Упражнения на нервно мышечную связь
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про ментальную связь мозг-мышцы (т.н. нейромышечная связь). Этот термин знаком лишь опытным культуристам, новички и большинство людей понятия не имеют «ШО ЦЕ ТАКЕ”, посему я, с присущим мне блеском (хаха), расскажу все от А до Я, что это за связь, как ее развивать, для чего ее развивать и вообще нужно ли ее развивать, как она работает, что она дает (каковы преимущества), ну и т.д., масса вопросов жизненно важных вопросов, касающихся данной темы.
Товарищи, скорей всего, вы пока ещё не понимаете о чем будет идти речь, и это нормально, но уверяю Вас, вам нужно изучить сегодняшний материал, ибо от него напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем, а так как основной целью похода в тренажерный зал является наращивание мускулатуры, то тема является весьма актуальной.
P.s. честно говоря, мало выпусков в интернете на эту тему, везде всякий вздор пишут, надоело, не знаю почему не сделал выпуск раньше, но лучше поздно, чем никогда, посему приступим.
Ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ – это СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ, НЕРВНОЙ СИСТЕМОЙ и МЫШЦАМИ. Это ступенчатый процесс, который происходит следующим образом: представьте себе, что вы сейчас тренируетесь в тренажерном зале, так вот, каждый раз, когда вы поднимаете какое-нибудь отягощение (штангу или гантели или работаете где-то на тренажере), ваше движение начинается с того, что ваш мозг сознательно направляет в ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему, и когда мышцы получают этот сигнал, они отвечают на него тем, что начинают тянуть или толкать — так, как говорит им мозг.
У опытных культуристов, очень хорошо развита ментальная связь мозг-мышцы, ведь они понимают, что чем больше (лучше) развита эта связь = тем лучше/быстрее будут расти их мышцы.
Здесь, я приведу следующим пример: возможно, в вашем зале есть такой человек (о котором я говорил выше), т.е. опытный. И возможно, вы наблюдали за ним, как он тренируется, и не смотря на его огромные мышцы, он работает (использует) легкие рабочие веса. Вы в недоумении, и про себя или другу говорите: «ахаха, он такой здоровый – а работает с такими детскими весами.. «, ну или что-то в этом духе. Знаете, почему он может так делать? (тут есть ряд факторов), но один из них это то, что у него очень сильно развита ментальная связь мозг-мышцы (у него идеальная техника выполнения всех упражнений, он чувствует каждое повторение, каждое сокращение, каждое волокно в своем теле, честно говоря, за этим, аж приятно наблюдать), т.е. благодаря этому, он способен нагрузить свои мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом.. в общем, с так называемыми «детскими весами”, в отличие от тех людей, у которых плохо развита связь мозг-мышцы.
В этом и есть разница между профессионалом и любителем, ведь профи будет делать только то, что хорошо работает, а любитель может в буквальном смысле этого слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой, ну или в любом случае гораздо меньше, нежели у того опытного культуриста с которого вы смеялись про детский вес… посему делайте выводы, и делайте их правильно, в том числе подумайте о своем «нелепом смехе”, ведь по-другому его никак не назовешь.
Как работает ментальная связь мозг-мышцы?
Я уже говори об этом выше (в начале статьи), вкратце же, мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи.
Сколько раз уже сказал про сигналы, но, ни разу не объяснил, что из себя представляют эти сигналы.. => Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие вы можете развить в том или ином движении (упражнении).
Т.е. иными словами, я хочу сказать, что величина силы, которая создает наша мышца, различна во всех мышечных группах (грудь, спина, ноги, плечи, руки) потому что величина силы зависит от тех сигналов (нервных импульсов) которые посылает им наш мозг. Понимаете? По сути, все, что делают наши мышцы – это создают сжимающую силу, а уже в процессе выполнения того или иного упражнения (ну, например, жим гантелей сидя) мозгу, помимо того, что нужно выяснить какие мышцы следует сократить и в каком порядке, также необходимо оценить требуемое усилие (величину силы) в данном упражнении. Как вы понимаете, эту работу кто-то выполняет, и выполняют (т.е. производят ее) сразу несколько регионов нашего мозга, которые участвуют в двигательной функции, вот см. ниже фотографию, на которой показаны корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата:
Корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.
Основная моторная кора (M1), показана на рисунке синим цветом, она лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения (упражнения), в общем, M1 отвечает за создание тех самых НЕВРНЫХ ИМПУЛЬСОВ, которые и контролируют выполнение того или иного упражнения (движения). В ОБЩЕМ, = ЭТО КОНТРОЛЬ ТОГО, ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ.
В свою очередь, вторичные моторные области вовлечены в планирование движений (к вторичным двигательным центрам относится задняя теменная кора, премоторная кора (PMA) и дополнительная моторная область (SMA)). В ОБЩЕМ, = ЭТО ПЛАНИРОВКА ДВИЖЕНИЯ (ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ).
Звучит немного заумно? Сейчас объясним!
Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:
Как правильно качать — нейромышечная связь
Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.
Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:
- расслабленное (relax);
- растянутое (stretch);
- сокращенное (contraction).
Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.
Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.
Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.
И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.
Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.
Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂 ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.
Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.
Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.
Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.
Как научиться чувствовать в упражнениях
Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:
Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.
Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.
Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.
Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.
Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.
Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.
Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.
После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.
Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.
Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:
К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.
Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно. А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.
Связь мышц с мозгом — почему она важна при тренировках? Все о том, как начинающим развить нейромышечную связь для быстрого роста мышц и улучшения симметрии тела.
Нейромышечная связь — что это?
Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.
Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.
Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц. В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.
// Что дает нейромышечная связь:
- Умение осознанно напрягать мышцы
- Более правильное выполнение упражнений
- Улучшение симметрии мускулатуры
Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.
По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться “до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.
Как научиться чувствовать бицепс?
Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.
Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.
Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.
Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь “поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.
Методы развития нейромышечной связи
Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.
В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.
Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.
Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).
Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.
Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли. Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой.
Мышечное чувство и читинг - это взаимосвязанные вещи, поскольку целью тренировок в бодибилдинге является создание стресса в целевой мышечной группе. При этом нагрузка носит прогрессирующий характер, поскольку прогрессия нагрузок является ключевым условием роста мышечной массы. По сути, большие мышцы культуристов – это результат приспособления организма к внешним условиям. Собственно, именно поэтому и важен не только процесс самого тренинга, но и адекватное восстановление, которое позволяет прогрессировать от тренировки к тренировке. Без этого поступательного процесса организму будет просто ни к чему изменяться, синтезировать новые белковые структуры и содержать их в дальнейшем. Но прогрессия нагрузок должна происходить именно за счет целевой мышечной группы, поскольку, если она будет происходить из-за других факторов, то на целевой мышце эта прогрессия никак не отразится.
Как улучшить мышечное чувство
Выше уже было достаточно сказано о том, зачем необходимо развивать нейромышечную связь, но повторение мать учения. Развитое мышечное чувство увеличивает отдачу от тренировок, поскольку позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу, или даже сегмент какой-то мышцы. Есть и ещё одно значительное преимущество, которое дает хорошо развитая нейросвязь, а именно снижение вероятности травмироваться. В статье про боль в мышцах мы уже писали про важность разминки, которая тоже помогает нивелировать вероятность получения травмы. Разминка так же является одним из способов улучшения нейромышечной связи. Другими способами повышения мышечного чувства являются симулирующие упражнения и правильная техника.
Разминка – это не просто махание руками, хоть махи и входят в нормальную разминку бодибилдера, но существуют определенные правила, согласно которым должен разминаться культурист. Во-первых, начинать разминку следует с медленных и плавных движений, постепенно ускоряя их. Во-вторых, начинать разминку следует с головы, а заканчивать ногами, при этом, совершенно не важно, тренируете Вы сегодня ноги, или нет, разминать следует все тело целиком. После того, как Вы провели комплексную разминку тела, размяли суставы, немного разогрелись, не стоит сразу хвататься за рабочий вес. Перед тем, как начать выполнять упражнение с рабочим весом, Вы должны обязательно выполнить 1 подход с пустым грифом, но в медленном темпе, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы. После этого Вы делаете 1-2 промежуточных подхода с более легкими весами, чем рабочий, если это бодибилдинг, или 3-5 подходами, если это пауэрлифтинг.
Симулирующие упражнения – это не какие-то специальные способы тренинга, а вполне обычные упражнения, но которые выполняются без веса и перед сном. Лучше всего нагружать по одной мышце, скажем, если это грудь, то выполнять жим для одной стороны груди, второй рукой придерживая целевую мышцу, а затем переходить к проработке другой части грудных. Выполнять такие упражнения следует прямо перед сном в течение 10-15 минут, темп выполнения очень медленный. Можно тренировать мышечное чувство тех мышц, которые Вы плохо чувствуете на тренировках, но лучше чередовать мышцы, выполняя симулирующие упражнения на те группы мышц, которые Вы будете тренировать на следующей тренировке. Техника выполнения упражнений точно такая же, как и во время выполнения упражнений в тренажерном зале, но без использования отягощения и в очень медленном темпе.
