Флаг дракона упражнение какие мышцы работают

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.

Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота — научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.

Один из самых простых примеров подобных упражнений – старая добрая планка.

Флаг Дракона

Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.

“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.

Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у вас получилось это сделать. Кроме того, вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.

В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.

Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.

Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.

Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10см над скамьей. Когда вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.

Последовательность:
Неделя 1: Подъем ног — 3-5 подходов х 10-15 повторов
Неделя 2: Подъем ног — 3-5 подходов х 15-25 повторов
Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 10 повторов
Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если вы будете терпеливым и упорным, поверьте, ваш звездный час не заставит себя ждать.

Защищайте шею

Совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.

Разобравшись с “Флагом дракона”, вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест.

Еще существует передний горизонтальный вис, а также боковой вариант “Флага дракона”, больше известный как “флажок”. Неважно насколько вы сильны, всегда можно найти новые способы развивать свои мышцы!

Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

Для чего важно укреплять пресс

Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.

Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

Как выполняется упражнение

Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

На что обратить внимание

Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

Рекомендации

При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).

Заключение

• Кулинария (1212)
• сладкая выпечка (214)
• Торты (107)
• Заготовки (98)
• Блюда из творога (93)
• Десерт (89)
• Салаты (80)
• Несладкая выпечка (67)
• печенье (65)
• хлеб, лепешки (64)
• Закуски (60)
• Тесто (57)
• мультиварка (51)
• новогодние рецепты (36)
• Овощи (36)
• Крема (23)
• напитки (23)
• Блюда из рыбы (22)
• Блюда из курицы (21)
• микроволновка (20)
• конфеты (18)
• Оладьи (13)
• каталоги рецептов (9)
• соусы (9)
• блюда из тыквы (9)
• ужин (8)
• Блюда из печени (7)
• К пиву (7)
• быстрые рецепты (6)
• Мясо (3)
• праздничный стол (3)
• видео-кухня (2)
• супы (2)
• Народная медицина (102)
• Полезности (55)
• детские занятия (51)
• Вязание крючком (41)
• Для Настеньки (36)
• детскии занятии 4-6 лет (33)
• уход за кожей (32)
• уроки по вязанию крючком (29)
• интересное (27)
• Прически (20)
• Вязание спицами (20)
• Микроволновая терапия (18)
• фигура (15)
• пособия по развитию речи (12)
• восточная медицина (10)
• уход за волосами (10)
• ссылки (10)
• Все для дневника (8)
• развитие речи (4)
• HAND MADE (3)
• ЛИРУ (3)
• уроки жизни (2)
• макияж (2)
• декор дачи (1)
• Аудиокниги (0)

Самое мощное упражнение для пресса - флаг дракона!

Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Как сделать флаг Дракона

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Как сделать флаг Дракона

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Аль Кавадло (Al Kavadlo)

Давным-давно, когда я еще учился в старших классах, я очень сильно хотел получить шесть кубиков пресса. По сути, если не считать желание стать крупнее и набрать массу, то точеный пресс, по всей видимости, являлся моей спортивной целью номер один.

Тем не менее, я вероятно больше времени тратил на позирования перед зеркалом и мечты о тех шести кубиках, которые вот-вот должны появиться, чем на реальные тренировки (не говоря уже об этом глупом желании одновременно набрать массу и развить пресс). А когда я действительно переходил к тренировкам абдоминальных мышц, то это были кранчи, кранчи и еще раз кранчи.

Я выполнял их сотнями каждый день, в результате чего смог получить лишь два кубика в верхней части брюшной области. И только годы спустя, когда я прекратил выполнять изолирующие упражнения (и улучшил питание), я наконец-то начал наблюдать существенный прогресс в тренировках мышц середины корпуса.

Тяжелые упражнения для мышц корпуса

Таким образом, почему некоторые упражнения для пресса эффективны, а другие нет? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, нужно понять роль абдоминальных мышц в костно-мышечной системе.

