Упражнения для всех групп мышц верхней части тела

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

• Выбор правильных упражнений.
• Организация тренировок.
• Тренировочные схемы
• Что дальше?

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

• Подтягивания
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга узким хватом

• Жим лёжа
• Жим на скамье с положительным уклоном
• Отжимания от пола
• Сведения рук в кроссовере лёжа
• Сведение рук с гантелями
• Пуловер через скамью

• Жим гантелей сидя
• Подъём гантелей перед собой
• Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
• Жим Арнольда
• Жим штанги стоя (армейский жим)
• Жим штанги сидя
• Швунг жимовой

• Подъём гантелей на бицепс
• Подъём EZ- штанги на бицепс
• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
• Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
• Концентрированный подъём гантели на бицепс

• Отжимания от пола с узким упором
• Французский жим лёжа
• Французский жим гантели сидя
• Отжимания на брусьях
• Разгибания рук с верхнего блока

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

Тренировочные схемы

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Отдых 2-3 минуты между кругами.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Построение большого массивного верха тела — цель многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Чтобы создать крупную и сильную верхнюю часть тела не нужно знать каких-либо особых секретных методик, для этого просто необходимо время и правильно составленная программа упражнений; если вы выполняете неэффективные упражнения или неверное количество повторений, то ваш прогресс может замедлиться и вам придется потратить в тренажерном зале намного больше времени, чем нужно.

Вам следует начать с построения хорошо сбалансированной программ тренировок для рук, которая охватывает наиболее полный диапазон движений рук. Ниже приводится пример тренировки на проработку верхнюю часть тела. Вы можете пробовать создавать свои собственные планы тренировок, однако в данной статье вы узнаете, как сделать тренировку на верх тела наиболее эффективной.

Эта эффективная домашняя тренировка на верхнюю часть тела выполняется за 3 круга на 6-12 повторений (может выполняться 2-3 дня в неделю)

План тренировки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Ноги стоят на ширине плеч. Удерживайте локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не двигаются вперед. Это ваше исходное положение.
2. Далее, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Примерно с середины амплитуды кисти рук немного выворачиваются, что называется супинацией. Мизинец приводится так, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему совершается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, зафиксируйте гантели на 1 секунду, сохраняя напряжение в в бицепсах.
4. Затем, на вдохе медленно опускайте гантели назад в исходную позицию. В нижней точке движения руки не расслабляются и не провисают.
5. Выполняйте упражнение на 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не следует, так как бицепс является является маленькой мышечной группой, и нагружать его в силовом стиле нет необходимости.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник расположен перпендикулярно полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги стоят примерно на ширине плеч. Затем полностью разогните руку с гантелью в локтевом суставе над вашей головой.
2. Это будет исходное положение.
3. Держа предплечье близко к голове и перпендикулярно полу, опускайте гантель по небольшой дуге сзади головы, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо руки под нагрузкой должно быть неподвижным, только предплечье должно совершать работу.
4. Вернитесь в исходное положение сокращая мышцы трицепса для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте данную часть движения на выдохе.
5. Повторите указанные действия на необходимое количество повторений.
6. Смените руку и повторите упражнение.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа лицом вниз, смотрите в пол, поставьте руки на ширину плеч примерно на расстоянии 90 см друг от друга, держите туловище прямо на прямых руках. Поставьте ноги на стул или другое возвышение.
2. Корпус держите прямо. После чего на вдохе опустите тело вниз, до того момента как ваша грудь практически не коснется пола, эта часть движения делается на вдохе. Локти рекомендуется держать ближе к корпусу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина не сгибалась дугой, а также не прогибалась вниз.
3. Затем на выдохе возвратите верх тела обратно в исходную позицию сокращая мышцы груди.
4. После небольшой паузы в верхней позиции, можно начинать снова опускаться вниз. Выполняйте упражнение на столько повторов, сколько потребуется.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку, наклоните немного корпус вперед до параллели с полом или чуть выше, спину держите прямо, поясница чуть прогнута. Ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
2. В то время как держите спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (можете упереться лбом в наклонную лавку перед вами — вариант с упором). Пусть руки с гантелями свободно свисают перед вами перпендикулярно полу, а ладони обращены по направлению друг к другу. Плечи опустите, чтобы нагрузка не смещалась на трапеции. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксировано и сохраняется на всем протяжении движения.
3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт подконтрольно и без рывков разведите гантели по сторонам, поднимая их как можно более высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдох в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
4. Медленно и плавно опустите гантели обратно вниз.
5. Повторите на 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

Этот вариант отжиманий направлена на развитие передней части ваших дельтовидных мышц. В исходном положении необходимо сделать угол между бедрами и туловищем примерно 90 градусов, затем вытянуться в плечах и тянуться вниз лицом к воображаемой линии между вашими руками. Локти рекомендуется развести не прямо в стороны и не вдоль тела, а где-то посередине.

Техника выполнения:

1. Лягте поперек скамьи (в домашних условиях можете воспользоваться табуретом или стулом) и прогнитесь в позвоночнике.
2. Из данной позиции отведите руки назад, прогибаясь в спине.
3. Выполните 15-18 повторений пулловера с гантелью, держа ее над головой обеими руками.
4. В исходном положении гантель держится на весу на уровне груди.
5. И вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения:

1. Для принятия исходного положения вам нужно будет установить горизонтальную скамью ( дома можете взять тул) у себя за спиной. Скамейка (стул) должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки прямые, мышцы живота напряжены, ноги стоят либо на полу, либо на другой скамье (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
2. Медленно на вдохе опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в данном положении угол между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть примерно 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и отожмитесь обратно в начальное положение. Выдох происходит во время движения вверх.
4. Повторите упражнение 3-5 подходов 10-12 повторений (в зависимости от опытности атлета).

Начните выполнение упражнений со среднего веса на 6 повторений. Если вы можете легко сделать все три круга повторений, можно увеличить количество повторений в следующую тренировку. Продолжайте повышать нагрузку, пока не закончите 3 подхода по 12 без пауз. После чего в следующую тренировку вернитесь к 6 повторениям и увеличьте нагрузку. Выполняйте по 2 упражнения вместе, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующим 2-м упражнениям.

Построение больших рук требует увеличения объема каждой мышцы руки. Если вы выполняете только сгибание руки на бицепс, то вы вряд ли создадите большие руки, вместо чего вы можете получить странное несбалансированное однобокое мышечное развитие, которое будет выглядеть не очень естественно. Данная тренировка верхней части тела является лишь одним примером того, каким образом вы можете увеличить силу и массу своих рук, однако при составлении любо го плана тренировок учитывайте указанные правила.

Правило первое: форма это все!
Поддерживать вашу форму как можно близкой к совершенству — это самое важное правило, вне зависимости от вашей текущей цели или стиля тренинга.

Правило второе: давайте нагрузку на бицепс и трицепс в одинаковом объеме.
Если вы качаете больше бицепс или трицепс, вы будете иметь несбалансированно развитые мышцы рук, и в итоге мышечный объем рук будет меньшим, чем мог бы быть. Выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую группу мышц-антагонистов.

Правило третье: выполняйте полный диапазон движений.
Это сложно для многих людей, стремящихся увеличить мышечную массу, поскольку они работают только в ограниченном диапазоне движений. Совершайте максимально полный диапазон движений как в упражнениях на бицепс, так и на трицепс, даже если это означает необходимость работать с более легким весом.

Правило четвертое: нагрузка до изнеможения.
Если вы можете завершить все свои подходы в упражнении с идеальной техникой, то вы либо берете недостаточный вес, либо не выполняете достаточно повторений. Вы должны таким образом подбирать нагрузку, чтобы вы никогда не могли закончить свой последний подход полностью. Если вы работаете на 10 повторений, то в последнем подходе вы сделаете, например, только 6 или около того, пока мышцы ваших рук не откажутся дальше поднимать вес; отдохните в течение 5 секунд, а затем закончите остальные повторения.

Правило шестое: большие руки не построить без больших плечей.
Без концентрации на проработке ваших дельтовидных мышц, ваши руки не будут выглядеть массивными или пропорциональными. Вам необходимо иметь хорошо развитые плечи, чтобы подчеркнуть ваши постоянно растущие бицепсы и трицепсы.

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.