Белково-углеводное окно. Правда и мифы

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 14.12.2024

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Бодибилдеры и продвинутые любители спорта часто используют выражение «белково-углеводное окно». Под этим понятием подразумевают промежуток времени после активной нагрузки, когда скорость расщепления пищи многократно увеличивается. Причем полученные калории не откладываются про запас, а расходуются на восстановление энергии. Сколько длится углеводное окно с точностью до секунды сказать сложно, но ориентировочно - 20-90 минут.

Во время изматывающей тренировки организм входит в стрессовое состояние. В это время мобилизуются все силы для выживания: меняется ток крови, повышается давление, выделяются гормоны стресса - кортизол и адреналин. Высокая концентрация сигнальных молекул (гормонов) меняет всю биохимическую картину. Чтобы не нанести урон здоровью и скорректировать физическое состояние, в кровь выбрасывается эндорфин, открывающий второе дыхание.

Что значит закрыть углеводное окно

Для нормального функционирования организму необходимо топливо - гликоген, который при силовых нагрузках распадается до глюкозы и вместе с жиром дает мышцам энергию. Спустя полчаса сначала работы его запасы иссякают, и в доступной форме энергии не остается. Белки из мышечной ткани начинают интенсивно расщепляться гормонами и использоваться в качестве энергоресурса. После тренировки, когда открывается углеводное окно, организм получает сигнал, что потенциал можно восстановить извне с помощью еды и белково-углеводных коктейлей.

Белково - углеводное окно: миф или правда

Мнения о том, чем закрывать анаболическое окно расходятся. Одни считают, что после занятий необходимо употреблять быстрые углеводы, объясняя позицию тем, что кортизол и адреналин положительно влияют на обмен веществ и останавливают катаболизм.

Вторые утверждают, что углеводы приносят вред. При нагрузке активно вырабатываются анаболики, в частности соматотропин, известный как гормон роста. Он отвечает за объем мышечной массы, сжигание подкожных отложений. Если поесть сразу после занятий, резко подскочит инсулин, угнетающий соматотропин. В то же время инсулин:

регулирует концентрацию глюкозы;
трансформирует его излишки в гликоген;
минимизирует последствия стресса и приводит организм в равновесие.

Несмотря на разные доводы, в спорте сложились определенные традиции, когда в зависимости от цели употребляются те или иные продукты.

Зачем закрывать углеводное окно при похудении

Питание до занятий намного важнее, чем компенсация потери калорий после. Работа в зале на пустой желудок минимизирует результат, даже при условии правильно закрытого метаболического окна. Если употреблять в течение дня полезные углеводы с клетчаткой - цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку, фрукты, к началу тренировки в мышцах накопится на 45% больше гликогена.

Для повышения концентрации инсулина и предотвращения катаболизма рекомендуются калорийные продукты. После физической активности «длинные» углеводы, которые долго расщепляются за счет содержания клетчатки не подходят. В отличие от них продукты с простыми сахарами с гликемическим индексом выше 50 быстро усваиваются и восполняют затраченные ресурсы.

Закрывать углеводное окно при похудении нужно хотя бы потому, что после еды сразу на 16% восстанавливается гликоген, который не откладывается в жир при условии, что порция не превышает 100 г. Белково-углеводное окно после тренировки закрывается:

2-3 кусочками шоколада, мармелада;
1 фруктом;
протеиновым батончиком.

При насыщении крови сахаром, организм автоматически переходит в анаболический режим. Для восстановления миофибрилл ему срочно нужны аминокислоты, поэтому спустя 30 минут съедается белковый продукт: творог, молоко, яйца. На их усвоение нужно время. Многие употребляют по 5 г аминокислоты или изолята, разведенных в 100 мл сладкого сока. Коктейли одновременно обеспечивают организм протеином и глюкозой.

Чем закрывать белково-углеводное окно для набора массы

Если стоит цель увеличить мышечные объемы, сначала употребляются белки и спустя 40 минут углеводы. Подходят: молоко, коктейль из сухого молока с какао, 30 г орехов, сухофрукты. Рецепты протеиновых коктейлей здесь.

Если позволяет масса тела, разводится гейнер, содержащий простые сахара. Напиток ускоряет доставку питания в мышцы и их реанимацию.

Для максимальной гипертрофии бодибилдеру необходимо до 0,9 г/кг протеина и 1,7 углеводов. Общий калораж приравнивается к 1000 ккал. Для этой цели подходят многокомпонентные смеси или концентрированный изолят, комплекс ВСАА, который мгновенной усваивается (по 5 г).

Если спортсменом правильно подбираются продукты для углеводного окна, он извлекает максимальную пользу из энергетического обмена. Поэтому не следует пренебрегать периодом компенсации после занятий, запускающим восстановительные процессы в мышцах.

Основные термины (генерируются автоматически): углеводное окно, белково-углеводное окно, организм, углевод.

Белково-углеводное окно. Или почему нас пичкают белковыми коктейлями с утра до ночи

Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. «анаболического (белкового) окна» очень далеки от однозначности.

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтому в случае тренировок натощак (после ночи без еды) послетренировочное питание имеет смысл: в идеале это должна быть комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы «перемещаете» себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1-2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале.

В зависимости от своего состава, этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни сохранялись в течение двух часов после тренировки.

Хотя эта находка была поставлена под сомнение человеком по имени Fujita et al. , другие исследователи показали, что прием 20 граммов сыворотки (whey) сразу перед тренировкой поднял поглощение мышцами аминокислот в 4,4 раза по сравнению с предтренировчным уровнем; предтренировочный уровень (baseline) был достигнут только через 3 часа после окончания тренировки.

С другой стороны, есть те, кто тренируется до ужина или после работы, в то время, когда последний прием пищи был сделан 4-6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью.

Layman подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5-6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах и людях показывают, что подъем синтеза белка в мышцах (MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи скоротечен и возвращается к базовому уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот.

Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинаться позже, чем через 3-4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выглядит вполне обоснованной с точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компоненте.

Это говорит о менее глобальном отклике на нагрузку у продвинутых тренируемых, что потенциально придает смысл обращать более пристальное внимание на время и форму приема белка (источники с высоким содержанием лейцина, например «моло’чка») для того, чтобы оптимизировать скорость адаптации мышц. Помимо уровня тренированности на тренировочные адаптации может влиять возраст. Каждый человек подвергается т.н. «анаболической сопротивляемости», которая характеризуется низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощением.

Механизмы, лежащие в основе этого феномена, не ясны, но есть доказательство того, что в более молодых людях немедленный анаболический отклик после приема белка становится плоским (plateau) на более низких дозах, чем у более старших людей. Иллюстрируя эти явления, Moore et al. выяснил, что 20 граммов белка из целых яиц максимально стимулировали послетренировчный синтез белка в мышцах, в то время, как 40 граммов увеличили окисление лейцина без какого бы то ни было большего увеличения в синтезе белка в мышцах у молодых мужчин.

Напротив ang et al обнаружил, что более старшие люди продемонстрировали больший рост синтеза белка в мышцах, съев 40 граммов сыворотки после тренировки, по сравнению с 20 граммами. Это говорит о том, что более старшим людям необходимы более высокие дозы белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Больше исследований требуется для лучшей оценки отклика на послетренировчный прием пищи среди разных популяций, особенно в отношении тренированный/нетренированный и молодой/старый.

Весь перечень исследований в этой сфере имеет ряд ограничений.

Первое — в то время, как существует множество краткосрочных исследований, наблюдается недостаток контролируемых и долгосрочных исследований, которые систематически сравнивают эффективность разных послетренировчных схем питания.

Бо’льшая часть долгосрочных исследований оценивает пред- и послетренировочное питание в одно и то же время, не сравнивая эффективность каждого метода отдельно от другого. Это ограничивает возможность изолирования эффектов каждого из способов питания. Мы не можем знать, что конкретно (пред- или послетренировочное питание) внесло критичный вклад в результат (или его отсутствие).

Другим важным ограничением является то, что в большинстве исследований не достигается одинаковый общий уровень белка для различных сравниваемых сценариев. Таким образом, невозможно установить причину положительных результатов — произошли они из-за времени приема пищи или просто из-за более высокого общего приема белка. Также дозировка в подобных исследованиях довольно консервативна: 10-20 граммов белка в период, близкий к тренировке. Необходимо проводить больше исследований с использованием доз белка, известных своим максимальным немедленным анаболическим эффектом: эт около 20-40 граммов, в зависимости от возраста.

Также существует нехватка долгосрочных исследований, проверяющих эффективность совместного поглощения белков и углеводов в период около тренировки. На данный момент существующие долгосрочные и сследования дают двусмысленные результаты: в целом они не подтверждают постоянство положительных результатов, полученных в ходе краткосрочных исследований на эту тему.

Еще одно ограничение — большинство исследований на эти темы было проведено на нетренированных людях. Мышечные адаптации у людей без опыта в поднятии тяжестей, как правило, высоки, и не обязательно соответствуют результатам, получаемым тренированными людьми. Поэтому нам еще предстоит выяснить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофийный отклик на послетренировочное питание.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что существующие методы оценки мышечной гипертрофии очень слабы, и точность получаемых замеров далека от идеальной. Не известно, способны ли текущие технологии замерять небольшие разницы в мышечной гипертрофии. Хотя небольшие вариации в мышечной массе будут не слишком значимы для среднего человека, они могут быть очень важны для элитных спортсменов и бодибилдеров. Поэтому, несмотря на противоречивые исследования, мы не можем окончательно отрицать пользу от послетренировочного питания для тех, кто хочет оптимизировать гипертрофию мышц после тренировки. Принимая во внимание большой спектр того, как люди едят в течение дня, мы можем поставить под сомнение существование «анаболического окна (после тренировки)».

Применение на практике

Очень сложно дать конкретные рекомендации, основываясь на результатах текущих исследований. Эти рекомендации должны формулироваться, исходя из результатов, полученных на практике, для того, чтобы заполнить пробелы в научных исследованиях. Таким образом, прием высококачественного белка в дозах окол 0,4-0,5 гр/кг сухой массы тела до и после тренировки простой и относительно безошибочный способ, который (исходя из текущих исследований) будет приводить к максимальному анаболическому эффекту. Например, кто-то с 70 кг сухой массы тела будет потреблять около 28-35 граммов белка до и после тренировки с приемом пищи. Потребление большего количества белка будет иметь минимальный эффект (если он вообще будет), в то время, как полное или частичное игнорирование этих рекомендаций не сделает анаболический отклик максимальным.

Так как анаболический эффект от приема белковой пищи является временным и потенциально имеет синергетический эффект с тренировками, период между пред- и послетренировочными приемами пищи не должен быть больше 3-4 часов, учитывая, что типичная тренировка длится 45-90 минут. Если белок получен из большого комплексного приема пищи (который обычно менее катаболичен), потенциально можно продлить этот период до 5-6 часов. Такая стратегия даст все гипотетические преимущества от пред- и послетренировочного питания, давая значительную гибкость в распорядке приемов пищи до и после тренировки. Конкретное время приемов пищи будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Пример: при длительности тренировки в 60 минут у Вас будет 90 минут до и 90 минут после, чтобы поесть. Напротив, при более длительных тренировках вы должны сократить эти интервалы питания, чтобы сохранить 3-4-часовой интервал между пред- и послетренировочным питанием. Перемещение тренировочной сессии ближе к пред- или послетренировочному питанию должно быть сделано исходя из личных предпочтений.

Релевантность времени и дозы потребления углеводов для тренировок с отягощением — это еще более неоднозначная область для дачи каких-то конкретных рекомендаций. Мы советуем потреблять углеводы хотя бы в не меньшем количестве, чем белков, с пред- и послетренировочным приемом пищи.

Однако, доступность углеводов во время и после тренировок гораздо более актуальна для представителей видов спорта на выносливость (чем для тех, кто тренируется для массы/силы). Более того, важность совместного потребления углеводов и белков до и после тренировки была поставлена под сомнение исследованиями, выясняющими ранний период восстановления, особенно в случаях потребления достаточного количества белка. Koopman et al обнаружил, что после full-body(всего тела) тренировки добавление углеводов (0,15 или 0,6 гр/кг/час) к белку в форме казеинового гидроизолята (0,3 гр/кг/час) не увеличило баланс белка всего тела в течение 6-часового периода восстановления после тренировки, по сравнению с потреблением только белка.

Кроме того, Staples et al обнаружил, что после тренировки низа тела (разгибания бедра, leg extensions) рост в послетренировочном балансе белка от потребления 25 граммов сывороточного изолята не был увеличен добавлением 50 граммов мальтодекстрина(углевода) в течение 3-часового периода восстановления. Эти исследования подтверждают важность соблюдения общего потребления углеводов за день (а не конкретное время их приема) для максимизации роста мышечной массы.

Выводы

На данный момент нет контролируемых рандомизированных исследований, которые бы подтверждали (или опровергали) наличие так называемого белково-углеводного окна, которое необходимо как можно скорее закрыть после тренировки.

По-нашему мнению, главное — это суточная норма потребления калорий и грамотное соотношение макронутриентов в зависимости от вашей цели(рост или выносливость). Остальные выводы мы пока не рискуем делать.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит - «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами - после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки - ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача - вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Углеводное окно - миф или правда?

Каждый из нас хотя бы раз слушал об углеводном окне. В особенности это касается тех, кто занимается фитнесом, ходит в тренажерный зал и так далее. Углеводное окно - это тридцатиминутный отрезок времени после сразу после тренировки. Считается, что если не употребить немного углеводов в этот период, то тело в этот период испытывает определённую нагрузку.

В особенности это касается тех спортсменов, которые пытаются набрать мышечную массу. Здесь все очень жестко - просто необходимо сразу после тренировки выпить порцию гейнера или употребить несколько бананов. Углеводное окно открывается ровно на тридцать минут, некоторые утверждают, что времени еще меньше. Это очень интересная гипотеза, но правдива ли она? Есть ли научное подтверждение? Об этом в данном материале.

Рассмотрим основные факты

Фитнес журналы начали писать об углеводном окне приблизительно 10 лет назад. Точный источник появления таких мыслей понять и отследить очень сложно. Суть в том, что пища с высоким гликемическим индексом не употребляется теми, кто ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, именно в период углеводного окна вы можете употребить быстрые углеводы, причем практически в любом количестве.

Журналы утверждают, что в этот период внутри нашего оргазма открывается недостаток белка и углеводов. Спортсмен тратит их во время тренировки и образуется некое голодание. Чтобы активизировать процесс роста мышц и вернуть себе энергию, необходимо получить дозу питательных веществ. Слишком долго ждать нельзя, у вас есть всего полчаса для того, чтобы остановить неминуемое.

Или же все не так плохо, как описывают современные издания?

Ученые уже провели исследование и доказали, что все не так плохо. Байки об углеводном окне, скорее всего, появились из-за того, что кто-то неправильно интерпретировал факты о человеческом организме. Они просто вырваны из контекста и в большей мере, не имеют с действительностью ничего общего.

Что же происходит на самом деле?

Вы потренировались и в организме запускаются восстановительные процессы. Это действительно так. Эти периоды можно разделить на два типа:

Срочное восстановление. Во время тренировок накапливаются продукты в наших мышечных тканях. Этот элемент называют метаболитом. Также нужно ликвидировать кислород, который образовывается в волокнах. Как только вы заканчиваете тренировку, срочное восстановление запускается, и будет продолжаться от получаса до 90 минут после нагрузок.
Отставленное восстановление. У нашего организма есть исходный уровень ресурсов, так сказать, «стандартные настройки». Во время этого вида восстановления происходит усиленный синтез белка и ферментов. Зачастую отставленное восстановление касается сна после тренировки и даже последующих дней в случае сильных нагрузок.

Так есть ли польза от приема пищи в течение получаса после тренировки? Конечно, но не такая, как ее преподносят журналы и даже некоторые тренеры. Яблоко полезно? Естественно, и его прием после тренировки также принесет вам витамины, как и в любое другое время.

Важно! Основной смысл вышесказанного заключается в следующем. Углеводное окно действительно существует. Но они включает в себя массу элементов, которые нужно употребить. Тут и белки, витамины и даже жиры. И самое главное - оно действует не 30 минут после тренировки, а 12-48 часов. То есть, весь этот период вам нужно питаться и отдыхать.

Именно по вышеописанным причинам спортсменам не советуют посещать зал каждый день. Для правильного роста мышц и полного восстановления между тренировками должен быть перерыв 48 часов. Тогда тело сможет полностью восстановиться от полученных нагрузок и расти, совершенствоваться.

Восстанавливать уставшее тело нужно, но не стоит зацикливаться на 30 минутах. Вы можете принять пищу и через час. Но, конечно же, она просто необходима для правильного роста и прогресса. Обратите свое внимание на протеиновые и углеводные батончики «Виталад» - идеальное соотношение полезных элементов для спортсменов любого вида спорта. Восстанавливаться можно не только правильно, но и вкусно!

Читайте также: