Упражнения с резиновым бинтом для мышц

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.

По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение — выдох.

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх — вдох, затем плавно опустите в исходное положение — выдох.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину резинового бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинта возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное.

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Опуская руки вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта прикрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище — выдох.

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер — выдох, затем поднимите руки в исходное положение — вдох.

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполнять до утомления мышц.

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.

Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.

Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

• Для растяжки различных групп мышц.
• Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
• Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:

• 
  Компактность. Она занимает очень мало места. Это, при желании, позволяет провести полноценную тренировку в любых условиях, даже в отпуске или поездке.
• Простота в обращении. Не требует специальных навыков или особой подготовки.
• Универсальность. Помогает нагрузить разные группы мышц. Позволяет контролировать степень нагрузки и скорость выполнения упражнений.
• Доступность использования. Нет необходимости посещать спортивный зал либо специальное место для проведения тренировки.
• Хорошо подходит для выполнения упражнений в период реабилитации.
• Не перегружает суставы.
• Подходит как для тренировок мужчин, так и женщин.
• Повышает выносливость мышц.
• Задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Способствует глубокой их проработке.
• Подходит для тренировок в постродовой период.
• Богатый выбор упражнений помогает разнообразить тренировки.

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

• Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
• Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
• Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
• Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
• В процессе использования эластичная лента изнашивается.

Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.

Как сделать выбор:

• При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
• Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
• Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
• Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
• Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

• 
  Перед началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений.
• Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
• Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
• Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).

• 
  В положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым.
• Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.

• 
  Принять положение лежа, лицом вниз. Надеть резиновую ленту на ноги и зафиксировать на уровне щиколоток. Руки можно согнуть в локтях и ладони положить под лоб. Попеременно поднимать ноги максимально высоко. Следить за спиной, она должна оставаться прямой. Выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.
• Также стоя надеть петлю на ноги до уровня колен. Лента всегда должна находиться в натянутом положении. Удерживая ее выполнять приседания. Ягодица не должны опускаться ниже колен. Спина прямая. Повторять 12-15 раз, 2-3 подхода.
• Встать ногами на середину резиновой ленты. Края удерживать руками. В таком положении выполнять приседания. Резинка должна быть натянута в положении сидя, а при выпрямлении растягиваться еще больше. Повторить упражнение 12-15 раз, 2-3 подхода. Выполнение упражнения также подойдет и для похудения.
• Надеть петлю на ноги на уровне колен. Ленту натянуть, расположив ноги на ширине плеч. Немного согнуть колени и выполнять шаги. Петля всегда должна быть натянута. По возможности увеличивать нагрузку, изменяя ширину шага. Выполнять упражнение на протяжении 2-3 минут.

• 
  Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Эластичную ленту натянуть руками, зацепив за стопы. Сделать вдох и максимально потянуть к себе резинку одной рукой. Зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе медленно вернуться обратно. Повторять на обе руки попеременно по 15-20 раз.
• Необходимо лечь лицом вниз. Вытянутые руки расположить над головой, удерживая в них резинку. Положение напоминает вис на турнике, только лежа. На вдохе нужно поднять туловище вверх, растягивая ленту в разные стороны. Вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие, слегка согнуты. Необходимо немного подать корпус вперед и развести перед собой резиновую ленту на вытянутых руках. Ленту растянуть максимально и задержать на пару секунд. Затем вернуться обратно. Количество повторений 12-15 раз.

Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.

Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.

Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:

• Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
• Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, спина ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
• Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.

• 
  Ленту положить на пол и наступить на нее одной ногой. Концы натянуть в руках. Если на ленте правая нога, то согнуть правую руку и медленно поднять ее к плечу. Так же медленно вернуть обратно, не разгибая локоть до конца. Для увеличения нагрузки в работающую руку можно взять гантель. Затем поменять сторону. Выполнять 13-15 раз на каждую сторону.
• Стать ногами на резиновую ленту. Зафиксировать края руками. Слегка развести руки. Затем поочередно поднимать их. Упражнение выполнять медленно. На усилии делать выдох. Выполнить 20-25 раз для каждой руки.
• Зафиксировать резиновую ленту ногой на полу. Вторую ногу отвести назад и согнуть в колене. Края ленты взять в руки так, чтобы они были натянуты. Поднять локти и отвести их назад, растягивая ленту. Принять исходное положение. Повторять 20-25 раз.