Читинг в переводе с английского дословно означает обман, то есть это способ обмануть свой организм, поэтому Вы должны себе ответить на вопрос, готов ли я к обману и чего я хочу этим добиться. Готовность к обману определяется нейромышечной связью, о развитии которой мы говорили выше, а вот цель ещё раз повторим. Читинг в бодибилдинге применяется для того, чтобы нагрузить не меньше, а больше целевую мышечную группу. Почему именно в бодибилдинге? Да потому что пауэрлифтеры совсем не задаются такой задачей, как и остальные спортсмены, занимающиеся функциональными видами спорта, у них задача – показать результат, у бодибилдера задача – создать необходимый стресс в мышцах для того, чтобы достичь гипертрофии. Существуют различные способы достижения гипертрофии мышц , одним из прогрессивных методов является читинг, о чем мы подробно и поговорим.
Это очень важный момент! Читинг – это не способ тренинга, а способ прохождения за отказ. Другими словами, Вы не должны читинговать весь подход, а только 1, максимум 2 повторения. Например, Вы делаете подъемы штанги на бицепс на 10 повторений, сделали 9, достигли позитивного отказа, больше поднять штангу Вы не можете, поэтому в мертвой точке Вы немного помогаете себе ногами, давая инерцию штанге, после чего выполняете ещё одно повторение. Если отказа Вы достигаете много раньше, значит, Вы просто взяли неподходящий вес.
Нагрузить с помощью читинга именно целевую мышечную группу помогает хорошо развитое мышечное чувство, в этом плюс данного способа – Вы зависите только от себя. Можно использовать помощь напарника, выполняя форсированные повторения, но напарник может приложить слишком много усилий, или, наоборот, слишком мало, да, вообще, форсированные повторения могут привести и к травмам. Если Вам будет помогать непотный тренер, или просто товарищ, то он может помочь поднять снаряд, но вес уже будет для Вас слишком тяжелым, Вы не сможете его удержать, поэтому негативную фазу упражнения выполните неправильно, следствием может быть травма. Если же тренер или напарник опытный, то форсированные повторения предпочтительнее читинга, поскольку нагрузка не меняется во время амплитуды движения, да и Вам легче обеспечить более качественную нейромышечную связь, поскольку Вы не нарушаете технику выполнения упражнения.
Использовать читинг в бодибилдинге можно в достаточно ограниченном количестве упражнений, но и в них следует подходить к вопросу с головой. Наиболее известным упражнением, в котором применяет читинг, являются, упомянутые ранее, сгибания рук со штангой. В данном случае атлет немного сгибает колени, как бы приседая, а затем, когда поднимает штангу в нижней точке, в которой бицепс наиболее слабый, привстает, что создает эффект инерции, поскольку Вы как бы подбрасываете штангу вверх. Но это все, что от Вас требуется и что можно делать! Никаких заваливаний спины назад, или поднимания локтей, упаси боже, разворотов корпуса и других выкрутасов, которые делают новички. Техника нарушается в одном единственном моменте – атлет немного помогает себе ногами.
Собственно, читинг всегда и осуществляется за счет ног или разгибателя спины. Применять читинг можно во время тренировки плеч, широчайших мышц спины и бицепса. Как выполнять читинг на бицепс мы уже описали, что же касается плеч, то здесь техника схожая, толчок выполняется ногами, после чего по инерции атлет дожимает вес. Техника, собственно, всегда одна и та же, Вы приседаете и привстаете в нижней фазе упражнения. Приседаете, конечно, совсем чуть-чуть, скорее просто сгибаете колени. Выполняя читинг для широчайших мышц спины, Вам придется помогать себе разгибателем, то есть, выполняя то или иное упражнение, Вы будете немного отклоняться назад. Но, ещё раз, применять эту технику можно только тогда, когда уже развито мышечное чувство, Ваша нейромышечная связь позволяет хорошо чувствовать и акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе, даже при нарушении правильной техники. А задумываться об использовании читинга в бодибилдинге следует лишь тогда, когда прогрессировать нагрузку с идеальной техникой больше невозможно!
9 Сен, 2015 2
В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.
Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.
Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.
Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже):
На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.
Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.
Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Читайте также: