Упражнения на мышцы голени для детей

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Врачи утверждают, что если ребенок здоров, заниматься с ним оздоровительной гимнастикой можно и нужно с полутора лет.

Продолжительность занятий зависит от настроения ребенка, его состояния. До двух лет нужно заниматься лишь десять минут, до трех лет можно увеличить время занятий до 20 минут. Если вы будете заниматься ритмично. Под музыку, не делая пауз, то время занятий нужно сократить. В 6-7 лет ребенок должен заниматься с вами не менее 20 минут в день. Если ребенку надоело заниматься, лучше не настаивать. Мягко выясните, почему он отказывается, может, вы сможете продолжить через несколько минут, а может вернуться к зарядке вечером. Либо поменять музыку. Дайте ребенку свободу действий. Если вы будете делать упражнения для ног вместе с ним, то он с удовольствием повторит за вами. Побольше чувства юмора, и скоро занятия будут приносить удовольствие всем участникам.

Вы можете заниматься со своим малышом в домашних условиях. Нужно только понимать, что по мере развития ребенка, его взросления, и упражнения для ног детей усложняются.

В начале занятий выбор интенсивности и длительности выполнения упражнений можно предоставить самому ребенку, как бы дав ему полную свободу действий.

Чтобы молодой маме обрести вновь хорошую физическую форму, укрепить мышцы в области живота и спины, рекомендуем выполнять упражнения вместе с малышом. Таким образом, малыш начнет заниматься в еще совсем маленьком возрасте.

Предлагаем серию упражнения для ног, для детей от 5 лет. Эти упражнения имеют смешные названия, детям интересно имитировать поведение животных, птиц, деревьев.

• Большой и маленький

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Потянуться вверх и присесть вниз. Можно помогать ребенку – он будет держаться за гимнастическую палку, а вы водите ею вверх и вниз.

Те же приседания, только ребенок должен спрятаться за спинкой своего маленького стула, прячась за ней

• Елочка выросла

• Покачивание ногами

Предложите малышу, опираясь на спинку стула покачать сначала одной ножкой, потом другой.

• Птичка прыгает

Короткие прыжки, нужно следить, чтобы ребенок одновременно отталкивался от пола двум ножками – как птичка. Пусть попрыгает минутку.

• Короткие и длинные ножки

ИП – сидя, опираясь руками на пол сзади. Ребенок выпрямляет ножки на весу (длинные ножки) потом поджимает их к себе (короткие ножки). Сделать так пять - шесть раз.

[1], [2], [3]

Упражнения для укрепления ног для детей

Рекомендуемый возраст детей, с которыми можно вместе делать следующие упражнения – от 4 лет. Перед началом упражнений включите веселую музыку – топчитесь на месте, скачите, размахивайте руками и всячески веселитесь. Это и будет ваша разминка. После разминки небольшая заминка – опустите руки вниз и покажите, как ива махает своими веточками. Медленно распрямляйтесь. Ребенок должен повторить за вами. Итак, приступаем

• Упражнение 1

Попросите ребенка соединить пятки вместе, а носочки развести врозь. Ручки попросите положить на пояс. На счет раз – медленно приседаем, а руки разводим широко. Два – исходное положение.

• Упражнение 2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки опущены. Медленно садитесь, а руки поднимайте вверх. Ребенок должен повторить за вами. Медленно вставайте.

• Упражнение 3

Это очень хорошее упражнение не только для укрепления ног, но и для осанки. Встаньте вместе с ребенком у стены. Стенки должны касаться: затылок, плечи, ягодицы. Скользя вдоль стены вниз нужно медленно присесть. И точно так же, касаясь стены, нужно встать.

• Упражнения 4-5

Перекаты с носков на пятки. Ступни ребенка должны быть параллельны. Можно держаться рукой за спинку стула или стену. После пяти – шести перекатов. Попросите ребенка махнуть ногой и хлопнуть под ней руками. Повторить то же самое с другой ногой – и то же пять шесть раз.

• Упражнение 6

Небольшой предмет, например кубик или резиновую игрушку ребенок держит в левой руке. Осторожно поднимает согнутую в колене левую ногу и под коленом передает игрушку в правую руку Точно так же надо сделать с другой ногой.

• Упражнения 7-8

Это очень хорошее упражнение, предупреждающее плоскостопие у детей. ИП – ребенок сидит на полу, упираясь руками сзади. Попросите его зажать кубик ступнями. Согнуть ноги и переложить кубик выше, между ног. А потом точно так же зажать и вернуть обратно. После нескольких попыток пусть перекладывает кубик ногами (зажав его между ступней) вправо. А потом влево.

• Упражнение 9

Для этого упражнения понадобиться гимнастическая палка. У кого нет дома таковой, подойдет ручка от швабры, скалка. Попросите ребенка походить по палке приставными шагами в одну и другую сторону. Детей помладше можно водить по палке за руку.

• Упражнение 10

Вам понадобятся маленькие игрушки из киндер-сюрприза. Положите на пол 10 разных игрушек. Задача ребенка захватить их босо ножкой и переложить в сторону. Сначала левой ногой, потом правой.

[4], [5]

Комплекс упражнений для ног для детей

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ног для детей. Это игровой комплекс для детей от 3 до 5 лет.

Разминка ( как делать смотрите выше)

Руки положим за спину, ходим вокруг комнаты на полусогнутых ногах, вытягивая шею вперед. Повторить 16 раз в разные стороны.

• "МИШКА КОСОЛАПЫЙ"

ИП – ноги врозь. Сгибаем левую ногу и переносим на нее всю тяжесть тела – а правую медленно отрываем от пола. .Тоже самое делаем с другой ногой. Одновременно для ребенка ритмично повторяем всем известный стишок про мишку косолапого, который по лесу идет. Повторить от 16 раз и больше.

Это веселое упражнение очень любят дети. Садитесь на корточки, колени расставьте как можно шире и прыгайте. Прыжки делаем не выпрямляясь. Повторить 8 раз.

Сядьте на пол так, что бы колени были согнуты, а стопы соприкасались. Делайте ритмичные перекаты вправо-влево, руки при этом держат стопы. Повторить 8-12 раз.

Ребенок имитирует поведение жука – лежит на спине и весело болтает руками и ногами. . Можно делать это в течение одной минуты.

Мы желаем вам и вашему ребенку здоровья и много веселых минут при выполнении комплексов упражнений для ног.

[6], [7], [8]

Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Скачать:

Вложение	Размер
myshtsy_nog.doc	77 КБ

Предварительный просмотр:

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц ног, способствующие профилактике плоскостопия

у детей старшего дошкольного возраста

Профилактика плоскостопия посред-ством укрепления мышц стопы.

В содержание упражнений всегда включена

При выполнении упра-жнений с предметами в руках, положение рук может быть различным.

Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вести-булярного аппарата.

И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2 – стойка на носках,

На носках подниматься как можно выше.

Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие коор-динац. способностей.

И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-6 (10) - поочередное сгиба-ние ног с опорой на носок.

Темп умеренный, при совершенствовании – быстрый.

Следить за осанкой.

Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – стойка на носках,

3 – стойка на пятках,

1 – стойка на носках (пятках),

2 – стойка на пятках (носках),

3 – стойка на носках (пятках),

На носках подниматься как можно выше.

Во втором варианте во время перехода из стой-ки на носках в стоку на пятках следить за положением спины.

Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.

Ориентировка в прос-транстве.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – праву вперёд на носок.

5-8 – тоже с левой.

1 – праву вправо на носок.

Во время постановки ноги на носок и на пят-ку, ногу в колене не сгибать.

Во втором варианте во время постановки ноги на пятку стопу развер-нуть препендикулярно опорной ноге носком от себя.

Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

Ориентировка в прос-транстве.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – правую вперёд-книзу сто-пу от себя,

2 – стопу на себя.

3 – стопу от себя,

5-8 – тоже с левой.

Следить за осанкой.

В первом варианте ноги в коленях не сгибать.

1 – согнуть правую вперёд, стопу от себя,

2 – стопу на себя.

3 – стопу от себя,

5-8 – тоже с левой.

