Витамин с повышает устойчивость организма к инфекциям и
Питание для повышения иммунитета — какие витамины и минералы помогают работе иммунной системы? Способы и рекомендации для укрепления естественного иммунитета.
Люди со слабым иммунитетом больше подвержены риску возникновения простудных заболеваний. Хотя лекарства для лечения или для профилактики коронавируса пока не существует, повышение иммунитета натуральными способами однозначно имеет смысл во время пандемии.
В частности, в период окончания зимы жители России подвержены дефициту витамина Д, влияющего на работу иммунной системы. Недостаток витамина С также влияет на протекание простудных инфекций. Согласно новейшим исследованиям, этот витамин может быть полезен и при коронавирусе.
// Что такое иммунитет?
Иммунитет — это биологическая система защиты организма от инфекций. При этом иммунитет отражает общее состояние здоровья человека — например, его невозможно повысить на фоне хронического стресса и нехватки ключевых витаминов в повседневном рационе. Отметим, что качество сна также играет немаловажную роль — именно во время сна организм восстанавливается.
Наиболее важными для иммунитета считаются микроминералы йод, цинк, железо и селен, а также витамины A, C, D и E. Нехватка даже одного из них способна существенно нарушить обмен веществ. Для вегетарианцев в список добавляется витамин B12 — он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а его хронический дефицит приводит к ослаблению иммунитета.
Однако необходимо четко понимать, что прием больших доз витаминов в таблетках не может поднять иммунитет — речь идет исключительно о получении необходимых суточных норм для покрытия дефицита. Избыточное употребление витаминов способно привести к гипервитаминозу, характеризующегося скорее ослаблением, а не укреплением иммунитета.
// Иммунитет — кратко:
- способность организма противостоять инфекциям
- прежде всего зависит от питания и образа жизни
- витамины восстанавливают, а не повышают иммунитет
- избыток витаминов может быть вреден
Аскорбиновая кислота (витамин С) — один из ключевых элементов, необходимых иммунной системе для правильного функционирования. Исследования говорят о том, что прием витамина С облегчает течение простудных заболеваний, сокращая и необходимое для выздоровления время¹. Сейчас же внимание научного сообщества обращено к вопросу того, помогает ли витамин С при коронавирусе.
Одно из новейших исследований, проведенное в феврале 2020 года в городе Ухань (эпицентре пандемии коронавируса) показало, что прием больших доз витамина С — вплоть до 25 г в сутки на протяжении 7 дней — может влиять на течение болезни². Важно, что финальные данные исследования еще не опубликованы, а ВОЗ не рассматривает витамин С в качестве средства для лечения или профилактики коронавируса COVID-19.
Методы повышения иммунитета
В период окончания зимы большинство жителей России страдают нехваткой витамина Д. Напомним, что он вырабатывается в коже при нахождении на прямых солнечных лучах. Недостаток этого витамина нарушает работу иммунитета, в частности, увеличивает риск развития сахарного диабета и повышенного давления — ключевых факторов риска при коронавирусе COVID-19.
При этом витамин Д не содержится в натуральных продуктах питания — для покрытия его дефицита и защиты иммунитета необходимо принимать капсулы, либо искусственно обогащенные продукты (например, молоко с витамином Д). Прочие жирорастворимые витамины (А, К и Е) также играют роль в работе иммунитета — они содержатся и в обычных продуктах питания.
// Важные для иммунитета витамины:
- Жирорастворимые витамины Д, А, К и Е
- Витамин С
- Витамины группы В
Каротин (витамин А) регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов. Кроме этого, он нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток. Недостаток витамина А приводит к резкому снижению иммунитета.
В форме ретиноидов витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме β-каротина он встречается во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, батат, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате. Полный список продуктов с витамином А.
Питание для поднятия иммунитета
Однако кроме витаминов, для правильной работы иммунитета нужны и некоторые микроминералы — цинк, железо, медь, селен, магний. Недостаток железа ухудшает усвоение кислорода тканями выступая прямым фактором риска развития тяжелых осложнений при короновирусе. В свою очередь, дефицит селена может быть провоцирован приемом препаратов для понижения уровня холистерина.
// Минералы для поднятия иммунитета:
- цинк — влияет на гормональный фон
- селен — важен для щитовидной железы
- железо — влияет на усвоение кислорода
- медь — нужна для работы печени
Помните о том, что макароны и прочие продукты из пшеницы содержат минимальное количество витаминов и минералов. То же самое касается картофеля и белого риса. Для повышения иммунитета вместо пасты употребляйте гречку, киноа или другие цельные злаки (например, бурый рис). На завтрак вместо бутерброда с колбасой съедайте порцию овсяной каши, приготовленную на обогащенном витамином Д молоке.
Главным источником минералов являются орехи — миндаль, арахис, грецкие, кедровые. Употребляйте не менее 20-30 г различных орехов ежедневно. Овощи (включая замороженные овощи в пакетах) также содержат необходимые для работы иммунитета нутриенты — как минимум один прием пищи в сутки должен включать большую порцию овощей. Отдельное внимание уделяйте качеству масел — используйте оливковое или рапсовое.
// Суперфуды:
- спирулина — источник йода
- семена чиа — богаты микроминералами
- гречка и киноа — незаменимые аминокислоты
- имбирь — помогает при простуде
Для повышения иммунитета и усиления сопротивляемости инфекциям важно избегать дефицита ключевых витаминов и микроминералов. В первую очередь, речь идет о витаминах Д и С. Для вегетарианцев — В12. Достаточное употребление цинка, железа, магния и меди необходимо для транспортировки кислорода в ткани, вывода токсинов и, в конечном итоге, правильной работы иммунитета.
- Intravenous vitamin C as adjunctive therapy for enterovirus/rhinovirus induced acute respiratory distress syndrome, source
- Vitamin C Infusion for the Treatment of Severe 2019-nCoV Infected Pneumonia, source
- Nutritional treatment of coronavirus, pdf
Витамин D играет важную роль в борьбе с инфекциями, повышая устойчивость человека к респираторным инфекциям, включая коронавирус, выяснили ученые из Колледжа Тринити в Дублине, Ирландии.
Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!
Витамин D известен, как солнечный витамин, потому что он вырабатывается в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей. Он жизненно необходим для здоровья костей, нормальной работы мышц и здоровой иммунной системы.
Учитывая, что в настоящее время мы проводим большую часть дня дома, чтобы сдержать распространение Covid-19, существует повышенный риск развития дефицита витамина D.
Новый отчет был опубликован в Ирландском продольном исследовании по проблемам старения (TILDA) в колледже Тринити, Дублине.
Согласно отчету витамин D играет важную роль в профилактике респираторных заболеваний, сокращая использование антибиотиков и улучшая реакцию иммунной системы на инфекции.
Для выработки витамина D в коже достаточно бывать 10-15 минут в день на Солнце.
Летом, когда Солнце находится прямо над горизонтом, синтез витамина D достаточно эффективен, зимой же мы получаем его намного меньше.
Кроме того, даже летом такие факторы как облака, дождливая погода, озон и загрязнение воздуха могут уменьшить выработку этого витамина.
Дефицит витамина D
Исследователи выяснили, что:
у 47 процентов людей старше 85 лет есть дефицит витамина D зимой
предположительно у 27 процентов людей старше 70, которые сидят в самоизоляции, есть дефицит витамина D
у каждого 8-го человека старше 50 лет наблюдается дефицит витамина D круглый год
Больше всего риску дефицита витамина D подвержены те, кто проводит мало времени на Солнце, в частности те, кто вынужден проводить много времени дома и потребляют недостаточное количество обогащенных витамином D продуктов.
В группу риска также входят люди с бронхиальной астмой и другими заболеваниями легких, страдающие ожирением или физически неактивные.
Исследователи рекомендуют взрослым старше 50 лет принимать добавки витамина D не только зимой, но и круглый год, если они не получают достаточно солнечных лучей.
Тем, кто находится в самоизоляции, также стоит принимать дополнительно витамин D.
Витамин D и иммунитет
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в нашем организме.
Он особенно необходим для здоровья иммунной системы, снижая риск подхватить респираторные заболевания.
Витамин D необходим для правильной работы иммунной системы - первой линии защиты от инфекций и болезней.
Этот витамин играет важную роль, стимулируя иммунный ответ. Он обладает противовоспалительными и иммунорегулирующими свойствами и имеет решающее значение для активации защиты иммунной системы.
Витамин D известен тем, что улучшает функции иммунных клеток, включая Т-клетки и макрофаги, которые защищают ваш организм от патогенных организмов.
Более того, витамин настолько важен для иммунитета, что низкий уровень этого витамина может привести к большей восприимчивости к инфекциям, болезням и расстройствам, связанным с иммунитетом.
К примеру, недостаток витамина D связано с повышенным риском таких заболеваний как туберкулез, бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, а также вирусные и бактериальные респираторные инфекции.
Более того, дефицит витамина D связан с пониженной функцией легких, что влияет на способность нашего организма бороться с респираторными инфекциями.
В настоящий момент не существует лекарства или лечения от COVID-19. Не было проведено исследований, касающихся влияния витамина D или его дефицита на риск заражения новым коронавирусом.
Однако многие исследования показали, что дефицит витамина D может нанести вред работе иммунной системы и повышает риск развития респираторных заболеваний.
Недавнее исследование включающее 11321 людей из 14 стран продемонстрировало, что добавки витамина D снижает риск развития острых респираторных инфекций как у тех, у кого наблюдается дефицит этого витамина, так и у тех, у кого адекватный уровень.
В целом риск развития одной респираторной инфекции снижается, по меньшей мере, на 12 процентов. Также в исследовании выяснили, что добавки витамина D более эффективны в защите от ОРЗ при ежедневном или еженедельном приеме в малых дозах, чем в больших дозах с большими перерывами.
Также витамин D снижает риск смертности у людей более старшего возраста, у которых чаще возникают осложнения от респираторных заболеваний, таких как COVID-19.
Норма витамина D в крови
Специалисты сходятся в том, что оптимальный уровень содержания витамина D в крови составляет 30 - 60 нг/мл (75 -150 нмоль/л).
Суточная потребность в витамине D зависит от многих факторов, включая возраст, расовую принадлежность, время года, воздействие Солнца, физическую нагрузку и другие.
Дети до 1 года – 400 МЕ (10 мкг)
Дети 1-13 лет – 600 МЕ (15 мкг)
Подростки 14-18 лет – 600 МЕ (15 мкг)
Взрослые 19-70 лет - 600 МЕ (15 мкг)
Взрослые старше 71 года - 800 МЕ (20 мкг)
Беременные и кормящие женщины – 600 МЕ (15 мкг)
В каких продуктах содержится витамин D
Вот 6 основных продуктов, богатых витамином D, повышающих иммунитет.
Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых натуральных источников витамина D и полезных для сердца жирных кислот омега-3.
100 грамм семги содержит 250 МЕ витамина D, или 32 % от рекомендуемой суточной нормы
100 грамм маринованной сельди обеспечивает 112 МЕ или 14% от рекомендуемой суточной нормы.
1 банка консервированных сардин содержит около 177 МЕ или 22% от рекомендуемой суточной нормы.
Другие виды рыбы и морепродуктов, включая тунец, скумбрию, палтус и креветки также являются хорошими источниками витамина D.
Грибы подвергаются воздействию солнечного света и являются прекрасным натуральным источником витамина D.
Грибы синтезируют собственный витамин D после воздействия на них ультрафиолетовых лучей, а в некоторых лесных грибах более высокое содержание витамина D.
Однако грибы вырабатывают витамин D2, в то время как в животных продуктах содержится витамин D3. И хотя витамин D2 также повышает уровень витамина D в крови, он не так эффективен как витамин D3.
100 грамм лесных грибов может содержать до 2,300 МЕ витамина D
Коммерчески выращенные грибы часто выращивают в темноте, и они содержат мало витамина D2. Однако если их подвергают воздействию солнечных лучей, 100 грамм таких грибов может содержать до 130–450 МЕ витамина D2.
Цельные яйца являются также хорошим питательным продуктом и прекрасным источником витамина D. В то время, как большая часть протеина содержится в белке, жиры, витамины и минералы сконцентрированы в основном в желтке.
Уровень витамина D в желтке зависит от воздействия солнечных лучей на куриц и содержания его в корме.
Яйца фермерских куриц, которые гуляют на свежем воздухе при солнечном свете содержат в 3-4 раза больше витамина D.
1 обычное яйцо курицы с птицефабрики содержит в среднем 37 МЕ витамина D или 5 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
1 яйцо фермерской курицы может содержать до 120- 160 МЕ витамина D или 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Если вы не едите рыбу, рыбий жир может стать хорошим источником для получения определенных питательных веществ, которых нет в других источниках пищи.
Рыбий жир богат витамином А и жирными кислотами омега-3.
Его многие годы использовали для профилактики и лечения дефицита витамина D у детей.
1 чайная ложка рыбьего жира может содержать 448 МЕ витамина D или 56% от рекомендуемой суточной нормы.
Так как существует достаточно ограниченное число натуральных источников витамина D, обогащенные продукты могут стать хорошим вариантом особенно для вегетарианцев.
Это могут быть такие обогащенное витамином D продукты, как:
Коровье молоко: 115–130 МЕ (один стакан)
Соевое молоко: 107–117 МЕ (один стакан)
Апельсиновый сок: 100 МЕ (один стакан)
Хлопья или мюсли: 54–136 МЕ (полчашки)
Йогурт: 127 МЕ(один стакан)
Тофу: 100 МЕ (100 грамм)
Если у вас низкий уровень витамина D, и вам нужно быстрое решение этой проблемы, вам помогут добавки с витамином D.
Витамин D продается в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) из растительных и животных источников соответственно. Витамин D3 считается более эффективным, потому что он намного лучше усваивается.
Рекомендуется принимать от 1000, но не более 4000 МЕ витамина D в день в зависимости от состояния здоровья, возраста и других факторов.
[youtube.player]Из 13 известных науке витаминов самый знаменитый – витамин С, или аскорбиновая кислота.
Несмотря на то, что о пользе содержащих его продуктов люди знают очень давно, и успешно лечили овощами и фруктами цингу, только в 1932 году ученые наконец доказали, что ее вызывает именно дефицит витамина С.
Как получается?
Витамин С синтезируется растениями из простого сахара – галактозы. Производить его в организме из глюкозы могут и большинство млекопитающих. Исключение – некоторые высшие приматы, морские свинки и еще несколько видов животных.
У человека витамин С в организме тоже не производится, поскольку в ходе эволюции пропал ген, ответственный за синтез одного из ферментов, производящих аскорбиновую кислоту.
Зачем нужен?
Основная функция витамина С – повышение устойчивости организма к инфекциям и защита стенок сосудов от повреждений. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена – основного строительного материала соединительной ткани.
Кроме того, аскорбиновая кислота помогает в усвоении других важных витаминов, минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, витамина Е, железа, белков и углеводов.
Витамин С участвует в работе гормональной системы. Он необходим, например, для синтеза гормонов надпочечников — кортикостероидов.
Сколько надо?
Средняя потребность взрослого человека в витамине С – около 90 мг в сутки. У беременных и кормящих женщин она несколько выше – до 120 мг. А детям аскорбиновой кислоты требуется меньше – от 30 мг, причем младенцы получают свою порцию с грудным молоком.
Популярна теория о том, что потребность человеческого организма в витамине С очень высока. Однако прием больших доз аскорбиновой кислоты только ускоряет выведение ее из организма.
Предположения о том, что значительные дозы витамина С помогают бороться с простудными и онкологическими заболеваниями, подтверждения не получили. А вот передозировка аскорбиновой кислоты может вызвать расстройство пищеварения и кожные реакции.
Предельная допустимая суточная доза витамина С – 2000 мг.
А если не хватает?
Резкий дефицит витамина С вызывает цингу: ломкость сосудов, появление кровоизлияний под кожей, кровоточивость десен и выпадение зубов. Но если его поступает в организм просто недостаточно, симптомы гиповитаминоза протекают не очень ярко, и люди нередко объясняют их последствиями стресса или усталостью.
При недостатке аскорбиновой кислоты кожа приобретает тусклый оттенок и становится сухой из-за недостаточного синтеза коллагена. Даже небольшие травмы вызывают сильные кровоизлияния и кровотечения из-за повышения проницаемости сосудистых стенок.
Тускнеют и начинают выпадать волосы, ломаются ногти. Человек становится вялым и быстро устает.
Часто эти симптомы появляются у любителей строгих диет – особенно тех, при которых резко ограничено потребление свежих овощей и фруктов.
Что мешает усваиваться?
Разрушение аскорбиновой кислоты провоцирует употребление никотина и алкоголя. Так, по некоторым данным, каждая выкуренная сигарета лишает организм около 25 мг витамина С.
Ухудшает всасывание и усвоение аскорбиновой кислоты сладкая газировка — из-за содержания в ней разрушающей аскорбиновую кислоту щелочи соды .
Присутствующий в продуктах витамин С частично разрушается от длительного воздействия света, высокой температуры, а также при длительном хранении и транспортировке.
Именно поэтому для получения его полноценного количества овощи и фрукты рекомендуется есть свежими или прошедшими только минимальную термическую обработку. И стараться выбирать плоды, выросшие недалеко от места их продажи. Длинный путь через континенты и океаны лишает их практически всей дозы аскорбиновой кислоты.
В быстрозамороженных овощах и фруктах витамин С сохраняется лучше, чем в их свежих родственниках–путешественниках.
Что съесть?
Больше всего аскорбиновой кислоты не в цитрусовых, а в обычном сладком перце, брокколи, шпинате и черной смородине.
Достаточно витамина С в зеленых перышках лука, зрелых томатах и зелени петрушки.
Самое важное
Аскорбиновая кислота не лечит заболевания, но ее достаточное количество укрепляет иммунную систему. Недостаток витамина С лишает людей бодрости и здорового цвета лица, а также раскрашивает кожу кровоподтеками. Чаще всего дефицит аскорбиновой кислоты встречается у курящих, выпивающих и увлекающихся строгими диетами.
[youtube.player]В период осенних холодов мы готовим свой организм к противостоянию сезонной простуде. Сделать это можно с помощью правильного рациона.
Cosmo рекомендует
Миндаль
Нежареный миндаль богат жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В , это помогает укреплять иммунную систему и справляться со стрессом.
Чеснок
Чеснок — признанное средство для профилактики вирусных заболеваний. Он также улучает пищеварение , чистит печень и помогает бороться со стрессом. Особенно полезно добавлять в чай столовую ложку меда с кусочком чеснока.
Зеленая спаржа
Зеленая спаржа — это настоящая кладезь витаминов , минералов и антиоксидантов. Она очищает организм от шлаков и токсинов , улучшает пищеварение , стабилизирует уровень сахара в крови , замедляет старение , укрепляет иммунитет , улучшает зрение , помогает работе почек. Это один из признанных продуктов , защищающий организм от рака.
Брокколи
Брокколи — это мощный иммуностимулирующий продукт. Этот овощ содержит цинк , селен , витамины A , C и D , которые помогают бороться с простудой. Пищевые волокна брокколи выводят вредоносные бактерии и шлаки из организма.
Морская рыба
Морская рыба богата ценными жирными кислотами омега-3 , белком , аминокислотами , а также цинком , который участвует в строении иммунных клеток , и витаминами A , B и E. Выбирай рыбу пожирнее , например форель , лосось , тунец.
Редька
Редька содержит много полезных веществ и витаминов , активизирует защитные силы организма , улучшает пищеварение. Из нее можно делать настойки или соусы для салата. А при простуде рекомендуется есть редьку с медом.
Яблоко
Австралийские ученые назвали яблоки самыми полезными фруктами. И это не случайно — они улучшают пищеварение , очищают кишечник , помогают выводить шлаки и токсины , ускоряют обменные процессы , а также способствуют сбросу веса. Кстати , о тонкостях яблочной диеты читай здесь.
Имбирь
Ещё с древних времен ценились лечебные свойства имбиря. В нем содержаться витамины A , C , B , магний , цинк , фосфор , железо , калий. Корень имбиря стимулирует иммунную систему , ускоряет обмен веществ , поэтому его часто используют для похудения. Очень полезно пить чай с имбирём , лимоном и медом.
Лимон
Лимон содержит в себе очень много витамина C. Достаточно дольки лимона в день , чтобы получить свою порцию витамина C. Самый лучший вариант — выжимать сок из свежего фрукта в чай.
Мед улучшает иммунитет , помогает справляться со стрессами , а также обладает противовоспалительным и ранозаживляющими эффектами. Съедай по столовой ложке меда каждый день , а лучше всего — добавляй его в чай и кофе вместо сахара. Чтобы зарядиться энергией , употребляй мед , смешанный с орехами.
Ягоды
Витамином С богаты черника , клюква , вишня , малина и ежевика.
Цветные овощи
Морковь , перец , тыква , свекла содержат большое количество полезных веществ , стимулирующих иммунитет. Также эти овощи благотворно влияют на кишечную микрофлору , очищая организм от шлаков и токсинов , что важно для поддержания здоровья.
Апельсин
Апельсин не только повышает иммунитет , но и за счет высокого содержания витаминов A , B , PP и C повышает настроение и помогает справиться с депрессиями ( читай об еще 5 антидепрессивных продуктах). Апельсин также обладает противовоспалительным и противомикробным эффектом , способствует заживлению ран и благотворно влияет на систему пищеварения.
Плоды шиповника
Плоды шиповника укрепляют иммунитет , повышают устойчивость организма к инфекциям и простудам. Содержат большое количество витамина C. Из шиповника лучше всего делать чай и добавлять мед. Такой напиток снимет усталость и придаст тебе сил.
Иммунитет укреплял тренер по похудению и специалист по здоровому питанию Павел Уваров.
Возьми на заметку! 6 продуктов, которые не едят эндокринологи и нам не советуют
[youtube.player]| 15 октября 2007, 8:00 |
