Упражнение для мышц живота втягивание живота

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• "Живут - как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное - рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (849)
• Помоги себе сам (395)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость - не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (128)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1277)
• Гимнастика для лица, упражнения (280)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (107)
• Красота по-японски, азиатские техники (91)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (792)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (661)
• Бодифлекс, оксисайз (122)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (252)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

Сегодня у нас суперфитнес-типс ! Втягивания живота, которые приведут вас к той стройности, о которой вы мечтаете! Делайте это упражнение, как можно чаще и получайте тело мечты за 5-10 секунд! Уже завтра вы будете тоньше! - говорит фитнес тренер Милена Позняк

Красивый, подтянутый живот – это всегда повод для восхищения! Но.

Об этом сегодня и поговорим.

Большинство из нас, имея даже небольших размеров животик, комплексует по этому поводу. Вы наверняка пытаетесь втянуть мышцы пресса почти всегда, когда обращаете на это внимание. Стоит только забыться, как предательский жирок тут же вываливается из брюк. А ведь частое втягивание живота действительно может помочь избавиться от лишних сантиметров на нем.

Как втягивать живот для похудения?

Рассмотрим, какие упражнения нужно для этого делать.

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

Кстати, фитнес-инструкторы советуют втягивать живот не только в часы тренировок, но и в любую свободную минутку – на работе, в транспорте и т.д.

В принципе, можно просто постоянно держать пресс напряженным, даже это поможет укрепить мышцы живота всех групп. Многие, кто попробовал всегда ходить со втянутым животом, иногда даже забывают его расслаблять :о)

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивать ли живот: что говорят специалисты

Мнение приверженцев методики о втягивании живота:

Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Втягивание живота для похудения: отзывы

Многие худеющие на себе испробовали втягивание живота с целью похудения. Вот что они пишут о своем опыте:

Можно ли втягивать живот с целью похудения, необходимо анализировать в каждом конкретном случае. Разумеется, эта гимнастика противопоказана беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли полостную операцию и еще в ряде случаев.
Автор - Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы - если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Одним из действенных методов по сбросу лишних килограммов и улучшению фигуры является упражнение по втягиванию живота. Поперечная мышца живота имеет свойство вытягиваться вследствие неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Если при похудении рассчитывать исключительно на диету, живот обвиснет и появятся складки.

Из-за расслабленной поперечной мышцы живот не сможет подтянуться, несмотря на прокачивание косых мышц живота.

Постоянное удерживание пресса в напряжении способствует укреплению мышечной системы. Есть упражнения простые, но эффективные, которым полезно научиться, чтобы выполнять их в любое удобное время. Каждый может выбрать наиболее подходящую технику выполнения.

Техника выполнения

На начальной стадии пробуем просто втягивать живот несколько раз на протяжении дня на 5–10 секунд – это позволит почувствовать свой организм и настроиться на более сложный этап. В дальнейшем переходим к повторениям по несколько секунд до 20 раз.

Напряжение мышц пресса способствует формированию плоского живота. Выпуклые формы уходят, потому что кишечник возвращается правильное положение.

Втягивания можно делать стоя, лежа и сидя. Можно встать на четвереньки, сделать максимальный выдох и втянут живот настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав данное положение на полминуты, делаем вдох. После минутного отдыха – повторить упражнение – это держит в форме пресс, укрепляет косые мышцы спины. Такая же техника применяется при разминке других групп мышц нижнего пояса. Оптимальным положением будет упор коленями в пол, сидя на пятках. Дыхание идет по той же схеме.

Более простым способом тренировать мышцы является положение сидя. Отдыхая на стуле, нужно выпрямить спину, втянуть живот, а руки лучше упереть в колени. Данное упражнение можно выполнять и вне дома, когда есть возможность присесть. Еще более простой способ делать втягивание – лежа на спине. В таком положении нужно согнуть колени, вытянув при этом шею и ступни. Положение рук — вдоль тела или на животе. Мышцы постоянно находятся в активной работе.

Втягивание живота благоприятно сказывается на тонусе органов брюшной полости.

Выбрав для себя наиболее удобный способ, оттачиваем технику выполнения. Можно продолжать занятия даже в движении. Например, ходьба со втянутым животом постепенно может превратиться в привычку. Но для этого нужны стабильные тренировки в течение нескольких недель. Для разнообразия можно пробовать и более сложные приемы.

Йога для живота

Гимнастика имеет много общего с подобными упражнениями в йоге. Но уровень в последней значительно выше. Там делают более 100 втягиваний за одну задержку дыхания. Но по примеру восточной гимнастики надо стремиться к постоянному увеличению количества повторений.

Для совершенствования техники по методике йогов надо поставить ноги несколько шире плечи и нагибаться, упираясь руками в бедра. Обращаем внимание на прямое положение спины. Лучше немного согнуть ноги. Наклонившись делаем выдох через рот, поднимаясь в исходное положение, втягивая при этом живот. Единственное условие – сопоставлять физическую форму со своими возможностями.

Техника обеспечивает массаж внутренних органов, профилактика вспучивания живота.

Пресс в состоянии постоянного напряжения не сопрягается с характерными женскими болезнями. Среди них угрозы возникновения спаек маточных труб с придатками, что, в свою очередь, может привести к бесплодию. Усиленное давление внутри брюшной полости может нарушать работу пищеварительной системы, вследствие чего возникают запоры и язвы. Противопоказана такая гимнастика беременным и людям, перенесшим полостную операцию.

Упражнение более эффективно в комплексе с различными диетами. Нарушение режима питания сведет на нет приложенные усилия. Мышцы могут снова растянуться.

Самое главное – соблюдать режим дыхания. Для начала следует сделать полный вдох через нос и выдохнуть через рот. После этого втянуть живот так сильно, как позволяет физическая форма. Постепенно время задержки увеличивается. При достаточных нагрузках и стабильных тренировках можно почувствовать, что живот как бы будет прилипать к спине.

При втягивании живота улучшится осанка. Проще будет делать наклоны. При этом гимнастику можно делать во время работы по дому, и просто одеваясь перед выходом на улицу. Важно соблюдать умеренность в исполнении упражнений и уметь правильно рассчитывать силу. От излишне больших нагрузок максимальный эффект не достигается.

Одним из главных условий эффективности упражнения является постоянное выполнение. С первого раза может не получатся делать все правильно. Поэтому необходимо постоянно оттачивать технику. Уже через несколько месяцев стабильных тренировок живот уменьшится и приблизится к идеальным формам.

Многие из нас, после того как начнут терять избыточный вес бросают заботиться о своей фигуре дальше, тренировки и упражнения интересуют их уже меньше. Но тело не станет идеальным в одиночку, вам тоже придется прилагать к этому усилия. Дело в том, что как только вы похудеете, кожа растянется и будет не такой упругой как раньше. Важно ухаживать за телом и поддерживать его постоянными тренировками, только так получится добиться идеального результата. Нам поможет втягивание живота для похудения, давайте поговорим о нем подробнее…

В силу самых разных причин, начиная от особенностей человеческого организма и заканчивая типом упражнений, не всем из нас доступна полная нагрузка, которую нужно было бы обеспечить организму. Иногда для этого попросту не хватает времени. Но, как известно, безвыходных положений нет. И если вы хотите привести свою талию в порядок, но этому препятствует одна из причин озвученная выше, мы предлагаем тренинг, который можно делать абсолютно везде и в любое время. Он настолько прост и одновременно действенен, что вы будете приятно удивлены!

Это замечательное упражнение называется втягивание живота или иначе – упражнение вакуум. Именно оно поможет вам не только привести талию в порядок, но и держать ее в идеальном состоянии все время. Что же это за тренировка? Если вам приходилось читать наш материал по строению пресса, то вы прекрасно понимаете, что на животе присутствует так называемая поперечная мышца, которая лежит прямо под прямой мышцей. Именно на ней держатся все наши органы, и именно она может со временем вытягиваться от чрезмерно обильной пиши, напитков или полного отсутствия тренировок. Как вам известно, многие из людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, обладают прессом с отчетливыми кубиками, но при его виде кажется, что сам пресс съехал вниз и теперь находится прямо на брюхе. Именно недостаточная тренировка поперечных мышц живота приводит к такому эффекту.

Как втянуть живот правильно

Обратите внимание: Делается упражнение втягивание живота для пресса элементарно: втяните воздух через нос как можно глубже, а затем резко выдохните уже через рот. Далее, втягиваем максимально живот и задерживаем в таком положении на 20-30 секунд. При этом дышать не следует. Постепенно нужно наращивать продолжительность вакуума и амплитуду притягивания вовнутрь.

Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

Нужно понимать, что при втягивании пресса ваши мышцы постоянно напрягаются, вследствие чего работают, меняя амплитуду. Это не только стимулирует и тренирует сами мышцы, но и органы, находящиеся рядом с ними.

Обратите внимание: Элементарное вакуум упражнение не просто тренирует ваш пресс и талию, но и стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, исключая возможность запоров и других подобных заболеваний.

Через время, вы войдете в режим и будете делать втягивание пресса все время, но изначально горячиться не стоит. Добавляйте длительность тренировки постепенно. Важно понимать, как правильно втягивать живот чтобы похудеть.

Втягивание живота и его польза

• упражнение вакуум для живота помогают не только талии, они также стимулируют внутренние органы;
• втягивание делает вашу осанку более стройной;
• заставляют работать пресс;
• делают талию идеальной;
• напрягают и тренируют все мышцы живота, включая наружные и внутренние.

Втягивание живота по методу йогов

Многие из этих удивительных людей все время делают упражнение вакуум на животе. Естественно, делают они это по-другому, с большей нагрузкой, и повторить действия йогов у вас навряд ли получится, сможете сделать примерно 200 втягиваний на одном дыхании? Нет, но наращивать количество повторений нужно и вам. Именно от этого и зависит положительный результат. Втягивание живота это действенный, но сложный способ, который требует значительных усилий, но при этом и дает хороший эффект.

Но как выполнить вакумную гимнастику по методике йогов и втянуть живот правильно? Для этого делайте следующее: Встаньте в обычную, привычную нам позу и расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь пока ладони не обхватят бедра на столько, на сколько это у вас получится. Спина при этом должна быть прямой, это достигается сгибанием туловища в области таза, а не поясницы. Если дотянуться до бедер тяжело, можно немного согнуть колени. При наклоне нужно делать вдох через рот, далее, возвращаетесь в исходное положение втягивая живот. Подбородок следует припустить, если этого не сделать у вас может начаться кашель. Нужно периодически расслаблять мышцы и опять тянуть их.

Обратите внимание: Первое втягивание больше чем 2-5 на одном дыхании вы сделать не сможете. Но в дальнейшем количество повторений нужно увеличивать. Делать упражнение в диапазоне от 3 до 10 раз, это полностью будет зависеть от ваших физических возможностей, но и пользы будет больше.

Результаты, польза и отзывы

Если взглянуть на отзывы людей об вакуумизации, то можно понять насколько хорошо упражнение действует. Такой подход лучше всего подойдет людям, у которых элементарно не хватает времени на то, чтобы выполнить полную тренировку. Делать это можно даже на прогулке, свежий воздух только поспособствует занятию. Тем более что справиться с задачей может даже владелец не маленького живота. При таких тренировках не просто улучшается внешний вид живота, но всего организма в целом. Противопоказаний вакуумным упражнениям нет.

Отзывы

Вероника, 25 лет: Втягивание живота помогло мне вновь обрести тонкую талию после кесарева сечения. Основной вес, набранный во время беременности, я сбросила за полгода и весила 56 килограмм при росте 170 сантиметров. Меня мой вес полностью устраивал, но выпирающий животик портил весь вид. Подтянуть ослабленные мышцы пресса мне помогло упражнение вакуум. Делала вакуум сразу после пробуждения, по 10 подходов с задержкой дыхания на 10-12 секунд.

Алиса, 32 года: Делаю упражнение вакуум каждое утро натощак, обычно по 6-7 повторов. За месяц моя талия уменьшалась на 6 сантиметров. Но стоит учитывать, что втягивание живота работает на похудение только при дефиците калорий и физической активности. Я правильно питаюсь в коридоре примерно 1400-1500 килокалорий и занимаюсь интервальным бегом.

Камилла, 19 лет: По моему опыту, упражнение с втягиванием живота достаточно эффективно. Улучшаются обменные процессы, сужается талия, укрепляются мышцы пресса. Втягивать живот можно только на пустой желудок. Я делаю вакуум с утра, мне удобнее втягивать живот, стоя на четвереньках. Пользу упражнения увидела уже после 2 недель, обхват талии уменьшился на 4 сантиметра.

Чтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это не значит стать подтянутым. Самым проблемным в этом случае остается живот – он провисает и приобретает вид в складку. С этим надо бороться, и одним из методов считается втягивание живота для похудения. Эти упражнения, если их делать регулярно и правильно, помогут сделать его плоским и привлекательным. В чем преимущество упражнения?

Проводить полноценные тренировки не всегда получается. Для этого требуется достаточно свободного времени и возможностей. Некоторым нельзя тренироваться вследствие противопоказаний по заболеваниям. Но специалисты пошли таким людям навстречу и разработали комплекс упражнений, который можно выполнять в любом месте. Эти упражнения настолько просты, но очень эффективны, что приятно удивят всех желающих избавиться от представленной выше проблемы. Упражнение вакуум для живота или втягивание способно даже убрать лишние килограммы на талии. Как это происходит? Живот состоит из прямой мышцы и поперечной, которая расположена под ней. Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и способна к растяжению по причине переедания, злоупотребления различными напитками и отсутствия тренировок. Тренируя эту мышцу, можно подкачать пресс и сформировать себе плоский и упругий живот. Об особенностях самостоятельных занятий и выполнения упражнений будет рассказано далее.

Как это происходит

Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

Выполнять это следует далее представленным образом:

• вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
• потом как можно сильнее втянуть живот;
• задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

• Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
• Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
• Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
• Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
• Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.

Это интересно: Вакуумизация живота стимулирует работу не только его мышц, но и близко расположенных органов. Она подтягивает талию, формирует пресс и приносит большую пользу для пищеварительной системы, поскольку избавляет от запоров и других проблем с кишечником.

Польза и вред по мнению специалистов

Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.

Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:

• втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
• улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
• тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
• происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
• образуется здоровый позвоночный ствол.

Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:

• Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
• Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
• Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.

По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.

Как это делают йоги

Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.

Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:

• Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
• Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
• Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
• Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
• Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.

Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит. Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов. К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию. Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию.

Отзывы

Лидия, 25 лет: У меня всегда был маленький животик. Ну вот такая у меня конституция тела. Так я себя успокаивала. Но мысль об идеальном прессе не давала покоя. Я решила попробовать это упражнение, потому что оно точно не навредит. Зато остается надежда на положительный эффект. Регулярные тренировки в течение пары месяцев подарили мне невероятные эмоции и первые проявления кубиков пресса.