Упражнения от диастаза прямых мышц живота после кесарева

Диастаз после кесарева – это растяжение в стороны и истончение сухожильной части прямых мышц живота, он возникает в поздние сроки беременности из-за увеличения давления в брюшной полости.

Симптомы: выпячивание по средней линии, потом присоединяется болезненность в подложечной, околопупочной области. Сопровождается ухудшением работы кишечника (вздутие, запор), недержанием мочи при кашле. При худощавом телосложении можно обнаружить самостоятельно (в момент напряжения мышц пальцы проваливаются в углубление).

Уточнить диагноз может хирург при прощупывании живота, УЗИ, рентгенографии. Лечение включает ношение бандажа, запрет на поднятие тяжести и нагрузок на пресс. Помогает лечебная гимнастика, исключение продуктов, провоцирующих вздутие живота, предупреждение запоров, достаточное поступление белка (творог, мясо, рыба).

Одним из перспективных методов считается тейпирование (фиксация специальных клейких лент на животе). При отсутствии эффекта назначается операция с вертикальным разрезом или через эндоскоп.

Что такое диастаз после кесарева

Диастаз после операции кесарева сечения – это расхождение прямых мышц живота, а именно растяжение в стороны сухожильной части между ними. Он внешне выглядит как выпячивание передней брюшной стенки. Всегда располагается по срединной линии, чаще вблизи пупка (снизу или сверху).

Хотя эту патологию обнаруживают после оперативных родов, но она возникает уже на поздних сроках беременности и никак не связана со способом родоразрешения. Диастаз считается физиологическим (то есть нормальным явлением), если он сам исчезает через 2-4 месяца, чаще при этом расхождение не превышает 2-2,5 см.

Основной механизм появления связан с быстрым растяжением брюшной стенки из-за роста матки. На этот процесс оказывают влияние слабость волокон соединительной ткани (врожденная или под действием одного из гормонов беременности – релаксина). В норме сухожильная ткань после родов (обычных или при кесаревом сечении) сокращается самостоятельно, если женщина соблюдает все необходимые ограничения и правила восстановления.

Диастаз 3 см и более оценивается как угрожающий в дальнейшем формированием грыж по средней линии или пупочной, нарушением работы кишечника. При большом расстоянии между прямыми мышцами очень редко удается обойтись без оперативного лечения.

А здесь подробнее о том, как проходит операция кесарево сечение.

Во время беременности диастаз разной степени может быть у большинства женщин (в 67-100% случаев), но только при наличии факторов риска он приобретает большие размеры. К ним относятся:

ожирение или резкое похудение;
подъем тяжестей;
качание мышц пресса в первые месяцы;
постоянные запоры;
сильный и длительный надсадный кашель;
худощавое телосложение;
врожденная слабость соединительной ткани (признаки: грыжи, варикоз, близорукость, геморрой, плоскостопие, выпячивание косточки на стопе, склонность к подворачиванию ног);
возраст от 40 лет.

Обычным явлением считается диастаз после двойни и кесарева, опасность возрастает и в случае других вариантов многоплодной беременности.

Причины появления диастаза живота после кесарева

Непосредственные причины диастаза мышц живота после кесарева – это ослабление сухожильных волокон из-за нарушения их структуры. Эти изменения вызывает релаксин – гормон, вырабатываемый плацентой. Он предназначен для облегчения прохождения ребенка по родовым путям и стимулирует разрушение соединительной ткани, препятствует ее восстановлению.

Второй провоцирующий фактор – это высокое внутрибрюшное давление из-за растущей матки. Ситуацию усугубляют:

После операции отрицательное действие оказывают ранние тренировки с нагрузкой на пресс, нарушения рекомендаций восстановления (игнорирование ношения бандажа, подъем ребенка на руки в первые месяцы после родов).

Для определения необходимого лечения важно знать вид диастаза. Выделяют такие варианты по локализации:

над пупком;
под пупком;
смешанный (надпупочный и подпупочный одновременно).

По степени тяжести бывает:

первой степени – расстояние между прямыми мышцами от 2 до 5 см;
второй – края расходятся на 5-7 см;
третьей – диастаз от 7 см.

По распространенности патология обозначается латинскими буквами:

А – типичная после родов или кесарева (только в околопупочной зоне);
В – есть расслабление низа и боковых частей живота;
С – доходит до подреберья;
D – отсутствует талия.

В тяжелых случаях расхождения мышц передней брюшной стенки возможны:

грыжевые выпячивания пупка и средней линии (через слабую сухожильную ткань наружу выпадают органы, брюшина, есть риск ущемлений, требующих экстренной операции);
опущение желудка и поперечной части ободочной кишки или других частей кишечника с запорами, кишечной непроходимостью (непрерывная рвота, остановка сокращений кишечника);
постоянная боль в пояснице из-за смещения центра тяжести, нарушения осанки.

Женщины склонны заблуждаться относительно этого заболевания и необходимых мер предосторожности. Можно встретить несколько ошибочных мнений (см. таблицу).

Диастаз мышц после кесарева: диагностика и самодиагностика

Ориентировочно можно определить диастаз мышц после кесарева сечения через 6-8 недель от дня операции, для этого необходимо:

лечь на ровную твердую поверхность без подушки;
поставить кончики пальцев сверху пупка по средней линии;
приподнять голову на 2-3 см (плечи неподвижны).

При избыточном весе самодиагностика затруднительна, поэтому лучше всего пройти осмотр у хирурга к концу второго месяца от кесарева. Обращение к врачу нужно и при всех сомнительных случаях.

Вначале проявления диастаз ограничивается внешними симптомами, их можно определить самостоятельно (при напряжении пресса), бывают и видимые выпячивания брюшной стенки по средней линии.

Выраженное расхождение проявляется:

У части женщин снижается тонус мышц живота, провисает кожа, затрудняется венозный отток из нижних конечностей (появляется варикоз вен).

Сам диастаз легко обнаружить при осмотре, так как признаки расхождения прямых мышц достаточно типичные. Тем не менее хирург проводит полный комплекс исследований для определения риска осложнений.

В план диагностики входят:

При подозрении на нарушение функций пищеварительной системы проводят исследования слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки, кислотности желудочного сока, томографию (МРТ или КТ).

Как убрать диастаз после кесарева

Чтобы убрать диастаз после кесарева, вначале назначают упражнения, только при 3 степени расхождения нужна сразу операция. С первых дней необходима правильная диета с достаточным поступлением белка (творог, нежирное мясо, рыба), витамина С (шиповник, болгарский перец, черная смородина).

Из рациона нужно исключить продукты, вызывающие вздутие живота (капуста, бобовые, черный хлеб, редис). Следует избегать запоров (пить не менее 1,5 литров воды, отвары из сухофруктов, свежий йогурт или кефир).

Есть сведения и об успешном использовании одного из методов спортивной медицины – кинезиологического тейпирования. Суть его состоит в наклеивании на кожу живота специальных хлопковых эластичных лент (полосок шириной 5 см) на 7-10 дней. Они не препятствуют движениям и водным процедурам. Этот безболезненный метод помогает:

Существует несколько способов фиксации лент – продольные, поперечные, пересекающиеся в виде сетки, расходящиеся лучами от места диастаза.

Диастаз после кесарева: упражнения

Для правильной коррекции диастаза после кесарева упражнениями учитывают особенности тренировок:

приступать к их выполнению нужно только через 2 месяца после родов;
все движения делают в бандаже, предупреждающем еще большее расхождение мышц;
комплекс выполняется ежедневно не менее 3 месяцев подряд.

Наиболее эффективными признаны:

Вакуум в животе

Велосипед одной ногой

Результат от такой лечебной гимнастики усиливается при ежедневных прогулках на свежем воздухе (в бандаже не менее 2 месяцев), плавании, массаже с разогревающими кремами (пощипывающими движениями проходят по часовой стрелке в околопупочной зоне).

Чтобы убрать живот при расхождении прямых мышц, рекомендуется:

Самая распространенная ошибка при диастазе – это нагрузка на пресс, так как мышечная ткань никак не помогает укрепить сухожилия и уменьшить растяжение. В период выполнения упражнений на прямые мышцы живота повышается внутрибрюшное давление и расхождение увеличивается. Запрещены до полного восстановления:

Хирургическое лечение диастаза

При третьей степени расхождения мышц операция рекомендуется сразу, а при менее выраженном диастазе она может быть назначена после нескольких месяцев безуспешного лечения. Оптимальное время для оперативного вмешательства – через год после кесарева при отсутствии планов на новую беременность. Выбирают один из способов, указанных в таблице.

Удалось подтянуть все, кроме живота. Причина — Диастаз.

на фото: профессиональный фитнес-инструктор через год после беременности.

Даже у профессиональных спортсменов борьба с Диастазом с помощью общепринятых упражнений на пресс приводит не к сокращению расхождения мышц, а скорее к его увеличению. Внимание. При Диастазе упр ажнения на пресс и сгибание туловища из положения лежа Противопоказаны.

Если у Вас Диастаз, очень Важно избегать следующих упражнений:

упражнения для пресса

частичные подъемы корпуса из положения лежа

подъемы прямых ног из положения лежа на спине

и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц

Также следует избегать стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется "нагружать" спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. При выполнении упражнений одевать послеродовой бандаж.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: "Поза кошки", которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, "Лифт", "Сокращения", "Упражнение Кегеля", "Дыхание животом", "Статическая растяжка" и "Вращение плечами". Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель - если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы - это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере "опусташения" легких поднимите мышечный "лифт" на "шестой этаж". Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.

Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на "первый этаж", затем выдохните, подняв его на "пятый этаж". Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на "шестой этаж" и выполните 1 цикл глубокого дыхания ( 1 цикл = 1 вдох + 1 выдох ). Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса

В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую - ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе поднимите его на "третий этаж", сохраняя плечи прямыми ( это исходное положение ). Поднимите мышечный лифт на "пятый этаж", вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя "лифт" в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните "лифт" на "третий этаж" и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская "лифт", "этажи" считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

На 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Укрепляют мышцы тазового дна

Дыхание животом

Легтя на спину на коврик или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните ( при этом мышцы живота растянутся ), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно приподнимите таз. опуститесь на пол и повторите упражнения примерно 15 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Статическая растяжка

Лежа в кровати, потяните основные группы мышц ( или сделайте это стоя ). Каждую растяжку задерживайте на 20- 30 секунд.

Подготавливает мышцы к выполнению упражнений

Вращение плечами

Выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону.

Снимает напряжение с мышц шеи, плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони положите на бедра выше колен, вес торса перенесите на ладони. Немного подайте ягодицы назад, чтобы спина была прямой от ягодиц до шеи. Вдохните, на выдохе поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж" и постарайтесь притянуть лобок к пупку, копчик "смотрит" в пол. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем снова медленно отведите ягодицы назад, чтобы спина стала прямой. Сделайте 10 сокращений.

Укрепляются мышцы пресса, "растягивается" поясница

Поднятие головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", не отрывая поясницы от пола. Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол. Повторите 10 раз.

Укрепляются мышцы живота

Растяжка поясницы

Лягте на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в таком положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на противоположную сторону, поменяйте поворот головы.

Укрепляются мышцы пресса и "растягивается" поясница

Вытягивание ног

Легте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, другую - на поясницу ( ладонью к телу ). Поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", одновременно оторвите стопы от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохроняя живот втянутым, поставьте одну из пяток на пол и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Медленно проскользите пяткой обратно по направлению к ягодице и вернитесь в исходное положение ( когда обе ноги подняты, колени находятся точно над тазом ). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой попеременно ( всего 30 повторов ). Если вы не можете удерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого упражнения, дождитесь, когда у вас появятся силы.

Укрепляются мышцы живота

Рубрики:

У _ Х _ О _ Д ___ З _ А ___ С _ О _ Б _ О _ Й/косметология МАССАЖ, ФИЗ/упражнения

Метки: беременность красота физические упражнения диастаз кесарево сечение мышцы здоровье

Процитировано 330 раз
Понравилось: 55 пользователям

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

Видео: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

Планки
Отжимания(или любая их вариация)
Скручивания
Упражнения на спине на фитболе
Поза собаки мордой вниз
Берпи
Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2

Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.

Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.

После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.

Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.

Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.

Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.

Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..

Упражнения от диастаза: комплекс 2

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.

*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.

Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.

Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.

* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.

Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.

Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий

Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!

Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.

Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?

Читайте также: