Болят суставы от французского жима

Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.

Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.

Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.

Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.

Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.

Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.

В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.

Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.

Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.

На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.

Самые травмоопасные упражнения для локтей

С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах

Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.

Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.

Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.

В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.

Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.

Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:

Вытяните вперед и разогните руку в локте.

Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.

Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.

Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.

Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.

Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.

Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

• с EZ-грифом на узкой скамье;
• с гантелями;
• на нижнем блоке стоя;
• со штангой;
• стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать стоя

Сложнее и тяжелее всего выполнять жим стоя. Техника совпадает с вариантом, где упражнение делают сидя. Но здесь важна предельная концентрация на положении всего тела. Это упражнения рекомендовано для профессионалов, поскольку трицепс нагружается по максимуму и работает по предельно большой амплитуде.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

• отжиманиями на брусьях;
• разгибаниями рук на блоке вниз;
• отжиманиями от скамьи;
• тягой штанги узким хватом;
• обратными отжиманиями.

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

Подробнее о спортпитании для суставов:

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами:

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

Богатырям, приветствие!
У же почти год, как перестал выполнять жим лёжа со штангой(((.Причина — адская боль в плечевом суставе правой руки. После полного обследования( узи, мрт, рентген), диагноз — деформирующийся плечевой артроз! ВЫлечить невозможно, но возможно сохранить сустав.
Чем я и занимаюсь всё это последнее время.
Жим лёжа заменил на упражнение, которое показано в этом материале, смотреть с 6-й минуты.

я в зале тоже так делал, после травмы плеча.

Вот жешь блин, такое ощущение, что правое плече — это одно из самых слабых мест в руках у нашего брата. У многих моих знакомых именно с правым плечом беда. Недавно и у меня правое заболело =( теперь подтягивания делать больно. Остеопат знакомый плечо поправил, говорит, дай отдохнуть суставу дня 4 хотя бы, а как здесь отдохнуть, когда руки почти всегда работают? Вот так и живем. Хондроксид кстати помогает, может конечно самовнушение, но боль реально потихоньку проходит. Пробовал перед подходами утягивать эластичными бинтами плечо, немного легче дается. Короче, сил, здоровья и терпения всем нам =)

У меня такая же фигня с обоими плечами, своболные веса уже не делаю лет 8, только в таком тренажре нашёл выхоб из положен я .
120 на 8 делаю спокойно на нём

Одной рукой 120 жмёшь на хамере?!

Да нееет конечно же )))) двумя )))))
А ты писал про одной 80, ой )))105 поесть )))) …моща, уважуха !

)))
Я одной 105 жму на 8 повторений по 4 подхода!

Знаю что до тебя мне далеко ))))) не спорю, )))))

Да ладно, не скромничай!)))
Через час пойду руки разминать и в сауну!

У меня через час ноги и без сауны !

Круто выходные провОдим!)))

ищи мануальщика который тебе вставит позвонок и боли в плече со временем уйдут
я сам выбитый был. после того как вправили жить стало легче — когда спишь, то руку перелёживаешь, как вправят. это тоже уйдёт, а чем ты больше будешь нагружать плечо, тем больше будешь востанавливаться после вправления)

Я вообще его не наагружаю последнее время!
Не знал до сегодняшнего дня, что мануальщики артроз вылечивают!

ищи мануальщика который тебе вставит позвонок и боли в плече со временем уйдут
я сам выбитый был. после того как вправили жить стало легче — когда спишь, то руку перелёживаешь, как вправят. это тоже уйдёт, а чем ты больше будешь нагружать плечо, тем больше будешь востанавливаться после вправления)

Можно ещё к бабке-шептухе обратиться, вдруг кому-то поможет)))

ладно живи и мучайся) ты даже встречных вопросов не написал…

И тебе не хворать!

Можно ещё к бабке-шептухе обратиться, вдруг кому-то поможет)))

плечо оно за счёт чего движется? само по себе? и нервы которые его двигают откуда выходят?

Никак медицинское образование имеешь?!
НИкакие мануальные процедуры при деформирующемся артрозе не делают! Учи мат.часть!
Хрящ крошиться начал в суставе, его вообще трогать нельзя!

у тебя выбит позвоночник и идёт как бы неравномерная подача импульсов на нервы и у меня нет медицинского образования, у меня был выбит позвоночник…

Хочешь сказать ренген и мрт лажу показали при обследовании?!
Нормально у меня всё с позвоночником, мне спецы доморощенные в Республиканской клинической больнице вообще диагноз поставили — остеохандроз шейных позвонков, и уколы прописАли, как оказалось, блокада обыкновенная ( попросту говоря, обезбаливающие).

Никак медицинское образование имеешь?!
НИкакие мануальные процедуры при деформирующемся артрозе не делают! Учи мат.часть!
Хрящ крошиться начал в суставе, его вообще трогать нельзя!

если рука движется, то она на месте…

Извини, но не буду я на тему диагноза разговаривать, мне итак всё ясно-понятно, что у в моём суставе случилось и происходит. Нагружать и насиловать я его не собираюсь.

Можно ещё к бабке-шептухе обратиться, вдруг кому-то поможет)))

по твоим убеждениям если не горит лампочка! при сломаной розетке, то причём тут розетка и лампочка!)))

вообще интерсно, много тут людей тренируется с остеохондрозами и артрозами, че пьете, чтобы не усугубить…

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами:

• Про боль в суставах после тренировки
• Что делать, если болят мышцы

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
• Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
• Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
• Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
• Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Боль — неуместное чувство локтя

Итак, тема первая — травмы локтей. Причем не острые, а хронические. Те, с которыми ты можешь продолжать тренировки, лишь преодолевая постоянную боль. Ту самую надоедливую боль в локте, которая мешает тебе жать лежа, жать сидя, отжиматься на брусьях или от пола и делает почти невозможным выполнение любых упражнения для трицепса без местной анестезии. Рано или поздно эта гадость приходит почти ко всем.

Что делать, чтобы она миновала тебя или покинула навсегда? Соблюдать эти 6 правил:

1. Носи налокотники

Раньше я был иного мнения, но иногда, если очень хочешь стать сильнее, приходится поступаться и собственными принципами.

2. Используй разогревающие мази

3. Отрегулируй высоту стоек в жиме лежа

Чтобы много, часто и с удовольствием жать, нужно учитывать все важные нюансы. Высота стоек только кажется ерундой, на самом деле именно на съеме штанги локти получают максимум травмирующей нагрузки. Следи за тем, чтобы в момент съема грифа со стоек твои руки были полностью или почти полностью выпрямлены в локтях. Не выжимай штангу, когда снимаешь ее, а тяни ее на себя, словно выполняешь пуловер. Если локти у тебя болят давно, то лучше вообще просить тренера или партнера по тренировкам за тебя снимать и ставить штангу на место.

4. Отрегулируй интенсивность и объем тренировок

Хронические травмы локтевых суставов почти всегда следствие чрезмерного их использования. Как не вычищай технику и не регулируй высоту стоек, если ты жмешь слишком часто, слишком тяжело и слишком долго, в твоих страданиях нет ничего удивительного. Тут, как говорится, горе от (небольшого) ума. В случае частого использования жима штанги лежа за один микроцикл (под частым я подразумеваю 3-4 жимовых тренировки в неделю), строго следи за интенсивностью каждого занятия. А именно, используй простое правило: чем чаще, тем легче. Кроме того, если ты жмешь 4 раза в неделю, хотя бы одна из тренировок должна включать в себя модификацию основного жимового движения. Жмешь штангу на горизонтальной скамье трижды в неделю? В четвертую тренировку жми ТОЛЬКО (!) сидя/стоя или хотя бы на наклонной скамье. Так твои локти насколько смогут уклоняться от биомеханической монотонности — одной из главных причин возникновения травм чрезмерного использования.

5. Избегай опасных комбинаций

Не хочешь проблем, как можно реже выполняй одно за другим вот эти упражнения:

Жим узким хватом + Становая тяга

Подтягивания обратным хватом + Французский жим

Жим штанги лежа + Жим штанги сидя

Уверен, вопросы вызвала лишь первая комбинация. Поясню: в становой тяге твои трицепсы подвергаются жесточайшей нагрузке, ибо длинная головка трехглавой мышцы плеча стабилизирует то самое плечо. Учитывая нехилые веса в тяге (а у атлетов с больными локтями веса всегда нехилые) — сам понимаешь…

6. Заставь боль работать на себя

Найди самое болезненное для тебя упражнение на трицепс — для большинства людей с похожими проблемами это французский жим со штангой лежа/сидя или разгибания из-за головы одной рукой. Варианты, ставящие трицепс в растянутое положение предпочтительней. Делай его в конце каждой (или почти каждой, по самочувствию) тренировки с очень легким весом, обязательно в полную амплитуду. Не много: 2-3 подхода по 8-15 повторов более чем достаточно. Такая практика повысит мобильность проблемного локтевого сустава и со временем (не рассчитывай на мгновенный результат!) может привести к почти полному исчезновению болей в локте и даже возможности делать болезненные упражнения на трицепс с недетскими уже весами.