Во втором варианте во время сгибания ноги – бедро параллельно полу.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

Ориентировка в прос-транстве.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – праву вперёд на носок.

3 – согнуть правую вперёд.

5-8 – тоже с левой.

1 – праву вперёд на носок,

2 – согнуть правую вперёд,

3 – праву вперёд на носок,

5-8 – тоже с левой.

Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.

При сгибании ноги но-сок тянуть вниз и сле-дить за положением спины.

Укрепление мышц бе-дра, стопы и голени, плечевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.Ориен-тиров. в пространстве.

И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – мах правой в сторону,

3 – мах левой в сторону,

Ноги в коленях не сгибать.

Во время маха стопу на себя следить за поло-жением спины.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

Ориентировка в прос-транстве.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – праву в сторону на носок,

3 – мах правой в сторону,

5-8 – тоже с левой

1 – праву в сторону на носок,

2 – мах правой в сторону,

3 – праву в сторону на носок,

5-8 – тоже с левой

Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.

Во время выполнения маха, стопу на себя и следить за осанкой.

Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

1-2 – присед на носки колени в стороны, руки внешними дугами вверх (вперёд, в сторо-ны),

Во время приседа след-ить за осанкой и чтобы пятки отрывались от пола.

Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

3 – стойка на носках,

Во время полуприседа следить за положением спины, на носки подни-маться как можно выше.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, спины.

Следить за техникой выполнения каждого принятого положения.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

Ориентировка в прос-транстве.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – согнуть правую вперёд,

2 – правую назад-книзу,

3 – правую согнуть вперёд,

5-8 – тоже с левой.

Следить за положением спины, во время отведе-ния ноги назад.

Во время сгибания ноги носок на себя, во время отведения назад – от себя.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.

Развитие вестибуляр-ного аппарата.

Ориентировка в прос-транстве.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – согнуть правую в сторону,

3 – согнуть левую сторону,

Носок на себя. Во время сгибания ноги бедро разворачивать перпендикулярно отно-сительно опорной ноги, следить за поло-жением спины. Темп умеренный.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.

Ориентировка в прос-транстве.

1 – стопы на себя,

2 – стопы от себя,

1-2 – правую стопу на себя, левую от себя,

3-4 – левую стопу на себя, правую от себя.

Следить за осанкой за тем, чтобы ноги были вместе и прижаты к полу.

Сидеть устойчиво, в работе только стопы.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.

1 – ноги согнуть, опора на стопы,

2 – опора на носки,

3 – опора на стопы,

4 – опора на пятки,

5 – опора на стопы,

Следить за осанкой.

При сгибании, ноги скользят стопами по полу.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.

Ориентировка в прос-транстве.

1 – правую согнуть под углом 90°, стопа от себя,

2 – стопа на себя,

3- стопа от себя,

5-8 – тоже с левой ноги.

Следить за осанкой.

Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.

И.п. – сед на пятках, руки на пояс.

1 – стока на коленях, упор на носки,

Следить за осанкой.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Цель данного комплекса упражнений - укрепление и формирование сводов стопы.

В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.

Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.

Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.

Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.

Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.

Ербягина Анна
Гимнастика для ног

Именно в дошкольном возрасте происходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата, от состояния которого зависит здоровье других органов и систем организма. Плоскостопие является патологией опорно-двигательного аппарата, поэтому в процессе физического воспитания детей дошкольного возраста необходимо особое внимание уделять упражнениям, направленным на укрепление мышц стопы

Упражнения для укрепления стопы

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы. У дошкольников слабо развит связочно-мышечный аппарат стопы. Поэтому нередки случаи появления плоскостопия. При этом ребенок во время ходьбы и стояния быстро устает. Преду-преждать плоскостопие надо с раннего возраста. Средства для этого различны-- общее укрепление организма посредством правильного питания, длительного пре-бывания на свежем воздухе, физических упражнений. Могут быть и специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног. Наибольший эффект оказывают движения,проводимые босиком и по возможности несколько раз в день: утром и после дневного сна (это время когда мышцы стопы расслаблены, не устали).

1. И. п. : стоя, ноги слегка расставлены, ступни параллельно, руки на поясе. При-подняться на носки и опуститься на всю стопу.

2. И. п. : то же. Делать перекаты с носка на пятку.

Усложнение: упражнение выполнять стоя на палке;

3. И. п. : сидя на стуле, ноги прямые, руки свободно. Сгибать и разгибать пальцы стопы.

4. И. п. : сидя на стуле, ноги согнуты, одна нога стоит на полу, другая на ней. По-очередно потирать одной ногой другую.

5. И. п. : сидя на стуле, ноги прямые. Поочередно или одновременно поднимать носки ног вверх и опускать в исходное положение, не отрывая пяток от пола.

6. И. и. : сидя на стуле, пятки на полу, носки вверх. Разводить носки ног в стороны и соединять их вместе, пятки при этом от пола не отрывать.

7. И. п. : сидя на полу. Захватывать пальцами ног разные мелкие предметы (палоч-ки, шарики, карандаши, подкатывать их к себе, перекладывать вправо и влево.

8. И. п. : сидя на полу, ноги стоят на гимнастической палке. Сгибая и выпрямляя ноги, катать палку стопами ног вперед и назад.

9. И. п. : сидя парами, ноги на одной палке. Стараться пальцами ног подтянуть палку к себе.

10. И. п. : сидя на полу, веревка впереди. Поднять её пальцами ног и опустить на пол.

11. И. п. : стоя, ноги - пятки и носки вместе. Передвигаться в правую сторону, по-очередно приподнимая и переставляя пятки и носки сомкнутых ног. После 6- 8 ша-гов сделать перерыв, затем передвигаться в левую сторону.

12. И. п. : то же. Передвигаться в сторону, поочередно смыкая вместе то носки, то пятки обеих ног.

13. И. п. : стоя, нога слегка расставлены, руки на пояce. Подниматься поочередно на носок то правой, то левой ноги (пятку от пола отрывать, носок на полу).

14.Разные виды ходьбы: на носках, на внешней стороне стопы (пальцы внутрь, ступни параллельно, по ребристой доске, положенной на пол горизонтально или с небольшим наклоном (примерно 30°).

Во время прыжка необходимо обращать внимание на отталкивание, которое должно быть энергичным, сильным, возможно более коротким. Ноги перед прыж-ком незначительно сгибаются в коленях и резко выпрямляются в момент толчка, снова сгибаются в завершающей фазе. При подскоках движения сгиба и разгиба, соответствующие моментам расслабления и максимального усилия, повторяются неоднократно, приобретают циклический характер, развивают мышцы ног, живота и всего туловища.

Прыжки на двух ногах:

1) продвигаясь вперед прямо;

2) продвигаясь вперед змейкой между предметами (мячами и др.)

3) через линии, начерченные на разном расстоянии-- 30, 40, 50, 60 см (задача уп-ражнения - уметь соразмерять мышечное усилие с поставленным заданием);

4) вверх и вниз по скату, положенному на 2--3-ю перекладину гимнастической стенки или башни;

5) стоя повернувшись боком (правым или левым) через линию или палку на месте и продвигаясь вперед;

6) из обруча в обруч с междускоками и без них;

7) в приседе продвигаясь вперед;

8) со скакалкой на месте и в движении.

Артикуляционная гимнастика в картинках Умение правильно, красиво, грамотно говорить имеет большое значение для полноценного развития личности. Успешным человека делает его.

Дыхательная гимнастика для детей Дыхательная гимнастика для детей. Упражнения для дыхательной гимнастики. "Дыхательная система ребёнка устроена Природой сложно и мудро.

Дыхательная гимнастика для дошкольников Дыхательная гимнастика стала неотъемлемой частью физкультурно - оздоровительной работы в детском саду. Она, как правило, проводится в форме.

Дыхательная гимнастика. ЗОЖ Цель:укрепление дыхательной мускулатуры;развитие верхних дыхательных путей,развивать речевое дыхание, что обеспечивает правильное произношение.

Варусная и вальгусная постановка стопы, плоскостопие… Как много мамочек выходят расстроенными из кабинетов детского невролога и ортопеда. Только без паники. Не всегда переживания обоснованы – иногда специалисты перестраховываются, некоторые проблемы исчезают с возрастом. Опытный доктор сумеет разграничить возрастные особенности и серьезный диагноз. При выполнении рекомендаций грамотного специалиста вы сможете исправить ситуацию. Не спорю, дорога к победе зачастую продолжительная и хлопотная. Результаты видны далеко не сразу. Ничего, переживем!

www.uaua.info

Как заинтересовать малыша обязательным лечением?

Опытный массажист имеет в запасе уйму приемов для развлечения малыша во время сеанса. Чаще всего массаж болезненных ощущений не приносит. Просто ребенку надоело, скучно, хочется заниматься своими делами.

Включить мультики – вариант, но не самый удачный, т.к. хитрюли довольно быстро учатся шантажировать нас, взрослых дядей и тетей.

Внимательно изучите упражнения и манипуляции массажиста и придумайте интересный сюжет. Надолго одной сказки не хватит, поэтому придется развивать талант сказочника каждые несколько дней. Безусловно, рассказом или игрой можно заинтересовать детей постарше, до года вряд ли ваши фантазии помогут отвлечь кроху. В ход идут игрушки, телефоны и все, что попадается под руку.

Вам уже выдали список упражнений, которые надо ежедневно выполнять с малышом? Не игнорируйте лечебную физкультуру. Чаще всего именно систематические занятия приносят ощутимый и стойкий эффект. Но как заставить кроху проявить усилие? Не заставлять, а заинтересовать. Игрой и сказкой.

Лечебная физкультура дома

Заниматься лечебной физкультурой можно и дома. Чтобы ребенку было интересно, рекомендуем использовать игровые моменты.

1. Упражнения для укрепления мышц стопы

2. Упражнения для укрепления мышц голени

3. Упражнения для мышц пресса

isemya.ru

Предложенные игровые моменты можно соединить в один сказочный сюжет.

Учтите интересы и предпочтения ребенка. Благодаря игре и сказке упражнения перестанут быть скучной и занудной процедурой.

Да-да, уважаемые родители, терпения вам понадобится много, но оно того стоит. Труд кропотливый и длительный. Результат от лечебной физкультуры можно увидеть в лучшем случае через полгода, а то и год.

Если внимания и сил ребенка не хватает на предложенный доктором комплекс упражнений, разбейте его на несколько циклов и выполняйте на протяжении дня. Вариантов очень много, со временем вы сами определите, что больше нравится именно вашему малышу. Через месяц-другой выполнение упражнений станет привычным обязательным пунктом режима для вас и ребенка.

Чем еще можно помочь детским ножкам?

Профессиональный массаж проводится курсами, рекомендованными врачом. В домашних условиях можно массажировать стопы мячиком с шипами, детскими счетами. Если позволяет время, мама может посвятить себя творчеству и самостоятельно изготовить массажный коврик – Интернет вам в помощь, при желании можно найти множество мастер-классов. Если лениво, приобретите в магазине.

Внимание! Материал коврика может спровоцировать аллергическую реакцию, поэтому желательно протестировать его заранее на малыше, чтобы не пришлось жалеть о выброшенных на ветер деньгах.

searchmasterclass.net

Трехлетке обязательно приобретите велосипед, а попозже и самокат. Для малыша это просто развлечение, а вы можете смело ставить галочку в списке ваших забот о ножках своего чада.

Деткам помладше очень полезно кататься на машинах-толкачах. Постоянное отталкивание от пола очень неплохо укрепляет мышцы.

sad1221.ru

От здоровья ножек малыша зависит состояние позвоночника. Поэтому очень важно выполнять все рекомендации доктора.

Уважаемые читатели! Как вы смогли заинтересовать своего малыша при выполнении упражнений на укрепление мышц? Поделитесь опытом. Возможно, именно ваш совет поможет уставшим родителям.

Предлагаем Вашему вниманию программы развивающих занятий с собаками- терапевтами в зависимости от возраста ребёнка и Ваших пожеланий:

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.