Упражнения при остеопорозе

Добавил пользователь Cypher
Обновлено: 21.12.2024

В комплекс профилактических мероприятий по предупреждению остеопороза и его осложнений входит лечебная гимнастика. Необходимая физическая нагрузка способствует замедлению прогрессирующих патологических явлений.

Насколько полезны физические упражнения при остеопорозе

Благодаря физупражнениям во время лечения остеопороза восстанавливается костная ткань, у взрослых пациентов улучшаются процессы минерализации костей и метаболизма.

В вопросе лечебной физкультуры при остеопорозе следует соблюдать умеренность: одинаково вредны как чрезмерная, так и нулевая физическая нагрузка. В случае несоблюдения баланса возможны осложнения и прогрессирование недуга.

К тому же, ЛФК повышает тонус мышечной ткани – это залог того, что при падении переломов можно будет избежать. Упражнения при остеопорозе имеют несомненную пользу:

стимулируют к восстановлению костную ткань и препятствуют ее потере;
повышают мышечную силу;
улучшают координацию, баланс и реакции тела;
снижают риск переломов при падении;
повышают иммунитет, улучшают общее состояние.

Общие рекомендации по проведению ЛФК при остеопорозе

Приступать к физическим упражнениям можно, только проконсультировавшись у лечащего доктора или получив инструктаж со стороны специалиста по лечебной физкультуре. Разрабатывая комплекс и режим лечебных тренировок, следует учитывать:

Возрастные особенности;
Уровень физподготовки;
Общее состояние пациента;
Стадию и форму развития остеопороза.

Например, наиболее эффективные упражнения при остеопорозе тазобедренных суставов – сведение и разведения ног в прямом положении.

Аэробика;
Силовые (с гантелями, штангой, на тренажерах) упражнения;
Упражнения, стимулирующие равновесие;
Плавание;
Ходьба.

Ограничивающими факторами при выборе упражнений являются: запрет на резкие движения, наклоны туловища под нагрузкой, интенсивные повороты, риск падения. Упражнения при остеопорозе позвоночника исключают приседания и наклоны: они провоцируют переломы. И главное - не забывать о чувстве меры.

Занятия должны проходить дважды или трижды в неделю и состоять из аэробики (от 45 до 60 минут), силовых упражнений и десятиминутных упражнений на равновесие.

Какие упражнения ЛФК при остеопорозе подходят пациентам, кому за 50

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Кисти, стопы согнуты на себя. Нужно продержаться так несколько секунд, после расслабиться – 8 раз.
В том же положении поочередно расслаблять и напрягать мышцы бедра – 12 повторов.
Лежа на спине, локти согнуть и упереться ими в пол, через 3-5 секунд расслабиться – 8 раз.
Лечь, как в первом упражнении, потянуться подбородком приподнятой головы на 3-5 секунд к животу и опуститься – 8 раз.
Лежа на спине, поочередно отводить в стороны прямые ноги – 10 повторов.
Лечь на спину, согнуть колени. На вдохе приподнять таз, выдыхая, опустить – 7 повторов.
Лежа на животе, руками вниз. Приподнять плечи, не помогая руками, на 10 см и удержать на 3-5 секунд. Медленно опустить. – 6-8 повторов.
Лечь на живот, руки под подбородком. По 10 раз поднять каждую прямую ногу.

На первых занятиях количество повторов может быть ниже рекомендуемых. Со временем нужно приходить к норме. Не следует забывать: вдыхать - лишь носом, выдох можно делать носом и ртом.

Правильно разработанный комплекс упражнений при остеопорозе замедлит развитие недуга, укрепит костную ткань, приведет в норму координацию и равновесие, облегчит процесс передвижения, понизит риск переломов.

Мы принимаем:

Вся информация на данном сайте носит исключительно ознакомительный характер. Все права защищены, копирование и использование опубликованных материалов разрешено только с согласия администрации сайта. Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте НЕ ЗАМЕНЯЮТ КВАЛИФИЦИРОВАННУЮ МЕДИЦИНСКУЮ ПОМОЩЬ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данный ресурс не осуществляет медицинских консультаций или постановки диагноза онлайн. Обращаем ваше внимание, что вся информация на данном интернет-сайте ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса РФ.
Уведомляем Вас, что Ваши персональные данные обрабатываются на сайте в целях его функционирования. В случае несогласия, просьба покинуть сайт.

Остеопороз и физические упражнения

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более 10 миллионов взрослых в Америке имеется остеопороз, а у более 34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это женщины. Упражнения могут оказать положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная потому, что существует много других факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови, уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда скорость минерализации костной ткани достигает пика (во время полового созревания происходит быстрое формирование костей), физические упражнения очень важны так как:

Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает формированию костей, и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
Исследования также показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем веса и гравитация создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве подъемов гантелей c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может немного увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают 20 летнего возраста, но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в той кости, которая участвует в выполнении физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки , то можно ожидать наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения . Кости позвоночника также могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени и бедра, которые поглощают большую часть векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период жизни нельзя реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а скорей, надо рассчитывать на уменьшение костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты клинически незначительные. Но то, что можно утверждать с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах удается сохранить плотность костной ткани, в отличие от их малоподвижных сверстников. И это уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность упражнений для уменьшения риска падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за плохой координации , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция . Физические упражнения не могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут уменьшиться, если до этого пациент вел малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической активности в течение всей жизни является важным шагом в поддержании прочности костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой, так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости (теннис, подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям с наличием остеопороза также полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани. Регулярная физическая активность может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов костей происходят из-за падения. Можно уменьшить риск падений за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при остеопорозе.

Упражнения также дают другие преимущества для людей, у которых уже есть остеопороз или которые хотят предотвратить развитие остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества физических упражнений для людей с остеопорозом:

Снижение потери костной массы
Сохранение оставшейся костной ткани
Улучшение физической формы
Увеличение мышечной силы
Улучшение времени реакции
Повышение мобильности
Улучшение равновесия и координации
Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
Снижение болей
Улучшение настроения и увеличение жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

Возраст
Тяжесть остеопороза
Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время
Уровень физической подготовки
Наличие сопутствующих заболеваний, таких как заболевания сердечно-сосудистой системы или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
Стабилизация плотности костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений.

Сочетание низкоинтенсивных аэробных и упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию является наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы для людей с остеопорозом включают:

Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями
Упражнения для улучшения осанки, равновесия тела, например тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений

Плавание

Плавание и водные упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются нагрузкой на кости, так как вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них наиболее предпочтительным видом физических нагрузок.

Прогулки

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает здоровье костей, мышечную силу или баланс, если только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью, или не включает движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых следует избегать при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

Упражнения, которые включают сгибание позвоночника под нагрузкой
Упражнения, которые увеличивают риск падения
Упражнения, требующие резких силовых движений
Упражнений, которые требуют силовых вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Количество упражнений для людей с остеопорозом

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

От 45 минут до одного часа аэробной активности 2-3 раза в неделю
Силовые упражнения два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
Упражнения на баланс необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности, необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики необходимо обсудить с лечащим врачом.

Физические упражнения при остеопорозе

Некоторые аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или тренировки на стационарном велотренажере, безусловно, полезны. Но для укрепления костной системы более эффективны упражнения с нагрузкой (с дополнительным отягощением). Использование дополнительного отягощения при аэробной тренировке вызывает дополнительное напряжение мышц и укрепляет кости.

При подъеме тяжестей, ходьбе пешком, во время занятий степ-аэробикой наше тело преодолевает естественную силу тяжести. Для усиления нагрузки в качестве отягощения можно использовать легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.

работа на приусадебном участке;
ходьба по лестнице;
упражнения с опорой;
теннис;
пешие прогулки;
поднятие тяжестей;
аэробика;
танцы.

В идеале тренировки должны быть регулярными и сочетать в себе разные виды упражнений. Использование дополнительного отягощения укрепляет мышцы, окружающие кости. При этом улучшается питание костной массы, кости становятся плотней и крепче.

Помимо этого, регулярные тренировки улучшают координацию, что уменьшает риск падений и, как следствие, риск травм и переломов костей.

Регулярные тренировки приносят огромную пользу. Но при остеопорозе, или при наличии других заболеваний, некоторые упражнения могут нанести серьезный вред здоровью. Именно поэтому перед началом любого вида тренировок вы должны посоветоваться с врачом и с его помощью выбрать оптимальную продолжительность и определенный вид упражнений, максимально полезных конкретно для вас. Так же следует поставить в известность тренера о наличии у вас каких-либо заболеваний.

любой новый вид упражнений надо начинать с минимальной нагрузки и продолжительности, постепенно увеличивая как время занятий, так и интенсивность;
если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом тренеру или врачу.

Регулярные физические упражнения помогают не только укрепить мышечную и костную систему, улучшить общее самочувствие и настроение, но и улучшить координацию, а, следовательно, снижается риск падений и связанных с ними травм.

1. Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

Как мы уже отмечали, правильно разработанная программа принесет огромную пользу. Чрезмерные нагрузки или неверно выбранные упражнения могут привести к травмам или серьезным заболеваниям.

· некоторые упражнения могут значительно увеличить риск переломов у женщин с установленной значительной потерей костной массы (например, приседания и наклоны увеличивают риск переломов позвоночника у женщин с остеопорозом);

· женщины с высоким риском развития сердечной недостаточности могут нуждаться в специальном нагрузочном тесте до начала программы тренировок.

1. Разработка индивидуальной программы ведется с учетом ваших индивидуальных потребностей и сопутствующих заболеваний.

Вот несколько упражнений, которые врач может предложить для уменьшения риска падений и улучшения общего состояния.

· Силовые тренировки (с использованием малого дополнительного веса) или упражнения с сопротивлением (с эластичным бандажом). Эти упражнения улучшают чувство равновесия, увеличивают силу мышц и делают кости сильнее. Вес должен быть небольшим. Например, легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.

· Тай-цзи (китайская популярные гимнастика, в которой используются мягкие медленные движения для расслабления мышц) улучшает чувство равновесия, гибкость и позитивно влияет на настроение.

· Аэробные нагрузки средней или малой интенсивности, такие как пешие прогулки, танцы, ходьба по лестнице, во время которых используется дополнительное отягощение, увеличивают силу мышц и координацию, улучшают чувство равновесия и делают кости крепче (следует избегать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы).

Рассмотрим один из наиболее естественных видов тренировок – ходьбу. Это простой, эффективный способ укрепить мышцы, увеличить прочность костей и улучшить общее самочувствие.

- Выберите для тренировок максимально комфортное время дня (летом следует избегать прогулок в самое жаркое время суток; не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды).

- Во время прогулки следите за своими ощущениями, обращайте внимание на любое состояние дискомфорта, боль, ощущения сжатия в груди, тошноту. При возникновении любого из этих симптомов сразу же останавливайтесь и отдыхайте до полного исчезновения дискомфорта. Обязательно расскажите обо всех симптомах своему врачу и тренеру.

- Увеличивайте нагрузку постепенно. Преодолеваемое расстояние может увеличиваться от 400 м каждый день в течение первых 2 недель тренировок до 800 м каждый день в течение третьей недели, 1.5 км – в течение четвертой недели, 1.6 км - начиная с пятой недели.

- Используйте носки и одежду из натуральных гигроскопичных тканей (хлопок, шерсть), соответствующих сезону.

1. Ключ к успеху – постоянство. Только регулярные тренировки приносят пользу. Однажды прервав привычный режим тренировок, эффект, достигнутый ранее, существенно теряется через 2 недели и исчезает совсем через несколько месяцев.

Выбранные упражнения не должны быть сложны или скучны для вас, время тренировок должно быть максимально удобным.
Если возможно, тренируйтесь с друзьями или в группе.
Старайтесь не преувеличивать свои возможности, выполняйте упражнения с учетом вашей физической подготовленности и самочувствия на текущий момент.
Сделайте тренировки обязательной частью вашего режима дня.

1. Где можно узнать о программах тренировок?

Если вы только начинаете заниматься, или не тренировались долгое время, лучшим выбором будет специальный тренировочный класс. Выполнение упражнений под контролем инструктора – максимально эффективно и безопасно.

Пресс-центр

Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.

Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:

Увеличение плотности костей и сохранение их массы.
Улучшение координации движений, что позволит избежать случайных падений в пожилом возрасте.
Поддержание нормальной функции суставов, в частности их подвижности и диапазона движений.
Ускорение кровотока и нормализация обменных процессов в тканях организма.
Сохранение хорошего самочувствия в любом возрасте.

Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.

Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.

Упражнения стоя

1. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.

2. Подъем рук вверх двумя видами

Из положения стоя, поднимите руки вперед и вверх над головой. Затем опустите руки, двигаясь в обратной последовательности. Теперь разведите руки в стороны и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем рук перед собой и через стороны, выполняя движение попеременно. Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава, улучшает кровообращение в области плечевого пояса, снижает вероятность травм, дарит бодрость и энергию.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук всего.

3. Наклоны вперед

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Обопритесь рукой на стул. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Для этого выполняйте движение не от поясницы, а от тазобедренного сустава. При правильном выполнении вы почувствуете растяжку задней поверхности бедер. Наклоняйтесь до параллели с полом, стараясь прочувствовать вытяжение позвоночника. Упражнение включено в гимнастику от остеопороза, так как нормализует работу позвоночника, снимает напряжение с поясницы и избавляет от боли в спине.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

4. Махи ногой вперед

Встаньте боком к стулу, держитесь за его спинку для равновесия, другую руку положите на пояс. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, вернитесь обратно и поднимите другую ногу. Не размахивайте ногами во время выполнения и не сгибайте их в коленях. Выполняйте махи от бедра, включая в работу тазобедренные суставы. Простое упражнение препятствует остеопорозу, так как улучшает обменные процессы в тазобедренных суставах, а также разрабатывает их, увеличивая диапазон движений. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

5. Потягивания с разведением рук

Сложите руки в замок у груди, затем потянитесь вперед, поворачивая ладони наружу. Округляйте спину во время потягивания, растягивая мышцы спины. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки в стороны диагонально, чтобы одна находилась выше другой. Снова выполните потягивания и выполните зеркальное диагональное разведение рук. Упражнение не только регулирует работу позвоночника и раскрывает грудной отдел, но также улучшает координацию движений, препятствуя случайным травмам.

Сколько выполнять: 14-16 сведений рук всего.

6. Махи ногой в стороны

Встаньте лицом к спинке стула, упритесь в нее ладонями. Отведите одну ногу в сторону, латерально, поднимая на высоту 45 градусов. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на работе тазобедренного сустава. Простое упражнение для профилактики остеопороза разогревает мышцы, ускоряет кровообращение, нормализует работу тазобедренных суставов, способствуя их гибкости и подвижности.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

7. Отведение рук назад

Из положения стоя опустите руки вниз ладонями назад. Теперь медленно и сосредоточенно отведите руки минимум на 45 градусов назад. В крайней точке движения сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и стимулируя работу позвоночника. Эффективное упражнение для профилактики остеопороза поддерживает здоровый уровень подвижности плечевых суставов, улучшает осанку, поддерживает функциональность плечевого пояса и регулирует положение позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 отведений рук назад.

8. Подъем колен вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Поднимите одно колено вверх до параллели с полом, одновременно слегка согните другую ногу, словно выполняя легкое пружинящее движение на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Упражнение разрабатывает не только тазобедренные, но и коленные суставы, способствуя их нормальной функции, а также препятствуя заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата.

9. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, соединив ребра ладоней. Медленно повернитесь вправо, скручиваясь в корпусе с максимальной амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите повороты корпуса в другую сторону. Упражнение из гимнастики от остеопороза разрабатывает мобильность позвоночника, снимает напряжение в грудном отделе и пояснице, способствует нормализации обменных процессов в суставах.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

10. Подъем на носочки

Встаньте боком к спинке стула, положите на нее ладонь, чтобы было удобнее удерживать равновесие. Свободную руку положите на талию. Поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь на мгновение в верхней точке, растягивая мышцы стопы и включая в работу голеностопный сустав. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем на носки. Упражнение нормализует функцию голеностопа, ускоряя метаболизм в тканях, а также является профилактикой травм и возрастного разрушения сустава.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов на носочки.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Упражнения сидя на стуле

Гимнастика на стуле – лучший вариант для тех, кто большое количество времени проводит сидя. Такую тренировку можно практиковать и в офисе, и в перерывах между работой. Простые упражнения улучшат подвижность суставов, стимулируют кровоток, тем самым защищая костную ткань от резорбции.

(Некоторые упражнения можно выполнять и в положении стоя).

1. Скрещивание рук у груди

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы упираются в пол. Разведите прямые руки в стороны до сведения лопаток в конечной точке. Начните сводить руки вместе. При приближении друг к другу, согните руки в локтях и скрестите их перед собой, выполняя своеобразные ножницы. Снова разведите руки в стороны, выпрямляя их по ходу движения. Упражнение разрабатывает плечевые и локтевые суставы, улучшая их функциональность и защищая от травм.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

2. Имитация ходьбы

В положении сидя на стуле согните руки в локтях, при этом ноги стоят на полу на ширине плеч. Поднимите одно колено и одновременно выведите вперед противоположную руку, согнутую в локте. Вернитесь на место и поднимите другое колено, выводя вперед противоположную руку. Выполняйте движения ритмично, стараясь создать имитацию бега. Простое упражнение улучшает мобильность плечевых и коленных суставов, укрепляет мышцы и связки, являясь хорошей профилактикой остеопороза.

3. Подъем рук через стороны

Разведите руки в стороны и согните их в локтях, открытые ладони направьте вперед. Поднимите руки вверх через стороны, вытягивая их максимально над головой. Соедините ладони над головой, но не сжимайте их в кулаки. Упражнение улучшает кровообращение и обменные процессы внутри плечевых и локтевых суставов, а также в тканях, которые их окружают, что помогает укрепить суставо-связочный аппарат.

4. Выпрямление ног

Из положения сидя на стуле положите руки на бедра, при этом стопы стоят устойчиво на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом и задержитесь на мгновение. Затем вернитесь обратно и выпрямите в колене другую ногу. Выполняйте простую гимнастику от остеопороза, чтобы сохранить здоровье и нормальную функциональность коленей, на суставы которых приходится большая нагрузка в течение дня. Также укрепляются мышцы бедер, без силы которых невозможен здоровый позвоночник.

Сколько выполнять: 12-14 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса в стороны

Сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч и твердо стоят на полу. Сложите руки у груди, ладонями друг на друга, предплечья параллельны полу. Поверните корпус влево до упора, а затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Выполняйте скручивания медленно, концентрируясь на работе грудного отдела позвоночника. Мягкие скручивания – незаменимые упражнения от остеопороза, так как поддерживают нормальную функциональность позвоночника и даже облегчают шейный остеохондроз.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов туловища всего.

6. Разведение согнутых рук

Разведите руки в стороны, согните их в локтях, разворачивая ладони наружу. Не сжимайте ладони в кулаки, чтобы контролировать правильное движение рук. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в крайней точке движения. Верните руки в исходное положение. Не следует выводить локти вперед, так как основой движения является сведение лопаток и проработка грудного отдела позвоночника. Отличное упражнение не только для профилактики остеопороза, но и для сохранения осанки, так как формирует правильное положение позвоночника, а также улучшает подвижность и функциональность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.

7. Вращения плечевых суставов

Опустите руки вдоль тела, спина остается ровной. Выполните вращательное движение в плечевых суставах назад, а затем вперед с полной амплитудой, разворачивая плечи. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, хорошо прорабатывая плечевые суставы. Одно из лучших упражнений от остеопороза, так как способствует выработке синовиальной жидкости внутри суставной сумки, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность сустава.

Сколько выполнять: 12-14 вращений сначала вперед, потом 12-14 вращений назад.

8. Наклоны вперед

Сядьте с прямой спиной, колени находятся на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Наклоняйтесь от тазобедренного сустава, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Не следует наклоняться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Наклон вперед «вытягивает» позвоночник, возвращая ему естественное положение, нормализует кровоток, что способствует поддержанию здоровья и молодости суставов.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов.

9. Сведения локтей

Разведите руки в стороны и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой до соприкосновения. Разведите локти снова, стараясь сводить лопатки в конечной точке. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает работу плечевых и локтевых суставов, а также регулирует положение позвоночника, что способствует правильной осанке.

Сколько выполнять: 12-14 сведений локтей.