• 
  Лечь на спину, расположить руки вдоль тела. Резиновая лента натянута руками, держась серединой за стопы. Нужно поднимать туловище и одновременно отводить локти в стороны. Пресс и ягодицы при этом не должны напрягаться. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение еще 12-15 раз.
• Нужно закрепить ленту так, чтобы она надежно держалась. Концы резинки натянуть в руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Натянуть края ленты, заведя локти за спину. Плечи при этом отводятся назад, а спина остается прямой. Выполнить упражнение 20 раз, 2 подхода.
• Поставить ноги на ширине плеч, колени едва согнуты. Руки висят вдоль тела, удерживая за края резиновую ленту. Нужно не спеша поднимать плечи к ушам, одновременно растягивая ленту руками в разные стороны. Задержать положение несколько секунд и вернуться обратно. Повторить 12-15 раз.

Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.

• 
  Завести руки за спину и удерживать ее за края так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Поднять руки и, оставляя их прямыми, провести над головой пока они не окажутся перед собой. Повторить в обратном направлении.
• Зацепить ленту за неподвижную опору. Взять оба края в одну руку. Держать ее прямой. Опустить плечо и медленно разворачивать тело по направлению от руки с лентой. Нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
• Аналогично зафиксировать ленту. Обеими руками держать ее за края и медленно опустить корпус вперед до параллели с полом. Сделать ногой шаг в сторону и немного выгнуть спину. Затем повторить на другую сторону. Растягиваются широчайшие мышцы спины.
• Сесть на пол и вытянуть прямые ноги перед собой. Перекинуть ленту за носки, удерживая края руками. Спина и ноги прямые. Тянуть резинку на себя. Носки ног при этом сгибаются и тянут подколенные сухожилия. Фиксировать такое положение на 10-15 секунд, повторить 10-12 раз.
• Сесть на пол. Ноги развести в стороны. Ленту соединить в петлю. Расположить ее за спиной, а концы надеть на стопы ног. Можно регулировать сопротивление, меняя размер петли или плотность самой ленты.

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

• 
  Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
• Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
• Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

• Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
• Красный — сопротивление уже выше.
• Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
• Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:

• Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
• Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
  • Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
  • Если целью является снижение веса, то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, плавание, бег, езда на велосипеде);
  • Для увеличения мышечной массы, рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.

Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:

• Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
• Заниматься регулярно.
• Вносить разнообразие в программу тренировок.
• Повышать нагрузки постепенно.
• Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
• Следить за питанием и достаточным количеством воды.
• Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.

Отзывы

Отзывы о фитнесе с эластичной лентой дома:

На протяжении последних двадцати лет любой профессиональный спортсмен использует в своих тренировках эспандеры. Ранее они заменялись бинтами Мартенса. Использовались не только в медицинских целях, но и в роли тренировочного снаряжения. Купить в аптеке изделия из резины сегодня можно легко и быстро.

Бинт Мартенса является изделием, которое было изобретено для помощи пострадавшим в результате переломов и кровотечений. В наше время эти бинты на 100% состоят из резины. Она делает изделие прочным и долговечным.

Для чего используются бинты Мартенса

Изделие используют в достаточно обширных сферах:

При оказании первой медицинской помощи: когда необходимо наложить жгут.

Для фиксирования шины или же гипса во время оказания первой помощи.

Резинку-бинт применяют в роли удерживающего на весу приспособления в травматологии при переломах руки или ноги.

Часто бинт Мартенса заменяет эспандер в реабилитации и физкультуре. Спортсмены пользуются этими резинками для совершенствования мышечной и связочной силы тела.

Бинт резиновый часто используют для закрепления переломанных конечностей человека.

В том случае,если нет возможности остановить обильное кровотечение давящей повязкой, разрешается накладывать бинт Мартенса. Необходимо помнить, что при артериальном кровотечении (его можно отличить по ярко-красной крови, которая сильно пульсирует) шину-жгут необходимо накладывать выше, чем сама рана. При кровотечении венозном, когда кровь темная, бордовая и течет очень медленно, жгут нужно закреплять снизу раны.

При использовании бинта Мартенса в качестве кровоостанавливающего средства, под него необходимо подложить бинт или любой чистый отрез ткани. Также важно вложить в витки бинта записку, на которой указано точное время его наложения. Это важно сделать потому, что в зимнее время кровоостанавливающий бинт можно использовать не более 30 минут подряд, а летом не более часа, в противном случае, начнется отмирание тканей.

Как бинт Мартенса может упростить ситуацию при иммобилизации

Никто не застрахован от травам, поэтому в местах, с повышенным риском получения травм обязательно должна находиться аптечка с таким медицинским приспособлением, как бинт Мартенса.

При подозрении на перелом нижней или верхней конечности и при невозможности получения квалифицированной медицинской помощи, можно использовать резиновый бинт, с помощью которого конечность фиксируется в неподвижном состоянии. То есть, резиновое изделие может выступить в качестве шины.

Бинт резиновый Мартенса в физкультуре и спортивных тренировках

Лечебной физкультуры после травм любой части тела;

Совершенствования физической силы ног и рук;

При сбрасывании веса;

Для улучшения состояния мышц.

Если Вы все же решите выполнять физические упражнения с резиновым бинтом, делать это лучше под присмотром опытного тренера, который поможет избежать травм, вызванных неправильной эксплуатацией изделия.

Упражнения укрепления мышц всего тела

Бинт Мартенса может быть использован для укрепления мышц задней части ног. Для этих целей резиновое изделие закрепляется на ногах, а спортсмен во время выполнения махов ногами назад получает дополнительную нагрузку, так как он сдерживает усилия ног. При выполнении упражнения спина должна быть ровной, а слегка согнуты в коленях.

Для укрепления передней поверхности ног выполняется похожее упражнение, но мах ногой выполняется вперед, а не назад, как перед этим.

Для работы над мышцами боковой поверхности нижних конечностей махи ногой должны выполняться в сторону.

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений бинт должен быть плотно зафиксирован на ногах, что позволит создать дополнительное сопротивление и усложнит движение, и таким образом поможет укрепить мышцы ног. Для прорабатывания внутренней части бедра, резина привязывается к стопе и к опоре, ноги нужно стараться соединить вместе.

Накинув на стопу петлю бинта, сложенного пополам, и осуществляя сгибание и разгибание конечности, можно укрепить икроножные мышцы.

В целом, бинт Мартенса универсальная вещь, которая отлично прорабатывает мышцы и делает вас сильнее и выносливее. Если включить фантазию, можно составить массу новых упражнений.

Изделие может быть полезно для тех людей, которые хотят укрепить мышцы верхней части тела.

Для работы над бицепсом, бинт фиксируется стопой у пола и один конец резинки зажимается крепко в руке. Выполняя упражнение, необходимо согнуть руки в локте. Преодолев сопротивление спортивного инвентаря, можно хорошо проработать мышцу.

Чтобы укрепить дельтовидные мышцы, бинт закрепляется также как и в упражнении на бицепс.Чтобы получить хорошую нагрузку, обе руки необходимо развести в сторону, ладони при этом должны смотреть вниз, а локти должны быть направлены назад. Чтобы получить пользу от выполнения этого упражнения важно строго соблюдать технику.

Для проработки трицепса бинт-резинка фиксируется на уровне головы. Для выполнения упражнения локти следует прижать к талии, а руку выпрямить.

Очень важно выполнять все упражнения с ровной прямой спиной, напрягать поясницу, не горбиться. Тренировка выполняется одинаково на каждую сторону.

Данные упражнения можно также выполнять для реабилитации всех частей тела при лечении от травм.

Свой не современный внешний вид, резиновый бинт Мартенса полностью компенсирует полезными функциями, благодаря которым его широко применяют в медицинской и спортивной деятельности. Поиск изделия из резины через наш каталог удобен. Бинт обязательно должен быть в каждой аптечке. Он является многофункциональным и комфортным в использовании. Эта абсолютно доступная по цене вещь пригодится каждому.

Содержание статьи [скрыть]

• Какие мышцы можно прокачать
• Преимущества упражнений с эластичной лентой
• Виды фитнес-резинок и как их выбрать
• Как выполнять упражнения с эспандером
• Комплекс упражнений с эспандером для мужчин
• Как построить занятие
  • Жим вверх
  • Тяга в наклоне
  • Сгибание рук стоя
  • Разгибание из-за головы
  • Подъем рук в стороны
  • Подъем рук вперед
  • Французский жим лежа
  • Фронтальная тяга

  То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

  Какие мышцы можно прокачать

  Преимущества упражнений с эластичной лентой

  Виды фитнес-резинок и как их выбрать

  Как выполнять упражнения с эспандером

  Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

  Как построить занятие

  Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

  Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

  Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

  Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.