Пампинг ягодичных мышц упражнения

Что такое пампинг? Наверняка, многие из вас хотя бы раз в жизни слышали это слово с экрана своего монитора или от друга-качка. Пампинг-тренировка – очень популярный вид тренировки среди местных качков в зале и профессиональных бодибилдеров. Но что общего, подумаете вы, между большими дядьками с грудой мышц и вами – изящной и хрупкой девушкой? Не поверите, но общего много: как мужчины, так и женщины, активно занимающиеся улучшением своей формы и фигуры, хотят выглядеть стройно, спортивно, с минимальным количеством жировой прослойки и максимальным мышечным рельефом. Пампинг-тренировка позволяет не только нарастить большую мышечную массу крутым парням и тем самим привлечь внимание прекрасного пола, но и девушкам такие тренировки очень даже показаны, но с совершенно другим подходом к тренировкам и другой целью: сжигание жира и прорисовка рельефа.

Как же пампинг может этому помочь? Как делать пампинг правильно? На все эти и многие другие вопросы я сегодня и постараюсь ответить.

Что такое пампинг?

Достигается это ощущение путем многоповторного повторения одного и того же движения некоторый промежуток времени (от нескольких секунд до минут). Говоря о пампинге в женском тренинге, я буду иметь в виду тренировки с собственным весом либо тренировки с небольшими весами. Пампинг-тренировки с околомаксимальными весами оставим, пожалуй, сильному полу.

Итак, как происходит пампинг внутри мы выяснили: к мышцам приливает кровь, из-а чего они увеличиваются в объеме. А сейчас я постараюсь визуально описать, как происходит пампинг снаружи.

Добиться эффекта пампинга можно самыми обычными упражнениями, совершающимися по укороченной амплитуде. Укороченная амплитуда любого упражнения составляет ½-¼ от полноамплитудного движения.

Рассмотрим на примере приседаний.

Полная амплитуда – это глубокие приседания в самый низ. На картинке ниже показаны стадии выполнения данного упражнения.

Укороченная амплитуда (пампинг) – это задержка в нижней точке выполнения упражнения и совершение нескольких повторений одного и того же движения (приседаний) раз за разом без остановки и подъема таза вверх в исходное положение (А). Эти движения похожи на мелкоамплитудные пружины, которые мы делаем, сидя внизу (стадии B, C и D повторяются несколько циклов подряд).

За счет таких укороченных движений (пружин) происходит пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Поэтому используя принцип пампинга в своих тренировках, девушки могут значительно ускорить положительные результаты от них.

Преимущества пампинга

Пампинг-тренировка в женском тренинге, а точнее интеграция принципа пампинга в свою силовую тренировку, дает ряд преимуществ, среди которых такие:

Недостатки пампинга

Но когда мы говорим о преимуществах чего-либо, то конечно рядом всегда идут и недостатки. Так вот из недостатков пампинг-тренировки я могу назвать следующие:

Если вам тяжело дается прирост мышечной массы, и вы по природе эктоморф (худощавый тип телосложения), то пампинг может сжечь ваши мышцы, так как жира на вас и так нет =) Поэтому девушкам, у которых цель наращивание мышечной массы стоит на первом месте, я бы не советовала проводить пампинг-тренировки слишком часто. Для них больше подойдут тренировки в силовом режиме на меньшее кол-во повторений и большие веса.
.Из-за того, что в мышцы поступает большой объем крови, а отток затрудняется, пампинг-тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Но если использовать принцип пампинга с весом собственного тела либо с небольшими весами (бодибар, гантели до 5 кг, утяжелители на ноги 1-2 кг), то данный метод можно использовать абсолютно спокойно, но при условии, что у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это единственные минуса пампинг-тренировки. Как вы видите, преимуществ этот вид тренировки имеет значительно больше, чем недостатков.

А сейчас я вам приведу несколько наглядных примеров пампинг-упражнений или упражнений по укороченной амплитуде, которые вы можете использовать как в своих тренировках в тренажерном зале, так и в домашнем тренинге.

Данные упражнения помогут вам сделать ваши мышцы более выносливыми, а также в более короткие сроки сжечь жир и привести свое тело в порядок. Если вы до этого еще не использовали принцип пампинга в своих тренировках, то советую начать это делать. Пампинг-тренировка – это лучший способ в короткие сроки избавится от жира и привести ваши мышцы в тонус. Проверено многолетним опытом лично на себе и на своих девчонках=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

жим штанги в положении лежа;
бабочка;
разведения с гантелями в наклоне;
жим гантелей лежа в наклоне;
пуловер,
сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

классическая становая тяга, сумо;
тяга штанги в наклоне;
тяга верхнего блока;
тяга к поясу сидя;
подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
Упражнение молот;
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания из-аз головы;
Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

Армейский жим со штангой или гантелями;
тяга штанги к подбородку;
отведение рук с гантелями в сторону;
жим Арнольда;
подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Как накачать попу (ягодичные), читать тут! Хотя этот материал подойдет не только для превращения попы в орех, но и для понимания, каким образом можно прорабатывать различные мышечные группу. На рост мышц влияют несколько факторов, но в этом материале (в этой части, возможно будет продолжение 😉 ) речь пойдет об одном из этих факторов — типы нагрузки, виды упражнений.

— Стимул (побуждение мышц к росту);

— Восстановление;

— Адаптация.

Синтез мышечного белка увеличивается в период Восстановления и Адаптации мышц. Согласно исследованиям, синтез мышечного белка остается повышенным до 4х дней после тренировки. Длительность периода синтеза новых мышечных волокон зависит от нескольких факторов.

Ссылка на исследование: J Physiol. 2016 Sep. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.

Первый фактор – это тип нагрузки, вид упражнения. Тут важно выделить 4 аспекта, которые в дальнейшем повлияют на скорость восстановления и адаптации (роста) мышц:

Мышечная активность;
Диапазон движения;
Концентрация нагрузки;
Мышечное растяжение при пиковой нагрузке.

Эти 4 фактора помогут определить период восстановления и адаптации после тренировки, а также грамотно скорректировать программу тренировок.

Так как же часто необходимо тренироваться? Многие профессиональные бодибилдеры говорят следующее — тренировка одной мышечной группы не больше одного раза в неделю! Они делят тело на мышечные группы и тренируются по сплит системе, то есть на каждую мышечную группу отводится по одной тренировке в неделю. Однако недавние исследования показали, что при тренировках одной мышечной группы дважды в неделю, можно достичь большей гипертрофии мышечных волокон, чем при тренировке той же группы 1 раз в неделю.

Ссылка на исследование: Sports Med. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Есть одно любопытное исследование, которое советует следовать следующему принципу в прогрессии нагрузок – Повышение частоты тренировок, в отличие от увеличения количества выполняемых подходов на ту же группу мышц, может являться наиболее подходящей стратегией для достижения прогресса, роста мышц.

Ссылка на исследование: Sports Med. 2016. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?

В действительности, наиболее оптимальным вариантом является тренировка мышечной группы несколько раз в неделю. Но на сколько дней лучше всего разделить эти 15 подходов на ягодичные?

Если верить исследованиям, то это зависит от нескольких факторов. В этой статье речь пойдет об одном из этих факторов — тип нагрузки, вид упражнения.

Стимул, восстановление и адаптация мышц (СВА мышц).

Во время тренировок вы травмируете, разрушаете мышечные волокна, тем самым даете организму сигнал (Стимул) к ресинтезу мышечного белка (Восстановлению), увеличению и созданию новых сократительных белков, из которых состоят миофибриллы, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон (Адаптация). Таким образом мышца становятся крепче, больше, сильнее, а соответственно более устойчивой к последующим нагрузкам (толстая стена нуждается в более крупной кувалде, чтобы ее сломать).

Если говорить с научной точки зрения, то наш организм имеет определенный предел восстановительных возможностей, обусловленных синтезом новых белковых структур. Если нагрузка превышает допустимый предел, то период восстановления затягивается, а новые тренировки еще больше разрушают мышцы, не давая им возможности восстановиться, тем самым загоняя в состояние перетренированности, плато.

Слишком редкие тренировки не позволяют набрать оптимальный темп для СВА мышц, соответственно прогресс либо растягивается по времени, либо (при слишком частых и долгих перерывах) сходит на нет.

В идеале частота тренировок должна совпадать с окончанием повышенного синтеза белка (по данным исследований, повышенный синтез белка наблюдается максимум до 4 дней после тренировки). Это позволит максимизировать скорость восстановления и роста мышечных волокон.

Но как определить сколько дней 1, 2, 3 или 4 необходимо для полного восстановления мышечной группы?

А теперь возвращаемся к 4 аспектам (выделенные в начале статьи), которые влияют на скорость восстановления и адаптации (роста) мышц.

Мышечная активность.

Чем больше определенная мышечная группа вовлечена в работу, тем сильнее сигнал (Стимул) о необходимости ее роста и укрепления.

Например, чтобы росли ягодичные мышцы нужно приседать, а не поднимать гантели на бицепс, так как в подъемах на бицепс нулевая нагрузка на ягодичные. Но в той же горизонтальной тяге блока задействованы большие мышечные массивы, главным образом работают широчайшие мышцы спины, но при этом активно задействованы и другие мышцы, в т.ч. бицепсы. Так разные упражнения создают различную степень вовлеченности отдельных мышечных групп в работу.

На картинке ниже пример мышечной активности, напряжения бицепса в разных упражнениях, чем активнее работает мышца в выполняемом упражнение, тем сильнее сигнал (Стимул) о необходимости ее роста и укрепления.

Диапазон движения.

Чем более амплитудное движение, тем большую работу совершает мышца (мышечная работа = нагрузка на мышцу * время работы (дистанция, амплитуда)).

Соответственно, чем более амплитудное движение, тем больше объем выполняемой работы, тем больше времени потребуется на восстановление (и адаптацию), и тем сильнее эффект роста.

Далее приведу примеры упражнений на ягодичные с различным диапазоном движений, а соответственно и различным эффектом восстановления (и адаптации).

Концентрация нагрузки.

Различные исследования показали, что наибольшую нагрузку мышца испытывает при эксцентрическом типе выполнения упражнения, по сравнению с концентрическим типом.

Концентрическое движение – подразумевает укорочение мышцы за счет ее сокращения. Пример – сгибание руки в локтевом суставе, в результате чего происходит концентрическое сокращение бицепса. Часто это сокращение называют позитивной фазой подъема снаряда;

Эксцентрическое движение – полная противоположность концентрическим. Возникает, когда мышца удлиняется во время сокращения. Предполагает контроль или замедление. Нижняя фаза (разгибание/опускание) при подъеме гантели на бицепс или подтягивания также являются примерами ЭС. Этот тип создает большую нагрузку на мышцу, увеличивая вероятность получения травм. Часто это сокращение называют негативной фазой опускания снаряда.

Ниже иллюстрация эксцентрического и концентрического вариантов выполнения упражнения -подъем на бицепс.

Пример эксцентрического упражнения для ягодичных – приседания со штангой в полной амплитуде. Вам действительно необходимо постоянно контролировать вес при приседаниях, при этом чем глубже приседаем, тем сложнее и сложнее его контролировать. Пример концентрического упражнения для ягодичных – приседание с резинкой (эластичной лентой). Максимальное напряжение в приседаниях с резинкой в самой верхней точке (когда лента максимально растянута), и постепенно уменьшается чем ниже вы приседаете, и в итоге вовсе пропадает в нижнем положении. Поэтому приседания со штангой в большей степени нагружают ягодичные, чем приседания с резинкой, а соответственно и требуют большего времени на восстановление (и адаптацию) мышц.

Мышечное растяжение при пиковой нагрузке.

Исследования показали, чем сильнее нагрузка и растяжение мышцы, тем больше мышечных волокон (МВ) разрушается, тем больше времени потребуется на восстановление (и адаптацию), и тем сильнее эффект роста.

Так пик нагрузки при приседаниях со штангой совпадает с максимальным растяжением ягодичной мышцы, а при выполнении ягодичного мостика, пик нагрузки совпадает с максимальным сокращением ягодичной мышцы. Соответственно приседание со штангой в большей степени (по сравнению с ягодичным мостиком) разрушают МВ.

Типы упражнений на ягодичные.

— Мышечная активность: ягодичные мышцы активно включены в работу, но также активно работают квадрицепсы и большое количество мышц стабилизаторов.

— Диапазон движения: большая амплитуда движения;

— Концентрация нагрузки: эксцентрическое движение, ягодичная мышца практически все время под нагрузкой;

— Мышечное растяжение при пиковой нагрузке совпадает с максимальным растяжением ягодичной мышцы.

В целом, приседания со штангой в наибольшей степени задействуют ягодичные мышцы, требуется больше времени для восстановления, процесс адаптации мышц проходит дольше, а соответственно сильнее последующий эффект роста. По данным исследований, перерыв между тренировками, включающими в себя 4-6 подходов приседа со штангой, должен составлять от 3 до 4 дней.

— Мышечная активность: максимальная вовлеченность именно ягодичных мышц;

— Диапазон движения: амплитуда движения меньше, чем при приседаниях со штангой;

— Концентрация нагрузки: большинство людей не контролируют вес при опускании вниз, поэтому нагрузка концентрируется только при подъеме вверх (НО! Всегда можно добиться лучшего результата при медленном, подконтрольном опускании веса);

— Мышечное растяжение при пиковой нагрузке – отсутствует, пиковая нагрузка приходится на максимальное сокращение ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик со штангой (с весом) – отличное упражнение для изолированной проработке ягодичных мышц, высокое мышечное напряжение во время выполнения упражнения стимулирует последующий рост мышц. Среднее время восстановления после тренировки с ягодичным мостиком (с весом) – 2-3 дня.

— Мышечная активность: активность ягодичных – низкая;

— Диапазон движения – очень маленький;

— Концентрация нагрузки: мышцы находятся под нагрузкой только во время растяжения эспандера;

— При пиковой нагрузке мышца сокращена.

В поддержку домашних тренировок.

На графике видно, что наибольшее число МВ задействовано при работе с максимальными весами. Резкое увеличение синтеза белка происходит при работе с отягощениями 40-60% от максимального веса. Также видно постепенное замедление и выход на пик реакции синтеза мышечного белка при работе с отягощениями в диапазоне 60%-90% (от максимального веса на 1 повторение).

Ссылка на исследование: Appl Physiol Nutr Metab. 2012. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.

Выводы: Выбирайте оптимальное кол-во подходов при работе с отягощениями (советую ориентироваться по времени силовой тренировки 40-60 минут). Синтез мышечного белка остается повышенным до 4х дней после тренировки. Условно упражнения на ягодичные мышцы можно разделить на 3 типа Stretcher (3-4 дня на восстановление), Activator (2-3 дня на восстановление), Pumper (1-2 дня на восстановление). Комбинируйте типы упражнений (в зависимости от условий: тренировки дома, в зале, на отдыхе, доступные веса для занятий и спортивный инвентарь, чередование нагрузок, даже эмоциональный настрой на более сложную/легкую тренировку), и грамотно распределяйте время отдыха в зависимости от типа тренировок.

Небольшой пример 3х дневной сплит тренировки с акцентом на ноги и ягодичные.

Понедельник – прорабатываем отдельно ноги, ягодичные мышцы (тяжелые упражнения типа Stretcher – приседания со штангой, тяга и т.д.), Среда – прорабатываем верх тела, но дополнительно делаем пару легких упражнения типа Pumper на ноги (упражнения с резиной, собственным весом). Пятница – упражнения на ноги типа Activator (ягодичный мостик, тяга блока ногой, подъем согнутой в колене ноги вверх и т.д.).

Дополнительно выкладываю подборку упражнений, которые акцентируют нагрузку на различные части ягодичных мышц, а также по типам упражнений Stretcher, Activator, Pumper (переводить все упражнения уже не стала, думаю можно либо загуглить, либо многие вам и так знакомы 😉 ).

P.S. А вот и видео 😉

Ссылка на оригинал статьи и графические материалы:

Штанга
Тренажеры
Гантели
Турник

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Читайте также: