Какие мышцы работают при упражнениях на блоках

Упражнения на блочных тренажерах выполняются либо на нижних (горизонтальных) блоках, либо на верхних (вертикальных). Начнём с нижних блоков, упражнений здесь не так много как на верхних:

При выполнении данного упражнения основной акцент ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку берет бицепс. Про это упражнение я писал отдельную статью, в которой описывал все нюансы. Вся хитрость упражнения заключается в сведении лопаток, именно при сведении в работу включаются широчайшие.

Основная работа ложится на бицепс, вспомогательная-на предплечье. Данное упражнение не очень удобно выполнять именно на блоке, куда лучше выполнить обычные сгибание рук со штангой. Советую делать сгибание рук на блоке третьим упражнением на бицепс. Думаю здесь всё понятно, локти прижимаем к туловищу, корпус неподвижен, производим сгибание рук.

В работе участвует средний пучок дельтовидных мышц. Если при обычных махах гантелями в работу включается передний пучок дельт, то здесь мы акцентируем нагрузку именно на средний пучок. Не берем большие веса, отведение руки производим плавно, стараемся прочувствовать мышцу.

Рабочая мышечная группа: трицепс. Все гантели заняты? Французский жим в тренажере сидя отличный способ их заменить.

Упражнения на блочных тренажерах (верхние блоки)

Нагрузка ложится на трицепс. Данное упражнение выполняете либо после французского жима, либо после жима узким хватом. Жим вниз отлично забивает трицепс. Спина прямая, корпус наклонен вперед, давим вниз чисто руками, без помощи корпусом.

В работе участвуют широчайшие мышцы спины. Данное упражнение альтернатива тяге верхнего или горизонтального блока. Корпус подаем слегка вперед, руки полусогнуты во время выполнения всего упражнения, давим вниз руками, стараясь прочувствовать широчайшие.

Основной упор ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку забирают бицепсы. Данное упражнение в нюансах я описывал. Спина обязательно прямая, хват шире плеч, тянем обязательно к верху груди.

Вспомогательную нагрузку берут передние дельтовидные мышцы, основная работа ложится на грудь. Упражнение отлично растягивает и нагружает грудь. Можно использовать упражнение вместо разводки гантелей, а можно и после. Спина прямая, грудь бочкой, руки полусогнуты во время всего упражнения.

Работа акцентировано идет на трицепс. Не знаю почему все забывают про это упражнение, но оно ничем не хуже (если не лучше) жима вниз на верхнем блоке. Спина прямая, корпус подаём вперед, из за спины разгибаем руки, при этом корпус никогда не подвижен. Это одно из моих любимых упражнений на трицепс.

Единственное упражнение в блочном тренажере для прямой мышцы живота (пресса).

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

Блочные тренажеры обеспечивают разнообразие, необходимое для роста мышц. Выполняя упражнения на тренажерах, вы сможете достичь отличных результатов.

Почему вообще стоит иногда отложить свободные веса и переключиться на упражнения в блочных тренажерах? Для этого есть ряд очень веских причин.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз силой своей тяжести, блоки тренажеров могут тянуть в сторону, вверх, вниз, вперед и назад. Такая гибкость открывает огромные перспективы в улучшении развития мышц.

Сгибание рук с EZ-грифом стоя в кроссовере немного отличается от подъема штанги на бицепс, сведение рук в наклоне в том же тренажере включает в работу верхнюю часть грудных мышц немного по-другому, чем сведение рук с гантелями и т.д.

С таким количеством вариаций упражнений в тренажерах вы сможете лучше стимулировать рост мышц, особенно если вы никогда раньше их не выполняли.

• Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках
  • 1. Тяга блока к поясу сидя
  • 2. Тяга нижнего блока к подбородку
  • 3. Тяга верхнего блока к груди
  • 4. Сгибание руки стоя в кроссовере
  • 5. Cведение рук в кроссовере
  • 6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)
  • 7. Скручивания в кроссовере на пресс
  • 8. Разгибание рук в кроссовере с канатом
  • 9. Приведение и отведение руки в кроссовере
  • 10. Тяга нижнего блока между ног

Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках

Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений в блочных тренажерах и выясним, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.

Тяга блока к поясу сидя

Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.

Причина включения в список: это многосуставное упражнение на плечи на тренажерах – отличный способ проработать средний пучок дельтовидных мышц, особенно если вы применяете более широкий хват. Вы можете достичь большей изоляции, выполняя тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами, или просто сидя. Используйте гриф с вращающимися рукоятями, чтобы облегчить нагрузку на запястья.

Тяга нижнего блока стоя к подбородку

Место в тренировке: выполняйте после тяжелых доходов в жиме над головой и перед односуставными упражнениями на дельты. Вы также можете использовать тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, если хотите выжать все силы из средних пучков дельтовидных мышц.

Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.

Тяга верхнего блока к груди

Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.

Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.

Причина включения в список: есть много способов включить в тренировки различные вариации сгибания рук на бицепс в кроссовере, но эта является нашей любимой, поскольку позволяет менять положение тела по отношению к блоку и высоту его установки. Если у вас травмировано плечо, то в это упражнение обеспечит свободу в движениях сустава.

Cгибание одной руки в кроссовере

Место в тренировке: сгибание руки в кроссовере отлично подходит для тех моментов, когда вы хотите снизить интенсивность тренировки. Впрочем, в этом упражнении вы можете работать и с довольно тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа убедитесь, что не используете инерцию движений.

Если в односуставном упражнении практиковать так называемый читинг, это приведет к нарушению техники, что повысит риск получить травму. Если планируете тренироваться в диапазоне из 6-8 повторений, то выполняйте упражнение двумя руками с EZ-грифов или со штангой.

Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том, что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.

Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.

Причина включения в список: фактически, блочные тренажеры были созданы для выполнения односуставных упражнений. Благодаря этим устройствам можно сделать трисет на каждый пучок дельт, не выпуская рукояти из рук. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъема рук перед собой и махи в стороны.

Упражнения на блоке для плеч

Место в тренировке: как правило, односуставные упражнения на дельты выполняются в конце тренировки. Впрочем, вы можете делать их и в другое время, главное, чтобы все пучки одинаково хорошо прорабатывались.

Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.

Скручивания на пресс на верхнем блоке

Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.

Причина включения в список: это упражнение отлично прорабатывает длинную головку трицепса. Здесь гораздо легче возвращаться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете добавить разнообразия и выполнять это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.

Разгибание рук с канатом из-за головы на трицепс

Место в тренировке: Если на тренировке трицепсов вы сначала делаете многосуставные упражнения, то можете выполнять разгибание рук в кроссовере в любое время после этого.

Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.

Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.

Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.

Причина включения в список: в кроссовере существует не так много по-настоящему эффективных упражнения для ног. Тяга нижнего блока между ног – исключение. Она очень похожу на румынскую становую тягу, и прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.

Главное в этом упражнении – держать спину прямо, минимизировать растягивающие движения плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.

Место в тренировке: тяга нижнего блока между ног служит хорошим дополнением к сгибанию ног, поскольку последнее вызывает движения в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности бедра вместе с квадрицепсами, то выполняйте приседания и гиперэкстензию перед односуставными упражнениями.

Выполнять упражнения на спортивных тренажерах полезно и для новичков, которые только начали заниматься в зале. Это лучший способ мышцам привыкнуть к работе с весами, подготовить связки и суставы к большим нагрузкам.