Плакаты с упражнениями на все группы мышц

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:
СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ ЧЕРЕЗ НИЖНИЕ БЛОКИ:
ТЕХНИКА
• Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом снизу. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
• Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10—20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
• Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

СОВЕТЫ
• Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
• Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы. • Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
• Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
• Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Атлетам среднего уровня и выше. Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

СПОРТ
Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди. Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через верхние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

СОВЕТЫ
• Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
• Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
• Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
• Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
• Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируите) плечи.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня и выше. Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:
СВЕДЕНИЕ В ТРЕНАЖЁРЕ PECK-DECK:
ТЕХНИКА
• Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук.
• Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
• Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1—2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
• Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка).
• Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

СОВЕТЫ
• Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
• Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
• Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу.
• Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки груди. Перед сведениями в тренажере Peck-Deck отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ:
ТЕХНИКА
• Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
• Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
• Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ
Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край. Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборствах (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА:
ТЕХНИКА
• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
• Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:
ЖИМ ОТ ГРУДИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ:
ТЕХНИКА
• Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
• Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
• Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
• Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
• Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. • В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
• Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера (но в первую очередь рекомендуется новичкам).
Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере).
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ:
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ:
ТЕХНИКА
• Опустите спинку скамьи на 30—45° ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
• Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
• Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
• Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.
• Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
• В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

СОВЕТЫ
• Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
• Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
• Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
• Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
• Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
• Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
• Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
• По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей). После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3—4 сета по 8—10 повторений.

СПОРТ
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища.