Упражнения для сепарации мышц

Сепарация, дефиниция и мышечная глубина являются важными критериями при выступлении бодибилдера, они могут стать ключом к победе или поражению на помосте. Рассмотрим эти понятия более подробно:

Мышечная сепарация – явление при котором не вооружённым глазом видно разделение мышечных групп, их отчётливая прорисовка. То есть визуально должно быть видно отчётливое отделение одной группы мышц от другой. И даже если спортсмен имеет низкий процент подкожного жира, но при этом отсутствует сепарация мышечных волокон, его успех на сцене вызывает значительные сомнения. Например, многие до сих пор помнят выдающуюся мышечную сепарацию мышц Андреаса Мюнцера, их отделение на столько явно что не может не вызывать восхищение. Её достижение не является простой тривиальной задачей, в первую очередь должно бы то, что можно подвергнуть сепарации – достаточный объём мышечной ткани, который достигается тяжёлой работой при выполнении, в основном, базовых многосуставных упражнений. После наличия достаточного объёма мышечной ткани начинается проработка каждого мышечного волокна посредством изолированных односуставных движений в тренажёрах либо с гантелями где каждый атлет должен подобрать свой угол проработки конкретного мышечного волокна, так как любой индивид обладает своим уникальным креплением мышц к суставам что обусловлено генетически. Если говорить об авторе, то в отношении груди предпочтение отдаётся упражнениям на кроссовере, так как пластичная система тросов позволяет подобрать лучший угол для проработки отдельных волокон, так же весьма удобно использование одной гантели на горизонтальной лавке в положении лёжа на боку где происходит её подъём вверх под необходимым углом, рука при этом строго зафиксирована и используется в качестве рычага. Ещё одним важным аспектом мышечной сепарации является позирование, то есть напряжение и его удержание в целевой группе мышц с небольшими перерывами на расслабление, повторяя данный маневр несколько раз (действительно сепарация становится более выраженной).

Дефиниция – это визуальная детализация мышечных волокон на отдельные волокна ввиду низкого процента жировой ткани в организме. При снижении уровня жира и выведении лишней воды кожа плотно облегает мышечные волокна выгодного подчёркивая и детализируя развитую мускулатуру атлета. Однако дефиниция — это не просто выделение мышечного волокна через сжигание жира, любой человек может посредством диеты потерять жир, но не будет иметь той мышечной сечки, которая присутствует у бодибилдеров. Для того чтобы добиться нужного состояния мышечного волокна необходима его гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) это достигается как посредством старого доброго объёмного тренинга, так и за счёт фармакологической поддержки (гормон роста). Разумеется, сами стероиды косвенно так же способствуют гиперплазии, так как мышечное волокно не способно расти более чем в два раза, то АС ускоряют этот процесс, за которым неизбежно происходит гиперплазия для дальнейшей адаптации к нагрузке, так же использование АС (особенно тренболона) повышает уровень инсулиноподобного фактора роста первого типа непосредственно способствуя гиперплазии мышечного волокна. В дальнейшем фасции новых мышечных волокон необходимо заполнить миофибриллами для увеличения плотности мускулатуры (то есть объёмный тренинг заменяется тренингом для гипертрофии миофибрилл). Дальнейшая сушка и выведение воды лишь подчёркивает достигнутый тренировкой прогресс. Такой подход и приводит к той сечке волокон, которую вы видите при позировании атлетов. Резюмируя можно сказать что, дефиниция — это совокупность низкого процента жира, гиперплазии и достаточной наполненности мышечных волокон.

По мнению автора, наличие глубины мышц — это стечение ряда факторов: общего объёма мускулатуры, достаточной сепарации и дефиниции что приводит к выраженной глубине прорисовки мышц.

Таким образом был рассмотрен ряд важных факторов оценки соревнующихся атлетов, автор надеется, что статья была познавательной.

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

В наши дни, когда создано огромное количество тренажеров, практически никто не занимается на старых снарядах, которые десятки лет служили атлетам верой и правдой. Конечно, намного проще переставить стопор на наборе весов, чем производить замену дисков на штанге. Сколько времени можно сэкономить! Боясь вернуться в те времена бодибилдинга, когда из снарядов были только штанга, гиря и 2 гантели заставляет современных атлетов отступать от снарядов, которые в свое время помогли очень большому количеству спортсменов стать настоящими звездами спорта.

В те годы одним из самых популярных у бодибилдеров упражнением были глубокие отжимания на брусьях. Давайте попробуем разобраться: а современным требованиям тренировочной философии оно соответствует? Конечно, здесь не будет сражения с тяжелейшей штангой. Вы будете использовать в качестве отягощения свой собственный вес, что не всегда бывает удобно. Для того чтобы выполнить это несложное упражнение необходимо специальное оборудование. Называется оно брусья. Совсем не обязательно, чтобы они были покрыты слоем хрома – достаточно и обычных, деревянных.

Глубокие отжимания на брусьях являются самым эффективным упражнением для развития мышц груди и трицепсов. Не говоря уже обо всех вспомогательных мышцах на плечах, которым нет числа.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения

Глубокие отжимания на брусьях обеспечивают качественное прокачивание трицепсов и грудных мышц. В первую очередь. Казалось бы, выполняется упражнение постоянно с одной и той же нагрузкой – вес собственного тела. Но нагрузка может значительно отличаться, если менять положение рук.

Большая грудная мышца – это толстая веерообразная мышца большого размера, которая покрывает всю верхнюю часть грудной клетки человека. Внешний регион большой грудной мышцы формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Состоит эта мышца из двух головок: стернокостальной и ключичной. Ключичная головка располагается на ключичной кости, на ее передней поверхности. Стернокостальная головка располагается на грудной кости, верхней ее части, на ее верхней части, верхних шести ребрах. У некоторых людей стернокостальная головка заходит на внешние косые мышцы абдоминальной стенки. Располагаются обе головки параллельно и крепятся недалеко от плечевого сустава к плечевой кости. Чтобы увидеть большую грудную мышцу до каждого малейшего пучка, достаточно посмотреть на фото Франка Коломбо, Мистера Олимпия 1971, 72, 73, 74, 76 81, лучшего друга Арнольда Шварценеггера. Ни до него, ни после у бодибилдеров не было такой сепарации большой грудной мышцы, как у Франко.

Грудные мышцы выполняют множество функций. И, как правило, это зависит от того, в каком положении находятся руки. Плечевая кость приводится в действие именно большой грудной мышцей (перемещает руку к серединной линии корпуса), и в плечевом суставе поворачивает ее внутрь. При выполнении этого движения одновременно работают обе мышечных головки. Клавикулярная головка участвует в сгибании плечевого сустава – двигает вперед плечевую кость. Когда рука вытянута вперед, то плечевой сустав выпрямляет стернокостальная головка. Эта же головка отвечает за опускание руки вниз и перемещение назад. Также большая грудная мышца участвует в возвращении руки вниз после того, как она отведена за спину назад. Именно это движение происходит во время глубокого отжимания на брусьях.

В выполнении этого упражнения принимает участие не только большая грудная мышца. Также участвует трицепс. Трицепсом называется трехглавая мышца. Во время отжиманий на брусьях наиболее активной является ее внутренняя или длинная головка. Так как она работает и в районе локтевого сустава (она его выпрямляет), и в районе сустава плечевого (она его также выпрямляет). Длинная головка трицепса располагается на лопаточной кости, немного ниже плечевого сустава. Она соединяется с другими головками, чтобы прикрепиться к локтевой кости предплечья, пересекая при этом локтевой сустав.

Внутренняя головка трицепса располагается высоко на плечевой кости, но она локтевой состав не пересекает. На середине плечевой кости начинается медиальная головка, которая в основном залегает под двумя основными головками. Хотя прямо под локтем можно увидеть ее часть.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями. Ширина брусьев должна быть шире, чем ширина ваших плеч. Следует знать, что если между брусьями расстояние будет слишком большим, то некоторым мышцам суставной сумки плечевого пояса может быть нанесена травма. Начинать отжимания следует с чистым весом своего тела. Если со временем вам будет казаться, что вашего собственного веса не хватает, чтобы упражнение было более эффективным, то используют специальный пояс, к которому прикрепляют дополнительные отягощения.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Из нижней позиции начинать выполнение этого упражнения очень рискованно. Стартовать нужно из верхней точки. Это позволит мышцам приготовиться к работе и сократиться.

Торс наклоняете вперед и медленно, сгибая руки в локтях, опускаетесь между брусьями. Очень важно в этот момент на пути вниз сопротивляться гравитации. Если вы этого не будете делать, то велика вероятность того, что вы повредите грудную мышцу в месте, где она прикрепляется к локтевому суставу, или непосредственно локтевой сустав. Если вы вниз опуститесь не полностью, а частично, то произойдет активация внешней и медиальной головки трицепса, но для грудных мышц вы практически ничего не сделаете. Чтобы грудные мышцы полностью активировались, опускаться следует глубоко вниз, пока кисти не опустятся на уровень подмышек. Грудные мышцы своей верхней частью должны совсем чуть-чуть возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка дает возможность далеко назад отвести плечевые отделы рук. Тем самым большие грудные мышцы активируются полностью. Однако если раньше вам не приходилось до такого уровня опускаться, то остановитесь в любом удобном для вас положении и поднимайтесь обратно. С каждой новой тренировкой старайтесь опускаться немного ниже. Пока у вас не начнет подучаться растянуть грудные мышцы полностью, не следует использовать дополнительных отягощений.

В растянутой позиции делаете паузу в 2 секунды, поднимайтесь вверх. Если вы работаете над проработкой грудных мышц, то ваши локти должны смотреть в стороны. Кисти в таком случае окажутся повернутыми внутрь, а грудные мышцы будут пытаться стабилизировать и тянуть за собой плечевые отделы рук к серединной линии корпуса. Так называемое приведение рук. Таким образом, средняя и нижняя секции грудных мышц будут еще больше активированы, чем когда ваши локти смотрели бы назад. А чтобы увеличилась нагрузка на нижние регионы груди, следует сохранять наклон корпуса вперед. Для этого достаточно упереться в грудь подбородком.

Если же вы планировали во время глубоких отжиманий на брусьях проработать в основном трицепсы, то локти нужно стараться держать как модно ближе к корпусу, а положение самого корпуса сохранять вертикальным. Однако следует знать, что трицепсы устают намного раньше, чем грудные мышцы. То есть в такой форме для грудных мышц от упражнения не будет практически никакой пользы.

Достигнув в нижней точке растяжения грудных мышц, быстро поднимаетесь в исходную позицию. Однако если вы этого никогда не делали и вы не очень растянуты, этого делать не следует! Тогда подниматься следует медленно, выпрямляя при этом локти.

Выполнять следует столько повторений, сколько сможете.

Как накачать мышцы без стероидов

В бодибилдинге существует распределение:

• есть натуральный тренинг (таких людей называют натуралы) (это те, кто не употребляет анаболических стероидов)
• есть химический тренинг (таких людей называют химики) (это те, кто употребляет стероиды)

Я делаю акцент на натуральном тренинге потому что сам никогда не употреблял стероиды.

Это та самая история когда овчинка не стоит выделки, т.к. мышцы конкретно для меня того не стоят, а вот побочные возможные эффекты со здоровьем от этих стероидов могут быть насколько серьезными, что большинство людей себе даже и не представляет.

Лично я за натуральный тренинг для себя, где цель иметь крепкое, здоровое и функциональное тело. А не эти надувные громадные мышцы…

Однако! Так как я за свободу выбора, в данном разделе ты найдешь все и под свои цели.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

• 800 — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 815 — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 900 — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 915 — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес — 75 кг, то ваша штанга — 150 кг, при весе 85 кг — 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними.

Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Читать далее: Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

Главное — не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность.

Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для человека, а не человек — для программы. Берите из нее все, что нужно — до тех пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, — веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.

Читать далее: Стероиды для набора мышечной массы

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Суперсеты и специализация в бодибилдинге

Как похудеть и накачать мышцы

Многие люди хотят, как говориться, и рыбку съесть и сами понимаете…

В реалиях же нужно выбирать, что для тебя сейчас приоритетнее…

Чтобы растить мышцы на теле потребуется процесс анаболизма(это рост мышц), а чтобы сжечь жир (похудеть) потребуется процессы катаболизма (это разрушения).

Это два, совершенно разные и противоположных физиологических процесса.

Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно).

Потому в данном разделе все статьи разделены на такие подкатегории как: рост мышц и похудение. Есть еще и другие разделы, такие как, например, тренировка здоровья.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Как тренировать здоровье в тренажерном зале

В данном разделе помимо всего прочего содержится множество информации о том:

• Как улучшать свое здоровье
• Как тренировать свое здоровье в тренажерном зале
• Как в принципе следить за своим здоровьем
• Как усиливать свой биологический потенциал
• Как очищать свое тело от ядов и токсинов
• Как проводить детоксикацию организма
• Как ухаживать за собой и своим здоровьем в целом
• и многое многое другое…

Множество статей с детальным описанием и подбором специальных упражнений для тренировки здоровья, подробное описание и составление программ (схем) тренировок для улучшения здоровья, основные принципы тренировок на здоровье и многое другое…

Увеличьте частоту упражнений

Стандартная программа тренинга предусматривает проработку 1 мышечной группы 1 раз в неделю, тренировка отстающих мышц требует большего внимания, слабые мышцы необходимо тренировать 2 раза в неделю.

Для этого добавляете ещё 1 тренировку в неделю или жертвуете некоторыми упражнениями для тренировки уже хорошо развитых мышц, вставляя упражнения для слаборазвитой группы мышц.

Но между тренингом одних и тех же мышц должно пройти от 48 до 72 часов, не меньше, иначе мышцы могут получить перетренированность, вовремя не восстановится и произойдёт остановка роста мышечных волокон.

Старайтесь 1-ой день использовать одни упражнения, а в 2-ой совершенно другие, но направленные на тренировку одних и тех же мышц. Также меняйте количество повторений, используйте разнообразные методы подходов, изменяйте углы наклона, вносите постоянно какие-то новшества, мышцы не должны привыкать к однообразным отягощениям.

А также что не маловажно, веса должны периодически расти, прогрессия нагрузки должны идти всегда вверх.

В бодибилдинге существует множество различных упражнений.

Лично я выделяю:

• слабые по эффективности
• средние по эффективности
• самые высоко эффективные

Натуралам (людям которые не используют анаболические стероиды) нельзя тратить время на всякую ерунду потому что эффекта (толку) от этого не будет вообще либо он будет мизерным.

Читать далее: Как накачаться за месяц как тренироваться на рельеф мышц

А наша с вами цель — быстро достигать нужных результатов (худеть/растить мускулы).

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

• рибоксин;
• витамин Е;
• витамин С;
• инъекции В1, В6, В12.

Метод сверхмедленных повторений

Перед тем, как начать использовать выше описанные методы, необходимо установить причину замедления развития мускулов. Если вами было принято решение использовать специализацию в бодибилдинге, то следует выбрать для этого определенный день. При этом важно, чтобы остальные мускулы в день проработки отстающих, тренировались только для поддержания формы. Нельзя в одно время максимально нагружать и отстающие мускулы и все остальные.

Все описанные выше методы уже давно используются атлетами и за этот период показали себя только с положительной стороны. Главное все делать правильно и не использовать их очень часто, чтобы не войти в состояние перетренированности. В противном случае вы не только не сможете улучшить развитие целевых мускулов, но и навредите тем, которые развиваются нормально. Однако использовать вам их все же придется, но будьте при этом внимательны.

Больше полезной информации о специализации смотрите в этом видео:

Измените первое упражнение тренировки

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, вызывает привыкание организме к испытуемой нагрузке, наше тело уже заранее знает, что вы будете делать и как будете его напрягать, изменение первого упражнение, приведёт его в замешательство и ему ничего не остаётся, как осиливать новый вид нагрузки.

Сделайте такой эксперимент и возьмите за правило, каждую 2 тренировку отстающих мышц начинать с нового упражнений. Вот наглядный пример, у Вас отстаёт трицепс вы начинаете 2 тренировки подряд с жима узким хватом, после 2 тренировка отжимания на брусьях с весом, после с французского жима, далее отжимания от скамьи на трицепс.

Диспропорции в развитии тела, можно исправить и чем раньше вы это заметите, тем меньше потратите усилий, главной не ленитесь!

Мак Чилстоун[править | править код]

КЛИЕНТСКАЯ АУДИТОРИЯ

:Спортсмены элитного уровня.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

: Коммерческие виды спорта.

Какие препараты использовать

В данной категории употребление больших доз АС не нужно, здесь мы можем обойтись небольшими дозами. Вопрос только в цене выбранных препаратов. Конечно, предпочтение нужно отдавать более качественным препаратам, и преимущественно с выраженным анаболическим воздействием, чем андрогенным.

Нам лишний гликоген не нужен, он хорош только в обычном ББ, где нужны сверх объёмы. Для нас важнее всего пропорции, качество и сбалансированность. Ниже я приведу пример препаратов, какие стоит принимать во время подготовки к классическому бодибилдингу.

1. Тестостерон пропионат
2. Станазолол
3. Туринабол
4. Оксандролон
5. Примоболан

К примеру, его можно комбинировать со станазололом или тестостерон пропионатом, и можно подключить оральные АС, к примеру, туринабол или оксандролон.

Концетрируйтесь на каждом повторении

Не зря говорят, что усталость формируется в мозге, а не в мышцах. От настроя нервной системы на упражнение зависит многое, к примеру выполняйте подъём штанги на бицепс с весом 50 кг. на 8 повторений, но на 6 повторении у вас уже нет сил и многие оставляют штангу, думая ну его нафиг, но если Вам предложить 100$ за 10 повторений, вы приложите все усилия и осилите их.

Поэтому так важно концентрироваться на тренировках, придя в тренажёрный зал, постарайтесь забыть о большинстве проблем, эти 100-120 минут у Вас тренировка физической оболочки тела и точка.

Также научитесь чувствовать мышцы, тупое отбывание номера в тренажёрном зале без чувства тренированных мышц, не только потратит время, но и финансы. Даже если Вам придётся уменьшить отягощения ради правильной техники, ничего страшного, позже вы это перекроете с большой пользой.