Углеводы, белки и жиры

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 21.12.2024

Углеводы, белки и жиры обеспечивают 90% сухой массы входящих в рацион продуктов и 100% их энергии. Все эти три вида питательных веществ дают энергию (измеряемую в калориях), но количество энергии в 1 грамме различно:

4 калории в грамме углевода или белка

9 калорий в грамме жира

Эти питательные вещества также отличаются тем, как быстро они обеспечивают энергию. Углеводы дают энергию быстрее всего, а жиры — медленнее всего.

Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они расщепляются на основные компоненты:

углеводы — на сахара

белки — на аминокислоты

жиры — на жирные кислоты и глицерин

Организм использует эти компоненты для образования веществ, которые ему нужны для роста, поддержания жизни и деятельности (включая другие углеводы, белки и жиры).

Углеводы

В зависимости от размера молекулы, углеводы могут быть простыми или сложными.

Простые углеводы. Различные формы сахара, такие как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Их молекулы имеют небольшие размеры, поэтому они могут быстро расщепляться и усваиваться организмом, являясь самым быстрым источником энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и пирожных.

Сложные углеводы Молекулы этих углеводов состоят из длинных цепочек простых углеводов. Поскольку молекулы сложных углеводов больше, чем молекулы простых углеводов, они должны быть расщеплены на простые углеводы, прежде чем организм их сможет усвоить. Таким образом, организм получает из них энергию медленнее, чем из простых углеводов, но все же быстрее, чем из белков и жира. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, их превращение в жир менее вероятно. Кроме того, они медленнее повышают уровень сахара в крови и не так значительно, как простые углеводы, но на более длительное время. К сложным углеводам относятся крахмалы и клетчатка, которые содержатся в продуктах из пшеницы (хлеб и макаронные изделия), в других зерновых (рожь и кукуруза), в бобах и корнеплодах (картофель и батат).

Углеводы могут быть:

Рафинированный означает, что продукт был подвергнут интенсивной обработке. Клетчатка и отруби, а также многие витамины и минералы, содержащиеся в них, были удалены. Таким образом, организм быстро перерабатывает эти углеводы, и они имеют низкую питательность, хотя содержат такое же количество калорий. Рафинированные продукты часто бывают обогащенными — это значит, что в них снова были добавлены витамины и минералы для повышения их питательной ценности. Рацион, богатый простыми или рафинированными углеводами, повышает риск развития ожирения Ожирение Ожирение — это избыточная масса тела. На ожирение влияет совокупность факторов, которые обычно приводят к употреблению большего количества калорий, чем требуется организму. Эти факторы могут. Прочитайте дополнительные сведения

Если люди потребляют больше углеводов, чем им в данный момент требуется, организм сохраняет некоторые из этих углеводов в клетках (например, гликоген), а остальные превращает в жир. Гликоген — это сложный углевод, который организм может легко и быстро превратить в энергию. Гликоген сохраняется в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген для получения энергии во время интенсивной физической нагрузки. Количество углеводов, хранящихся в виде гликогена, таково, что его практически достаточно для удовлетворения дневной потребности в калориях. Некоторые другие ткани организма могут сохранять углеводы в виде сложных углеводов, которые не могут использоваться для получения энергии.

Согласно рекомендациям большинства органов здравоохранения, углеводы должны обеспечивать примерно 50–55 % общего суточного потребления калорий. Менее 10 % общего суточного потребления калорий должны поступать из добавленных сахаров. Добавленными сахарами являются сиропы и другие калорийные подсластители, используемые в других пищевых продуктах. Добавленные сахара указаны в качестве ингредиента на маркировке продуктов питания. Они включают тростниковый сахар, сахаристое вещество из кукурузы, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертированный сахар, лактозу, мальтозную патоку, мальтозный сахар, черную патоку, нерафинированный сахар, сахарозу, трегалозу и сахар турбинадо. Природные сахара такие, как во фруктах или молоке, не являются добавленными сахарами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс углевода показывает, насколько быстро после его потребления повышается уровень сахара в крови. Значения варьируются от 1 (медленнее всего) до 100 (быстрее всего, индекс чистой глюкозы). Однако фактическая скорость повышения уровня сахара зависит также от того, какие другие продукты при этом усваиваются, и от других факторов.

У сложных углеводов гликемический индекс чаще бывает более низким, чем у простых углеводов, но есть и исключения. Например, фруктоза (сахар во фруктах) незначительно влияет на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс продукта также влияют следующие факторы:

Обработка: Подвергнутые обработке, рафинированные или мелкоразмолотые пищевые продукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.

Вид крахмала: Различные виды крахмала усваиваются по-разному. Например, картофельный крахмал переваривается и всасывается в кровоток относительно быстро. Ячмень переваривается и усваивается намного медленнее.

Содержание клетчатки: Чем больше клетчатки в пище, тем труднее она переваривается. В результате сахар медленнее всасывается в кровоток.

Спелость фруктов: Чем спелее фрукт, тем больше сахара он содержит и тем выше его гликемический индекс.

