После растяжки болят мышцы можно ли заниматься на следующий день

Если вы всегда выполняете растяжку вместо разминки — осторожнее, это может навредить.

Растяжку любят делать до, после и вместо тренировки. Выполняют её и новички, и топовые атлеты. И все свято верят в то, что растяжка важна и полезна.

Да, она может принести пользу, но для этого надо знать, когда и как растягиваться, и чётко понимать, зачем вы это делаете.

Чего не может растяжка

Разминка должна подготовить ваше тело к активности, улучшить координацию движений и ускорить реакцию. Растяжка — не самый эффективный способ этого добиться.

Она не активирует нужные мышцы и не повышает их способность быстро реагировать на сигналы мозга. Наоборот, статическая растяжка ухудшает Static stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial нервно-мышечную координацию.

Есть более эффективный способ разогреться: сделать лёгкое кардио и несколько упражнений, повторяющих движения вашей основной тренировки. Специфическая спортивная разминка неизменно показывает The effect of two warm-up protocols on some biomechanical parameters of the neuromuscular system of middle distance runners, Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols лучшие результаты в разных видах спорта вне зависимости от того, есть в ней растяжка или нет.

Отложенная боль в мышцах — это воспаление повреждённых мышечных волокон через 24–72 часа после тренировки.

Существует миф, что растяжка после тяжёлой тренировки помогает предотвратить появление боли на следующий день. Однако научные данные это опровергают. Растяжка Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors , как и другие способы вроде гомеопатии, ультразвука или криотерапии, никак не влияет на отложенную боль в мышцах.

Притом неважно, когда вы растягиваетесь — до тренировки, после неё или во время болезненных ощущений — результата всё равно не будет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. .

Растяжка не влияет Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review на количество травм. Даже наоборот: растягивая мышцы без предварительного разогрева, вы рискуете повредить их.

Эффективный способ предотвратить травмы — добавить в разминку элементы основной тренировки, выполняемые с невысокой интенсивностью. Это улучшает Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial нервно-мышечную координацию и помогает отработать технику, делая спортсмена более ловким и собранным.

Также для предотвращения травм в разминку включают The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials упражнения для стабильности, укрепление мышц кора, проприоцептивную тренировку на развитие равновесия и силовые упражнения с небольшими весами.

Статическая растяжка перед тренировкой снижает Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance скорость где-то на 8%, угнетает Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men чувство стабильности и силы во время тренировок с весом.

Кроме того, она снижает Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review силу, мощность и выносливость Muscular endurance perfomance при работе с небольшими весами (40–60% от веса тела). Это значит, что после растяжки вы будете более слабым и медленным, быстрее устанете.

Все эти эффекты касаются только статической растяжки. Перед тренировкой можно делать динамическую: она не снижает производительность. Но вот повышает ли её — большой вопрос.

Что может растяжка

При этом после растяжки скелетные мышцы не меняют Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? своей длины — её достаточно для любых движений, просто ваше тело об этом не знает. Диапазон движения увеличивается за счёт нейронной адаптации: тело привыкает к новым условиям, считает их безопасными и начинает двигаться по-новому.

В быту нам редко нужен большой диапазон движений. Полная складка, шпагаты, мостики — всё это будет неплохо выглядеть в Instagram, но абсолютно не пригодится в жизни.

Для тех, кто занимается спортом и фитнесом, вопрос гибкости более важен, но опять же, далеко не везде требуется шпагат. Разве что в гимнастике и боевых искусствах.

Работайте над ограничением подвижности, если оно есть. Но перестаньте растягивать то, что уже и так растянуто и хорошо двигается.

Учёные не могут Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults: A Systematic Review посоветовать растяжку даже пожилым людям, несмотря на то, что диапазон их движений снижается естественным образом.

В отличие от силовых тренировок и упражнений на баланс, относительно растяжки прямых доказательств того, что она повышает функциональные возможности человека, нет.

Тело прекрасно адаптируется под любые условия, и современный образ жизни накладывает на него свой отпечаток.

Мы постоянно поддерживаем сидячее положение с опущенной и выдвинутой вперёд головой, согнутой спиной, перекошенными плечами. Мышцы и соединительная ткань подстраиваются под него, и в результате нарушается осанка, возникают боли в спине и шее.

Это одна из причин, которую невозможно опровергнуть. Растяжка — это приятный ритуал, после которого вы чувствуете себя лучше. Она немного увеличивает Influence of Passive Stretch on Muscle Blood Flow, Oxygenation and Central Cardiovascular Responses in Young Healthy Males кровообращение, не заставляя вас потеть и задыхаться — прекрасный вариант для начала дня или перерыва во время работы.

Поэтому продолжайте растягиваться, когда вам удобно и приятно это делать.

Когда нужно растягиваться

1. Вам нужно снять ограничения в мобильности суставов, чтобы правильно выполнять движения.
2. Вы хотите исправить осанку.
3. Вы любите растягиваться, это приносит вам удовольствие.

Если же вам не нравится такие упражнения, они отнимают время у основной тренировки и у вас нет ограничений в мобильности суставов, можете забыть о растяжке и чувствовать себя прекрасно.

Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.

– Чем полезны упражнения на растяжку?

– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.

Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.

Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.

– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?

– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.

Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.

– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?

– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?

– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?

Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.

– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?

– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.

Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.

̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?

̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.

̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?

̶ – Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.

Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.

– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?

– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.

Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.

̶ – Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?

Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.

– А нужна ли растяжка мужчинам?

̶ – Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by .

Профессиональные спортсмены хорошо знают, какие меры принимать, если болят мышцы после растяжки. Для большинства любителей спортивных залов этот вопрос остается открытым. Для них тренировки важны для поддержания самочувствия и морального удовлетворения, поэтому важно, чтобы занятия были комфортными.

Если после тренировок на растяжку все мышцы болят, то первой мыслью возникает отказ от дальнейших занятий. Это неправильный подход. Намерение поддерживать здоровье в хорошей форме и красивую фигуру не должно разбиваться о трудности болезни мышц. Есть несколько способов решить эту проблему, и тогда занятия спортом будут приносить только удовлетворение. Первыми помощниками станут полноценный отдых, противовоспалительные мази, массаж и тепло.

Есть два основных правила, которые необходимо соблюдать при болях после растяжки:

Причиной появления боли в мышцах является молочная кислота. При перегрузке после занятий хорошо помогает зеленый чай. Разогреть мышцы и вывести молочную кислоту помогают горячие ванны с морской солью, а также зеленый чай.

При сильных болях после растяжения делают компресс из вареного картофеля. Его разминают до состояния кашицы, помещают в пакет и прикладывают к больному месту. При беспокойстве небольшого участка мышц прикладывают бутылку с горячей водой или обычную грелку.

Основное правило гласит: нельзя перегружать мышцы после растяжки, но и полное расслабление исключено. Чтобы уменьшить боль в мышцах после растяжения, нужно растянуть их еще раз.

Если нет сил на полноценные занятия, то дайте себе послабление на пару дней. Займитесь в это время спортивной ходьбой, легкой пробежкой или плаванием. Перед занятиями можно сделать разогревающий массаж, чтобы помочь мышцам.

Выполните комплекс упражнений:

Сделайте 10 легких приседаний. Возьмите ногу за стопу, отведите ее назад и стойте в таком положении некоторое время. Следите, чтобы боль была тянущей, но не острой. То же самое проделайте со второй ногой. Сделайте выпад вперед одной ногой, посидите в таком положение и поменяйте ногу. Сядьте между пятками и медленно опускайтесь назад, для начала опираясь на локти. Вытягивайте одну ногу вперед, поднимите ее на возвышенность. Почувствуйте напряжение в мышцах. При помощи скакалки постарайтесь максимально вытянуть ногу, поднимая ее как можно выше. Для этого упражнения потребуется стул. Закиньте ногу назад, зацепитесь подъемом за спинку стула и начинайте чуть-чуть присаживаться.

При болях в икрах рекомендуется разогреть их массажными движениями и сделать следующий комплекс упражнений.

Возьмитесь за спинку стула и несколько раз приподнимитесь на носки, чтобы икры пришли в тонус. Повернитесь лицом к стулу, отойдите немного подальше, чтобы натянулся ахил. В таком положении он тянет икры. Постарайтесь максимально опустить таз, но без лишнего фанатизма. Опираясь на спинку стула вытянутыми руками, медленно отойдите назад и потянитесь. Вернитесь назад. Упражнение повторите несколько раз. Сядьте на пол, ноги вперед, возьмитесь руками за пальцы ног, и потяните их.

Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, их нужно растянуть еще раз.

Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Держите в таком положение сколько получиться, затем проделайте то же самое с другой ногой. Лягте в складочку и находитесь в этом положении две минуты. Если боль совсем невыносима, проделайте упражнение, сколько сможете. Для того, чтобы усилить эффект растяжения подколенных сухожилий, можно сократить стопы, подтянув их к себе. И помните, никакой острой боли. Встаньте на колени, вытягивайте одну ногу вперед, и медленно с ровной спиной наклоните корпус.Постойте в этом положении столько времени, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь таз не подгибать под себя, а разгибать назад. Лягте на спину, поднимите ногу и руками тяните к себе, как можно ближе.

Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, поможет усиленный комплекс упражнений (видео)

Мой опыт: как я шла к шпагату и когда получила его, что мне дают занятия, какие эмоции я получаю, через что прошла. Рекомендации бывалого))

Всю свою сознательную жизнь мечтала сесть на шпагат. В детстве, как и многим, мне это пару раз удавалось.
И тут мне стукнуло 21 и я решила, что уже пора воплотить свою мечту в реальность.
На дворе март и я пошла на своё первое занятие по стретчингу.
Пошла я туда с подругой.

Программа тренировки была такой:

1) Тщательный разогрев минут 20

2) Выполнение упражнений на растяжку тоже 20 минут

3) Выполнение нескольких подходов на продольный и поперечный шпагаты. Каждый подход по минуте 2-3. Выполнялось по три подхода на каждый вид шпагата.

Мои впечатления после первого занятия:

-Сказать что это больно-ничего не сказать. Ты каждую секунду борешься с самим собой, хочется кричать: "я больше не могуууу", но смотришь на девчонок, которые молча и терпеливо выполняют упражнения и понимаешь, что бросить делать упражнения у всех на виду и перед тренером как то не очень, в такой момент сквозь боль начинаешь думать: "они же терпят, а я что, слабачка?", и всю тренировку в моей голове были только эти две мысли.
Тренировка длилась один час. Наверное ещё бы чуть чуть и я оставила бы на тренировке свои ноги.
Выйдя с тренировки в первый раз, ноги еле держат и идут, но одновременно чувствуешь некую легкость и находишься под впечатлением как же круто все таки прошла тренировка. Меня настолько впечатлила эта треня, что я точно решила, что пока я не сяду на шпагат, я не перестану ходить.

На второй день после трени болит все просто нереально. У меня никогда в жизни не болели так мышцы, причём ВСЕ!! Казалось бы, растяжка же, тянешь только ноги, а болят и руки, и межреберные мыщцы, и мышцы живота, спины. А болело все это потому, что перед растяжкой проводится разминка для разогрева мышц-такая разминка, что с тебя бежит пот ручьем и ты красная как спелый помидор.
Тренировки были через день. Мышцы привыкли к нагрузке и перестали болеть после второй недели тренировки. То есть примерно после 5-6 занятия.

После каждого занятия я выходила с ощущением легкости, бодрости, радости от своих маленьких продвижений и с чувством выполненного долга)

Наступило 15 занятие и о да, я села на долгожданный продольный шпагат (о поперечном на тот момент и речи быть не могло) правда только на правую ногу.

В этот день была близка к нему как никогда, но сама бы я не смогла до конца просесть, если бы ко мне со спины не подошла тренер и не надавила на меня. Было больно, но это ерунда по сравнению с тем что приходилось испытывать на предыдущих занятиях.

Вы просто не представляете какое это было для меня счастье получить свой первый шпагат)
Но счастье моё длилось лишь одно занятие, ибо на следующее занятие мои мышцы сказали мне "фигушки дорогая, не надо было в прошлый раз нас так тянуть".
На следующее занятие мои мышцы будто бы окаменели, не растягивались и совсем забыли, что позавчера они садились на шпагат. На продольный шпагат я в тот день так и не смогла сесть, от чего ушла с трени в печали и расстройстве.

Правая нога тянулась гораздо легче с самого первого занятия, нежели левая. Во время растяжки на левую ногу какая то внутренняя мышца бедра натягивалась в струнку и не давала мне её полноценно тянуть, иногда даже казалось , что вот вот она порвется. Однако несмотря на эта струнку, хоть и с меньшей интенсивностью, я продолжала растягиваться. Эта струна давала о себе знать больше в первые недели, потом затихла.
Но на 16 занятии я снова почувствовала её, причём таки нормально почувствовала.

На 17 занятии, во время выполнения упражнения складки с разведенными ногами (нужно грудью лечь на пол, при этом ноги разведены) тренер как обычно подошла ко мне и начала меня осторожно приближать к полу. Раньше благодаря ей я полностью ложилась на пол грудью, но тут что то пошло не так. В момент приближения к полу
я очень сильно начала чувствовать ту струну. И в один момент я почувствовала резкую нестерпимую боль что аж вскрикнула. Тренер остановилась, и сказала "ок, тянись потихоньку сама". Но в тот момент я поняла, что уже и сама не смогу тянуться, что лучше вовсе остановиться.
Вышла с тренировки ещё больше расстроеной чем на 16 занятии: мало того что шпагат меня покинул, так ещё и мышцу повредила.

Дошла до первой попавшейся аптеки. Купила мазь. Пришла домой, увидела что мышца на бедре припухла и слегка выбухает. Первым делом намазала ногу мазью, полегчало тут же.
Четыре дня я мазала мазь (на трени перестала ходить, ибо умом понимала, что нельзя) а потом еще через дня два я случайно увидела на задней поверхности бедра огромную гематому, края которой уже начали желтеть. От гематомы отходили сновно лучи три длинные жёлтые полосы длина которых около 10см, шириной около 1см.
Я была в шоке: как так? почему я сразу не заметила? На какой день появилась гематома раз она уже желтеть начала? Что именно повредилось:мышца,связка?

Две недели я не ходила на занятия, к врачу так и не дошла (ведь полегчало уже)))
Потом решила записаться в другой зал, в который я давно хотела.

Тренер была более внимательна, сразу спросила были ли какие травмы, всю тренировку следила за мной, за правильным выполнением упражнений.

Проходила я туда ровно месяц, потом уехала домой на лето.

За тот месяц я поняла, что я столько всего делала неправильно в том зале, куда ходила ранее😮 Благо новый тренер указывала мне на ошибки и помогала исправлять мне их.

В том зале я пару раз садилась на продольный правый, но он снова меня покидал на следующем занятии. В поперечном дела стали уже гораздо лучше, но на него ещё работать и работать. На левую ногу особо не тянусь-страх остался.

ЧТО МНЕ ДАЮТ ЗАНЯТИЯ:

• Гибкость
• Тонус
• Поддержание себя в хорошей физической форме
• Выносливость
• Лёгкость в теле
• Бодрость (пропала дневная сонливость)
• Ушла боль в спине
• Эмоции от побед
• Полезное времяпровождение
• И самое главное, я исполняю одну из своих мечт))

МОИ РЕКОММЕНДАЦИИ:

• Найдите хорошего тренера. Сертифицированного. Профессионально занимающегося этим делом. Не идите к танцулькам, которые всю жизнь занимались танцами, и растягивают по технике "как нас учили". Есть большая вероятность того, что они вам что-нибудь порвут. Говорю так, потому что у многих тренеров-танцулек нет сертификата о том, что они проходили спец.обучение.
• У тренера должно быть приличное число учеников, то есть он должен быть более менее популярен.
• Прежде чем записаться и заплатить всю сумму, сходите на пробное занятие.
• Лучше заниматься в зале, нежели дома так как:

-вы заплатили деньги-уже особо не поленитесь и придётся идти и пахать)

-результаты других будут стимулировать и вас.

-вы проведете полноценную тренировку без возможности пофилонить и пожалеть себя.

-вы находитесь под присмотром тренера, который укажет на ошибки, научит без впадения в крайности растягиваться, и правильному, ровному шпагату.

-Познакомитесь с новыми людьми, получите эмоции и общение.

• Не ждите шпагат за неделю, за месяц, за два. Это возможно если вы ранее занимались этим, или у вас какая то супермегагибкость)) Вооружитесь терпением-шпагат любит терпеливых)
• Хорошо разогревайте мышцы перед растяжкой.
• Начинаете чувствовать как у вас что то натягивается и будто бы порвется-не насилуйте себя, остановитесь, уменьшите нагрузку. И обязательно ставьте в курс тренера.

Своему тренеру я говорила о своей "струне", и что она особенно ощутимо натягивается в том упражнении, но тренер видимо забыла. хотя..может недооценила масштабы проблемы))

• Берите много воды на тренировку. Через 5 минут разогрева ваши глаза уже будут искать воду))
• По возможности не пропускать, даже если очень лень. Пропуск тренировки -это один шаг назад от цели.

Лично я с радостью всегда бегу на тренировку)

Все что не договорила:

1. Подруга перестала ходить сразу же после первого занятия)
2. Фото выложу позже)
3. После каникул обязательно вернусь на тренировки и добьюсь всех своих шпагатов, которым не дам вот так убегать от меня😤
4. Дома по возможности занимаюсь)

Сказать можно ещё очень многое, возможно буду ещё дополнять отзыв)

Спасибо что прочитали мой длинноотзыв, всем желающим шпагатов- легкой растяжки!)))

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.