Палео диета при ревматоидном артрите

Аутоиммунные заболевания стали настоящей эпидемией в наши дни, но ситуацию можно поправить если придерживаться протокола AIP. Что такое AIP.

Десятки миллионов людей по всему миру страдают от аутоиммунных заболеваний, но ситуацию можно поправить если придерживаться протокола AIP. Что такое AIP? Аутоиммунный протокол (также известный как палео аутоиммунный протокол или АИП) – это более строгая версия популярной палео диеты , имеющая жёсткие ограничения по продуктам питания, провоцирующим аутоиммунный ответ.

Автором протокола является американский доктор наук Sarah Ballantyne (Сара Баллантайн), которая подняла себя с инвалидной коляски, страдая от ожирения и имея в анамнезе сразу несколько аутоиммунных заболеваний: болезнь Хашимото (тиреоидит), псориаз, синдром раздаженного кишечника, аллергия и астма.

АИП – кратковременная диета , направленная на то, чтобы обратить вспять аутоиммунные заболевания. Длительность зависит от интенсивности аутоиммунных процессов и составляет от 2-х до 6-ти месяцев, а в особо тяжелых случаях может быть пожизненной, при этом обязательным является наблюдение у квалифицированного специалиста.

Цель AIP – управлять аутоиммунными недугами так, чтобы ослабить, а в лучшем случае остановить атаку нашим иммунитетом собственного организма, достичь состояния ремиссии и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Список аутоиммунных заболеваний , которые лечит данная диета весьма обширен, приведем самые распространенные:

• Псориаз
• Склеродермия
• Аллергия
• Системная красная волчанка
• Целиакия
• Сахарный диабет 1 типа (инсулинозависимый)
• Ревматоидный артрит
• Неспецифический язвенный колит
• Болезнь Крона
• Рассеянный) склероз
• Гломерулонефрит
• Хронический активный гепатит
• Первичный билиарный цирроз
• Болезнь Бехтерева
• Витилиго
• Иммунное бесплодие
• Тиреоидит Хасимото

У больных активированы иммунные клетки, которые нападают на определенные ткани жизненно важных органов, и если при тиреоидите атаке подвергается щитовидная железа, то при псориазе – белки клеток кожи, при ревматоидном артирите – ткани суставов, при сахарном диабете – бета-клетки поджелудочной железы, а при рассеянном склерозе – миелиновые оболочки нервных волокон и т.д. При этом основная причина для всех аутоиммунных недугов одна – нарушение баланса иммунной системы.

Как предотвратить и устранить аутоиммунитет?

1) Прежде всего убрать продукты, которые потенциально могут нарушить проницаемость стенок кишечника . Ведь известно, что при синдроме дырявого, протекающего или как его ещё называют раздраженного кишечника в наш кровоток пробираются опасные фрагменты белков (лектины, глютен и пр.), вызывающие активный иммунный ответ. Синдром негерметичного кишечника и дисбактериоз участвуют в запуске механизма всех аутоиммунных заболеваний.

2) Далее обогатить диету продуктами, которые способствуют оздоровлению организма. Имейте ввиду, что дефицит микронутриентов является одним из самых пагубных триггерных факторов в развитии аутоиммунных реакций.

Рассмотрим продукты, вызывающие раздражение кишечника и сверхактивный иммунитет, от которых важно отказаться.

Список запрещенных продуктов на AIP питании:

1. Все злаковые, включая гречку, амарант, киноа, семена чиа и зерна, содержащие глютен: пшеница, рожь, ячмень

2. Молочные продукты (молоко, кефир, сыр, творог, сметана, масло гхи)

3. Бобовые, включая фасоль, сою, арахис

4. Пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель, кроме батата, ягоды годжи)

5. Яйца (особенно белые)

6. Орехи (кроме кокоса), включая масла, ореховые пасты и муку из них

7. Рафинированные и обработанные сахара и масла

8. Сахарозаменители и подсластители (даже, стевия)

9. Семена, включая кофе, какао, масла и специи из семян

10. Продукты питания, обработанные химикатами и содержащие пищевые добавки (загустители, эмульгаторы, стабилизаторы, усилители вкуса и пр.)

11. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП): аспирин, ибупрофен

12. Потенциально вызывающие глютеновый ответ продукты, т.е. содержащие следы из перечисленного: овес, гречка, кукуруза, пшеница, просо, рис, ячмень, рожь, соя, яйца, картофель, дрожжи, молоко, кофе, кунжут, шоколад, чиа

Перечисленные продукты исключены из рациона по следующим причинам:

• ослабляют кишечную стенку
• повышают проницаемость кишечника
• выступают в качестве веществ-переносчиков сквозь кишечный барьер
• провоцируют воспаление
• вызывают раздражение и дисбактериоз
• стимулируют иммунный ответ

Для создания возможности исцелиться, нам недостаточно убрать из рациона запрещённые продукты, необходимо обратить внимание на ключевые факторы правильного образа жизни (стресс, сон, физическая активность), а также включить полезные продукты , позволяющие восстановить оптимальный баланс питательных ресурсов, чтобы поддержать здоровье кишечника и отрегулировать иммунитет.

Что можно есть?

1. Овощи всех видов и всех цветов радуги, свежие или приготовленные на пару, стремиться к 8+ порциям в день (одна порция около 230г):

• Крестоцветные овощи (репа, цветная и брюссельская капуста, брокколи, кольраби, руккола, кресс-салат, горчица и т.д.)
• Зеленые листовые овощи (салат, шпинат, листовая капуста, укроп, петрушка, листья сельдерея и т. д.)
• Корнеплоды (батат, морковь, свекла, кассава, брюква, пастернак), тыква
• Семейство луковые (репчатый лук, лук-порей, чеснок, лук-батун и т. д.)
• Морские овощи или водоросли (нори, вакамэ, бурые водоросли и т.п. за исключением спирулины и хлореллы, поскольку они стимулируют иммунитет)

2. Рыба (предпочтительно жирных сортов: макрель, лосось, карп, сельдь, сардины, анчоусы, тунец) и морепродукты. Не менее 3-х раз в неделю (чем больше, тем лучше).

3. Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, оливки, кокосовое масло, пальмовое, исключая пальмоядровое).

4. Грибы (шампиньоны, шиитаке, маитаке, лисички и другие съедобные грибы).

5. Качественное мясо и субпродукты, костный бульон.

6. Пробиотические продукты (ферментированные овощи и фрукты типа квашеной капусты, свекольного и ягодного кваса, чайный гриб, кимчи, кокосовый кефир, пробиотики в виде добавок).

7. Фрукты и ягоды (не более 40 г фруктозы в день, оптимально – 20 г).

9. Сухофрукты, кленовый сироп, мед в ограниченном количестве.

Умеренное потребление следующего:

• Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот (из промышленного мяса и птицы)
• Соли, используя только неочищенную гималайскую розовую соль или кельтскую серую, которые являются полноценными источниками важных минералов.
• Фруктозы (из фруктов и крахмалистых овощей, доведя суточное потребление до 20 грамм, для примера: в одном яблоке содержится 5-6 г фруктозы).
• Природных сахаров, таких как кленовый сироп, мед, сухофрукты по причине высокого гликемического индекса.

Как видим, диета AIP обеспечивает полноценное сбалансированное питание, избегая обработанных продуктов и пустых калорий.

Важно: вы можете употреблять в пищу продукты, даже если они не рекомендованы АИП, если уверены, что они у вас не вызывают аутоиммунной реакции. И наоборот: если разрешенный продукт отрицательно влияет на ваше самочувствие – исключите его из рациона.

Для вегетарианцев и не только, ведь в настоящее время смертельная опасность мяса доказана, мы предлагаем пункт 5 заменить, а для убежденных мясоедов, хотя бы дополнить, приемом 2-х капсул ламинина – препарата от компании Лайф Фарм, который содержит витамины, минералы, олигопептиды, факторы роста фибробластов плюс полный спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Каждая аминокислота поддерживает уникальные индивидуальные функции, но две из них являются особо ценными, так как не представлены в большинстве диет – это глицин и пролин. Обе аминокислоты находятся в соединительной ткани и играют ключевую роль в лечении, а препарат Laminine богат ими.

Источником Омега жирных кислот в идеальном соотношении, витамина К2 и коэнзима Q10 является второй препарат LifePharm – Ламинин Омега, вся информация о котором размещена здесь.

Диетические рекомендации Paleo Approach (Палео-подхода) разработаны специально для того, чтобы залечить кишечник, восстановить микрофлору, уменьшить воспаление и устранить атаки иммунитета против своего тела, а также отрегулировать гормональный фон и восполнить дефицит микроэлементов, чтобы поддерживать нормальное функционирование всех систем организма.

Стиль жизни AIP способствует достаточному сну, управлению стрессом и физической активностью, поскольку они являются важными иммуномодуляторами .

Если у вас диагностирован аутоиммунный недуг, то с высокой степенью вероятности, вы испытаете недостаток одного или нескольких питательных веществ, таких как:

• витамины группы В
• магний, медь, селен, цинк, железо, йод и др. микроэлементы
• витамин С (особенно, если в вашей жизни много стрессов)
• жирорастворимые витамины (A, E, D, K)
• омега-3 жирные кислоты (по отношению к омега-6)
• антиоксиданты (коэнзим Q10, глутатион и др.)
• некоторые аминокислоты (например, глицин)
• волокна
• ферменты
• пробиотики

Все вышеперечисленные вещества необходимо добавлять в свой рацион в виде биодобавок, а также L-глютамин, способствующий восстановлению функции кишечного барьера и коллаген, особенно полезный для людей с заболеваниями соединительной ткани или кожи.

Ниже мы привели перечень добавок , направленных на восстановление защитных функций организма и норму их потребления в день:

Особого внимания заслуживает витамин Д и вот почему: многочисленные исследования показали связь между дефицитом витамина D, повышенным воспалением и нарушением регуляции иммунной системы, демонстрируя необходимость витамина D в поддержании здорового и эффективного иммунного ответа.

Витамин D способен контролировать иммунную функцию на нескольких различных уровнях:

• большинство иммунных клеток, включая В-клетки, Т-клетки, моноциты, макрофаги и дендритные клетки, имеют рецептор витамина D
• иммунные клетки содержат ферменты, необходимые для превращения витамина D в его активную форму, и используют витамин D для выполнения определенных функций
• воспаление запускают моноциты и макрофаги (типы лейкоцитов), чтобы увеличить производство ферментов, активирующих витамин D
• витамин D оказывает прямое противовирусное действие, в том числе против вирусов с оболочкой, таких как коронавирус.

Опираясь на эти факты, мы настоятельно рекомендуем добавлять витамин солнца дозировкой не менее 5000 IU (международных единиц) в ежедневный рацион AIP для усиления эффективности протокола.

Купить натуральный холекальциферол (витамин Д3) премиального качества от известного бренда Солгар, можно на проверенном сайте онлайн магазина органки Айхерб, кликнув на фото ниже

И в завершении поговорим о самом приятном моменте АИП – реинтродукции .

Реинтродукция – это возвращение некоторых из продуктов, исключенных аутоиммунным протоколом, особенно тех, которые имеют высокую питательную ценность, например, пасленовые (кроме картофеля), орехи, яйца, семечки.

Если ваше заболевание вышло в стадию устойчивой ремиссии , можно приступать к реинтродукции. Возвращать обычные продукты нужно постепенно, наблюдая за реакцией организма. Если процесс идет хорошо, можно расширить пищевое разнообразие, в противном случае всегда можно вернуться на AIP, при этом вы уже будете лучше понимать триггеры своей болезни.

AIP – это целый набор инструментов для понимания того, как ваше тело реагирует на пищевой рацион, образ жизни и окружающую среду, а также методологии лечения с учетом индивидуальных проблем со здоровьем.

И помните: любое аутоиммунное заболевание непосредственно связано с нашим ежедневным выбором продуктов питания и образом жизни в целом.

Соблюдайте протокол и будьте здоровы!

Пациентам с ревматоидным артритом требуется стабильная здоровая диета по ряду причин. Пациенты могут поддаваться их хронической боли и воспалению, значительно недоедая или развить медицинские осложнения без соответствующей диеты. В этой статье рассмотрим, какая должна быть диета при ревматоидном артрите.

Поддержание здорового питания является важной частью защиты вашего здоровья, управления весом, повышения уровня энергии и повышения иммунной системы. Хотя она сама по себе не может лечить ваши симптомы, правильная диета, безусловно, может проделать долгий путь, помогая вам чувствовать себя лучше в целом. Базисные противоревматические препараты.

Как диета влияет на ревматоидный артрит

Хотя нет никакой убедительной связи между диетой и ревматоидным артритом, исследования показали, что тип воспаления, испытываемый при заболевании, может быть связан с определенными продуктами. Некоторые аутоиммунные состояния, вызывающие воспаление, относятся к обработанной еде или пищевым продуктам, приготовленным при более высоких температурах. Некоторые люди не способны переваривать эти продукты, и в результате они вызывают аутоиммунные симптомы, такие как воспаление.

С другой стороны, путем увеличения потребления продуктов, которые считаются противовоспалительными, таких как фрукты, овощи и омега-3 жирные кислоты, воспалительные симптомы могут улучшиться и, возможно, привести к меньшему количеству вспышек. Какая должна быть диета при ревматоидном артрите?

Здоровая диета должна состоять в основном из растительных продуктов, включая фрукты, овощи и цельные зерна. Чтобы улучшить свой рацион, вы должны есть больше этих продуктов и ограничить количество постного мяса или любых видов обработанных продуктов, которые вы потребляете. Как диагностировать ревматоидный артрит?

Вот некоторые из лучших диет, которые следует соблюдать, чтобы помочь уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья:

• Палео диета.
• Средиземноморская диета.
• Безглютеновая диета.

Средиземноморская диета — это диета, напоминающая еду, которые люди традиционно едят в средиземноморском регионе. Эта диета является высокой в ​​некоторых из продуктов, которые считаются противовоспалительными. Хотя она состоит в основном из фруктов и овощей, средиземноморская диета также включает в себя много цельного зерна и оливкового масла. Они также предпочитают больше жирной рыбы, а не красного мяса, как часть своего ежедневного рациона. Эфирные масла при ревматоидном артрите.

Глютеновая болезнь (целиакия) является еще одним аутоиммунным расстройством, которое вызывает воспаление из-за потребления глютена. Клейковина — это белок, который содержится в определенных зернах, таких, как пшеница, ячмень и рожь, и удаляется из чьего-то рациона, если у них есть глютеновая болезнь.

Многие люди с целиакией также испытывают симптомы, похожие на симптомы ревматоидного артрита, такие как боль и болезненные суставы, усталость, депрессия и анемия. Следуя диете без глютена, многие пациенты сообщили об уменьшении воспаления.

Поскольку наличие аутоиммунного расстройства увеличивает вероятность наличия другого, некоторые врачи предлагают пройти тестирование на целиакию, если у вас уже был диагностирован ревматоидный артрит.

Пациенты с ревматоидным артритом часто подвергаются более высокому риску недоедания по нескольким причинам. Во-первых, потеря веса является распространенным симптомом у пациентов с заболеванием. Считается, что это связано с самим аутоиммунным состоянием, вызывающим воспалительные реакции, которые вызывают увеличение скорости метаболизма. Это означает, что организм быстро разрушает пищу, которая может привести к потере веса. Вместо того чтобы быть здоровым похудением, вместо этого потеря веса может потенциально оставить пациента недоедающим.

Во-вторых, многие пациенты, принимающие общий базисный противоревматический препарат (БПРП), называемый метотрексатом, как известно, имеют дефицит некоторых витаминов и минералов. Многие препараты вызывают побочные эффекты, такие как язва желудка и другие проблемы с пищеварением, которые могут затруднить его употребление. Прогноз заболевания ревматоидного артрита.

Эти условия в сочетании с похудением еще больше осложняют проблемы недоедания у пациентов. Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ при заболевании включают в себя отсутствие следующих витаминов и минералов:

• Витамин B6.
• Витамин B
• Витамин C.
• Витамин D.
• Витамин E.
• Кальций.
• Фолиевая кислота.
• Магний.
• Селен.

Какая должна быть диета при ревматоидном артрите — правильная диета, богатая этими витаминами и минералами, важна для поддержания здоровья пациентов.

Кроме того, у многих пациентов с ревматоидным артритом существует риск развития остеопороза, ослабление костей, вызванных дефицитом кальция или витамина D. Пациенты должны знать об этом потенциальном риске и контролировать, чтобы их диета учитывала этот недостаток.

Хотя всегда лучше получать питательные вещества через пищу, в некоторых случаях может потребоваться принимать добавки. Некоторые добавки могут обеспечить дополнительное питание пациентам, которые не получают достаточное количество только через свою диету.

Всегда обращайтесь к своему врачу или ревматологу, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки. Не всегда известно, как различные лекарства будут взаимодействовать друг с другом. Чтобы снизить риск возникновения дополнительных симптомов или осложнений, ваши врачи смогут консультировать, подходят ли добавки для вашего уникального случая. Кортикостероиды.

Какая должна быть диета при ревматоидном артрите? Придерживаясь определенной диеты, такой как палео, средиземноморская или без глютена, часто может быть сложной и подавляющей для некоторых пациентов. Самое главное, чтобы оставаться здоровым и управлять своей диетой при ревматоидном артрите, — это сделать все возможное, чтобы съесть больше хороших продуктов и устранить большую часть плохой пищи.

Вот несколько советов, которые следует соблюдать:

• Старайтесь есть в основном фрукты и овощи.
• Выбирайте здоровые цельные зерна, бобы и чечевицу.
• Баланс вашей диеты с регулярными и умеренными упражнениями.
• Избегайте переработанных продуктов, таких как мясо или продукты с химическими консервантами.
• Сокращение потребления очищенных сахаров.
• Пейте алкоголь умеренно.
• Наслаждайтесь здоровым разнообразием продуктов.

Если вы обеспокоены своей диетой или хотите узнать больше способов улучшить симптомы ревматоидного артрита за счет здорового питания, проконсультируйтесь с вашим врачом о поддержке принятия наилучших решений для вашего состояния. Жизнь с ревматоидным артритом.

По статистике Национального института здоровья, в США аутоиммунными заболеваниями страдают более 25 миллионов человек. Эта цифра превышает количество больных сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. В России такой статистики пока нет. По общим подсчетам у каждого пятого жителя планеты есть аутоиммунное заболевание.

Генетика играет не последнюю роль, но развитие аутоиммунного процесса зависит от генов лишь на 25%! Остальной вклад в проявление аутоиммунитета вносит состояние организма и внешние факторы. С ними мы вполне можем работать. В первую очередь, это наше питание, сон, физическая активность, стрессоустойчивость, психологическое благополучие.

Давайте начнем наш путь с питания! Это увлекательное путешествие в мир Аутоиммунного Палео Протокола (сокращенно АИП). Питания, которое направлено на уменьшение симптомов, а то и обращение вспять аутоиммунного процесса.

У истоков аутоиммунного протокола Sarah Ballantyne, PhD – американский доктор, которая восстановила свое здоровье и вошла в ремиссию по двум заболеваниям: псориазу и аутоиммунному тиреоидиту Хашимото. Именно она оформила свой опыт в специальную диету.

Цель аутоиммунного палео протокола – ослабить аутоиммунную атаку, облегчить симптомы. Почувствовать улучшения в самочувствии и увидеть эффект в анализах.

Как достичь цели?

– с одной стороны убрать пищу, подрывающую здоровье или вызывающую активный ответ иммунитета,

— с другой стороны, включить пищу, способствующую здоровью.

Сколько нужно находиться на АИП?

— самостоятельно не более месяца. Это довольно ограничивающее питание, которое при длительном использовании и без индивидуальной настройки может привести к стрессу организма. Но попробовать АИП на месяц стоит, чтобы сравнить ощущения до/после!

АИП для длительного использования часто требует коррекции со стороны врача. Профессиональной параллельной работы с другими первопричинами аутоиммуннитета, устранения дефицитов, нормализации работы ЖКТ, медикаментозного вмешательства для устранения хронического воспаления в теле.

В конце протокола по одному вводятся запрещенные продукты и фиксируется реакция организма. Для некоторых людей этот протокол может быть более долгой стратегий, а иногда пожизненной.

Каких результатов можно достичь?

Результат зависит от болезни, с которой вы боретесь, как долго она у вас есть, насколько она агрессивна, и какие триггеры ее запустили. В зависимости от этого, на АИП вы можете получить следующие результаты :

— изменения в рационе могут привести вас к ремиссии болезни;

— замедлить прогресс вашей болезни;

— или просто улучшить качество вашей жизни.

Мой опыт на АИП

Я придерживаюсь протокола уже около года. Начала самостоятельно, когда изучила англоязычные источники. Первый месяц диеты я чувствовала себя на 90% лучше, чем раньше. Мне не хотелось возвращаться к прежнему питанию.

В анализах я увидела полное устранение антител к ТГ (тиреоглобулину) – последние 7 лет они колебались в районе 700, а на АИП упали до 2! Норма референса 0-3. То есть аутоиммунная атака со стороны этих антител ушла. Но антитела к ТПО стояли на месте и были очень высоки. Это одна из причин, почему я не торопилась выходить из АИП.

За месяц диеты я снизила дозу гормонального препарата тироксина с 75 до 25 мг. и чувствовала себя хорошо. Но через 3 месяца для организма пришел стресс – снижался вес, сбился цикл. Это и заставило меня обратиться к интегративному врачу, который настроил режим питания, дал рекомендации и стал выяснять другие причины аутоиммунитета и работать с ними.

1. На АИП не едят, а питаются

— все системы организма нуждаются в большом количестве витаминов, минералов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот и аминокислот. Дефицит или дисбаланс питательных веществ – одна из причин развития аутоиммунных заболеваний. Диета, богатая питательными веществами обеспечивает строительные блоки. Это необходимо для регенерации поврежденных тканей. Никакая еда не должна быть пустой. На АИП мы выбираем пищу, которая питает! Но важно не только дать эти вещества с пищей, но и добиться того, чтобы организм их усвоил, для этого ЖКТ должен хорошо функционировать!

2. 80% иммунитета в кишечнике

1. Гармония гормонов

— то, что мы едим, когда мы едим и сколько мы едим, влияет на различные гормоны, которые взаимодействуют с иммунной системой. Когда диетические факторы (например, употребление в пищу слишком большого количества сахара) нарушают регуляцию этих гормонов, иммунная система стимулируется. Гормональный баланс также зависит от того, сколько мы спим, сколько времени проводим на улице, сколько работаем и насколько хорошо управляем стрессом.

4. Все в комплексе = регулирование иммунной системы.

— Иммунная регуляция происходит через восстановление разнообразия и количества кишечного микробиома. Не менее важно восстановление кишечника как адекватного барьера. Обязательно восполнение микроэлементов и достижение баланса основных гормонов, которые, в свою очередь, регулируют иммунную систему.

Клетчатка:

— большое количество овощей и зелени с каждым приемом пищи. Свежие травы. Салат из сырых овощей, гарнир из готовых овощей — 8 чашек в день.

— крестоцветные овощи (брокколи, капуста, репа, руккола, цветная капуста, брюссельская капуста и др.)

— морские овощи (исключая хлореллу и спирулину, которые являются иммуностимуляторами)

— в идеале 30 видов различных овощей в неделю для повышения разнообразия микробиома кишечника. Фиолетовый, репчатый, шалот, белый, зеленый лук, порей – считается за 6 разных овощей.

Углеводы:

— но не в виде круп, а виде корений: репа, брюква, тыква, корень сельдерея, корень петрушки, кольраби, свекла, морковь, батат и др.

Белок:

— дичь — утка, гусь, перепелка, куропатка;

— красное мясо (телятина, говядина, оленина) не более 3 раз в неделю, свинину лучше исключить. Мясо лучше выбирать травяного откорма, выращенное на пастбищах, максимально дикое;

— птицу (до двух порций в неделю из-за высокого содержания провоспалительных Омега-6);

— рыбу, от 3 раз в неделю. Морепродукты, икра — больше, значит лучше! предпочтительно дикая, а не фермерская рыба. У нас в России это Дальний Восток и другие промыслы.⠀

Полезные жиры:

— масло (кокосовое, авокадо, оливковое, красное пальмовое);

— жирная рыба (красная рыба, скумбрия и др.).

Дополнительно:

— костный бульон или холодец, каждый день! Должны быть сварены не на мясе, а на костях, сухожилях, коже;

— ферментированные продукты каждый день — квашеная капуста, тыква, огурцы, комбуча, кокосовый йогурт и кефир, свекольный квас и т.п.;

— ягоды, особенно которые растут на кустах;

— фрукты, особенно цитрусы (максимально ограничиваем высокофруктозные — яблоки, бананы, хурму, виноград, грушу, черешню, вишню);

— грибы (если хорошо переносите);

— неочищенная соль (серая, морская, гималайская);

— травы и специи (куркума, лавровый лист, сушеные травы и коренья, имбирь, шафран и др).

— изредка разрешены натуральные подсластители (патока, кленовый сироп, мед).

— глютен (все мучное);

— все-все крупы даже безглютеновые, псевдозлаковые тоже исключаются (киноа, амарант);

— все молочные продукты, даже безлактозные;

— бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица и т.д);

— пасленовые (картофель, баклажаны, помидоры, болгарский перец, чили, фезалис);

— соя и все продукты из нее;

— кофе, какао, чай, алкоголь;

— сахар и все подсластители;

— фруктоза в фруктах более 20 гр. в сутки;

— масла из семян — подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное, льняное и т.п.;

— специи из семян и пасленовых (анис, горчица, мускатный орех, бадьян, перец горошком и чили, паприка, кориандр, зира, кумин, семена фенхеля и т.д);

— подсластители (сахар, стевия);

— эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки;

— НПВП (например, аспирин или ибупрофен).

Не существует четких рекомендаций по распределению на тарелке. Основной упор должен быть на овощи и субпродукты. Старайтесь сделать ваше питание сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов. ВАЖНО! Мы не только убираем запрещенные продукты, но и вводим новые! (ферментированные, костный бульон, разнообразие овощей и др.).

В идеале диету для вас должен настроить врач, особенно, если вы планируете питаться по ней дольше месяца. Обычно рекомендуется 3 приема пищи, без перекусов. Но если у вас есть особенности в работе ЖКТ, то лучше обсудить режим питания с врачом.

Моя формула питания выглядит так. Упор на продукты с заглавными буквами. Питательная ценность в порядке убывания:

Завтрак = К+Ж+б (клетчатка + жир + белок)

Перекус = Б (белок)

Обед = У+к+б(ж) (углеводы + клетчатка + белок (более постное мясо))

Ужин = К + б(ж) (клетчатка + белок (обычно рыба))

Посмотреть пример моего рациона за день можно тут.

Есть 2 способа перейти на аутоиммунный палео протокол.

в течение какого-то времени мы постепенно убираем по одному запрещенному продукту. Постепенно увеличиваем количество рекомендуемых продуктов. Я именно так входила в АИП – в течение полугода. Сначала отказалась от сахара и продуктов с консервантами. Потом от глютена. Потом от лактозы. Потом раз в неделю убирала запрещенную категорию продуктов. Самым сложным и непривычным был отказ от круп.

+ организм успевает адаптироваться. Вы наблюдаете за самочувствием. У меня колоссальные изменения произошли при отказе от глютена.

+ при обострениях данная стратегия может быть оправдана

— стресс для организма, неизбежны срывы, как только станет лучше.

Как входить в систему питания – решать вам! Но все же я рекомендую поэтапный вход.

1. Контрольная сдача анализов. Можно записать в дневник свои симптомы и зафиксировать самочувствие;
2. Психологическая подготовка. Составление списка покупок, меню, заготовки;
3. Поэтапный или резкий отказ от запрещенных продуктов;
4. Увеличение разнообразия и количества рекомендуемых продуктов;
5. Наблюдение за самочувствием во время протокола. По необходимости согласование с врачом. Подключение добавок по назначениям врача;
6. Контроль анализов на завершении протокола;
7. АИП – реинтро. Постепенное расширение рациона до обычного палео.

После прохождения протокола каждые 5-7 дней вводите только что-то одно из запрещенного списка и наблюдайте за симптомами. Метод реинтро основан на элиминации для аллергиков и чувствительных к пище людей. Лучше записывать свои реакции в пищевой дневник. Реакции не всегда очевидны, поэтому обратите внимание на следующее:

Как вводить продукты

Выберите еду для возврата. Рекомендуется начать со стручковой фасоли. Далее добавлять желтки яиц, потом белки. Далее пробовать болгарский перец и запрещенные овощи. Далее переходите к семенам и орехам. Молочные ферментированные продукты и крупы пробуйте в последнюю очередь.

1. В первый раз, когда вы едите пищу, съешьте половину чайной ложки или даже меньше (один маленький кусочек). Подождите пятнадцать минут.
2. Если у вас есть какие-либо симптомы, не ешьте больше. Если симптомов нет, съешьте одну чайную ложку пищи. Подождите пятнадцать минут.
3. Если у вас есть какие-либо симптомы, не ешьте больше. Если нет, съешьте полторы чайных ложки пищи.
4. Подождите два-три часа после употребления этих небольших количеств и следите за симптомами.
5. Теперь ешьте порцию нормального размера — либо отдельно, либо как часть еды.
6. Не ешьте эту пищу снова в течение пяти-семи дней и не вводите никакую другую пищу в течение этого времени. Следите за симптомами. Реакции лучше записывать.
7. Если у вас нет симптомов в течение следующих пяти-семи дней, вы можете возвращать эту еду в свой рацион.

Не возвращайте все и сразу! Чем медленнее вы возвращаете продукты, тем проще будет настроить свою дальнейшую диету и выявить пищевую чувствительность.

На что еще стоит обратить внимание:

1. АИП – это не только еда. Усилия от питания могут сойти на нет из-за недосыпа, который ведет к гормональному дисбалансу и повышает уровень стресса. Ложитесь спать до 23.00 и высыпайтесь. Включите легкую физическую нагрузку и прогулки на свежем воздухе минимум 30 минут в день;
2. Постарайтесь найти врача интегративной медицины, дружественного АИП, чтобы настроить рацион индивидуально и параллельно разбираться с другими аутоиммуннитета;
3. Стремитесь к соотношению приготовленных и сырых овощей 50 на 50 в вашем дневном рационе;
4. Два фактора питания, лучшим образом корректируют микробиом кишечника — это высокое потребление омега-3 жирных кислот (много рыбы!) и большое количество клетчатки (из овощей и фруктов);
5. Зобогенные овощи при заболеваниях щитовидной железы – очень спорный вопрос. Исследования на этот счет противоречивы. Однако, количество зобогенов уменьшается при термической обработке. Я предпочитаю есть крестоцветные через день и хорошо приготовленными.
6. Фрукты: многие люди избегают фруктов, потому что в них много сахара. Если у вас есть СИБР (синдром избыточного бактериального роста) или СИГР (синдром избыточного грибкового роста), вам следует ограничивать потребление фруктозы. Однако, не стоит исключать фрукты совсем, это важный источник углеводов, волокон и антиоксидантов. В зависимости от того, какой фрукт вы выбираете и какого размера данный фрукт, вы обычно можете наслаждаться 2-5 порциями фруктов в день (до 40 гр. фруктозы, 20 – оптимально);
7. Следите за потреблением омега-3: стремитесь к соотношению жирных кислот омега-3 к жирным кислотам омега-6 от 1: 1 до 1: 3.

— Если вы будете есть травяное, выращенное на пастбищах мясо, не слишком много домашней птицы и немного рыбы, это будет хорошая пропорция. Если вы едите больше обычного мяса или чаще употребляете домашнюю птицу, вам необходимо увеличить потребление жирной холодноводной рыбы (например, лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель, свежий тунец и карп). Лучше получать омега-3 жиры из свежей рыбы, а не из рыбьего жира. Было показано, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот значительно снижает потребность в НПВП у пациентов с ревматоидным артритом. Жиры животного происхождения, используемые для приготовления пищи должны быть получены от животных травяного или пастбищного откорма.

1. Белок важен: вы можете излечить свое тело, ограничивая пищу на основе животных рыбой и моллюсками, но вам нужен белок. Белок в рыбе и моллюсках лучше усваивается, чем мясо (а мясной белок лучше усваивается, чем любой белок из растений).
2. Овощи важны: не экономьте на овощах! Если вы человек, которому очень трудно есть большие порции овощей, вы можете умеренно вводить смузи или овощные как часть рациона (но не в качестве замены еды, потому что жевание является важным сигналом для пищеварения). Бывает и так, есть проблемы с перевариванием большого количества овощей. Это можно заметить по желудочно-кишечным симптомам, или по частицам овощей частицы в вашем стуле, попробуйте принимать пищевые добавки для поддержки пищеварительной системы и ограничивать себя приготовленными овощами на начальном этапе АИП.
3. Серые зоны: яичные желтки, бобовые со съедобными стручками (зеленая фасоль и стручковый горох), масло грецкого ореха, масло макадамии, топленое масло и спирт без глютена при использовании в кулинарии — серые зоны. Ил лучше опустить в начале, но обычно их можно вводить намного раньше, чем другие продукты.

— Цельные кокосовые продукты (кокосовое масло, концентрат кокосовых сливок, кокосовое пюре, кокосовые чипсы, кокосовая стружка, свежий кокос) следует употреблять в умеренных количествах. Из-за того, что они содержат большое количество инулина и умеренно высокое содержание фитиновой кислоты. Кокосовое молоко и кокосовые сливки не должны содержать гуаровой камеди и ограничиваться 1 чашкой в день. Кокосовое масло возможно к употреблеблению, если хорошо переносится.

12. Полезные добавки. Ниже перечислены добавки, которые могут сделать АИп более эффективным. Однако, не забывайте проконсультироваться с врачом перед их приемом!

— ферменты для лучшего переваривания пищи (панкреатин, добавки для поддержания желчного пузыря, бетаин-пепсин);

— L-глютамин, относительно безвредная аминокислота, которая помогает заживить стенки кишечника;

— магний (особенно, если вы находитесь под действием стресса);

— витамин С (если вы находитесь в стрессе или у вас есть очаг хронического воспаления);

— экстракт корня солодки (капсулы без наполнителей, красителей и консервантов) — помогают восстановить кишечник;

— коллаген может быть полезен для людей с заболеваниями, поражающими кожу и/или соединительную ткань, плюс он поддерживает барьерную функцию кишечника наподобие ежедневного костного бульона.

Обратите внимание, что это лишь обобщенный список добавок. Причины развития аутоиммуннитета очень индивидуальны, поэтому лучше всего, если список добавок подберет для вас врач с интегративным подходом (целостным взглядом на организм).

13. Чем качественнее еда, тем лучше. Но не всегда можно найти мясо травяного откорма, выращенное без гормонов и антибиотиков, эко-овощи без нитратов, дикую рыбу. Но важно выбирать максимально сезонные, местные, фермерские и проверенные продукты.

14. Прислушивайтесь к собственному телу. Если вы знаете, что вы плохо усваиваете некоторые из рекомендуемых продуктов, то лучше отказаться от этого. Если вы находите что-то, что действительно облегчает ваши симптомы из запрещенного списка, то вы можете разрешить себе употреблять этот продукт (но это не тортики, друзья 🙂

Об исследованиях, которые сейчас активно изучают эффективность Палео и АИП питания, я расскажу в следующих статьях.