Профилактика при повреждении мышц

Существует мнение, что "люди не заинтересованы в профилактике травм, так как возможности предупреждения спортивных травм ограничены". Однако подобные взгляды не приемлемы в современной спортивной травматологии.

Экстранд (Ekstrand) указывает, что применение профилактических программ в футболе, предусматривающих наблюдение со стороны врача и физиотерапевта, привело к снижению количества травм на 75 %. Что касается профилактики спортивных травм, следует в первую очередь обратить внимание на:
1) риск, присущий различным видам спорта;
2) важность "дисциплинированной" спортивной деятельности;
3) использование средств защиты;
4) важность общих превентивных мер (упражнения на растягивание, разминка перед занятием и после него);
5) понимание сущности механизма травмы.

В профилактике мышечных травм большую роль играет использование специальных средств защиты. В исследовании Экстранда все травматические повреждения нижней части ноги отмечались у спортсменов, независимо от использования неадекватных щитков. Растяжения мышц чаще всего наблюдались у спортсменов с тутоподвижными мышцами.

Таким образом, пассивное и активное растягивание, разминка и упражнения для укрепления мышц играют важную роль в профилактике мышечных травм.

Большую роль играет и общефизическая подготовка. Физические тренировки ведут к гипертрофии мышц, сопровождающейся усилением кровоснабжения, а следовательно, лучшему обеспечению организма питательными веществами и меньшему утомлению. Очень важна тренировка мышц, которые участвуют в конкретной спортивной деятельности, а также правильное выполнение технических приемов.

Повреждение мышцы:
I — разрыв нескольких мышечных волокон при неповрежденной фасции;
II — разрыв среднего количества волокон и образование внутримышечной гематомы;
III — много разорванных волокон, большая внутримышечная гематома и разорванная фасция;
IV — полный разрыв мышцы и фасции

Ограниченная техника также ведет к травмам. Следует обращать внимание на развитие силы мышц. Уровень силы групп мышц-антагонистов должен быть сбалансированным. Если, например, четырехглавая мышца на 10% сильнее, чем мышцы задней поверхности бедра, то при максимальной нагрузке существует повышенный риск повреждения мышц задней группы.

Разминка снижает напряженность мышц, делая сокращения более плавными, а также осуществляет их расслабление. Когда разминка сочетается с упражнениями на растягивание, эластичность мышц временно увеличивается, поэтому, чтобы произошел разрыв мышцы, требуется значительно большее усилие.

Упражнения на растягивание всегда следует проводить после разминки, чтобы снизить вероятность повреждения, а также увеличить растяжимость и гибкость. Упражнения на растягивание выполняют медленно и в расслабленном состоянии.

Спортсмена с повреждениями мышц необходимо первоначально тщательно обследовать, чтобы определить степень повреждения. Для постановки диагноза целесообразно использовать ультразвуковое исследование. После оказания первой помощи следует определить метод лечения в зависимости от серьезности повреждения.

Результаты экспериментов убедительно показывают, что для ускорения образования матрицы грануляционной ткани необходим короткий период иммобилизации после травмы. Продолжительность иммобилизации зависит в первую очередь от степени повреждения, и она должна быть оптимальной, с тем чтобы образующийся рубец мог выдержать силы растяжения, действующие на него, без разрыва.

Мобилизация, однако, необходима для восстановления исходной силы мышцы, а также для достижения положительных результатов проникновения и ориентации регенерирующих мышечных волокон. Кроме того, мобилизация направлена на предотвращение атрофии и потери силы мышцей, которые имеют место при длительной иммобилизации. Тщательно спланированная активная реабилитация после мышечной травмы с целью предотвращения повторной травмы также играет очень важную роль.

Схематическое изображение внутримышечной (а) и межмышечной (б) гематомы.
Внутримышечная гематома остается внутри неповрежденной мышечной фасции и нередко сопровождается повышенным внутримышечным давлением.
Межмышечная гематома распространяется во внутримышечное пространство без повышения давления внутри мышцы.

- Вернуться в оглавление раздела "Травматология"

Растяжение мышц на ногах происходит в результате неожиданных падений либо активной перегрузки. Если появляется внезапное передвижение сустава, превышающее его физиологические способности, получается растяжение мышцы, связки либо сухожилия. Травма сопровождается отечностью, болью, повышением температуры. При отсутствии лечения возможно развитие некроза, повреждение сосудов и другие осложнения.

Первая помощь подразумевает покой и прикладывание холодных компрессов. После того, как отек спадает, поврежденную область прогревают, начинают выполнять лечебную гимнастику. Назначают мази от растяжения, рецепты народной медицины, помогающие купировать боль и отечность. Также способствует восстановлению массаж. Избежать растяжения мышц помогает правильное распределение физической нагрузки, выполнение разминки перед спортивными занятиями.

Симптомы и степени травмы

Растяжение можно выявить по нескольким факторам:

• боль при напряжении, движении или нажатии на поврежденную область,
• опухает нога,
• гематома, которая, в основном, проявляется при значительном ушибе или растяжении мышц ноги,
• может повышаться температура тела.

Подразделяют три степени тяжести:

1. Первая малозначительное растяжение. Проходит через пару дней.
2. Средняя маленькие сосуды лопаются, появляется гематома, сопровождается болью и слабостью мышцы. Нужно обратиться к врачу, требуется симптоматическое лечение.
3. Тяжелая случается отслоение от сухожилия или разрыв мышечных волокон. При этом нога отекает, невозможно наступать и шевелить ногой.

Нарушение функции стопы при средней и тяжелой степени проявляется тем, что в первые сутки больно опереться на стопу, ходить.

Первая помощь

В первую очередь при растяжении мышц и связок ноги используйте ледяной компресс. Для этого подойдет любой продукт из морозильной камеры или лед, который кладут на ткань, затем держат около получаса на поврежденной области. Повторяют процедуру на протяжении суток с интервалом 3-5 часов. Требуется постоянный покой. При этом желательно держать конечность в приподнятом состоянии, чтобы избежать возникновения отечности. Можно использовать эластичный бинт для фиксации конечности.

Как только боль начинает отступать, к больной конечности прикладывают разогревающие повязки, например, мешочек с нагретым песком либо солью. Полежите в ванне и слегка помассируйте ногу. По истечении трех дней с момента растяжения начинайте делать гимнастику, разминайте, не спеша, без сильного напряжения делайте растягивающие упражнения. Обязательно перевяжите ногу эластичным бинтом или тугой повязкой, чтобы при движениях растяжение не повторилось. Не перегружайте конечность.

Интересно почитать что делать если болят связки на ноге.

Лечение

Начинают лечение растяжений мышц ноги, как правило, с приема обезболивающих. Для того, чтобы утихомирить боль, положите на травмированную конечность холод. Покой способствует снижению боли. Упражнения можно начинать только спустя некоторое время, когда устранится боль и отек.

Подбор способа лечения непосредственно связан с установленным диагнозом, тяжестью травмы. Важно прислушиваться к советам доктора, так терапия будет максимально успешной, выздоровление пройдет без осложнений. Желательно соблюдать постельный режим с зафиксированной конечностью на уровне выше корпуса, при этом с периодичностью четыре часа менять ледяную повязку и не напрягать ногу. Для движения, если оно необходимо, используйте опору, чтобы не ступать. Лечение в домашних условиях в основном ориентировано на облегчение от болевого приступа. Можно применять народные средства.

Из репчатой луковицы делают кашицу, добавляют сахарный песок, приматывают на область травмы на 30-50 минут. Применять не более одного раза в два дня. В качестве компресса можно использовать голубую глину. Для этого следует развести ее водой до густоты плотной сметаны, охладить и приматывать на поврежденную конечность. Менять повязку каждые 3-4 часа.

В случае формирования кровоподтека использование теплых компрессов запрещается. Ни в коем случае нельзя массировать травмированную конечность спиртосодержащими средствами. Не стоит совершать массаж сустава через боль в первый период после происшествия, необходимо соблюдение щадящего ортопедического режима.

Существует огромный выбор мазей, гелей, кремов, которые помогут при воспалении, утихомирят боль и снимут отеки. Изначально следует использовать препараты с охлаждением, чтобы заглушить боль при растяжении конечностей. В основном, это гепариновые или анестезирующие мази и гели, такие как Лидокаин, Венорутон, Индовазин либо Гепорил-гель.

Через 3-4 дня после получения повреждения можно переключаться на согревающие мази. Часто приобретаемые мази для улучшения кровотока Капсикам или Финалгон. В качестве обезболивающего средства на основе анальгина подойдет Нафтальгин. Рассосаться гематоме поможет Никофлекс. Санитас либо Эфкамон создадут прилив крови и согревающий эффект, так как в их основе камфорное масло и парафин.

Профилактические меры

Для профилактики растяжения связок и мышц при занятиях спортом всегда надо делать разминку и растяжку, очень полезна гимнастика по утрам, благодаря этому мышцы будут всегда в тонусе. Женскому полу следует быть аккуратнее при носке обуви на каблуках. На каждый день лучше выбирать обувь на плоской подошве. Покупайте обувь с качественной поддержкой стопы: правильный размер, твердый задник, удобный носок, жесткий супинатор. Также требуется соблюдение техники безопасности, лечение плоскостопия, предупреждение падений и неловких движений, своевременное лечение артроза.

Старайтесь избегать факторы риска, чтобы исключить ситуации, когда можно повредить область голеностопа. С годами вероятность повреждения возрастает из-за перемен структуры костно-мышечной ткани, возможно появление возрастных заболеваний суставов, терапия занимает значительно больше времени. Необходимо побеспокоиться о состоянии ног и оберегать их, укреплять связки и тренировать мышцы, своевременно вылечивать заболевания суставов. Придя с работы или длительной прогулки, можно сделать разгрузку со стоп лечь на кровать, положив валик под ноги, чтобы они стали выше тела.

Излишняя масса тела создает перегрузку на суставы. Если мышца на ноге растянута, не следует заниматься самолечением, необходимо обратиться за помощью в больницу, пройти обследование и начать терапию.

Осложнения

Возможны осложнения при повреждении мышц на ноге. Нетяжелые травмы проходят, как правило, бесследно и без последствий. При наличии различных сопутствующих повреждений после лечения остаются рубцы на кожном покрове, а из-за них понижается эластичность мышц. В некоторых случаях развивается локальный некроз ткани. При этом повреждаются сосуды, возникает внутреннее кровотечение. При возникновении любых осложнений рекомендуется обратиться к врачу.

Травмы мышц могут быть вызваны более или менее острыми инструментами одновременно с нарушением целостности кожи, или же они происходят без повреждения кожи под влиянием тупых травм, благодаря тому, что мышцы сдавливаются или раздавливаются на своей костной подкладке. Иногда происходит также разрыв мышц вследствие очень сильного пассивного растяжения или чрезмерного сокращения их. Последнее бывает чаще тогда, когда мышечная ткань подверглась перерождению при длительных лихорадочных болезнях, например, при брюшном тифе. Но и здоровая мышца при сильном сокращении может подвергнуться разрыву, хотя при этом чаще отрывается место прикрепления сухожилия к кости или происходит разрыв сухожилия.

Виды травм мышц

Разрывы мышечной ткани наблюдаются главным образом на длинных мышцах верхней (бицепс и трицепс) и нижней (квадрицепс, икроножные мышцы) конечности, а также на длинных спинных мышцах. При очень сильном сокращении толстое мышечное брюшко иногда настолько вздувается, что под влиянием оказываемого им сильного давления происходит разрыв мышечной фасции. При этом часть мышцы выпячивается через образовавшуюся в фасции щель, т. е. получается так называемая мышечная грыжа. Последняя может, однако, образоваться также медленно и постепенно вследствие узуры фасции при чрезмерном напряжении мышцы. От подобных настоящих мышечных грыж, при которых имеется дело со щелью в фасции без повреждения самой мышцы, надо отличать случаи, в которых существует нарушение целостности не только фасции, но и самой мышцы. Клинически эти ложные мышечные грыжи отличаются от истинных тем, что при них выпячивание при сокращении мышцы уменьшается, тогда как при первых оно наоборот, увеличивается. При сильном ушибе мышцы без нарушения целостности больной обычно сам старается держать ее неподвижно, так как всякое активное движение, вследствие одновременного ушиба нервов, крайне болезненно. Иногда сокращение поврежденной мышцы в первое время вообще невозможно, потому что сама мышечная ткань утратила способность функционировать или подверглись повреждению окончания нервов в мышце.

Симптомы

Когда произошло нарушение целостности мышцы, то оба конца ее, вследствие присущей им сократительной способности, расходятся и между ними образуется промежуток, который бывает тем больше, чем больше рассечена в ширину мышца. Иногда сильно сокращенные концы мышцы ясно выпячиваются в расщелине. При подкожном повреждении мышцы можно при полном нарушении целости ее часто прощупать через кожу щель. Всякое нарушение целостности мышцы, подкожное или осложненное раной кожи, вызывает довольно сильное кровотечение из разорванных мышечных сосудов. Если кожа не повреждена, то щель, образовавшаяся на месте разрыва, заполняется кровью; то же происходит и в окружающей клетчатке. Вследствие вызываемого этим раздражения происходит сильное разрастание соединительной ткани и на месте мышечной раны образуется плотная припухлость, так называемая мышечная мозоль, совершенно аналогичная костной мозоли, образующейся на месте перелома кости. Вследствие всасывания излившейся крови и постепенного исчезновения разросшейся соединительной ткани, мышечная мозоль затем постепенно уменьшается и на месте ее остается плотный рубец в мышце. Чаще всего нормальная функция мышцы восстанавливается; реже остается рубцовое укорочение, которое ведет к так называемой мышечной контрактуре данной части тела. Так возникает, например, мышечная кривошея вследствие рубцового укорочения грудино-ключично-сосковой мышцы после разрыва ее во время родов при форсированном повороте и извлечении головки ребенка. При открытой мышечной ране также образуется мышечный рубец, причем он бывает тем больше, чем больше расхождение мышечных концов.

Если во время заживления раны наступает нагноение, то на месте повреждения образуется обычно соединительнотканный рубец, похожий на сухожильную перемычку. Напротив, чем больше заживление происходит путем первого натяжения, т. е. без воспалительных явлений, тем лучше совершается новообразование мышечных волокон. При этом обычно происходит сперва распад сократительного вещества в форме глыбок, а затем образуются новые мышечные волоконца, которые на 3-ей неделе принимают поперечную исчерченность. По истечении 5-6 недель образование молодых мышечных волокон заканчивается. Поперечнополосатая мышца регенерируется после травматических повреждений путем разрастания в длину разъединенных концов мышечных волокон; главную роль при регенерации играют мышечные ядра или клетки старых волокон. На счет их образуется поперечнополосатое вещество новообразованных концов мышц. В регенерации не принимают участия ни лейкоциты, ни клеточные элементы перимизия. Если мышечное вещество разрушено на большом протяжении или расхождение концов мышцы очень велико, то они вообще не срастаются, а каждый конец сам по себе спаивается вследствие рубцевания с ближайшими окружающими его частями, вследствие чего функция мышцы утрачивается.

Большой интерес представляют те изменения мышц, которые происходят не под влиянием однократно подействовавшей сильной травмы, а вследствие долго длящегося равномерного давления с затруднением притока артериальной крови. Эти так называемые ишемические параличи и контрактуры мышц возникают после слишком туго наложенных повязок вследствие быстрого и обширного распада мышечной ткани и последующих реактивных и регенеративных процессов. После более длительного прекращения притока артериальной крови, особенно при одновременном венозном застое, первичные мышечные пучки, слишком долго лишенные кислорода, погибают. Сократительное вещество свертывается, распадается на глыбки и всасывается. Паралич и контрактура наступают всегда одновременно или следуют непосредственно друг за другом, в то время как при нервных параличах контрактура развивается постепенно и часто очень поздно. Ишемическая контрактура с первого же момента своего образования отличается также тем, что она оказывает очень сильное противодействие при попытке выпрямить конечность. Следующие за распадом сократительного вещества реактивные и регенеративные процессы усиливают контрактуру. Ишемические параличи и контрактуры могут образоваться также после перевязки, разрывов и ушибов крупных сосудов.

Лечение

Что касается лечения травм мышц, то при простых ушибах необходимо обеспечить соответственной части тела полный покой, чтобы исключить всякие непроизвольные и болезненные движения. Так как большей частью имеется дело с повреждениями на конечностях, то укладывают соответствующую конечность в возвышенном положении и фиксируют ее. Фиксирование надо всегда производить так, чтобы не только сама травмированная мышца была зафиксирована в определенном положении, но и была устранена деятельность ее антагонистов. Если имеется дело с подкожным разрывом, то надо обратить внимание, во-первых, на кровоизлияние и, во-вторых, на создание благоприятных условий для образования хорошего рубца. Небольшие кровоизлияния обычно сами собой быстро всасываются; напротив, всасывание больших кровоизлияний требует иногда очень много времени, которое лучше всего можно сократить надлежащим применением массажа. Производя массаж в центростремительном направлении, распределяют излившуюся кровь на большое пространство и достигают того, что в процессе всасывания может принять участие значительно большее количество лимфатических сосудов. Массаж не следует применять только тогда, когда есть основание предполагать, что произошла септическая инфекция излившейся крови. Она может произойти двояким путем: либо кожа, вследствие травмы, не осталась вполне целой и поэтому не защищает подлежащие ткани от заражения, либо инфекция наступает гематогенным путем. Наконец, часто наблюдается нагноение кровоизлияний в мышцах, лежащих вблизи какой-нибудь полости тела, в которой часто происходят септические процессы, особенно, следовательно, при разрывах глубоких брюшных мышц. Большие кровоизлияния при разрывах брюшной мускулатуры требуют особенного внимания.

Всякое подкожное кровоизлияние при мышечном разрыве необходимо лечить по правилам асептики с наложением, после основательной дезинфекции кожи, асептической повязки на пораженное место. Этим путем предупреждается проникновение септических бактерий через кожу, которая после ушиба всегда может представлять какие-либо незаметные повреждения. Хорошим болеутоляющим средством являются иногда также компрессы, при сильных болях – обезболивающие препараты. Что касается гематогенной инфекции, то для предупреждения ее можно назначить антибиотики. То же уместно, когда кровоизлияние находится поблизости от кишечника. Если уже наступила инфекция, надо своевременно вскрыть начинающийся абсцесс и путем открытого лечения раны стремиться к восстановлению асептического состояния, при этом провести курс антибиотикотерапии. Это тем более необходимо, чем больше было кровоизлияние. При подкожных мышечных разрывах приходится иногда, для устранения неприятных непроизвольных подергиваний, применять успокоительные средства. Спокойное положение поврежденной части всегда необходимо, тем более что это является лучшим и самым действительным средством против болей.

Для как можно более благоприятного образования рубца при подкожном мышечном разрыве сближают, если имеется дело с полным разрывом, насколько возможно, оба конца и удерживают их в этом положении путем надлежащего укладывания и фиксирования бинтом. В тех случаях, когда можно опасаться образования контрактуры, лучше выбирать среднее положение, чтобы не наступило слишком сильное рубцовое укорочение. Так, например, при разрыве грудино-ключично-сосковой мышцы фиксируют голову для предупреждения кривошеи, до окончательного заживления в прямом положении при помощи картонного воротника, выстланного ватой.

При открытой мышечной ране поступают по правилам антисептики. Наилучший мышечный рубец образуется при вполне асептическом течении раны. Очищают рану, удаляют сгустки крови с поверхностей разреза и затем соединяют концы мышцы кетгутовыми швами и в заключение зашивают рану кожи. Мышечные швы надо накладывать подальше от концов и не слишком сильно натягивать, так как в противном случае они прорезываются. Поверх накладывают глухую асептическую повязку.

При обширных разрывах мышечных брюшков этих мероприятий, однако, бывает недостаточно. При тяжелых повреждениях конечностей иногда оказывается, что недостает кусков важных мышц, или что они вырваны из своего положения за сухожилия и торчат из раны. В подобных случаях можно иногда после тщательной дезинфекции вправить и зашить выпавшие мышцы; при этом, однако, всегда необходим тщательный дренаж карманов. Если недостает большого куска важной мышцы, то оставшийся периферический кусок сшивается с освеженной соседней мышцей для того, чтобы последняя могла взять на себя функцию уничтоженной мышцы.

После каждого заживления мышечной раны, потребовавшего более продолжительного времени, особенно же после обширных повреждений мышц на конечностях, соответствующие мышцы подвергаются значительной атрофии, либо вследствие самого повреждения, либо от бездеятельности. Поэтому с заживлением раны лечение травмы еще не может считаться законченным, а необходимо способствовать регенерации мышц ваннами, массажем, фарадизацией, физиотерапией.

После заживления раны мышцы может наступить, однако, еще другое неприятное явление, а именно слишком сильное рубцовое сморщивание, которое ведет к так называемой миогенной контрактуре. Это лучше всего предупреждается обеспечением асептического течения раны, повязками с вытяжением и рано предпринятыми пассивными движениями.

Содержание

• 1 Профилактика спортивных травм
• 2 Правильное использование мышц
• 3 Питание при болях, усталости и повреждениях
  • 3.1 Боли в мышцах
• 4 Травмы
• 5 Витамин D
• 6 Усталость
• 7 Перетренированность
• 8 Нарушение баланса и возможные проблемы
• 9 Менструальный цикл
• 10 Выводы
• 11 Читайте также

Профилактика спортивных травм [ править | править код ]

Исходя из всего написанного выше, мы видим, что питание играет огромную роль в профилактике травматизма. Помогая организму сохранять баланс и укрепляя потенциально слабые места, вы приносите своему здоровью неоценимую пользу.

Правильное использование мышц [ править | править код ]

• крупные объемные мышцы для больших усилий;

• длинные тонкие мышцы для поддержания костей в правильном положении длительное время;

• мышцы различной формы для движения суставов под разными углами.

В идеале мы используем глубокие мелкие стабилизирующие мышцы для поддержания осанки и правильного положения суставов, а поверхностные крупные мышцы отвечают за последовательное сокращение и расслабление в процессе движения.

Прогрессия может строиться, к примеру, следующим образом. Для начала вы выполняете укрепляющие мышечный каркас упражнения на полу, вроде пилатеса. После того как вы развили силу мышечного каркаса, вы переходите к приседаниям на одной ноге с использованием стабилизаторов, фиксирующих положение суставов, в то время как двигательные мышцы совершают собственно приседание. На последнем этапе вы выполняете упражнение с высокой скоростью и интенсивностью или максимальной или взрывной силой, сохраняя правильную осанку и положение суставов. Давайте в качестве примера рассмотрим бег — большинство бегунов, совершая движение, как правило, используют вместо ягодичных мышц заднюю группу мышц бедра, что нередко приводит к их повреждениям, в частности тенди-нопатии. Следуя описанной выше прогрессии, вы сможете больше задействовать ягодичные мышцы при беге, что не только служит профилактикой травм, но и помогает улучшить спортивные показатели.

Питание при болях, усталости и повреждениях [ править | править код ]

Предотвратить повреждения вам поможет, помимо всего прочего, и питание, организованное с привязкой к тренировкам, чтобы удовлетворить все ваши потребности. Надеюсь, вы, дочитав книгу до этого места, уже составили четкое представление о правильном питании, но думаю, описываемые далее схемы вы также сочтете полезными. По-прежнему остается огромное пространство для исследований относительно того, как конкретные получаемые из пищи вещества могут содействовать восстановлению организма до оптимального состояния перед следующей тренировкой.

В этой области было проведено множество исследований, ставящих целью найти средства для уменьшения воспаления и окислительного стресса. Наибольший эффект оказывают следующие антиоксиданты.

• Куркумин — содержится в куркуме.
• Изофлавоноиды — содержатся в сое.
• Полифенолы — в большинстве исследований изучался кислый вишневый сок. Доказано, что он значительно снижает маркеры воспаления у спортсменов после напряженных тренировок выносливости.
• Витамин С.

Травмы [ править | править код ]

В случае травмы вам прежде всего необходимо обеспечить себе покой. В зависимости от тяжести повреждения может потребоваться от нескольких дней до трех месяцев отдыха. Травмы очень портят настроение, в особенности когда сами тренировки проходили гладко.

Однако это подходящее время, чтобы поразмышлять и продумать, как предотвратить подобные проблемы в будущем.

• Вы игнорировали болезненные симптомы?
• Вы правильно питались и восстанавливались после тренировки?
• Вы полноценно отдыхали между сессиями?
• Не нужно ли вам пересмотреть программы тренировок и включить силовые и стабилизирующие упражнения (см. с. 102)?

Питание может сослужить вам прекрасную службу в процессе выздоровления и возвращения к активным тренировкам. Многие спортсмены опасаются, что после травмы наберут лишний вес. И опасения их вполне объяснимы. Судя по результатам исследований, весьма полезно в такой ситуации уменьшить общий объем поступающей с едой энергии и увеличить ежедневное потребление протеинов до 2,3 г/кг МТ. Во-первых, протеины отличаются высоким фактором насыщения, поэтому они создают ощущение сытости при ограниченном поступлении энергии. Во-вторых, доказано, что протеины сами по себе способствуют восстановлению травмированных участков. Аналогично, при повреждении костей, например усталостном переломе, хорошие результаты дают добавки с витамином D (см. ниже).

Витамин D [ править | править код ]

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который функционирует как гормон. По своей структуре он схож со стероидными гормонами эстрогеном и тестостероном. За последние несколько лет интерес к витамину D резко возрос. Уже давно известно о его роли в сохранении прочности костей, но сегодня его также связывают со многими другими аспектами здоровья и оптимального функционирования мышц. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Однако жители стран с невысокой степенью инсоляции, люди, проводящие мало времени на улице или активно использующие средства с высоким SPF-фактором, а также темнокожие относятся к группе риска по дефициту витамина D. Упомянутый дефицит может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, включая:

• хроническую усталость;
• депрессию;
• повышенный риск повреждения костей;
• хроническую скелетно-мышечную боль;
• вирусные инфекции дыхательных путей.

В последнее время появляются убедительные доказательства того, что дополнительные дозы витамина D у спортсмена с его нехваткой положительно влияют на спортивную эффективность, в особенности на силу, мощность, время реакции и равновесие. Общепринятого определения для дефицита витамина D не существует, однако многие опираются на приведенную ниже классификацию по содержанию в крови:

• уровень в крови ниже 50 нмоль/л — дефицит;
• уровень в крови ниже 75 нмоль/л — недостаточный уровень;
• повышенный риск повреждения костей;
• уровни в диапазоне 75-120 нмоль/л — идеальные показатели.

Сегодня предлагается широкий выбор различных добавок с витамином D, но, если вы спортсмен, приобретайте их только у проверенных производителей. Посредством одной лишь пищи вы не сможете удовлетворить свои потребности, тем не менее в небольшом количестве витамин D содержится в следующих продуктах:

• жирная рыба;

• яичные желтки;

• витаминизированные продукты, например молоко, маргарин и крупы.

Усталость [ править | править код ]

Когда вы усиленно тренируетесь, то неизбежно испытываете остаточную усталость. Но если усталость не проходит через несколько дней отдыха, следует прислушаться к своему организму и постараться установить прочие вероятные факторы.

Вот вопросы, которые вы можете себе задать.

• Менял ли я кардинально схему тренировок в последнее время? Не увеличил ли резко нагрузку?
• Достаточно ли я оставляю времени для отдыха или активного восстановления между напряженными или длительными тренировками?
• Правильно ли я питаюсь в восстановительный период?
• Достаточно ли жидкости я пью?
• Достаточно ли я ем перед тренировками?
• Возможно ли, что меня подкосил вирус или болезнь?

Если на все перечисленные вопросы вы дали отрицательный ответ, поищите у себя другие симптомы.

Усталость может служить первым признаком железодефицитной анемии, в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.

Перетренированность [ править | править код ]

Мы, спортсмены, нередко работаем до седьмого пота, движимые единственной целью — улучшить свою спортивную производительность, чтобы достичь поставленных целей. В этом нет ничего плохого, если вы слушаете свое тело, даете ему отдых в случае необходимости и правильно питаетесь. Но порой мы перегибаем палку: не отдыхаем и не восстанавливаемся в полной мере между тренировками, что всегда приводит к печальным последствиям, а именно ухудшению спортивных показателей.

Синдром перетренированности описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интен

сивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности — это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.

Типичные симптомы, которые не стоит игнорировать:

• слабость;
• легкая усталость в ногах, общие боли;
• боль в мышцах и суставах;
• резкое ухудшение спортивной эффективности;
• бессонница;
• головные боли;
• ослабление иммунитета, влекущее за собой частые простуды и ангины;
• уменьшение тренировочной нагрузки или интенсивности;
• перепады настроения и раздражительность;
• депрессия, подавленное настроение;
• потеря воодушевленного отношения к спорту;
• ухудшение аппетита;
• учащение повреждений;
• навязчивая потребность упражняться.

Иногда бывает сложно распознать перетренированность, поскольку у вас могут наблюдаться не все из перечисленных выше симптомов. Существует несколько способов объективной оценки. Один из таких методов — фиксировать частоту сердечных сокращений при различных уровнях интенсивности и скоростях на протяжении определенного периода времени. Если при неизменной интенсивности ваш темп замедляется, а частота сердечных сокращений повышается или нагрузка воспринимается как более тяжелая, чем она есть на самом деле, вам, скорее всего, грозит синдром перетренированности.

Измеряйте пульс каждое утро, перед тем как встаете с кровати. Если он заметно повышен, на 10 ударов в минуту больше обычного, это может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. В таком случае вам, скорее всего, понадобится отдохнуть еще день или даже несколько. Время на восстановление зависит от длительности перетренированности.

Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха. Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости. Попробуйте восхитительные смузи и салаты из раздела с рецептами.

Нарушение баланса и возможные проблемы [ править | править код ]

Иногда питание и тренировки не соответствуют друг другу. Синдром перетренированности — один из примеров реакции организма на дисбаланс, но, если хорошее питание и полноценный отдых не являются неотъемлемыми элементами вашей программы тренировок, могут возникнуть и другие проблемы.

Когда мы усиленно тренируемся, иногда бывает трудно определить, получаем ли мы достаточно энергии, чтобы удовлетворять ежедневные потребности и выдерживать возросшие спортивные нагрузки. В общем и целом баланс сохраняется, если вы прислушиваетесь к своему телу и питаетесь в соответствии с выбранным видом спорта и интенсивностью. Но в ряде случаев энергетические затраты восполнять довольно-таки сложно. Некоторые спортсмены в результате теряют вес, что может быть как желательным, так и нежелательным последствием, и подходить к нему нужно соответствующим образом. Но в некоторых случаях недостаток энергии не столь очевиден. Иногда при дефиците доступной энергии вес остается неизменным; ее потребление недостаточно, чтобы отвечать ежедневным потребностям, будь то следствием сознательного решения ограничить себя в еде (дисбаланс иногда объясняется расстройством питания) или же неспособностью справляться с нагрузкой. При дефиците доступной энергии организм начинает ее экономить, считая несущественной репродуктивную систему и понижая уровень половых гормонов. У женщин это особенно легко заметить по отсутствующей менструации; у мужчин определить такое понижение куда сложнее. В обоих случаях подобная нежелательная ситуация требует самого пристального внимания.

Мы уже говорили о важности витамина D и кальция (см. с. 179 и 34) для прочности костей. Однако многие люди не в курсе, что дефицит энергии приводит к значительному уменьшению плотности костей и общему ухудшению их здоровья. У женщин-спортсменок отсутствие трех менструаций подряд негативно сказывается на состоянии костей; чтобы исправить нанесенный вред, потребуется шесть месяцев регулярных менструаций.

Не менее пагубное влияние на плотность костей оказывает и снижение процента телесного жира у спортсменов. Уменьшение телесного жира у женщин-спортсменок до 12% или ниже подавляет выработку половых гормонов и останавливает менструацию. У мужчин-спортсменов уменьшение телесного жира до 6% или ниже оказывает негативное воздействие на здоровье костей, в частности их плотность. Для измерения плотности костей используется костная денситометрия DEXA. Низкий уровень плотности свидетельствует об остеопорозе, потенциально опасном состоянии, при котором из-за ослабленных костей человек подвергается более высокому риску переломов.

Как уже упоминалось, выявить проблемы у мужчин-спортсменов куда труднее, однако у обоих полов стоит обращать самое пристальное внимание на некоторые симптомы, свидетельствующие о пониженном проценте телесного жира или дефиците энергии. Среди них:

• повышенная чувствительность к высоким и низким температурам, обусловленная недостаточным содержанием телесного жира и неспособностью регулировать теплообмен;
• головокружение или дезориентация, обусловленные низким уровнем глюкозы в крови;
• слабое либидо;
• плохая концентрация;
• плохой сон;
• частые усталостные переломы;
• раздражительность;
• неполноценное восстановление между тренировками и ухудшение показателей;
• нежелание вести социальную жизнь.

Негативное воздействие на состояние скелета обратимо, для этого нужно пополнить источники энергии. Ее достаточное количество способствует здоровью костей:

• напрямую, посредством стимулирования выработки гормонов, которые облегчают костеобразование;
• косвенно, сохраняя менструацию и выработку эстрогена, которая тормозит костную резорбцию.

В большинстве случаев достаточно решить проблему с удовлетворением энергетических потребностей и обеспечить минимум 30 ккал/кг МТ без жира. В целях содействия восстановительному процессу я всегда рекомендую клиентам с низким поступлением энергии увеличить потребление кальция до 1600 мг в день, что приравнивается к четырем порциям молочных продуктов, а также принимать большие дозы добавок с витамином D (см. с. 180).

Однако порой дела обстоят гораздо серьезнее. Если человек нерегулярно питается или страдает расстройством питания, то наладить ситуацию намного труднее. На это могут уйти месяцы, и вам понадобится помощь многих специалистов, включая дипломированного диетолога или нутри-циониста, психолога, тренера и терапевта или другого врача.

Менструальный цикл [ править | править код ]

• обезжиренный греческий йогурт с фруктом и медом;
• горячий шоколад с молоком (с. 285);
• цельнозерновой тост с ореховым маслом (с. 199);
• яйца на тосте;
• сухофрукты и орехи;
• овсяные лепешки с сыром.