Содержание жира или кислоты: Чем больше жира или кислоты содержится в пище, тем медленнее она переваривается и тем медленнее происходит всасывание сахара в кровоток.

Способ приготовления: Способ приготовления пищи может влиять на скорость всасывания в кровоток. Как правило, термическая обработка или измельчение пищи повышает ее гликемический индекс, потому что эти процессы облегчают переваривание и усвоение пищи.

Прочие факторы: У разных людей пища переваривается по-разному, и это влияет на быстроту превращения углеводов в сахар и всасывание. Также на эти процессы влияет то, насколько тщательно пережевана пища и как быстро она проглатывается.

Гликемический индекс важно учитывать, поскольку углеводы, быстро повышающие уровень сахара в крови (то есть имеющие высокий гликемический индекс), также быстро повышают уровень инсулина . Повышение уровня инсулина может привести к снижению уровня сахара в крови ( гипогликемии Гипогликемия Гипогликемия — это не соответствующие норме низкие уровни сахара (глюкозы) в крови. Гипогликемию чаще всего вызывают препараты, принимаемые для контроля диабета. Гораздо менее распространенными. Прочитайте дополнительные сведения ) и вызывать чувство голода, которое приводит к потреблению избыточных калорий и увеличению массы тела.

Углеводы с низким гликемическим индексом не повышают уровень инсулина так сильно. В результате у человека дольше сохраняется чувство сытости после еды. Употребление углеводов с низким гликемическим индексом также способствует поддержанию нормального уровня холестерина и снижает риск развития ожирения Ожирение Ожирение — это избыточная масса тела. На ожирение влияет совокупность факторов, которые обычно приводят к употреблению большего количества калорий, чем требуется организму. Эти факторы могут. Прочитайте дополнительные сведения .

Несмотря на существование связи между употреблением продуктов с низким гликемическим индексом и улучшением состояния здоровья, выбор продуктов с учетом этого индекса не приводит автоматически к здоровому питанию. Например, гликемический индекс у картофельных чипсов и сладких батончиков (весьма неполезных для здоровья) ниже, чем у некоторых полезных продуктов, таких как бурый рис. Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат ценные витамины и минералы. Таким образом, этот индекс следует использовать только как общий ориентир при выборе пищевых продуктов.

Что такое белки, жиры и углеводы?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

При составлении рациона нужно ориентироваться не только на количество калорий, но и на количество и соотношение белков, жирок и углеводов.

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

жирная морская рыба;
растительные масла;
авокадо;
орехи;
сыр тофу.

Отказ от ответсвенности

Белки, жиры, углеводы: что надо знать и как применять

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

белое мясо — куриная/индюшья грудка
свиная вырезка до 5% жира
нежирная говяжья вырезка
ягненок
молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

соевые бобы, тофу, киноа
бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
крупы: гречка, амарант, рис
зерна
орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

мясо 150-200 г
соевые продукты:150-200 г
бобовые проростки: 100-300 г
сыры: 50-100 г
яйца 2 шт
красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
творог, нежирные сыры 150-250 г
нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
сало
сливочное масло
сыры

Натуральные источники жиров:

орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
маслины
рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

растительное масло 1 столовая ложка
половинка авокадо
жирная рыба 100 г
сыр 50-100 г
сливочное масло 1 чайная ложка
орехи семечки 50 г
оливки 8 шт
мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Роль пищи в жизни человека переоценить сложно, ведь от того, что мы едим, напрямую зависит наше самочувствие, красота, сила и даже настроение. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Подробнее об этом рассказывает врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев.

– Начну с белков. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, все органы и мышцы. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку по организму кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.

Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить возможно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%.

Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

При недостатке белка, организм забирает его из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности: сухая кожа; ломкие волосы и ногти; снижение массы тела; нарушение в росте у детей; снижение иммунитета; нарушения в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему.

Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют сахара – в частности, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная задача таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни.

Также углеводы участвуют в снабжении организма глюкозой, которая нужна для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек. Однако важно всегда помнить, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Но не все так просто. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела, гораздо больше следует потреблять белка.

Лучше всего не заниматься самодеятельностью: оптимальное для конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

И, конечно же, не стоит забывать, что для полноценного питания организму также необходимы витамины, минеральные вещества и вода.

Ранее мы писали, как правильно читать информацию, нанесённую на продукт питания в виде этикетки.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Белки, жиры, углеводы (БЖУ): как достичь идеального баланса

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При недостатке данных питательных веществ человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя дневная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса, поэтому не забывайте следить за калориями. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

Углеводы
Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши (овсянка, гречка), макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
Белки
Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти. Среди продуктов, богатых белками, можно выделить следующие: соя, красная икра, креветки, куриная грудка, говядина, свинина, сыр, творог, молоко, яйца, чечевица, красная фасоль, горох и не только.

Жиры
Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше. В рацион следует добавить следующие продукты, которые включают в себя полезные жиры: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи, морскую рыбу жирных сортов, смена подсолнуха, тыквы, кунжута и т.д.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты (например, яблоко, грушу, персик и т. д.). Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой ежедневный рацион, и будьте здоровы!

Читайте также: