Программа упражнений для сушки мышц

Содержание

• 1 Программа тренировки для сушки мышц
• 2 Комплексный подход к проблеме жиросжигания
• 3 Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ
• 4 Примеры тренировочных программ для сушки
  • 4.1 Программа 1. Круговая тренировка
  • 4.2 Программа 2. Двухдневный сплит
  • 4.3 Трехдневный сплит
• 5 Краткие комментарии
• 6 Читайте также

Программа тренировки для сушки мышц [ править | править код ]

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания [ править | править код ]

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный. марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ [ править | править код ]

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130x6=780 кг, а во втором 70x20=1400 кг. Выводы очевидны - при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга - пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Примеры тренировочных программ для сушки [ править | править код ]

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 1x12-15
• Приседания в тренажере Смита 1x12-15
• Становая тяга на прямых ногах 1x12-15
• Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1x12-15
• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1x12-15
• Жим штанги узким хватом 1x12-15
• Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15
• Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

• Приседы в Гакк-машине 1x12-15
• Гиперэкстензии 1х12-15
• Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15
• Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15
• Французский жим штанги лежа 1x12-15
• Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1x12-15
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15
• Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ - ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА - НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x12-15
• Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
• Кроссоверы на верхних блоках 3x15-20
• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3x15-20
• Тяга горизонтального блока к поясу 3x12-15
• Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
• Пуловеры с гантелью лежа 3x12-15
• Подъем штанги на бицепс стоя 3x15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

• Жим платформы ногами 3x12-15
• Разгибания ног в станке 3x15-20
• Становая тяга на прямых ногах 3x12-15
• Сгибания ног в станке 3x15-20
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3x12-15
• Махи гантелями через стороны вверх 3x15-20
• Махи гантелями стоя в наклоне 3x15-20
• Скручивания на верхнем блоке 3x12-15
• Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник - грудь, руки Вторник - ноги, пресс Среда - спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

• Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4x12-15
• Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15
• Кроссоверы на верхних блоках 3-4x15-20
• Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15
• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4x15-20
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4x12-15
• Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4x15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

• Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15
• Жим платформы ногами 3-4x12-15
• Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20
• Становая тяга на прямых ногах 3-4x12-15
• Сгибание ног в тренажере 3-4x15-20
• Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15
• Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4x12-15
• Тяга вертикального блока к груди 3-4x12-15
• Тяга Т-грифа в тренажере 3-4x12-15
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4x12-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4x12-15
• Махи гантелями в стороны стоя 3-4x15-20
• Махи гантелями стоя в наклоне 3-4x15-20

Краткие комментарии [ править | править код ]

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

1. Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин
2. Программа тренировок для мужчин
3. На мышцы ног
4. На спину, руки и пресс
5. Комплекс для девушек, которые сушатся дома
6. Приблизительная программа занятий
7. Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности
8. Советы профи
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим ногами.
4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
5. Бег с высоким поднятием ног.
6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

1. Подъём гантелей сидя.
2. Жим в наклоне.
3. Тяга вниз.
4. Тросовая тяга.
5. Подтягивания.
6. Отжимания.
7. Скручивания.
8. Обратные скручивания.
9. Берпи.
10. Жим штанги от груди лежа.
11. Жим узким хватом.
12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

1 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 5 минут.
9. Планка – 60 секунд.

2 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
8. Планка – 1 минута.

4 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 3 минут.

5 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

• Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
• Целевые мышечные группы – все тело
• Уровень сложности – средний
• Количество тренировок в неделю – 4
• Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
• Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	8	8
Тяга блока к поясу	8	8
Жим над головой сидя в тренажере Смита	8	8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	6	8
Французский жим	6	8

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лежа в тренажере	8	8
Тяга верхнего блока к груди	8	8
Жим гантелей над головой сидя	8	8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом	6	8
Разгибание рук в кроссовере	6	8

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	8	8
Сгибание ног	8	8
Разгибание ног	6	8
Подъем на носки сидя	8	8
Планка	6	30 секунд

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Гакк-приседания	8	8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	8	8
Приседания гоблет	6	8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами	8	8
Подъемы коленей в висе	6	15

• Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

• Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.