Мышечно суставная гимнастика ар сантэма

Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2.

1. Махи руками и ногами.
Исходное положение — сидя.
Техника выполнения —прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 810 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

5. Махи ногами
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук.
Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Варианты.
1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.
2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.

7. Укрепление груди
Исходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.
Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.
Сознание направлять в область сердца.

9. Ходьба на четвереньках
(Бег на четвереньках, Прыжки на четвереньках)
Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.
Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

10. Ходьба и бег на прямых ногах.
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Беременным это упражнение не делать.

11. Балетный шаг
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение

12. Хула хуп
1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.
Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.
2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.
Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

14. Приседания в стороны
Исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.
Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Вариант (в конце 1 го курса).
Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.

15. Ходьба на полусогнутых ногах
Исходное положение — стоя, руки на бедрах.
Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад. Выполнять 8-12 раз.
Сознание направлять на позвоночник.

21.Закидывание ноги
Исходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.
Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические — предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.
2. Изокинетические — в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

• концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
• эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
• изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
9. Позволяет улучшить осанку.

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

• Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;
• Прорабатываем все основные группы мышц;
• Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
• Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
• Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

• с плохой физической подготовкой,
• ведущим малоподвижный образ жизни,
• с ослабленным по разным причинам здоровьем,
• проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
• людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

• может снизить эффект практики,
• повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
• увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 – 120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия — от 45 минут.

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;
2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;
3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;
4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;
5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;
6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;
7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

1. Суставная гимнастика для шеи.
2. Суставная гимнастика для рук.
3. Суставная гимнастика для ног.
4. Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

С уставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода — год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени — от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги — асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания — ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

• нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
• темп выбирайте переменный — от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
• анализируйте ощущения;
• следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
• не изменяйте последовательность комплекса;
• выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

В этом бушующим котле под названием жизнь, человек не находит места, чтобы отвлечься. Тяжелее всего горожанам, проживающим в тесных квартирах, и проводящим основное время в офисе или дома. Йога антистресс придёт на помощь каждому, стоит только захотеть.

1. Польза йоги в борьбе со стрессом
2. Упражнения
3. Асаны для начинающих
4. Тадасана (гора)
5. Врикасана (дерево)
6. Уттанасана (неторопливое вытягивание)
7. Адхо мукха шванасана (собака)
8. Баласана (поза ребёнка)
9. Пранаямы для начинающих
10. Комплексы

Польза йоги в борьбе со стрессом

Поверьте, удивительные целительные силы скрыты внутри каждого из нас, надо только научиться давать им выход. Йога от стресса и депрессии поможет осознать своё тело, стабилизовать нервную систему и создать базу для установления душевного равновесия. Некоторые ошибочно считают, что йога – это просто гимнастика, делающая человека гибким. На самом деле возможности этой практики куда шире, техника помогает стать более стрессоустойчивым.

Стресс сам по себе для организма безвреден. Наоборот, он даже полезен, ведь является защитной реакцией. Напряжение сигнализирует нам о том, что где-то и что-то пошло не так, и наше физическое тело не приспособлено пребывать в новом состоянии долгое время. Из-за этого снижается внутренняя устойчивость, нервы шалят, внешние обстоятельства легко берут вверх над нами. Хуже всего, что падает уровень энергии, а мозг отказывается рождать идеи для решения.

Многим удаётся быстро избавиться от стресса, сбросить напряжения через несколько минут, часов или дней. Другие зацикливаются на проблеме, задерживаются в этом состоянии надолго, и тогда возникает дистресс.

Йога может стать занятием для души, оно поможет наблюдать за своим телом, управлять им осознанно. Гимнастика научит нас быстро расслабляться, быть более устойчивым в жизни, правильно реагировать на внешние раздражители и навязчивые мысли. Никакие рекламируемые антистресс таблетки неспособны дать такую пользу.

Сложная асана йога

Важно понимать, что наши мысли отключить невозможно. Даже во сне человеческий мозг работает. Напряжение может быть настолько сильным, что мы теряем возможность заснуть, нервничаем и не можем остановить поток отрицательных эмоций.

Йога учит – попробуйте остановить внутренний монолог, окунувшись в мир тишины. Хотя бы на 2-3 секунды сначала, а потом и дольше. Эффективно помогает практика, обучающая задерживать мысль на нашем дыхании или биении сердца.

Упражнения

Йога – древняя практика, которая учит нас осознавать миг настоящего. По словам великого гуру Патанджали, йога замедляет маятник мыслей, учит вовремя осознать появляющееся напряжение и сбросить его. Йога поможет возвратиться к естественному и простому, избавит от тревоги. Она не относится к классическим физическим упражнениям, заставляющим напрячься мышечный тонус. Напротив, йога воздействует на тело плавно и постепенно.

Свободные штаны и майка, коврик и сосредоточённость – это всё, что требуется для начала. Гарантией действенности станет точное выполнение асан.

Лучше заниматься босиком. Это позволит крепче стоять на ногах и не упасть.

Польза: выпрямление осанки, отвлечение от негативных мыслей.

Тадасана или поза горы

Упражнение проводится так:

• держа ровно колени, нужно свести вместе стопы;
• плечи опустить, живот в себя, позвоночник вытянуть;
• на 1: направить взгляд вперёд, руки вытянуть перед собой, пальцы вниз;
• на 2: вытянуться, встав на кончики ног – глубокий вдох;
• на 3: застыть в этом положении (2-3 секунды), попробовав отвлечься от всего;
• на 4: руки бросить вниз в разные стороны, встать на стопы – выдох.

Для лучшего эффекта упражнения, желательно свести руки в замок при вытягивании, и выставить их ладонями вверх при вставании на пальцы.

На начальном этапе делать 5 повторений, постепенно увеличить до 15. Это же касается застывания в положении на пальцах ног – время нужно постепенно увеличивать до 15 секунд. Тадасана – это базовая, начальная асана.

Эффект: укрепляются мышцы ног, выпрямляется осанка, усиливается концентрация тела и духа, даётся ощущение устойчивости и равновесия.

Поза дерева в йоге

• стоя в Тадасане (стопы вместе), массу тела перебросить на одну ногу, вторую поднять на колено или внутреннюю часть бедра опорной ноги (пальцы вниз);
• ладони расположить перед грудью;
• остановить взгляд на каком-нибудь неподвижном объекте на уровне глаз или выше (голова ровная);
• опустить ногу, встать на другую;
• вернуться в Тадасану, расслабиться.

Вначале стоять 2-3 секунды на каждой ноге, затем постепенно увеличить время (до 1 минуты).

Эффект: стимуляция работы печени и селезёнки, устранение дистресса.

Уттанасана в йоге

• встать в позу Тадасана;
• на 1: выпрямить колени;
• на 2: наклониться вперёд насколько возможно, поставить кисти на пол – выдох;
• на 3: поднять голову вверх, удлиняя позвоночник – сделать два глубоких вдоха и выдоха (постепенно увеличивать стояние в этой позе и количество вдохов/выдохов);
• на 4: ладони занести за линию пяток – вдох;
• на 5: приблизить туловище к ногам, голову прислонить к коленям – сделать выдох;
• на 6: зафиксировать положение, равномерные вдохи/выдохи;
• на 7: вернуться в положение Тадасана.

Новичкам будет трудно сразу делать это упражнение, особенно на этапах 4 – 6. Однако постепенно можно усовершенствовать технику и задерживаться в положении 6 до одной минуты.

Асана Уттасана практически не имеет каких-либо противопоказаний, если делать технику правильно. Очевидно, что не стоит с первого раза пытаться показать чудеса акробатики. Всё делается аккуратно, постепенно.

Эффект: помогает пробудиться, успокаивает ЦНС (йоги сравнивают эту позу с щепоткой соли, оживляющей вкус блюда).

1. Встать в позу Тадасана.
2. Опуститься на живот, упереться ладонями в пол.
3. Подняться на четверенки, подавая таз назад, одновременно отталкиваясь руками от пола – вдох.
4. Задержаться в положении ладони на уровне плеч, стопы – на ширине таза – выдох.
5. На вдохе оторвать колени – выдох. Зафиксировать положение, равномерные вдохи/выдохи.
6. Опуститься в Баласану, отдохнуть.

Пользу от этой асаны можно получить только, грамотно распределив напряжение между торсом и конечностями.

Эффект: успокаивает ЦНС, снимает стресс и усталость. Рекомендуется заканчивать комплекс упражнений именно этой асаной.

1. Опуститься на четверенки, лоб прислонить к полу, руки выставить сзади туловища ладонями кверху. Максимально расслабиться.
2. Вытянуть руки вперёд ладонями вниз, живот положить на пол.
3. Встать.

Поза ребенка в йоге

Чтобы облегчить выполнение лежачих асан, рекомендуется подкладывать не простой коврик, а плед или специальное одеяло для йоги.

Пранаяма – это система дыхательных упражнений. Она помогает существенно наладить энергетический баланс. Управляя дыханием, можно научиться контролировать свои мысли, а это самый верный путь к излечению от депрессии и нервного перенапряжения.

Представляем на обозрение несколько известных пранаям, рекомендованных для новичков.

1. Враджана пранаяма представляет собой упражнения, выполняемые во время ходьбы. Эффективность их без преувеличения поразительна, в том числе и из-за того что выполнять занятия можно во время прогулок по парку. Вдох Враджаны делается долгий, на 4 шага, а затем делается быстрый выдох со счётом до 6. Выдыхать рекомендуется полностью.
2. Сурья Бхедана – система упражнений, в которой надо дышать через каждую из ноздрей. Лёгкие впитывают на вдохе много положительной энергии, контроль осуществляется пальцами рук. Дыхательное упражнение повышает аппетит, улучшает настроение, снимает перенапряжение и стресс. Все вдохи надо выполнять правой ноздрёй, выдохи – левой, закрывая одну из ноздрей пальцем.

Пранаяма йога

Ситали. Эта пранаяма подойдёт тем людям, у которых повышенная потливость. Упражнение помогает очистить кровь, способно предотвратить появление кожных заболеваний. Пранаяму можно проводить в одной из удобных асан. На выдох губы складывают трубочкой, кончик языка остаётся снаружи. Затем нужно вдохнуть воздух через рот, не вбирая язык внутрь, и задержать дыхание на 3 секунды. Выдох осуществлять через нос. Повторять в течение трёх минут.

Комплексные упражнения йоги создаются опытными гуру. Они имеют узкоспециализированное направление, помогают избавиться от конкретной болезни, снять напряжение, уравновесить давление и т.д.

Самые известные комплексы йоги:

• программы для начинающих;
• мышечно-суставные и динамические;
• 9 асан от стресса;
• системы, упрощающие выполнение сложных асан;
• Айенгара;
• В. Бойко;
• Ар Сантэма;
• по выпрямлению осанки;
• по снижению порога боли и др.

Айенгар

Программы для начинающих включают несложные асаны, выполнение которых не потребует от человека особой гибкости и ловкости тела. Они специально придуманы и включены в обширный арсенал техник йоги, чтобы занять новичков на первых порах. Прохождение комплекса – важное условие для дальнейшей корректной практики, поскольку в процессе идёт подготовка наиболее уязвимых участков костей и суставов к высоким нагрузкам.

Существует ошибочное мнение, что йога – лишь неподвижное сидение или стояние в асане. На самом деле практика включает активные упражнения: ходьбу, фитнес, бег. Мышечно-суставная гимнастика подготавливает организм к дальнейшим освоениям более сложных физических асан и пранаям.

Эффективные асаны, которые можно проводить на природе или у себя в квартире. Они снимают физический и психологический дискомфорт, возникающий из-за малоподвижного образа жизни. Им страдает 90 процентов жителей городов, работающих в офисах и передвигающихся большей частью на транспорте.

Комплекс для освоения сложных асан просто необходим йогу, ведь сразу вставать в некоторые позы сумеет только очень гибкий человек. Например, в позу Аштавакрасаны, когда вес тела держится лишь на одних ладонях.

Метод Айенгара имеет свои характерные свойства. Среди всего прочего, применяются всевозможные дополнительные подставки (пропсы) разной высоты. Практика Айенгара доступна каждому человеку, независимо от уровня подготовки, пола или возраста.

Виктор Бойко разработал комплекс первого и второго дня. 37 асан и пранаям выполняются по подходам. Главное в йоге, как считает Бойко, это начать. Дальше, развивая постепенно свою технику, можно достичь невиданных вершин.

Сложная йога

Гуру Ар Сантэма, его 11 комплексов и Сурья Намаскар. Основатель и ректор Института Йоги, лично вставший на путь оздоровления после диагностирования у него почечнокаменной болезни. Через год лабораторные данные показали, что у Геннадия Григорьевича никакой болезни больше нет.

Исправление осанки – задача не самая лёгкая, но оно того стоит. По осанке человек производит первое впечатление на окружающих, она может многое рассказать про его характер. Правильная осанка – ключ к настоящему преображению не только в моральном, но и в физическом плане.

Что такое боль. Йога учит противостоять ей, когда не помогают дозы обезболивающих, грелки и прочие методы. Попробуйте методы Айенгары и других известных йогачарьев.

Выполнять асаны и пранаямы рекомендуется для начала те, которые представлены выше. По мере практикования, можно добавлять упражнения, заниматься йогой уже профессионально. Главное – это начать, а дальше всё пойдёт, как по накатанной.