10. Подъем колена с подъемом рук

Сядьте на стуле, выпрямив спину, при этом ноги прочно стоят на полу. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх и одновременно выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите другое колено вверх, снова выпрямляя руки. Упражнение не только увеличивает подвижность суставов, но и формирует новые нейронные связи, улучшая координацию движений и общее самочувствие.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Упражнения в партере (лежа на полу и на четвереньках)

Гимнастика на полу позволяет проработать определенные группы суставов в расслабленном состоянии, что снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые упражнения лежа можно делать даже на диване за просмотром кино, совмещая приятное с полезным.

1. Сгибание колена

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки лежат вдоль корпуса. Согните одну ногу в колене, притягивая стопу к тазу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Упражнение положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, разрабатывая их и продлевая функциональность, являясь профилактикой травм и заболеваний. Дополнительно укрепляются брюшные мышцы и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

2. Приведение колена к корпусу

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая ее, и приведите колено к корпусу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не делайте резких движений, концентрируйтесь на работе тазобедренного сустава. В этом варианте упражнения амплитуда тазобедренного сустава увеличивается, что способствует сохранению его подвижности и спектра движений. Работает вся средняя часть тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.

3. Ягодичный мостик

Из положения лежа, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не прогибая поясницу. Для эффекта достаточно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Спустя секунду-две возвратитесь в исходное положение. Еще одно упражнение для таза, которое косвенно затрагивает колени и спину, сохраняя мобильность и нормальное функционирование позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Подъемы разведенных рук

Лягте на живот, руки разведите в стороны, ладонями вниз, голову можно немного приподнять. Поднимите руки вверх, не уводя их в другую плоскость, и сведите лопатки в верхней точке движения. Опустите руки на пол. При выполнении упражнение не поднимайте голову, корпус и ноги, работают только руки и плечевой пояс. Выполняйте это несложное упражнения из гимнастики от остеопороза, чтобы сохранить здоровье позвоночника, в частности шейного и грудного отдела, а также суставов плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.

5. Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, голову немного приподнимите. Поднимите левую руку и одновременно с ней – правую ногу, спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение от остеопороза для другой руки и ноги. Пловец нормализует функциональность плечевых и тазобедренных суставов, оздоравливает позвоночник, улучшает координацию движений и укрепляет мышечный каркас тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Разгибание ног лежа

Лягте на живот, руки подложите под голову, ноги выпрямите. На выдохе согните обе ноги в коленях до их перпендикулярного положения по отношению к полу. Задержитесь в этой позиции и вернитесь обратно. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в коленных суставах, помогая сохранить их нормальную подвижность и достаточный объем движений, что защищает костную и хрящевую ткань от разрушения. Работает и поясничный отдел.

7. Разгибания обеих ног попеременно

Не меняя положения тела, начните выполнять обыкновенные махи вверх-вниз, сгибая и разгибая колени поочередно. Выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут быть травматичны для коленных суставов. Выполняйте эту простую гимнастику от остеопороза, чтобы укрепить поясницу и избежать возрастных проблем с коленями.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

8. Повороты ноги на боку

Лягте на бок, плечо положите под голову, свободную руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов и выполняйте легкую ротацию в тазобедренном суставе. Поворачивая ногу вперед и назад, при этом не двигая ее с места. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Вращения способствуют естественному увлажнению тазобедренного и коленного суставов изнутри, сохраняя их подвижность и спектр движений.

9. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, избегайте чрезмерного прогиба или, наоборот, выгибания позвоночника. Вытяните вперед правую руку, задержитесь на мгновение и верните ее обратно. Теперь вытяните левую ногу, снова зафиксируйтесь на пару секунд. Теперь поднимите левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу. Выполняйте попеременную планку с осознанной концентрацией на движениях, что увеличит эффективность упражнения для профилактика остеопороза.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук всего и 10-12 подъемов ног всего.

10. Поза кошки

В том же положении на четвереньках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Не запрокидывайте голову, двигайтесь мягко и плавно. Сделайте выдох и выгните спину, округляя ее максимально, вытягивая позвоночник. Базовая поза из йоги улучшает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку, защищает от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. Если у вас остеопороз, эта статья познакомит вас с упражнениями, которые вы должны и не должны делать.

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье "Виды остеопороза".

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки - примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.

Читайте также: