Можно ли спать без подушки при сутулости

Одним из важнейших условий для хорошего самочувствия является здоровый сон, именно поэтому столь важно обустроить правильное спальное место. Уже давно ведутся споры по поводу сна без подушки. Одни говорят, что это не только неудобно, но и вредно, другие доказывают пользу такого сна. Разберёмся, на чьей стороне правда, а заодно узнаем мнение специалистов: можно или нельзя засыпать не подложив подушку под голову.

• 1 . Нужна ли подушка и зачем
• 2 . Можно ли спать без подушки взрослым людям
• 3 . Спать без подушки полезно или вредно
  • 3.1 . Польза
  • 3.2 . Вред
• 4 . Что будет, если спать без подушки
• 5 . Можно ли спать без подушки при шейном остеохондрозе
• 6 . Как лучше спать: с подушкой или без
• 7 . Мнения специалистов, полезные советы

Нужна ли подушка и зачем

Основная задача подушки - обеспечить удобное положение и опору не только для головы, но и для мышц шеи. За ее счет выравнивается наклон шейного отдела позвоночника, чтобы избежать ощущение дискомфорта в затылке и плечах. Особенно это актуально при положении тела на боку, когда голова оказывается сильно наклонена, за счет чего происходит прилив крови, являющийся причиной головной боли и хронической усталости.

Правильно подобранное изделие не препятствует кровотоку и позволяет мышцам расслабиться. Люди, регулярно использующие подушку или валик, менее подвержены отекам.

Можно ли спать без подушки взрослым людям

Спать без подушки под головой без ущерба для здоровья могут только груднички. При рождении у малышей размер головы шире их плеч, поэтому им не требуется дополнительная поддержка. В это время происходит укрепление мышц шейного отдела, формируются изгибы позвоночника и подушка может только помешать.

У взрослого человека пропорции уже совсем другие. Ширина плеч становится больше головы, а изгибы позвоночных отделов имеют устоявшуюся S-образную форму, которую необходимо поддерживать.

Спать без подушки полезно или вредно

Так полезен ли сон без подушки, да или нет, или это очень вредно?

К полезным свойствам можно отнести следующие:

• может благоприятно повлиять на заболевания позвоночника. Положение тела имеет ровное горизонтальное положение, из-за чего не происходит давления на позвоночник, поясничный отдел максимально расслаблен, его мышцы восстанавливаются;
• правильное формирование позвоночника у младенцев;
• наволочка подушки способна накапливать вредные микробы и различные загрязнения с тела человека. Это может стать причиной угревой сыпи и кожных раздражений;
• поможет предотвратить мимические морщины, появление обвисшей кожи на лице и второго подбородка.

• Позвоночник. Мышцы шеи во время сна без подушки (независимо от того, спите ли вы на боку, на спине или на животе) постоянно находятся в напряжении, чтобы поддерживать голову. Из-за этого человек не отдыхает во время сна и и просыпается разбитым. При постоянном таком образе жизни может развиться хроническая усталость. Шейные мышцы не смогут в полной мере поддерживать правильное положение головы, со временем может появится искривление позвоночника. В такой крайне неестественной позе позвонки не получают должного питания, отсюда ткани и суставы постепенно усыхают, что может стать причиной остеохондроза.
• Сосуды и головной мозг. Приливающая кровь из-за неправильного положения головы оказывает неблаготворное влияние на сосуды. Утром голова тяжёлая, что также может стать причиной хронических мигреней. Поскольку сосуды испытывают повышенную нагрузку, могут образоваться повреждениями их стенок, что чревато кровоизлиянием в мозг, то есть микроинсультом.
• Внешний вид. После сна без подушки лицо становится отёкшим из-за прилива крови, появляются мешки под глазами и в целом помятый вид. К тому же во сне человек всегда старается принимать максимально удобную позу. При отсутствии подушки чаще всего используется поза эмбриона, при которой подбородок прижат к грудной клетке. Тонкая кожа лица начинает формировать складки и у человека образовывается так называемый второй подбородок. А при постоянном контакте со сбившейся простынью на утро на лице появляются характерные заломы, чуть позже перерастающие в морщины.

Большинство врачей настаивает на использовании подушки. Здесь важно подобрать изделие под себя, выбрав комфортную высоту, наполнение и размер.

Что будет, если спать без подушки

При долгом практиковании сна без подушки может наблюдаться дискомфорт, вялость, постоянные недосыпы, быстрая потеря энергии в течение дня, снижение концентрации, храп, развитие остеохондроза, ишемический инсульт, помятый внешний вид.

Можно ли спать без подушки при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе не рекомендуется такая практика, это может усугубить ситуацию. При такой болезни гораздо правильнее будет подобрать подходящую подушку:

1. Оптимальная высота подушки, обеспечивающая правильное положение, от 5 до 10 сантиметров.
2. Прямоугольная либо квадратная форма подушки.
3. Ширина подушки должна подходить под ширину плеч.

Как лучше спать: с подушкой или без

В этом вопросе всё индивидуально: сон на неправильно подобранной подушке в некоторых случаях может навредить даже больше, чем сон без подушки. Если вы заботитесь о своём здоровье, лучше обратиться к специалисту, который даст вам полные рекомендации относительно возможности такого сна, руководствуясь особенностями вашего организма и наличием тех или иных заболеваний.

Мнения специалистов, полезные советы

Специалисты считают, что сон без подушки подходит только для новорождённых детей, которым обязательно нужно так спать, поскольку параметра их тела (большая голова и маленькие плечи) подразумевают это. Исключением могут стать врожденные заболевания. Когда у ребёнка сформировались изгибы позвоночника, ему уже необходима подушка. Как правило с 3-х лет.

В положении на спине голова человека запрокидывается назад, перекрывая поступление крови в мозг, что может оставить его без питания. По словам специалистов, взрослому человеку категорически нельзя спать без подушки, ни при каких обстоятельствах, такая поза чрезвычайно опасна нарушением мозгового кровообращения, то есть инсультом.

Фото: Двухпозиционная подушка для сна на боку и на спине

Для людей, не страдающих никакими болезнями спины, лучший выбор подушки будет следующим:

• гипоаллергенная;
• легко моющаяся;
• обладает памятью формы головы;
• имеет правильную высоту (см. фото ниже).

Для хорошего отдыха во сне голова, шея и позвоночник должны быть выровненными, и именно подушка в этом помогает. Правильная подушка - гарантия идеального отдыха. Если спать на неправильной подушке в течение длительного времени, вы заметите боль в шее и спине, а также общее недомогание.

Несмотря на все проведённые исследования, сторонников сна без подушки остаётся немало, и это их выбор. Если вы тоже хотите попробовать такой вид сна, то пробуйте - вам никто не запретит. Но помните, что такой сон не только не сделает вас бодрее или здоровее, но и может серьёзно навредить здоровью, поэтому лучше не увлекаться этим и выбрать для себя подушку с оптимальными для вашего организма параметрами.

Много споров сейчас возникает из-за ответа на вопрос “спать без подушки полезно или вредно”. Сон – одна из основных наших потребностей, а спим мы почти третью часть жизни. Поэтому давайте детально разберёмся, какой сон – без подушки или с ней лучше способствует полноценному отдыху и здоровью, а не подрывает его.

Не так давно было очень модным спать на совершенно ровной поверхности, это даже приветствовалось врачами. Однако, сегодня появляется все больше сторонников кардинально противоположного мнения. Давайте же посмотрим на обе ситуации со всех сторон.

Можно ли спать без подушки

Для начала вспомним уроки анатомии, а точнее – строение нашего позвоночника. Он имеет S-образную форму, а не прямую. Значит, в расслабленном состоянии позвоночник должен находиться именно в таком положении – без дополнительного напряжения мышц. Обратим внимание на положение головы. Без подушки она находится на одном уровне с телом. Сторонники этого вида сна утверждают, что во сне на совершенной плоской поверхности:

1. позвоночный столб находится в “родном” для него, комфортном состоянии;
2. внутренние органы отдыхают свободно, ничем не сдавленные, не пережатые;
3. каждая мышца расслаблена, что позволяет организму быстрее уснуть;
4. голова не приподнимается над телом, следовательно, кожа не растянется, не обвиснет, не появятся на лице мимические морщинки;
5. подбородок останется подтянутым, ровно очерченным, то есть овал лица “не поплывёт”.

Каждое мнение имеет право на существование. Есть много людей, предпочитающих спать именно в таком положении. Они прекрасно высыпаются, просыпаются бодрыми, энергичными.

• Какие бывают размеры пододеяльников
• Можно ли стирать подушку из бамбука в стиральной машине
• Какие бывают размеры наволочек для подушек
• Поплин или сатин — в чем отличие, что лучше для постельного белья
• Можно ли стирать одеяло из овечьей шерсти
• Как отбелить кухонные полотенца в домашних условиях без кипячения
• Как отстирать кухонные полотенца в микроволновке

Польза и вред отсутствия подушки

Коротко польза от способа спать без подушки нами уже рассмотрена. Теперь поговорим о вредных моментах подобного отдыха подробно – отдельно по разным частям организма.

Чтобы голова не висела ниже уровня позвоночника, шейные мышцы во время сна находятся в постоянном напряжении, поддерживая её – насколько это возможно. Получается, что после сна без подушки, утром человек встает совершенно не отдохнувшим, а разбитым и уставшим. В течение дня энергия тратится быстрее, и человек вновь испытывает усталость. Если регулярно спать без подушки, то появится хроническая усталость.

Так как шейные мышцы не могут в полной мере сохранять правильное положение головы, то постепенно позвоночник изменяет свое положение. Со временем наблюдается его искривление, отсюда и более серьезные проблемы со здоровьем.

Из-за неестественной позы позвонки перестают получать необходимое питание, как результат – ткани и суставы постепенно усыхают. Это может стать причиной остеохондроза. Когда он появляется, то вылечить его практически невозможно – остаётся лишь улучшать самочувствие. Поэтому лучше не допускать появления и развития данного заболевания.

Кровь, приливающая к головному мозгу, из-за неправильного положения шеи и головы, оказывает неблаготворное влияние, как на функционирование мозга, так и на состояние сосудов.

Голова на утро тяжёлая – вполне возможно, что у вас заболит голова, что в дальнейшем может стать причиной уже хронических головных болей и мигреней.

Сосуды также испытывают повышенную нагрузку, а потому могут образоваться повреждения их стенок, что чревато кровоизлиянием в мозг. А это уже микроинсульт – некоторые клетки мозга погибают, появляются предпосылки для настоящего инсульта.

Внешний вид на утро, после сна без подушки, тоже радовать, скорее всего не будет:

• отекшее лицо из-за прилива крови к головному мозгу;
• мешки под глазами;
• опухшие веки;
• уставший, помятый вид – во сне вы руку неосознанно положите под голову. В итоге кожа сморщится, помнётся, а рука онемеет.

Это только часть недостатков сна без опоры под головой.

Полное представление и более лёгкого понимание того, спать без подушки вредно или полезно, даст общая таблица, в которой отражены основные “плюсы” и “минусы” подобного вида сна.

" data-lang="default" data-override="<"emptyTable":"","info":"","infoEmpty":"","infoFiltered":"","lengthMenu":"","search":"","zeroRecords":"","exportLabel":"","file":"default">" data-merged="[]" data-responsive-mode="0" data-from-history="0">

Минусы	Плюсы
Прилив крови к головному мозгу: предпосылки появления мигрени, микроинсульта, инсульта	Возможность вылечить некоторые заболевания позвоночника
Остеохондроз, сколиоз	Правильное формирование формы позвоночника у новорожденных
Дискомфортное состояние, усталость	Избавление от мимических морщин и второго подбородка
Несвежий внешний вид: мешки под глазами, опухшие веки
Морщины, второй подбородок
Храп, кашель
Отёкшие руки

Несложно заметить, что “плюсов” получается гораздо меньше, чем “минусов”. Стоит учесть еще и тот факт, что до сих пор не существует официального подтверждения, что второй подборок “уйдет”, а мимические морщины задержатся с появлением, если во время сна подушку исключить.

Делаем вывод, что спать совсем без подушки, даже если это предписано врачом, нельзя! Лучше всего купить ортопедический валик или подушку под шею, иначе об отдыхе для тела во время сна нечего и мечтать.

В каких случаях рекомендовано спать без подушки

Если мы говорим о маленьких детях, особенно – младенцах, тут разных вариантов не может быть. Новорожденные могут спать только без подушки!

Почему? Всё дело в строении позвоночника. У взрослого человека со временем образуется лордоз (своеобразное искривление позвоночного столба), из-за которого во время сна ему требуется небольшая подушка или опора под голову. У новорожденных же спина абсолютно прямая, поддерживать шею им нет необходимости. Без подушки у младенцев правильно формируются все изгибы позвоночного столба, укрепляются мышцы шеи – значит, его здоровье закладывается с первых дней жизни.

Спать без подушки малыши должны до 6 месяцев, затем им рекомендуется класть под головку пелёнку, сложенную в несколько раз. А уже с 1-го годика они могут засыпать на невысокой плоской подушечке, желательно – ортопедической. Приобрести их сейчас очень просто – большой выбор представлен в специализированных магазинах.

Сложно сказать, действительно ли это работает, поэтому не стоит злоупотреблять таким сном. Минусов во сне без подушки явно больше, чем плюсов, да и выглядят последние недостаточно убедительно и внушительно, чтобы решиться на такие эксперименты.

Выбор подушки

Надо отдать должное внимание и этому вопросу. Если спать без подушки вредно, это не значит, что необходимо купить самую большую из тех, что найдется в магазинах.

Слишком большая может также отрицательно повлиять на самочувствие. Шея будет находиться в неестественном для нее состоянии, что вызовет искривления позвоночника и проблемы с самочувствием. Среди последствий сна на чересчур высокой подушке можно повторить:

• Храп, кашель;
• Появление морщин;
• Второй подбородок;

• Мешки под глазами, так как голова в таком случае будет, напротив, получать слишком мало крови с питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования и жизнедеятельности.

Заключение

Итак, если после ночного сна вы не чувствуете себя отдохнувшим, то стоит задуматься о том, на чем вы спите. Отказываться от подушки – не самая лучшая идея. Ведь мы рассмотрели ситуацию “можно ли спать без подушки” под разными углами зрения. Окончательный вывод вы должны сделать для себя сами. Но вспомните все возможные последствия “бесподушечного” сна и решите, стоит ли экспериментировать со своим здоровьем. Лучше советуем вам приобрести хорошую, качественную подушку и дать ночью полноценный отдых всему организму!

Споры о том, полезно ли спать без подушек, хотя бы без одной, не прекращаются. Подушка воспринимается не как необходимость, а как удобная, но не обязательная вещь. Ясно одно: спать нужно в комфортных условиях, в темноте, тишине, на удобной кровати. Все прочее зависит от самочувствия спящего.

Особенности строения позвоночного столба в целом

Общее количество позвонков у человека – 33-34. Позвоночником образуются изгибы, которых существует 4. Если смотреть с боковой стороны, выделяются 2 передних изгиба и 2 задних. Они обеспечивают позвоночную амортизацию. Позвоночник защищается от сотрясания, пережиманий при движении, переносе тяжелых предметов.

Кифозы и лордозы никуда не исчезают, в какой бы позе ни находился человек (лежит, стоит, сидит).

Позвоночник младенца – это прямой столб, не имеющий изгибов. Когда ребенок научится сидеть, начнется формирование осанки.

Полезен или нет для здоровья сон без подушки

Человек способен сформировать данную привычку. Нюанс – отсутствие удобства. Для полного расслабления туловище должно помещаться на мягкую поверхность, а голова слегка возвышаться над ним.

Из-за наклона головы вниз жидкость попадает в дыхательную систему человека, начинается кашель, сон прерывается.

Происходит приток чрезмерно большого объема крови. И утром и ночью болят шейные мышцы, человек ощущает неприятную пульсацию в этой области.

Спать без подушки на боку или животе приходится, держа руки под головой. Через краткий промежуток времени наступает их онемение.

Человеческое туловище очень чувствительно к дискомфорту. Утром состояние будет разбитым, вялым, начнет болеть голова.

Ответ на вопрос о том, вредно ли спать без подушек, точно положительный.

Если спать без подушки регулярно, появится остеохондроз. Шея не расслабляется, она изогнута, позиция странная, противоестественная.

Через некоторое время позвонки, ткани позвоночника перестанут питаться. Начнутся дистрофические процессы в тканях, суставах. Передавятся нервные корешки, возникнет мышечный отек.

Избавление от остеохондроза возможно. Но лучший вариант – профилактика заболевания. Человек, привыкший спать без подушки, рискует заполучить данную болезнь.

Зажатое кровообращение, голова, опущенная вниз, – следующими аргументами подкрепляется мнение о том, что отдыхать нужно с подушкой. Эти факторы приводят к отеку век. Человек начнет выглядеть так, будто страдает бессонницей.

Сон без подушек, польза и вред которого обсуждаются постоянно, угрожает нормальной деятельности мозга.

Врачи утверждают, что когда во время сна голова человека помещена на одной плоскости с телом, нарушается кровообращение. Особенно проблема актуальна для людей, предпочитающих спать на спине.

Движение тока крови ухудшается. Появляются головные боли, снижается уровень обучаемости, трудоспособности.

Если спать без подушки, склонив затылок на поверхность кровати, сокращается просвет дыхательных путей. Происходит западание языка. Это – одна из причин возникновения храпа.

В каких случаях рекомендуют спать без подушки

В ряде ситуаций спать без подушки полезно. Например, педиатры рекомендуют это новорожденным малышам.

Позвоночник младенца еще не сформирован, шею не требуется держать в определенном положении. Для положенного возникновения изгибов, укрепления мышц лежать спать на поверхности без неровностей. Так стоит делать в течение одного-двух месяцев после появления ребенка на свет.

В возрасте полугода под голову младенца подкладывается пеленка в свернутом виде.

Сомнологи считают, что спать без подушки, не вредя собственному здоровью, возможно только в конкретных позах. Лучше всего – лежа на спине, с элементом поддержки под шеей. Только этот сон принесет человеку пользу. Мышцы расслабятся, органы избавятся от излишних нагрузок.

Очень высокая подушка обладает S-образной формой. Ее применение становится причиной искривления спины, защемления нервных окончаний.

Когда стоит отказаться от подушки:

• наличие сколиоза;
• стремление убрать складку под подбородком;
• попытки избежать возникновения морщин.

Люди, желающие отлично чувствовать себя утром, не испытывать боль в шее или спине, останавливают выбор на ортопедических моделях.

Полезно ли спать без подушки детям

Педиатры не рекомендуют родителям укладывать детей спать на возвышение. Во мнении о том, нужны ли подушки новорожденным, они единодушны.

Слабый позвоночник искривляется, не исправляется ослабление шейных мышц.

У малыша, пока не умеющего переворачиваться, возникает удушье.

Спать на возвышении ребенку разрешается только с полугодовалого возраста.

Самая полезная поза для сна

Качество сна зависит от положения тела. Неправильная поза – это появление спазма в мышцах, ухудшение кровообращения. Следствие этого – отвратительное самочувствие утром. Утренняя изжога или боль в спине, скорее всего, тоже результат плохой позы.

Положение на спине – физиологически самое безопасное.

Если спать на спине, туловище расслабляется, организм восстанавливается. Отдых благотворно повлияет на внутренности.

Сон на спине полезен для работы ЖКТ, суставов, правильной циркуляции крови. Маловероятно возникновение рефлюкса желудка.

Минус положения – появление храпа.

Спать на спине не стоит на чересчур мягком матрасе. Так возникает нежелательная нагрузка на позвоночник. Без грамотно подобранной подушки тоже не обойтись. Ее отсутствие чревато больной головой, шеей.

Сон на спине на объемной подушке мешает нормально дышать, возникают проблемы с дыхательной, сердечно-сосудистой системой. Нужно купить плотное, но достаточно мягкое изделие, обеспечивающее качественную поддержку головы и шеи.

Частый вариант. Врачи называют эту позу полезной для сна, но при наличии правильно подобранных постельных принадлежностей.

На подушке с деформацией голова опрокидывается назад, напрягается область шеи, закладывается нос. Твердый матрас – причина онемения конечностей.

Нужен не особенно твердый, но поддерживающий поясницу, ноги, плечи матрас. Подушка выбирается по степени поддержки головы.

Сон на боку с прямыми нижними конечностями полезен для ЖКТ, позвоночных мышц, кровообращения. На боку рекомендуется спать будущим матерям, чтобы не возникала нагрузка на поясницу.

Отдыхая на боку, не стоит принимать позу с согнутыми ногами.Это нагружает колени, позвоночник. Легкие человека сдавливаются, становится тяжелее дышать. Возможно появление гипоксии в легкой форме.

Следующая опасность – морщины. На лицо оказывается давление, кожа подвергается образованию складок.

Это самое плохое положение. В нем спит примерно 7% всех людей.

Главная опасность – сокращение подачи кислорода к мозгу. Человека ожидает около восьми часов гипоксии в начальной форме. Нагружается область шеи, суставы плеч, возникает противоестественный изгиб нижней части спины.

У тех, кто спит на животе, быстро стареет кожа лица, появляются морщины. Единственный плюс позы – полное расслабление конечностей.

Нельзя отдыхать в положении на животе на очень мягкой поверхности. Это приведет к проблемам с дыхательной системой. Слишком жесткий матрас еще более опасен – появляется существенное давление на внутренности.

Подушка выбирается с сыпучим наполнителем, хорошо пропускающим воздух.

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.