Прямая мышца живота в основном выполняют функцию стабилизации – они удерживают торс в вертикальном положении, когда вы стоите, ходите или выполняете иные движения.

По этой причине лучший способ тренировать абдоминальные мышцы – это использовать их для стабилизации корпуса в трудных позициях. Чем меньше рычажность в таких положениях, тем больше нагружаются мышцы, пытаясь удержать корпус в равновесии.

Поза планки является самым простым примером такого упражнения, однако это лишь начало.

Знакомство с флагом дракона

Флаг дракона – это широко известное фирменное движение легендарного мастера единоборств Брюса Ли, которое стало популярным тренировочным инструментом среди энтузиастов, тренирующихся с собственным весом, а также среди серьезных продвинутых атлетов, в основном тренирующихся с отягощениями.

Флаг дракона обычно выполняется на скамье или на полу, лежа на спине и удерживаясь руками за крепкий объект позади себя для поддержки.

Далее вы поднимаете все тело в вертикальное положение, удерживая его на плечах, а затем медленно опускаете его вниз до уровня параллели полу и повторяете снова.

Цель заключается в том, чтобы удерживать тело прямым, поэтому старайтесь избегать изгиба в поясе. Чтобы достичь этого, абдоминальным мышцам придется создавать исключительную стабилизацию. Хотя в действительности вам также придется задействовать низ спины, ягодичные мышцы и другую мускулатуру корпуса для того, чтобы сохранять правильную технику.

Таким образом, несмотря на то, что Флаг дракона акцентирует работу пресса, на самом деле это упражнение для всего тела.

Как и в случае с другими великолепными упражнениями, освоение правильной техники Флага дракона требует практики. Возможно, вам даже потребуется выполнить некоторую предварительную работу для того, чтобы подготовить себя. Я рекомендую начать с подъемов прямых ног лежа на спине. Выполняйте их медленно, не допуская раскачиваний и прогиба в нижней части спины.

Когда вы сможете выполнять в этом упражнении множество повторений с правильной техникой, вы будете готовы приступить к освоению Флага дракона. Для начала практикуйтесь в его негативной фазе (опусканием). Для этого сразу поднимитесь в вертикальную позицию, а затем опускайтесь вниз и старайтесь делать это как можно медленнее.

Как только почувствуете уверенность в негативах, пробуйте выполнять статическое удержание в нижней точке амплитуды, удерживая тело в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда доведете длительность этого удержания до 2-3 секунд, вы будете готовы приступить к полноценому Флагу дракона.

Данная прогрессия выглядит следующим образом:

Неделя 1: подъемы ног лежа – 3-5 сетов из 10-15 повторений
Неделя 2: подъемы ног лежа – 3-5 сетов из 15-25 повторений
Неделя 3: Негативы Флага дракона – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 4: Негативы Флага дракона – со статическим удержанием в нижней точке – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 5: Полный Флаг дракона – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 6: Полный Флаг дракона – 3-5 сетов из 10 повторений

В то время как некоторые смогут сразу приступить к пятой или шестой неделе, другим, возможно, потребуется отводить на каждую фазу более двух недель. Прогресс у всех будет разный, однако если вы проявите терпение и настойчивость, то в конечном итоге добьетесь своего.

Еще один совет: выполняя Флаг дракона , фокусируйтесь на работе абдоминальных мышц, нижней части спины и ягодичных для того, чтобы контролировать движение. Руки выполняют функцию поддержки, поэтому не следует вдавливать скамью в затылок!

Вместо этого используйте силу мышц середины корпуса для того, чтобы встать на плечи. Иначе на следующий день могут появиться неприятные ощущения в результате напряжения в шейном отделе позвоночника.

Можете попробовать усложнить это упражнение, когда сможете выполнять множество повторений с правильной техникой. К примеру, одним из вариантов может стать Флаг дракона с вертикальным столбом позади себя вместо версии лежа на полу или на скамье.

Конечно, помимо этого существуют такие версии Флага дракона , как ужасный фронтальный рычаг, а также флаг для развития латеральной мышечной цепи, больше известный как Флаг человека. Неважно насколько сильным вы станете, всегда найдутся новое способы шокировать организм с целью дальнейшего роста.

Упражнения для долголетия и здоровья, которые описывает Бянь Чжичжун, являются частью даосской системы, предназначенной для сохранения здоровья и укрепления тела. Они являются плавными спокойными движениями, которые еще во времена древности практиковали люди. Даосские практики особенно хороши для ослабших после болезни и пожилых людей. Чтобы заниматься ими, вам не понадобится хорошая погода на улице или много места. Выполнять даосские практики вы можете в любое время суток. При этом вы получите хорошие результаты уже вскоре после начала.

Даосские сексуальные практики, например, весьма эффективны. Так, был зафиксирован случай с одним мужчиной, который в возрасте примерно 70 лет потерял половую активность. Он регулярно в течение двух месяцев выполнял данные упражнения, и потенция вернулась. Это доказывает, что даосские сексуальные практики действительно работают. Сейчас этот старик отмечает, что чувствует, как будто к нему возвращается молодость.

Немного о Бянь Чжичжуне

Цель данного упражнения заключается в том, чтобы помочь организму впитать свежие элементы, а также избавиться от использованных. Вы также научитесь управлять вашими внутренними органами, сможете стимулировать кровообращение и энергию, что увеличит жизненную силу. Данное упражнение — основа для последующих. Оно незаменимо также при болезнях плечевых суставов и позвоночника, болезненных менструациях и желудочных расстройствах. Можно его особенно посоветовать тем, кто хочет укрепить тонус организма, а также изменить вес, улучшить работу половой системы. Секреты любви даосская практика не раскрывает, однако действительно помогает чувствовать себя молодым долгие годы. Следует очень внимательно отнестись новичкам к этому упражнению. Повторять его следует по 2 раза в день, каждый раз — по 3-5 минут.

Описание упражнения

Нужно встать прямо, свободно опустить вдоль туловища руки, поставить ноги на ширину плеч. Смотрите перед собой прямо, расслабьтесь. Ум при этом должен быть свободен от мыслей.

Теперь вдохните глубоко, при этом расправив плечи и поднявшись на носки. Лучше всего начинающим дышать лишь через нос. При регулярных занятиях уже через некоторое время вы сможете это делать и ртом, и носом, а также использовать для этого нижнюю часть живота. Постарайтесь при выдохе немного втянуть живот. Опуститесь на пятки, согнув колени. Сделайте 16 таких вдохов-выдохов.

Теперь задержите на минуту дыхание, после чего всем телом встряхнитесь. Расслабьте мышцы, стоя прямо. Колени чуть согнуты, руки свисают свободно вдоль туловища. Начинайте встряхиваться, вибрируя каждым суставом и мускулом тела. При этом мужчины должны слегка покачивать в промежности тестикулами, а женщины — держать приоткрытым влагалище (даосские женские практики от мужских иногда немного отличаются). Следует слегка согнуть пальцы. Выпрямляя их, вы должны почувствовать, что они распухают. Примерно минуту нужно встряхиваться, то есть сделать около 4 колебаний.

Это упражнение влияет на все акупунктурные точки нашего тела. Очень хорошо движения руками активизируют шею, плечевые суставы и лопатки. Оно полезно при лечении тромбоза мозга, головной боли, головокружения, неврастении, способствует предотвращению и лечению плевритов, а также инфарктов миокарда. Кроме всего прочего, эти движения улучшают координацию и увеличивают собранность.

Встаньте прямо, руки свисают свободно вдоль туловища, ноги находятся на ширине плеч. Смотрите перед собой, освободив от мыслей ум.

Поднимите медленно вверх обе руки до уровня плеч. При этом представьте, что вы держите ими баскетбольный мяч перед собой. Согните медленно колени. Продолжайте движение левой рукой вверх до тех пор, пока она не будет находиться над головой. Вправо и вниз движется правая кисть. Повернитесь на 45 градусов так, чтобы прямой оставалась верхняя часть вашего тела. Полностью согните левую ногу, и лишь наполовину — правую.

После того как окажется над головой левая рука, сделайте правой движение справа вниз. Шаг назад делает правая нога. Левую полностью согните, правую — наполовину. Это конец упражнения, вы можете сделать его снова. Нужно выполнять его без остановки, попеременно разными руками (обеими — 16, по 8 движений каждой). Время на выполнение — примерно минута.

Следующее упражнение поможет избавиться вам от лишнего веса, поэтому его включают особенно часто в даосские женские практики. Все движения в нем напоминают полет птицы: руки в воздухе описывают фигуру, похожую на восьмерку, лежащую на боку.

Встаньте прямо. Ваши ноги должны находиться на ширине плеч. Спокойно стойте, втянув живот и расправив грудь. Согните немного колени.

При помощи этого упражнения можно укрепить нервную систему, избавиться от лишнего веса и диабета. В нем базовое движение напоминает поведение черепахи, прячущей под панцирь голову.

Встаньте прямо, втяните живот, расправьте грудь. Немного согните колени, расположив вдоль туловища руки.

Ладонями вниз поднимите перед грудью обе руки параллельно земле. Немного согните локти. Левой рукой проведите вниз полукруг до уровня живота, после чего поверните ее вверх ладонью так, как будто вы держите мяч. На правую ногу перенесите вес вашего тела. Наклонитесь вперед, разверните немного влево корпус. Передвиньте теперь на полшага в эту же сторону левую ногу, колено согните. Правая нога должна быть вытянута. Полностью на земле находится ступня. Вытяните одновременно вперед левую руку, согните ее в кисти. При этом пальцы должны находиться горизонтально земле. Правую руку опускайте до тех пор, пока не коснется бедра большой палец. Поза эта напоминает скачущего на лошади человека.

Левую руку разверните наружу ладонью, вытяните ее, при этом левое плечо должно описывать круг — плечевой сустав сначала движется вверх, после чего — назад, затем — вниз. Левую руку прижмите к этой же части груди как можно ближе, опишите правой полукруг. После этого правую прижмите как можно ближе к груди (к правой ее стороне), отклонитесь назад верхней частью вашего туловища, согните спину, втяните живот и шею, как прячущая под панцирь голову черепаха.

Теперь верните в нормальное положение плечи (сделайте сначала вращательное движение назад, после чего — вперед). Обеими руками опишите перед грудью круг: сперва вниз, затем вперед и вверх. Плечевые суставы во время этого движения перемещаются назад, а затем вперед, возвращаясь в исходное положение. Обеими руками опишите теперь еще один круг. Рисуйте его на этот раз сначала вверх, затем вперед и назад. Когда окажутся на уровне живота кисти рук, сделайте вращательное движение плечевыми суставами сначала назад, затем вперед, вернув их в исходное положение. После этого круговые движения повторите.

Когда кисти рук будут на уровне живота, вернутся в исходное положение плечи, следует развернуться вправо верхней частью туловища. Расположите руки перед грудью так, как будто вы держите мяч перед собой. Вес тела перенесите на левую ногу, правую приподнимите и переставьте вперед на полшага, чтобы поза ваша напоминала скачущего на лошади человека. Из положения этого можно начинать выполнять в правую сторону упражнение. Все движения точно совпадают с вышеописанными. Однако следует выполнять их в обратную сторону. По 4 раза в каждую из сторон сделайте данное упражнение, чередуя при этом направления (всего 8 раз). Развернитесь влево, заканчивая его. Таким образом вы вернетесь в исходное положение.

Как выполнять это упражнение?

Плотно к бокам прижмите руки, согните их, сложив перед грудью ладони, как будто в молитве. Руки теперь двигаются влево так, чтобы на левой оказалась правая ладонь. Поднимите теперь правый локоть. Голова при этом движется влево, а правое бедро — вправо. Руки вытяните вверх и влево, прижав ладони друг к другу. Их нужно провести над головой, а потом опустить справа от головы. Когда они окажутся перед шеей, вы опишете полный круг. Теперь левая ладонь находится сверху, вперед указывают пальцы. Делая круг руками, качните справа налево бедрами, после чего вернитесь в центральное положение. Слегка присядьте, согнув колени так, чтобы немного ниже переместился центр тяжести.

Опишите теперь полукруг вправо и вниз сомкнутыми ладонями. Руки в результате должны очутиться перед грудью (накрывает левую ладонь правая). Вперед указывают пальцы. Качните вправо бедрами в то время, как руки описывают полукруг. Верните их затем в исходное положение. Присев, завершите второй нижний полукруг.

Далее вправо и вниз продолжайте его, левая ладонь должна находиться над правой. Вперед указывают пальцы. Описав полукруг руками, качните влево бедрами, после чего верните их в исходное положение. Все ниже перемещается центр тяжести. Вы должны теперь уже присесть наполовину, завершив третий полукруг.

Сверху вниз идут все движения, описанные выше. Приступим теперь к движениям в противоположном направлении — снизу вверх. Аналогичным образом завершите упражнение. Теперь повторите его 4 раза. В заключительной части, когда третий круг опишут руки и окажутся у левой стороны вашей груди, продолжайте влево и вверх движение. Свободно опустите их, когда они будут находиться прямо над головой.

Сожмите плотно бедра, поставив вплотную ступни, щиколотки ваши должны соприкасаться. Свободно вдоль туловища опустите руки, сожмите пальцы на обеих. Улыбнитесь, втянув подбородок.

Теперь согнутые руки поднимайте так, чтобы у груди оказались ладони. Нужно сомкнуть пальцы, колени согнуть, втянуть шею и живот. Сейчас вы наполовину присели. Немного приподнимите пятки. Руки вытяните на уровне груди вперед, опишите обеими руками одновременно два круга, а затем обратно их верните в положение перед грудью. Вспомните, совершая руками движения, как плавает лягушка.

Пока вы описываете круги, не забывайте выпячивать ягодицы и вытягивать шею. Обеими руками сделайте 8 круговых движений вперед, а затем — в стороны и к себе. После этого — 8 раз наоборот, от себя. Когда ладони будут у груди, начинайте круговое движение. Описывая по часовой стрелке круги, следует выставить вперед верхнюю часть живота и грудь, выпрямить ноги, а также выпячивать ягодицы и вытягивать шею. Рекомендуется сделать всего 16 движений.

Основные даосские практики для мужчин и женщин (данный комплекс) завершает следующее упражнение. При помощи него мы восстанавливаем спокойствие, увеличиваем жизненную энергию. Взмахи крыльев феникса напоминают движения рук.

Выполняя это упражнение, вы избавитесь от возбуждения, возникшего после предыдущих. Поэтому оно заканчивает цикл, завершающий как даосские женские практики, так и мужские.

Ноги сейчас на ширине плеч, а руки свисают свободно вдоль туловища. Мышцы расслаблены, пальцы немного согнуты.

Теперь поднимите руки так, как будто в них находится мяч (над левой рукой — правая). Кисти рук разверните друг к другу тыльными сторонами. Теперь левую поднимите как можно дальше влево и вверх, ладонью вниз. В это время правую отведите вниз и вправо как можно больше, ладонью вверх. Сделайте в то же время полшага влево левой ногой, приняв позу лучника. Вес тела перенесите на левую, поверните голову (смотрите подобно расправляющему крылья фениксу).

В исходное положение верните руки. Правую поднимите как можно дальше вправо и вверх, ладонью вниз. Левую отведите при этом как можно дальше влево и вниз, ладонью вверх. Сделайте в это же время полшага вправо правой ногой, принимая позу лучника.

Вес тела перенесите на правую, посмотрите вниз, повернув голову, как расправляющий крылья феникс. Повторите 4 раза упражнение в обе стороны, всего 8 раз.