Упражнения с эспандером на все группы мышц для женщин в домашних условиях

Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.

Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.

В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.

Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц - приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку - три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс - трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч - исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
6. Затем выполните движения на вторую ногу.

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
4. Затем повторите на другую ногу.

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
5. Повторяйте на обе ноги.

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

1. Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
3. Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
4. Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
5. Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

• 1 Комплекс упражнений для женщин с эспандером
  • 1.1 С эспандером бабочка
  • 1.2 С эспандером восьмерка
  • 1.3 Тренировка для ног
  • 1.4 Программа для грудных мышц
  • 1.5 Упражнения для рук
  • 1.6 Комплекс упражнений для спины
• 2 Видео урок

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

• Возможность тренировать все группы мышц;
• Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
• Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
• Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:

• мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
• мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
• мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
• мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

• Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
• Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

• Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
• Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
• Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
• Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
• Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
• Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
• Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
• Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
• Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
• Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

• Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
• Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
• Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
• Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины — причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

• Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Женщинам комплекс занятий с эспандером рекомендуется сочетать с кардионагрузками, в виде бега по утрам и вечерам.

Видео урок

Данный комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные части тела. Для более эффективного результата упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях, ознакомьтесь с видео уроком. Пересматривайте видеофайл до тех пор, пока не поймете основную суть техники выполнения занятий.