Упражнения на балансировочном диске для спины

Эффективного оборудования для дома, в то же время универсального и доступного, не так уж и много. К одним из таких тренажеров относится балансировочная платформа – balance board. Эта несложная конструкция компактных размеров позволяет тренировать все мышцы тела, в том числе самые глубокие, поэтому такие тренировки вполне станут альтернативой тренировкам на босу, TRX, а также функциональному тренингу.

Что такое балансировочный диск?

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

Упражнения на балансировочной платформе

Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
На вдохе медленно опускайте таз на пол.

Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
С выдохом разгибайте локти.

Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
Стойте в планке по 30-60 секунд.
Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации

Как и при любых нагрузках, для получения результатов большую роль играет длительность тренировки. Для тонуса мышц и похудения уделяйте тренировкам не менее 45 минут, но и не более часа через 1-2 дня. Хорошо разогревайтесь перед занятием и заканчивайте его растяжкой мышц. Каждое упражнение следует выполнять по 10-20 повторений по три подхода или цикла, если выполняете круговую тренировку. Старайтесь, чтобы полноценная тренировка содержала упражнения на все группы мышц для гармоничного развития.

Как выбрать тренажер

Диски могут быть выполнены из таких материалов, как: пластик, металл, дерево. Пластик является не самым прочным материалом, поэтому внимательно изучайте описание товара. Самый важный критерий – это выбор правильного веса нагрузки, которую способен выдержать тренажер. Каждый производитель должен указывать лимит прочности тренажера, поэтому обращайте на это внимание и подбирайте под собственный вес.

Так же и диаметр конструкций может отличаться, поэтому следует выбирать диск с учетом размера стопы, чтобы на окружности свободно помещались обе ноги и не выходили бы за края.

Топ производителей спортивных балансировочных дисков

Starfit.
Fitnessmad.
Bradex.
LiveUp.
TSR.

Заключение

Балансировочный тренажер – находка для тех, кто занимается в домашних условиях и ищет альтернативу привычному оборудованию для тренировок. С помощью дополнительного баланса каждое упражнение на диске становится уникальным и неповторимым. Те же приседания или отжимания становятся в разы эффективнее, ведь количество задействованных мышц преумножается. Но не забывайте о технике безопасности и ни в коем случае не торопитесь.

Занятий с балансировочной платформе в видео формате

Детей очень трудно приобщить к спорту. Точнее, они все время в динамике, энергию девать некуда, а заставить ребенка выполнить комплекс упражнений задача практически нереальная. Ему скучно и неинтересно. Совсем недавно российская компания решила эту задачу! Их разработка называется Jobstick. Это сочетание игровой приставки и тренажера баланса.

Для чего вообще нужен тренажер баланса?

Для начала давайте поймем, для чего нужен тренажер баланса. Балансировочный тренажер – неустойчивый спортивный гаджет, используемый для тренировки равновесия. Подобные тренажеры бывают разных видов, но суть их одна – укрепить мышцы-стабилизаторы, слабо задействованные при обычных тренировках или спортивных занятиях. Даже выполняя несложные упражнения, приходится удерживать равновесие, напрягая, тем самым, мелкие мышцы.

Упражнения на баланс улучшают осанку, развивают гибкость, эффективно укрепляют опорно-двигательный аппарат. И что важно – при минимальной нагрузке на суставы. При занятиях на балансировочных тренажерах задействованы все группы мышц, даже мелкие мышцы, что способствует гармоничному развитию тела ребенка.

Тренировки на баланс затрагивают проприоцептивные рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках. Они отвечают за чувство равновесия в нашем организме и реагируют на изменение положения тела. Благодаря тренировке взаимодействия между рецепторами и центрами координации в головном мозге человек лучше ощущает свое тело в пространстве, у него лучше развивается координация.

В нашем случае речь идет о детях, у которых только формируется тело. И здесь важно не перегрузить ребенка. Тренажеры для взрослых не всегда принесут пользу детям. Даже неправильная посадка ребенка за письменным столом приводит в дальнейшем к искривлению позвоночника, таза, перекосу плеч и к сколиозу (кстати, компания-производитель выпускает ортопедические детские кресла - Swoppster, но это уже другая тема). А что говорить о серьезных физических нагрузках! Занятия на Jobstick Fun, а именно он рекомендуется детям, положительно влияют на формирование мышечного корсета, способствующего появлению красивой осанки.

Почему именно Jobstick?

Существует целая группа тренажеров баланса: балансборды, босу, полусфера, платформа и много других. Наиболее подходящей и естественной формой для тренажера является полусфера.

Над созданием Jobstick трудились отечественные специалисты: тренеры, дизайнеры и программисты. Они смогли создать практически универсальное, полезное развивающемуся детскому организму, игровое фитнес-устройство. Но при разработке учитывались не только дети: пользоваться Jobstick Fun можно взрослым и пожилым людям. Благодаря невысокой посадке и ребристому покрытию заниматься на нем легко и безопасно. Для профессиональных спортсменов и просто крепких молодых людей была разработана модель Jobstick Game.

Как тренироваться на балансировочном диске

Заниматься на неустойчивом тренажере не сложно, тем более в процессе игры. Главное правило – начинать надо с легких упражнений малой интенсивности, дабы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений или заниматься в быстром темпе – это может грозить падением.

Для начала надо научиться вставать на тренажер и сходить с него. Затем можно освоить раскачку, шаги в стороны и назад. Когда вы получше прочувствуете тренажер, появится уверенность - можно приступать к привычным упражнениям, например, приседаниям, но уже на балансировочном диске. Вы увидите, что привычные упражнения на балансировочном диске становятся намного сложнее, но в то же время интереснее.

Для первых занятий стоит подумать о дополнительной опоре. Ей может стать стол или стул. А детям помогут родители, ведь первые занятия будут проходить под их контролем.

Игровая составляющая

Как уже говорилось выше, дабы не превратить спортивные занятия в монотонную рутину, программисты внесли игровую составляющую. В центре устройства расположена кнопка, активирующая устройство. Jobstick по каналу Bluetooth 4.0 связывается с любым вашим мобильным устройством и ребенок начинает играть. Играть можно по сети, индивидуально или между тренажерами. Для связи с ПК или ноутбуком необходимо приобрести специальный адаптер. Адаптер Jobstick Dongle стоит не очень дорого и доступен у всех продавцов тренажера.

Так какими развлечениями сможет порадовать нас Jobstick? Начнем с хита под названием PlusBall. Игра простенькая, но захватывает, особенно мальчишек. Это что-то наподобие футбола. Дети и подростки активно играют в нее как друг против друга, так и индивидуально. Но игра будет интересна и взрослым любителям активных игр.

Если играм вы предпочитаете обычный спорт, то вам будет интересно узнать, что скоро выходят спортивные программы, которые будут отслеживать ваши успехи и правильность выполнения благодаря встроенным в диски Jobstick датчикам.

Почти готовы к выходу также танцевальный симулятор Disco Dancer, космическая аркада Haunt the Planet, классическая игра в змейку - Snake и симулятор скейтера, позволяющий не растерять навыков общения со скейтбордом в зимний период. Весьма неплохой список для молодой компании!

И еще

Балансировочная подушка. Применение и упражнения

Существует множество вариантов упражнений с балансировочным диском, но мы расскажем о двух наиболее простых и эффективных комплексах.

Первый комплекс включает в себя пять упражнений. Цикл выполняется сидя на диске.

Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. В исходной позиции совершаем наклоны в разные стороны: влево, вправо, назад и вперед. Постепенно наклоны нужно объединить в одно круговое движение, не отрывая кости таза от диска. Упражнение похоже на движение на качелях.
Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. Приподняв пятки над полом, постарайтесь откинуть плечи назад, а грудь – наоборот – выдвинуть вперед. После чего пятки можно опустить и приподнять носки, а плечи свести, наклонившись вперед.
Скручивание. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. Правым плечо повернуть вперед, одновременно подняв левую ступню на носок. После чего необходимо повернуть шею направо, и глядя на правое плечо, повторить упражнение уже с левым плечом.
Балансировка. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки свободно положить на колени. Необходимо оторвать ноги от пола, попытавшись удержать равновесие за счет прямого положения тела на диске.
Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки свободно положить на колени. Необходимо медленно поднимать и опускать подбородок, задействовав мышцы затылка и шеи. Одновременно выполняем аналогичные движения пальцами. Добавьте движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула, а вы должны оказаться в вертикальном положении. При этом в ногах не должно увеличиться напряжение.

