Гимнастические упражнения для похудения бедер

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
На область бедер нанесите массажный крем или масло.
Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

круглыми;
овальными;
баланс-степами.

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

с гладкой поверхностью;
массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
Задержитесь немного в этом положении.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
Медленно вернитесь в и.п.

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

И.п. – как в предыдущем упражнении.
Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение:

И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнение:

И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторов. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Популярные упражнения:

Упражнение:

И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

Упражнение:

И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Упражнение:

И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

во время первого триместра беременности;
если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Бег или быстрая ходьба по лестнице

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

бег;
прыжки на скакалке;
занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
Сосредоточьтесь на технике упражнения.
Постепенно увеличивайте количество повторений.
Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Лечь на спину.
Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

подъемы на пальцы ног;
ходьба с упором на пятки;
подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Упражнения для икр

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

сгибание/разгибание ног в тренажере;
сведение/разведение конечностей;
подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

беговая дорожка;
эллиптический тренажер;
велотренажер;
упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

психические расстройства;
эпилепсия;
болезни сердца и сосудов;
онкологические заболевания;
травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Читайте также: