности. В рамках гимнастики также рекомендуется, сидя на стуле или стоя, делать наклоны вперед.

Укрепление мускулатуры и тренировка мочевого пузыря состоит из упражнений нескольких категорий:

1. Быстрое сокращение. Данное упражнение укрепляет мышечные волокна мочевого пузыря, помогает женщинам избавиться от интимных проблем путем укрепления стенок влагалища. Поочередное напряжение и расслабление мышечного аппарата промежности позволяет быстро достичь положительного результата.
2. Медленное сокращение мышц промежности позволяет более эффективно тренировать мышечный аппарат. Но при этом следует сократить время проведения упражнений, ведь чрезмерные нагрузки могут вызвать негативные последствия.
3. Выталкивающие упражнения для мочевого пузыря. Эти движения имитируют родовые потуги или акт дефекации.
   Слабость мочевого пузыря у женщин также хорошо поддается лечению при помощи упражнений с использованием мяча, который необходимо удерживать бедрами или коленями.

Упражнения для укрепления мочевого пузыря для женщин среднего и старшего возраста необходимо дозировать и тщательно отслеживать самочувствие, так как излишние физические нагрузки способны еще больше повредить мышечный аппарат внутренних органов, ткани мочеполовой системы. Выполнять упражнения можно при помощи специального тренажера, который помимо физического, оказывает электростимулирующее воздействие.

С целью укрепления мочевого пузыря медиками рекомендуется выполнять регулярно комплекс упражнений Кегеля. Данная методика эффективна как на первых стадиях недержания, так и в тяжелых случаях.

1. Первое упражнение – это медленное напряжение ануса, мышц промежности. Состояние напряжения удерживается в течение пары-тройки секунд, после этого можно расслабить мышцы. Достаточно повторять упражнение на протяжении 1 минуты. Его можно делать, стоя на остановке или в лифте, сидя в автомобиле или в офисном кабинете.
2. Второе упражнение следует делать в положении лежа, лицом вверх. Ноги поднимаем под прямым углом, сначала левую, потом правую. Далее угол меняется, ноги следует поднимать на 45 градусов от пола. В третий раз ноги поднимаются на 30 градусов по отношению к полу. Приподняв одну ногу, ее следует зафиксировать на 4-5 секунд, опустить и приподнять другую.
3. Стоя на коленях, выполняют приседания в правую и левую стороны. Нужно задержаться в приседании на пять секунд, повторить упражнение в каждую сторону 5 раз.
4. Стоя, наклоняться вперед, пытаясь коснуться пола руками.
5. Лежа лицом вверх, максимально разводить согнутые ноги в стороны, стопы должны быть плотно сомкнуты.
6. Приседания с расставленными ногами. Упражнение повторяется около 10 раз.
7. Выполняя следующее упражнение, нужно сеть на коврик, ноги вытянуть вперед, руками упереться в колени и, совершая наклоны вперед, скользить руками к пальцам ног. В глубоком наклоне необходимо задержаться на некоторое время и вернуться в изначальное положение. Повтор – 10 раз.
8. Зарядка с мячом, лежа лицом вверх. Мяч должен быть хорошо зажат между колен. Приподнимая таз, нужно совершать покачивания вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону.
9. Ходьба с зажатым между бедер мячом в течение нескольких минут.

Положительный результат будет заметен примерно через месяц при ежедневном выполнении гимнастики. При этом важным фактором является контроль употребления жидкости. Но это не значит, что следует сократить количество выпитой воды за сутки до минимума – это может спровоцировать развитие обезвоживания. Достаточно просто контролировать количество выпитой жидкости и выведенной мочи.

Народные средства

Укрепить мышцы мочевого пузыря можно быстрее при сочетании основного лечения с некоторыми народными средствами. Наиболее часто применяются:

• шалфей;
• тысячелистник;
• подорожник;
• лук;
• трава зверобоя;
• наперстянка;
• листья рябины, вербы, ясеня, калины;
• шиповник.

Приготовление лекарственных средств из растительных ингредиентов требует соблюдения техники и дозировки. Употребление слишком концентрированных отваров трав или превышение рекомендуемой дозы может привести к негативному результату и ухудшению работы мочевого пузыря.
Терапия народными средствами проводится после консультации с доктором и под его наблюдением. Как приготовить отвары, настои из растений:

• 10 г высушенных соцветий тысячелистника следует залить стаканом чистой воды и довести до кипения. Отвар настаивается в течение 60 минут, а перед употреблением его нужно процедить. Принимать данное средство нужно трижды в сутки по полстакана (100 г).
• Необходимо подготовить высушенные листья следующих растений: ясень, рябина, вяз, калина. Столовую ложку сбора нужно залить литром кипятка, оставить настаиваться на некоторое время. Принимается средство охлажденным.
• 50 г высушенных листьев шалфея заливается литром горячей воды. Режим приема – 100 г (полстакана) после еды, трижды в сутки.
• Следующее средство готовится на один прием – очищенную половину луковицы просушивают, мелко шинкуют, высыпают в горячую кипяченую воду, тщательно перемешивают. Настой следует выпивать за 1 раз.
• Чай из подорожника. В отличие от предыдущих рецептов, здесь используются свежие листья. Так, один лист заливается кипятком (200 г), настаивается 60 минут.

Слишком частая потребность в мочеиспускании привносит в распорядок дня значительные коррективы, которые могут помешать привычному ритму жизни. Слабый мышечный аппарат мочевого пузыря может помешать спортивной тренировке, совещанию в офисе, перемещению на общественном транспорте.

Чтобы не пришлось вставать в туалет среди ночи, рекомендуется перед сном съесть столовую ложку меда, что способствует расслаблению мышечных волокон мочевого пузыря.
Чтобы уменьшить дискомфорт от симптомов слабого мочевого пузыря, специалисты настоятельно рекомендуют придерживаться нескольких рекомендаций:

• снизить физические нагрузки;
• одежда должна быть легкой и удобной;
• поддерживать водный баланс – нужно пить фильтрованную воду или травяные чаи на протяжении всего дня;
• поясницу, ноги следует держать в тепле, не подвергать переохлаждению;
• пользоваться урологическими прокладками, позволяющими устранить неприятный запах мочи и удержать влагу.

Во время проведения лечения постепенно мочевой пузырь укрепляется, частота позывов сокращается. В этом случае можно приступать к тренировке по увеличению временных интервалов между мочеиспусканиями. Но не следует слишком долго терпеть. Сначала достаточно и 5 минут, постепенно этот промежуток увеличивается, что значительно укрепляет мочевой пузырь, его ткани.

Общие рекомендации

С целью укрепления слабого мочевого пузыря урологи рекомендуют придерживаться диеты, которая способствует нормализации работы мочевыделительной системы. Диета помогает устранить лишний вес, также оказывающий негативное влияние на мочевой пузырь.

Чтобы привести в норму мочевой пузырь, необходимо увеличить количество в ежедневном рационе:

• белой рыбы нежирных видов;
• тыквенных семечек;
• травяных чаев.

Рекомендуется употреблять богатые цинком (Zn) продукты:

• морепродукты;
• семечки подсолнуха;
• различные злаки;
• красную рыбу.

Обеспечение организма витаминами стоит не на последнем месте, и лучше их получать из натуральных продуктов:

• различных орехов;
• масла из пшеницы;
• зеленых овощей.

Повседневное питание следует организовать таким образом, чтобы свести к минимуму употребление блюд, содержащих специи, так как пряности и приправы оказывают на организм человека мочегонное действие.
Крайне желательно отказаться от некоторых продуктов, напитков:

• кофе;
• алкоголь;
• свежий сельдерей;
• спаржа;
• газированные напитки;
• арбуз;
• виноград.

Если учащенное мочеиспускание связано с оперативным вмешательством, нюансы диеты следует обговорить с лечащим доктором. Соблюдать диету рекомендуется до тех пор, пока не будет достигнут ожидаемый результат и не наступит заметное улучшение состояния.

Специалисты по лечебной гимнастике советуют обратить внимание на йогические асаны, которые также способны укрепить мочевой пузырь и избавить от необходимости часто ходить в туалет. Но данный вид упражнений также нуждается в контроле профессионала. Первые занятия лучше проводить под руководством мастера по йоге.

Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

• Стимулятор простаты от Juicy Toyz, 2 490 рублей →
• Анальный вибратор от Doc Johnson, 4 790 рублей →

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

• Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
• Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.