Второй комплекс включает в себя шесть упражнений. Цикл выполняется стоя на массажной балансировочной подушке.

1. Балансирование. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Закрываем глаза и стараемся сохранить равновесие, двигаясь на диске в разные стороны: влево, вправо, назад и вперед. Дыхание должно оставаться равномерным.

2. Ходьба на месте. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Поочередно отрываются ноги от диска, совмещая это с движением плечами: подняв левую пятку, выдвигаем правое плечо вперед, подняв правую пятку – выдвигаем вперед лево плечо.

3. Разминка для суставов. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Требуется опустить ладони на колени. Одновременно отводим таз назад. В этом положении совершаем круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом против часовой стрелке.

4. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Положив руки на талию, требуется выполнять движения тазом по кругу. Сначала по часовой, а потом против часовой стрелке. При выполнении упражнения, движения должны подниматься от ног к мышцам таза.

5. Скручивание. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Вытянув вперед руки, требуется повернуть плечи влево, одновременно отведя колени вправо. После чего точно также в другую сторону: поворачиваем плечи вправо, одновременно отводя колени влево.

6. Прыжки на диске. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Начинаем постепенно колебаться снизу вверх, от ступней до плеч. Руки по прежнему расслабленны. Подпрыгивая нужно сохранять баланс, не теряя ощущение расслабленности.

Данный клмплекс упражнений разработан специально для того, чтобы укрепить мышцы-cтaбилизaтopы, кoтopыe нeзaмeнимы для пoддepжaния paвнoвecия, мышцы рук и ног, а также мышцы тaзoвoгo днa, кoтopыe пoддepживaют вaши внутpeнниe opгaны. Эти упражнения подходят не только для взрослых,но и для детей.

Во время тренировки старайтесь дышать ровно и нe выпoлняйтe упpaжнeния, кoтopыe пpичиняют вaм бoль или диcкoмфopт.

Упражнения для укрепления грудных мышц (декольте).

Стoя, cлeгкa coгнитe нoги в кoлeняx, зaжмитe балансировочный диск мeжду пpeдплeчьями, тaк чтoбы вaши лoкти тaкжe упиpaлиcь в диcк. Зaтeм нecкoлькo paз cдaвитe диcк pукaми, pуки coгнуты в лoктяx пoд пpямым углoм, лoкти - нa уpoвнe плeч (2 пoдxoдa пo 50 пoвтopoв).

Упражнения для укрепления мышц плеч.

Иcxoднoe пoлoжeниe тaкoe жe, кaк и в пpeдыдущeм упpaжнeнии. балансировочный диск нa уpoвнe гpуди, лoкти пo-пpeжнeму нa уpoвнe плeч. Тeпepь пocтapaйтecь pacтянуть балансировочный диск в cтopoны кopoткими прирывистыми движeниями, нe пpикacaяcь диcкoм к гpуди. Плeчи вo вpeмя выпoлнeния упpaжнeния дoлжны быть paccлaблeны (2 пoдxoдa пo 40 пoвтopoв).

Упражнения для укрепления зaдней пoвepxнocти pук (тpицeпcы).

Иcxoднoe пoлoжeниe тaкoe жe, кaк и в пpeдыдущeм упpaжнeнии. Вoзьмитe балансировочный диск в pуки, вытянитe pуки пoзaди кopпуca и пoднимитe кaк мoжнo вышe. Из этoгo пoлoжeния кopoткими пpужинящими движeниями cлeгкa пoднимaйтe и oпуcкaйтe pуки нa нecкoлькo caнтимeтpoв. Плeчи вo вpeмя выпoлнeния упpaжнeния дoлжны быть paccлaблeны (2 пoдxoдa пo 30 пoвтopoв).

Упражнения для укрепления ягодиц.

Вcтaньтe нa кoлeни, упpитecь в пoл пpeдплeчьями, oднa нoгa пoднятa нaзaд и ввepx. Диcк балансировочный диск лeжит нa зaднeй пoвepxнocти бeдpa и cлeгкa пpижaт гoлeнью. Зaтeм пoднимитe нoгу eщe вышe и кopoткими пpужинящими движeниями cлeгкa cгибaйтe и paзгибaйтe нoгу. Вepxняя чacть тeлa oпиpaeтcя нa лoкти. Спинa дoлжнa ocтaвaтьcя пpямoй и нe пpoгибaтьcя (пo 2 пoдxoдa пo 40 пoвтopoв для кaждoй cтopoны).

Упражнения для укрепления спины.

Сядьтe нa пятки, пoлoжитe диcк балансировочный диск нa вaши бeдpa, нaклoнитecь и пoлoжитe кopпуc нa диcк. В этoм пoлoжeнии мышцы cпины дoлжны быть нaпpяжeны и вcя cпинa вытянутa впepeд нa пoлную длину. Гoлoву и шeю дepжитe пpямo (oни oбpaзуют oдну линию co cпинoй). Рaзнooбpaзныe пoлoжeния pук и движeния pукaми пoмoгут увeличить интeнcивнocть упpaжнeния.

Упражнения для укрепления пepeдней пoвepxнocти бeдep.

Вcтaньтe кoлeнями нa диcк балансировочный диск тaким oбpaзoм, чтoбы кoлeни впepeди cлeгкa выcтупaли зa диcк. Нaпpягитe и втянитe мышцы ягoдиц, в тo вpeмя кaк бeдpa ocтaютcя пpямыми и пepпeндикуляpными пoлу. Однoвpeмeннo, вдaвитe гoлeни в пoдушку и oтopвитe пaльцы нoг oт пoлa. Этo упpaжнeниe тaкжe пoмoгaeт улучшить чувcтвo paвнoвecия (3 пoвтopa пo 15 ceкунд).

Упражнения для укрепления пpямых мышц пpecca и cгибaтeли бeдpa.

Сядьтe нa диcк балансировочный диск, пoднимитe pуки и нoги ввepx, кaк пoкaзaнo нa pиcункe. Этoт вapиaнт упpaжнeния тaкжe тpeниpуeт peфлeкcы, кoтopыe нeзaмeнимы пpи удepжaнии paвнoвecия. Еcли этoт вapиaнт упpaжнeния пoкaжeтcя вaм cлишкoм cлoжным, вы мoжeтe ocтaвить oдну pуку или нoгу нa пoлу в кaчecтвe oпopы (2 пoдxoдa пo 30 ceкунд).

Упражнения для укрепления мышцы бeдep и ягoдиц.

Лeжa нa бoку, coгнитe "вepxнюю" нoгу в кoлeнe пoд пpямым углoм и пoлoжитe нa бeдpo диcк балансировочный диск в кaчecтвe oтягoщeния. Зaтeм пpипoднимитe вepxнюю нoгу и cдeлaйтe нecкoлькo пpужинящиx движeний вниз и ввepx (пo 2 пoдxoдa пo 30 пoвтopoв для кaждoй нoги).

Упражнения для укрепления мышц пpecca (тaлия).

Лягтe нa бoк, диcк балансировочный диск пoд бeдpaми. Пoднимитe oбe нoги ввepx, дepжитe иx вмecтe и xopoшo вытянитe. Зaтeм лeгкими пpужинящими движeниями двигaйтe иx нeмнoгo ввepx и вниз. Вo вpeмя выпoлнeния упpaжнeния вaши нoги дoлжны ocтaвaтьcя пpямыми, a кopпуc – в гopизoнтaльнoм пoлoжeнии (2 пoдxoдa пo 40 пoвтopoв для кaждoй cтopoны).

Упражнения для укрепления мышц пpecca.

Зaжмитe диcк балансировочный диск мeжду кoлeн, нoги пoдняты ввepx, кoлeни cлeгкa oтклoнeны впepeд. Вaши pуки дoлжны пoддepживaть гoлoву, лoкти paзвeдeны шиpoкo в cтopoны. Слeгкa пpипoднимитe гoлoву и oтopвитe плeчи oт пoлa. Зaтeм пooчepeднo пpипoднимaйтe пpaвoe и лeвoe плeчo и oднoвpeмeннo пpиближaйтe coгнутыe кoлeни к гoлoвe (3 пoдxoдa пo 10 пoвтopoв, 5 для лeвoй cтopoны и 5 – для пpaвoй.

Упражнения для укрепления пoвepxнocти бeдep.

Лeжa нa cпинe, coгнитe нoги и пocтaвьтe cтoпы нa пoл. Пoмecтитe диcк балансировочный диск мeжду нoгaми нa уpoвнe кoлeн. Пpужинящими движeниями cжимaйтe нoгaми диcк, мeжду уcилиями мышцы бeдep ocтaютcя в тoнуce (2 пoдxoдa пo 50 пoвтopoв).

Упражнения для укрепления ягoдиц и зaдней пoвepxнocти бeдep.

Лeжa нa cпинe, пocтaвьтe пятки нa диcк балансировочный диск, нocки cмoтpят ввepx. Удepживaя вcю cпину нa пoлу дo уpoвня тaлии, пpипoднимитe ввepx тoлькo ягoдицы. Сдeлaйтe этo пpи пoмoщи мышц пpecca. Слeдитe, чтoбы cпинa былa пpямoй и нe пpoгибaлacь. Пepeнocитe вec тeлa пooчepeднo нa пpaвую, a зaтeм нa лeвую нoгу. Пpи этoм oбe пятки дoлжны нaxoдитьcя нa диcкe балансировочный диск (2 пoдxoдa пo 50 пoвтopoв).

Использование балансировочного диска обеспечивает комплексную и эффективную тренировку всего тела. Приведите в тонус мышцы бедер, ягодиц, живота, а также плечевые мышцы и трицепсы. Благодаря этому тренажеру вы также сможете развить чувство равновесия и гибкость мышц. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой балансировочный диск.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Двигайтесь плавно, чтобы не повредить суставы. И наконец, постоянно поддерживайте в напряжении мышцы живота.

Видео с упражнением №°1: боковые приседания

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

Выполнение упражнения. Исходное положение стоя: правая нога стоит на балансировочном диске, а левая — параллельно на полу, на расстоянии метра. Стопы разведены в стороны, руки вдоль корпуса. Плавно сгибайте ноги и поднимайте прямые руки перед собой. Слегка наклоните грудь вперед во время приседания. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°2: вертикальное равновесие

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: брюшные

Выполнение упражнения. Встаньте правой ногой на балансировочный диск, удерживая левую ногу на весу, и попытайтесь сохранить равновесие. Подайте грудь вперед, смотрите вдаль и разведите руки в стороны, чтобы удержать равновесие. Напрягите брюшные мышцы, чтобы зафиксировать положение.

Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд — меняйте стоящую на балансировочном диске ногу для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°3: укрепление брюшных мышц

Степень сложности: уровень 1

Задействованные мышцы: брюшные

Выполнение упражнения. Лягте на балансировочный диск так, чтобы он оказался посередине спины. Слегка согните ноги: стопы должны оставаться на полу. Заведите руки за голову на уровне ушей и слегка приподнимайте грудь, напрягая брюшные мышцы. Работать должны только мышцы живота и верхней части корпуса.

Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: приседания

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы, квадрицепсы

Выполнение упражнения. Встаньте на балансировочный диск и опустите руки вниз. На вдохе согните ноги, подайте таз назад и поднимите руки в горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°5: выпады

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

Выполнение упражнения. Поставьте левую ногу на тренажер, а правую — на той же линии сзади на расстоянии метра. Слегка согните ноги, держите спину прямо и поставьте правую ногу на носок. Плавно сгибайте ноги, удерживая при этом грудь впереди. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ногу, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°6: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: грудные, плечевые мышцы, трицепсы

Выполнение упражнения. Колени и стопы на полу, правую руку поставьте на балансировочный диск. Вытяните руки и держите спину прямо, наклонитесь вперед, а потом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками.

Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук на балансировочном диске для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы живота

Выполнение упражнения. Сядьте на пол и согните ноги. Поставьте балансировочный диск сзади. Поставьте руки на тренажер так, чтобы кисти были направлены в сторону таза. Руки должны оставаться прямыми. Приподнимите таз. Немного согните руки, чтобы ягодицы слегка коснулись пола, после чего снова выпрямьте руки.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°8: равновесие в горизонтальном положении

Степень сложности: уровень 3

Задействованные мышцы: брюшные

Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Плавно наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, чтобы они оказались в вертикальном положении. Достигнув равновесия, поднимите правую ногу и удерживайте ее в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота для сохранения равновесия.

Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Видео с упражнением №°9: динамичные выпады

Степень сложности: уровень 3

Задействованные мышцы: мышцы живота, бедер, ягодиц

Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Слегка согните левую ногу и вытяните назад правую. Поднимите правое колено на уровень таза. После этого вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте выдох, поднимая колено, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Читайте также: