Упражнения на окружность мышц

О пользе круговых тренировок мы подробно рассказали в нашей предыдущей статье. Поэтому, поговорим о конкретных примерах упражнений для круговой тренировки на разные группы мышц

I. Программа тренировки на мышцы пресса без использования дополнительного оборудования:

Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и носки ног. По очереди приближайте согнутые колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.

Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.

Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упражнения не раскачивайтесь. Движение делайте за счет работы мышц.

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противоположной руки колена.

Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.

Для получения видимого результата достаточно выполнять даже 1 круг подобного комплекса 2-3 раза в неделю.

ll. Комплекс круговой тренировки на мышцы ног для тренажерного зала:

Комплекс выполняется в виде трисета, то есть по три упражнения в 1 круге, затем следует двухминутный отдых между кругами.

1. Присед.
   

Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально. Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.

1. Ходьба выпадами.
   

Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.

1. Подъем согнутых ног в тренажере, из положения лежа, лицом вниз.
   Всего 15 повторов. Если в зале такого тренажера нет, то для утяжеления, возможно использовать фитбол.
2. Румынская тяга.
   Возможно выполнять в двух вариациях: со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально. Упражнение выполняется с 15 повторениями.
3. Обратная гиперэкстензия.
   

Возможно выполнять как на тренажере, так и с применением фитбола. Выполните 15 повторений.

1. Сплит приседания с использованием гантелей.
   

Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90 градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.

1. Сет-апы со штангой.
   

Проще говоря, зашагивание на платформу со штангой на плечах. Всего 15 повторений.

1. Сет-апы без отягощения.
   

Восхождение на платформу без использования дополнительных весов. Выполните 15 зашагиваний.

Если чередовать выполнение этих двух комплексов, то Вы по максимуму задействуете сначала мышцы верхней, а затем, нижней части тела. Так, у Вас получится наиболее эффективно проработать мышцы всего тела.

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

• Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
• По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
• Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Правила круговой тренировки

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 и больше повторений.

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивной сверхнагрузки (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет.

Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!

Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы Гантельная гимнастика и Снижение веса по-умному.

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

• Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
• Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
• Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

• от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
• от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
• от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

• все тело;
• верхняя часть;
• нижняя часть;
• корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

• на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
• как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.