Пилатес упражнения для бедер и груди

Пилатес – популярное фитнес-направление, основанное в XX веке Джозефом Пилатесом. Это гимнастическая система, используемая для укрепления мышц, поднятия иммунитета, восстановления после травм и операций.

В пилатесе можно составлять комплекс упражнений для работы с конкретными зонами или частями тела. Поэтому его используют для снижения веса и приведения тела в лучшую форму. Занятия для коррекции бедер и ягодиц несложные – можно начинать с простейшей нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?

Тренажер представляет собой подобие малого обруча (диаметр от 30 до 40 см). По краям есть два небольших упора, выполняющих функции рукоятей. Материалы изготовления: металлическая основа, поливинилхлорид, резина.

Благодаря тому, что снаряд выполнен из гнущегося металла, он обладает пластичностью и в то же время жесткостью. Главное свойство тренажера — создание равномерного напряжения в мышцах (изотония). Поэтому второе его название — изотоническое кольцо для пилатеса.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

имеющим проблемы с позвоночным столбом;
с нарушениями осанки;
пожилого возраста;
с ослабленной иммунной системой;
женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
стабилизируется позвоночный столб;
регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
улучшается осанка, что визуально заметно;
научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
снижается давление крови;
отлично подходит для людей любого возраста;
есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
Слушай себя и концентрируйся на качестве, а не количестве;
Начни заниматься с небольшой нагрузкой, увеличивай её постепенно;
Работай с весом собственного тела, не спеши применять отягощения.

Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут, чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом, выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно, при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.

Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.

Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.

Женская гармония

Кроме того, постоянные занятия пилатесом способствуют уменьшению целлюлитного проявления на коже.

Пилатес упражнения для ног — комплекс упражнений, который можно выполнять в удобной для вас последовательности:

1.Упражнение с подъемом таза:

Для его выполнения нужно лечь на пол и согнуть колени, при этом ноги нужно расставить на бедренную ширину. Только не нужно прижимать к полу поясницу.

Далее следует глубоко вдохнуть грудью, а после животом. Затем производим выдох уже в обратном направлении. И снова делаем вдох.

Мышцы живота нужно напрячь на выдохе, после чего прижимаем свою поясницу к полу.

Для наглядности должно получится следующее: округленная спина с немного ушедшим наверх тазом. Делая вдох от пола сначала оторвите бедра, после поясницу и уже затем среднюю половину спины.

В итоге вы получите две точки опоры: лопатки и ноги, а между ними ваше тело формирует прямую линию.

Контролируйте, чтобы мышцы бедер и пресса были напряжены. Далее выдохните, верните на пол таз и поднимите поясницу.

На этом и заканчивается данное упражнение, а проделывать его следует не менее пяти раз.

2. Второе упражнение сводится к ударам пятками:

Для его выполнения нужно лечь на живот. Под голову подложите руки, а ноги в выпрямленном состоянии соедините вместе.

Спину нужно выпрямить, а мышцы живота приподнять от пола. Ноги немного разверните в стороны, а стопы при этом должны касаться пяток.

Делая вдох оторвите ноги от пола, а плечи в этот момент не напрягайте. И совершайте стремительно быстрые движения ногами в стороны, ударяя при этом друг о друга пятками.

Данное упражнение выполните десять раз после чего опустите ноги, и снова повторите еще три раза.

3. Третье эффективное упражнение — это плавание:

Оставаясь лежать на животе выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой. Ваши плечи не должны подниматься к ушам. Живот следует втянуть, а руки и ноги вы должны расставить таким образом, чтобы вы не испытывали неудобства.

Шею не напрягайте, вытянитесь. При вдохе нужно поднять левую ногу и правую руку и начинайте выполнять пять покачивающих движений ногой и рукой вверх-низ, после опускаете их и проделываете то же самое для другой стороны. При этом дышать нужно именно в такт движениям.

Выполните для каждой из сторон по три подхода.

Для этого упражнения нужно лечь на спину, приподнять таз и в поясницу упереться руками.

Важно: распределить свой вес вам нужно между лопатками и руками.

Помочь себе вы можете мышцами пресса, при этом мышцы шеи должны быть расслабленны, а плечи не поднимайте к ушам.

При этом, следите, чтобы вами не были сделаны лишние движения бедрами и торсом, при выполнении ногами движений.

Достигнув состояние равновесия, начните выполнять движения, свойственные езде на велосипеде, только в обратном направлении. Выполните данное упражнение десять раз.

Для его выполнения нужно лечь на бок, таким образом, чтобы ваше тело формировало прямую линию.

Одну из рук необходимо подложить под голову, а другую расположите перед собой.

При выполнении вдоха следует приподнять ногу вверх и выполнить мах ногой направленный вперед.

При этом не должно происходить округление спины.

Выполняйте махи по десять раз, после чего ногу верните назад, а стопа и нога при этом должны быть развернуты.

Ногу нужно стараться поднять таким образом, чтобы она была именно перпендикулярна полу.

Далее снова начните выполнять десять махов ногами.

После опустите на нижнюю ногу верхнюю. И на вдохе поднемите от пола обе ноги.

При поднятии ног, не забывайте напрягать мышцы пресса, для сохранения равновесия. Выполняйте десять раз.

А в заключении, следует согнуть в колене верхнюю ногу и на уровне бедра поставьте ее перед собой.

При выполнении вдоха приподнимите от пола нижнюю ногу и совершите десять махов вверх. Далее опустите и смените стороны.

Лежа на спине согните ноги, а вдоль тела опустите руки. При вдохе вытяните спину и приподнимите ягодицы, напрягите мышцы бедер и пресса.

При этом постарайтесь определить для себя точку равновесия. И сделайте выдох.

На вдохе нужно поднять правую ногу и при этом важно коленом дотянуться до туловища, после чего нужно вверх выпрямить ногу.

При этом таз старайтесь низко не опускать. На выдохе нужно опустить ногу таким образом, чтобы левое бедро было параллельно правому.

Теперь при вдохе следует поднять вверх ногу и в этом положении ее нужно ненадолго зафиксировать. Теперь на выдохе следует прижать колено к груди и затем вернуть ногу на пол.

Данное упражнение следует выполнить по три раза для каждой из сторон.

Сделав вдох следует их развести в разные стороны, после чего необходимо сделать три достаточно быстрых движений, направленных сначала вверх, а после вниз. После поменяйте свои ноги местами.

Выполните данное упражнение шесть раз.

Для выполнения данного упражнения существует несколько различных вариантов.

Лежа на полу можно вращать одну ногу. Также можно сесть на пол и опереться на прямые руки, отставленные назад или локти. При этом ноги должны быть вместе и прямыми.

На вдохе ноги нужно поднять вверх. Делаем выдох, далее вдох и ногами описываем круг.

Десять раз в одну сторону, а после в другую. Делая круг, старайтесь не раскачивать свой корпус, в противном случае эффективность данного упражнения будет снижена.

Сделать ноги подтянутыми вам помогут регулярные занятия пилатесом, что также избавит вас и от целлюлита!

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Изотоническое кольцо или pilates ring – уникальное оборудование, которое разработано специально для такого направления, как пилатес. Для выполнения комплекса необязательно ходить на групповые занятия, кольцо можно легко приобрести, и заниматься дома, выполняя представленный комплекс упражнений.

Что такое изотоническое кольцо?

Как выбрать пилатес ринг

Обычно, диаметр кольца составляет 35-39 см, разбег в размере небольшой, поэтому нет принципиальной разницы, какой диаметр выбрать – не ошибетесь. Идеальным вариантом будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Получается, что при удержании кольца по бокам в прямых руках параллельно полу, руки должны находиться параллельно друг другу. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего размера. Либо измерить ширину плеч и подобрать подходящий диаметр, если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее. А вот мягкий пластик может легко сломаться.

Рeak Рilates.
Inex.
Supretto.
SPART.
AEROFIT.
SKYFIT.
Balanced Body.

Стоимость изделия варьируется от 500 до 2000 рублей в зависимости от производителя и материала изготовления.

Польза и вред занятий с кольцом для пилатеса

Польза:

Кольцо помогает проработать глубокие мышцы, которые, порой, невозможно нагрузить обычным силовым инвентарем.
Способствует укреплению мышц без их увеличения. Делает форму рельефной и вытянутой.
Мало весит и почти не занимает места, легко транспортируется, что позволяет проводить тренировки где угодно.
Достаточно одного кольца, чтобы создать необходимое сопротивление для мышц.
Можно заниматься в любом возрасте, тренировки с кольцом способствуют реабилитации после травм и обеспечивают безопасную нагрузку.
Не перегружает суставы.

Недостатки:

Не позволяют набрать мышечную массу.
Нет возможности менять нагрузку.
Возможность выполнить любое упражнение с кольцом ограничена из-за его специфики.
Со временем потребуется дополнительное оборудование для полноценных тренировок.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.

Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.

Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.

Заключение

Тренировки с изотоническим кольцом в домашних условиях станут отличной альтернативой тренажерам и железу. Кольцо подходит абсолютно всем женщинам в любом возрасте, главное, прислушиваться к собственным ощущениям и подбирать правильную нагрузку. Конечно, со временем тело может адаптироваться к нагрузке, и одного кольца будет мало. В дальнейшем, чтобы усилить эффект от занятий с кольцом, можно использовать эластичную резиновую ленту или трубчатый эспандер.

Упражнения с обручем для пилатеса в видео формате

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

Читайте также: