Упражнения для развития тонуса мышц

Комплекс упражнений, который направлен на регулирование мышечного тонуса. Рекомендуется проводить на занятиях по хореографии для детей дошкольного возраста.

Скачать:

Вложение	Размер
kompleks_uprazhneniy_tonus.doc	50.5 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения, регулирующие мышечный тонус.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус и развивающие основные психомоторные качества, являются неотъемлемой частью каждого занятия по ритмике.

В основе выработки умения регулировать свой мышечный тонус лежит осознание ребенком большей или меньшей силы мускульного напряжения. Поэтому начинать эту работу следует с игровых упражнений, которые дадут ребенку возможность ощутить разницу между напряжением мышц и их расслаблением. При этом следует помнить, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — длительным. Поскольку проще всего почувствовать напряжение мышц в конечностях, то первыми тренировочными упражнениями должны быть упражнения для рук, ног и только затем для туловища, после этого можно переходить к упражнениям для верхнего плечевого пояса, шеи и артикуляционного аппарата. В этих упражнениях фаза напряжения не должна по длительности превышать 10 - 15 секунд. Приведем примеры таких упражнений.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц рук.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

Оп и сан и е. Дети стоят, руки опущены вниз. По команде взрослого они сжимают кисти рук в кулак и чувствуют напряжение, а затем по команде взрослого раскрывают кулак и расслабляют кисть.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

ГУЛЛИВЕР В ГОСТЯХ У ЛИЛИПУТОВ

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц ног.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц голеностопного сустава.

Описание. Дети сидят на стульчиках, руки — на талии. Поочередно выставляют вперед то левую, то правую ногу, ставя ее на пятку, сильно согнув в подъеме, а затем ставят ногу на всю ступню.

Интересные релаксационные упражнения предлагают JI.И. Белякова,
Е.А. Дьякова (1998):

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи.

Описание. В положении сидя голову уронить на правое плечо, затем на левое плечо, покрутить, а затем уронить вперед. Упражнение выполняется 10—15 сек. В конце упражнения обратить внимание на приятные ощущения расслабления, возникающие при расслаблении мышц шеи.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи и верхнего плечевого пояса.

Описание. Поднять плечи как можно выше, а затем свободно опустить их вниз.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, верхнего плечевого пояса, рук, ног, туловища.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, рук, ног, туловища.

Описание. Глубоко зевнув, потянуться, подняв руки вверх и поднявшись на носочки, с выдохом расслабиться, опустить руки, наклонив голову вперед.

Более успешному овладению детьми упражнениями, регулирующими мышечный тонус, будет способствовать их выполнение перед зеркалом. Особую важность это условие приобретает при формировании у дошкольников навыков напряжения и расслабления мышц мимической мускулатуры. С детьми можно проводить следующие упражнения.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Надуть щеки и надавить на них руками, почувствовать сопротивление, а затем сдуть щеки.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц лба.

Описание. Приподнять надбровные дуги, ощутив напряжение в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мимической мускулатуры.

Описание. Нахмурить лоб, как бодающиеся бараны, не поделившие узкий мостик. Обратить внимание детей на ощущение напряжения в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц век.

Описание. Зажмурить глаза, плотно сомкнув веки, ощутить напряжение в них.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Оскалить зубы, с силой сжав их, растянуть губы в широкой улыбке (зубы видны).

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц языка.

Описание. Высунуть язык, почувствовав напряжение в нем.

При выполнении всех этих упражнений фаза напряжения не должна превышать 5-10 секунд.

Наталья Подставкина
Игры и игровые упражнения, регулирующие мышечный тонус

Учитель-логопед Подставкина Н. Н. ГБДОУ д. с. №12 с. Белая Глина.

Очень широко применяются мною на занятиях упражнения, регулирующие мышечный тонус детей. Эти упражнения учат управлять своими движениями. С самых первых занятий дети учатся чувствовать мышечно-двигательные ощущения и передавать их словами. Работа в этом направлении начинается с руки ребенка, когда ему предлагается представить, что он сжимает твердые и мягкие, холодные и теплые предметы, чувствуя напряженное и ненапряженное состояние мышц пальцев. Потом включаются игры – превращения, которые учат детей чувствовать состояние мышц отдельных частей корпуса (ног, рук, головы, шеи, плеч, а также всего тела в целом и сравнивать их. В результате дети начинают изображать сначала различные явления живой природы (холодный и теплый ветер, солнечные лучики, распускающиеся и замерзшие деревья, крылья птиц, плеск волн и т. д., а потом и неживые предметы (куклу, самолет, подушку, стол, диван и т. д.).

Не секрет, что дети с речевыми нарушениями моторно неловки, с большим трудом устанавливают двигательные связи. Таким детям мешает координировать движения и ритмично двигаться недостаточная активность, вялость мышц или, наоборот, чрезмерная их напряжённость. Поэтому необходимо проводить специальные упражнения на регуляцию мышечного тонуса, учить детей делать движения с полной амплитудой, чётко, быстро, до предела напрягая, а затем расслабляя мышцы

9.Дети изображают снеговиков: крепко стоят на ногах (ноги расставлены на ширину плеч, руки поставлены на пояс, тело напряжено.

Когда снеговики начинают “таять”, из тела уходит напряжение. Сначала у детей-“снеговиков” голова падает на бок, потом опускаются руки и повисают, как плети. После этого дети начинают не спеша приседать, становятся на колени, затем присаживаются на бок, кладут руки на пол, а на них голову — “снеговик растаял”.

Вот стоит снеговик (тело напряжено).

Он к морозам привык.

Снеговик наш тает

(напряжение постепенно уходит).

Тает, тает — да, да, да. Будет талая вода.

В процессе этой работы очень активно начинает наращиваться словарь ребенка, что немаловажно для детей с общим недоразвитием речи. Образы – представления постепенно переходят в образы – понятия, смысл слов постигается за счет образования связей между образами предметов, явлений и словами, их обозначающими

Следует учесть, что для таких детей важно применение на занятиях упражнений на координацию движения и речи. Речевой материал подбирается, исходя из коррекционной цели занятия. Ритм стихотворной строки следует строго согласовывать с движениями рук (хлопки, ног (оттопывания, прошагивания и т. д., туловища (повороты, наклоны).

Мелодия, ритм, игры с пением дают детям с речевыми нарушениями развивать не только общую и мелкую моторику, но и моторику артикуляционного аппарата, слухопроизносительные дифференцировки.

На одной ноге постой-ка,

Будто ты солдатик стойкий.

Ну, смелее подними.

Да гляди не упади.

А сейчас постой на левой,

Если ты солдатик смелый.

А сейчас постой на правой,

Если ты солдатик бравый.

Упражнения активизирующие внимание.

Этими упражнениями воспитывается быстрая и точная реакция на зрительные и слуховые раздражители,развиваются все виды памяти: зрительная, слуховая, моторная. Занимающиеся учатся сосредоточиваться и проявлять волевые усилия. Организуя двигательную сферу, мы тем самым формируем определенные состояния, которые заключаются в установке, т. е. готовности действовать определенным образом в определенном направлении.Воспитание такой готовности способствует и воспитанию внимания: его устойчивости, наблюдательности, переключению, распределению, умению воспроизводить заданный ряд последовательных действий, способности переключаться с одного движения на другое, удерживать в памяти последовательный ряд движений.

Воспитанию внимания способствуют также сигналы: слово, музыка, жест. Особенно широко используется музыка. Смена музыкальных отрезков, темпов, ритмов, контрастность регистров, характер и сила звука, форма музыкального произведения позволяют регулировать смену движений, составляющих упражнение, и привлекать внимание занимающихся к изменяющейся музыке, а значит — и движению

Упражнение на переключаемоеть движений.

Эти упражнения позволяют детям овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями.

Дети выполняют задания с предметами в процессе ходьбы, бега, подскоков. Например, при сильном звучании инструмента дети идут по кругу, размахивая флажками, при тихом — останавливаются, прячут их за спину.

Упражнение на устойчивость внимания (импровизация).

3Станем мы деревьями сильными, большими. руки на поясе;

Ноги – это корни их расставим шире. имитация движений;

Тело наше – ствол могучий, он чуть – чуть качается имитация движений

И своей верхушкой острой в небо упирается. руки в стороны, вверх

Пальцы веточками будут, руки опустить, пальцы растопырить;

разлетятся в миг. плавно опускаем руки, трясем кистями рук.

Упражнение на распределение внимания

Вот идёт чёрный кот,

Притаился, мышек ждет.

Мышка норку обойдёт

И к коту не подойдет.

Коты-Делают шаги с высоким подъемом ног, присесть, руки к коленям,

Мышки-На носках обходят вокруг норки и убегают в сторону.

Упражнения на развитие слухового внимания

Цель: развить слуховое внимание, научить быстро и точно реагировать на звуковые сигналы.

Счетные упражнения.

Эти упражнения используются на логоритмических занятиях для организации поведения детей и при выполнении заданий, особенно сложных построений, серий движений.

Счет помогает детям правильно встать парами, построиться в две колонны, в две шеренги, встать по трое, четверо и т. д.

Счетные упражнения проводятся и в стихотворной форме как сигнал для выполнения очередного упражнения.

Раз, два – выше голова (маршировать)

Три, четыре – руки шире (руки в стороны)

Пять, шесть – тихо сесть

Упражнение на переключаемость движений.

Эти упражнения позволяют занимающимся овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями.

Раздельное выполнение речевых упражнений и действий.

Дети держат флажок горизонтально в правой руке и переступают через него то правой, то левой ногой. Один ребенок говорит,другой выполняет:

Ножку выше поднимай, И другой не отставай,

Через палочку шагай. Но флажок не опускай.

Педагог произносит текст, а дети выполняют различные прыжки

: Ножки вместе, ножки врозь,

Ножки здесь и ножки там.

Ножки прямо, ножки вкось

. Дети садятся на корточки, прижимая головы книзу, обхватив руками колени. Затем постепенно выпрямляются, становятся на носки и тянутся сколько возможно вверх, поднимая руки.

Текст говорит педагог:

Сначала буду маленький, Потом я вырасту большой,

К коленочкам прижмусь, До лампы дотянусь

Игровые упражнения на развитие речевого дыхания Работа по развитию речевого дыхания очень важна для детей, поскольку она напрямую связана с работой по развитию речи. Развивать дыхание.

Игры и игровые упражнения для обучения детей раннего и младшего дошкольного возраста правильному речевому дыханию Игры и игровые упражнения для обучения детей раннего и младшего дошкольного возраста правильному речевому дыханию Месяц Длинный выдох Сентябрь.

Игры, игровые упражнения и занимательные задания для обучения детей дифференциации звуков [ж] — [ш] Уважаемые коллеги! Этот материал является продолжением предыдущей записи в моём блоге. Основной целью предлагаемых игровых упражнений является.

Работаем над изолированными сложными звуками — игровые упражнения на начальную автоматизацию. Ребенок пошел к логопеду, ему поставили звуки и ребенку сразу трудно включить их в слоги, слова и тем более предложения. НА начальных этапах.

С идячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Солнечные замки (392)
Проза_жизни (59)
По ту сторону мира (50)
Солнечное зашторенное (26)
Карлсоновое настроение (26)
Тысяча или Одна сказка (152)
Литературный бадминтон (27)
Игральная колода карт "Бланки" (26)
Замки Солнца (20)
Литературный бадминтон - 2 (15)
Таро-Сказки (10)
Игра за пределами реальности (10)
Литературный бадминтон 3 (8)
R: Мир Футарка (141)
Совершество себя (136)
Книжный дом (39)
Город грехов (26)
Книга Зелий (22)
Тело движется (15)
Косметология (10)
Травница-задорница (2)
Видео (133)
Кулинарный Буфет (125)
Солнечный ресторан (50)
Рецепты отовсюду (30)
Вкусные полезняшки (20)
Рецепт_будущего (10)
Специя'льная тема (8)
Украшения стола (6)
Страницы Книги без Имени (122)
Стихи (104)
Музыкальная шкатулка (99)
Волшебство Предсказательное (58)
Старший Футарк - Прожиги (30)
Ведьмины Руны (9)
Лаборатория Раскладов (6)
Книга "The Green Witch Tarot" (4)
Оракул "Дыхание ночи" (3)
Викканский Оракул (2)
Wild Unknown Tarot (2)
Necronomicon Tarot Книга (1)
Таро - За пределами сознания (57)
Талантливая Украина (55)
Книга Заклинаний и Стихоплетений (53)
Тест на прочность (49)
Танцуем этот праздник (43)
Жемчуг в бусы собираю (39)
Прекрасный Киев (39)
Голос из. (37)
Вкусный Киев (36)
Киев на подмостках (34)
La Loba (30)
Минимализм слова (30)
Город цвета циан. (30)
Солнце у микрофона (29)
Сама себе Творец (24)
78 дверей (22)
Дневник Тирамису (22)
Посмешульки:) (22)
Кошачий дневник (19)
Час Звёзд (17)
Мантический гороскоп (14)
Блятские записки на полях (12)
Дачные записки (9)
Не навреди. (8)
МедитМьюз (6)
Счастье в картинах (5)
Древние Архетипы (2)
Симптоматика (2)
Йога (2)
Восемь ключей (2)
Словарь иностранных слов (1)

Внезапный поворот Мир вокруг свернулся, уже привычно закрутился вихрем – я закрыла глаза, потому.

О странностях сновидений - Угу… Или лежит трупом и не дышит, - рассеянно ответила Бриги.

Две новости Я смотрела на солнце через бокал с виски и жмурилась в его лучах. Было так спокойн.

Однажды весенним утром. Я посмотрела в окно – за ним наблюдалась весна: буйная, уже по.

Объявление от Школы Иггдрасиль Доброго времени суток, дорогие читатели. В связи с многочис.

Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее.

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины

Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами - Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса. "Мост"

Как делать. Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.
Эффект. Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно укрепляет мышцы позвоночника, в том числе мышцы нижней части спины и большие мышцы живота.
Как сделать его интенсивнее. В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

"Птица-собака"

Как делать. Исходное положение - на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч. Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.
Эффект. Это упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины, укрепляет ваш естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также укрепляет ягодицы, бедра и пресс.
Как сделать его интенсивнее. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.

"Боковая доска"

Как делать. Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опира на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями).
Эффект. Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает укрепить нижнюю часть спины.
Как сделать его интенсивнее. Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.

Выпад

Как делать. Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Эффект. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.
Как сделать его интенсивнее. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, "поставьте" ее на 10 часов). Попробуйте также держать руки за головой или гантели в каждой руке для повышения сопротивления.

Советы и предостережения

Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты, по сути своей это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить.

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражненияна растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнениямогут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Приступая к выполнению любых упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1. Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2. Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3. Не стремитесь выполнять упражненияс максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

3. Одно плечо поднимите вверх, а другое опустите вниз. Чередуйте напряжение с расслаблением.

4. Руки опущены, тянитесь ними к полу, при этом опуская плечи. Таз подтягивайте вперед, позвоночник прямой. Зафиксируйте себя в этом положении. Плечи поднимите как можно выше, тянитесь макушкой к потолку.

5. Вращайте вперед плечевые суставы, потом назад (не забывайте про настроение!).

6. Расставьте ноги, стопы как будто приклеены к полу. Локти разведите в стороны, кисти рук на плечах. Взгляд прямо перед собой. Поверните глаза, потом голову, затем плечи и в заключении грудь. Бедра и живот не двигаются. Сделайте поворот до крайней точки и старайтесь повернуться еще дальше. Тоже упражнение в другом направлении.

7. Прорабатывайте позвоночник от шеи до поясницы. Примите такую позу, как будто обхватили руками что-то большое. Наклоните голову вниз и напрягитесь. Теперь отведите назад руки, при этом макушкой потянитесь вверх и немного назад, грудиной потянитесь вверх.

8. Выровняйтесь, согните руку за головой, устремив при этом в потолок свой локоть, взгляд направьте за локоть. Сделайте растяжку. Поменяйте руку.

9. Сделайте медленные круговые движения плечами с максимальной амплитудой. Тоже упражнение выполните в противоположную сторону. Выполняя упражнение, вы должны прочувствовать волну по всему позвоночнику.

10. Поставьте кулаки в области почек. Сведите локти как можно ближе пружинящими движениями, при этом выгибая вперед позвоночник.

11. Подайте вперед копчик. Положение в поясничном отделе зафиксируйте и прогните позвоночник в другую сторону.

12. Кисти на плечах, ноги расставьте, стопы неподвижны. Уведите взгляд в сторону, затем поверните голову, поверните плечевой пояс, потом грудь и живот. Теперь тоже в другую сторону. Таз не двигается.

Целью рекомендуемых упражнений является укрепление мышц спины и брюшной стенки. Упражнения для спины в домашних условиях не следует выполнять в период острых болей. На первых занятиях амплитуду движений следует ограничить.

В дальнейшем по мере снижения болевых ощущений число повторений, продолжительность занятий и амплитуду увеличивают. В период восстановления комплекс упражнений для мышц спины выполняют несколько раз за сутки.

Не обязательно выполнять полный комплекс на первом занятии. Как показывает практика, по мере укрепления мышц спины, больные с успехом доводят количество повторений до 30-50 раз без болевых ощущений.
Начинают занятие в положении на спине. Лучше всего использовать жесткую поверхность. На первых занятиях выполняйте каждое упражнение по 8 раз. В дальнейшем доводите количество до появления легкой ноющей боли в мышцах.

Руки положите под подбородок. Попеременно на вдохе поднимайте выпрямленную ногу, на выдохе опускайте
Из того же положения попеременно сгибая ноги в коленном суставе и разгибая в тазобедренном.

В практику лечения болей в спине включается комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц. Чтобы выполнить их правильно в домашних условиях, рекомендуется просмотреть обучающее видео.

Выполняется на четвереньках. Руки в упоре на невысокой подставке (около 20 см). На вдохе максимально увеличивайте амплитуду прогиба в пояснице вперед и вниз, взгляд отведите кверху. Позу удерживайте на выдохе. С каждым повторением увеличивайте амплитуду.
Упражнение такое же, как и №2, но без подставки. Руки в упоре на ладони.

Вечно угрюмые постники мне всегда подозрительны; если они не притворяются, у них ум или желудок расстроены.

Рубрики:

Видео

Метки: упражнения гимнастика видео тонус спина мышцы растяжка

Процитировано 1 раз
Понравилось: 2 пользователям

Читайте также: