Упражнения с гирей на пресс косая мышца пресса

Работая над преображением мышц живота, необходимо выполнять различные упражнения, в том числе с использованием спортивных снарядов.

1. Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота
2. Лучшие нагрузки
3. Для мужчин
4. Для женщин
5. Особенности и нюансы выполнения, советы профи
6. Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер
7. Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка
8. Борис Зондеров, фитнес-тренер
9. Примерная программа тренировок со снарядом
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота

Помимо видимого преображения тела, интенсивные нагрузки с гирей способны увеличить показатель общей выносливости и крепости всего организма. Это обусловлено необходимостью затрачивания большого количества энергии на выполнение элементарных упражнений с рассматриваемым снарядом. Более того, даже при узконаправленности тренировки задействование мышц рук, ног, спины и груди во время выполнения упражнений неизбежно.

Лучшие нагрузки

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:

Тяга гири из положения бокового наклона

Протяжка гири из полуприседа по диагонали

Скручивания корпуса с гирей

ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Боковые скручивания с гирей

Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.

ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Примерная программа тренировок со снарядом

1. Кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой – 15 минут.
2. Тяга гири из бокового наклона – 3 подхода по 10 повторений.
3. Боковые скручивания с гирей – 3 подхода по 15 повторений.
4. Протяжка гири из полуприседа по диагонали – 3 повтора по 10 повторений.
5. Подъем ног лежа на полу (без гири) – 2 повтора по максимальному количеству раз.
6. Кардио на беговой дорожке или бег на месте – 10 минут.

Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенной программы тренировок, ее выполнение рекомендовано людям, обладающим, как минимум, средним уровнем физической подготовки.

Полезное видео

Основные выводы

• Лучшие упражнения для пресса с гирей
• Программа на пресс с гирей: видео

Упражнений для прокачки пресса огромное множество. Выполнять их можно в домашних условиях или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик или подключая гантели и гири в качестве отягощений. Сегодня мы решили рассказать вам, как накачать пресс гирей. Упражнения не самые простые, особенно для девушек, но мужчинам многие из них стоит взять на вооружение и добавить в комплекс тренировок.

Для начала рассмотрим технику выполнения разных упражнений для прокачки пресса с помощью гири, а ниже разберем примерную программу для эффективной тренировки и создания кубиков на животе.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

• Упражнения на нижнюю часть пресса
• Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика: видео?

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Программа на прокачку пресса гирей

Теперь рассмотрим программу упражнений с гирей для пресса для мужчин. Выполнять ее вы можете, используя снаряд на 16, 24 или 32 кг, в зависимости от физической подготовки. Во многих тренажерных залах встречаются сегодня нестандартные гири меньшего веса. В комплекс для тренировки пресса можно включить все перечисленные упражнения, но это слишком тяжело и нерационально, поэтому предлагаем более подходящий вариант:

• Скручивания
• Перехваты стоя
• Развороты с гирей
• Перенос гири

Или второй вариант, состоящий из других упражнений:

• Скручивания
• Нижние перехваты
• Подъемы коленей
• Скручивания стоя

Можете чередовать эти комплексы через одну тренировку, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Главное будьте осторожны, если при выполнении движений почувствуете дискомфорт или боли в районе позвоночника. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и пройти диагностику.

Многие полагают, что гиря — снаряд исключительно для прокачки груди или рук. Однако с этим тяжеловесным инвентарем можно удачно выполнять и упражнения для качественной прокачки пресса.

Главный плюс фитнес-тренировок с гирями — возможность успешно разнообразить свои занятия с гантелями, штангой или с собственным весом. Также гиря поможет добиться идеальной мускулатуры пресса в относительно короткие сроки.

Гиря — один из лучших снарядов для фитнес-тренировок на пресс

Специалисты утверждают, что гиря — один из самых мощных снарядов для достижения идеального пресса. Данное оснащение позволяет решить множество задач: нарастить объем, проработать рельеф, избавить живот от дряблости, расщепить лишние жировые отложения в абдоминальной области.

Однако, несмотря на всю свою эффективность, стремительного результата от работы с гирей ждать не стоит. Не только потому, что силовые упражнения для пресса требуют серьезного подхода, но и потому, что не каждый человек умеет правильно работать с этим специфичным инвентарем.

В дополнение к технически правильным фитнес-тренировкам с гирей необходимо соблюдать режим правильного питания, который будет препятствовать возникновению новых жировых отложений.

Гиря — лучший инвентарь для развития спортивных показателей. Она позволяет развить общую силовую выносливость, ловкость, координацию движений, а помимо мышц пресса снаряд способен качественно прорабатывать и другие мускулы, важные для равномерно развитого тела (грудные мышцы, кор, плечи, руки).

Упражнения для пресса с гирей

Комплексы лучших упражнений для пресса с использованием гири позволят получить подтянутый и эстетичный живот уже после нескольких недель занятий. Чтобы тренировки проходили успешно и не повлекли за собой травм, начинающему атлету нужно корректно подобрать массу гири.

Традиционно это делается следующим образом: гиря с примерно подходящим весом берется одной рукой и поднимается из позиции стоя с полной амплитудой 10-15 раз. Если упражнения выполняются легко и без особых усилий — значит, вес снаряда слишком мал и его следует увеличить.

Если движения вверх выполняются сложно, на предельном усилии, без полного разгибания рук и с прочими погрешностями — значит, гиря слишком тяжела для спортсмена. При подходящем весе гиря должна подниматься с небольшим сопротивлением, при котором чувствуется напряжение мускулатуры. Это и будет оптимальный для спортсмена рабочий вес.

Мужской комплекс нагрузок

После подбора снаряда с подходящим весом, следует составить комплекс элементов на пресс. Физические нагрузки для женщин и мужчин различаются не только по весу гири, но также и по особенностям расположения органов малого таза. К традиционно мужским элементам с гирей для проработки абдоминальной мускулатуры относятся:

• тяга снаряда из позиции бокового наклона: нагрузка прокачивает косые мускулы живота и поперечные мышцы пресса;
• протяжка гири из позиции полуприседа по диагональной плоскости: упражнение включает в работу поперечные и прямые абдоминальные мышцы;
• скручивания туловища с гиревым отягощением: элемент прорабатывает нижние пучки прямой мышцы, а также поперечные и косые мускулы одновременно.

Комплекс для женского тренинга

В женский комплекс фитнес-тренировки с гирей на пресс входят упрощенные нагрузки, позволяющие не только сделать живот рельефным и стройным, но и нормализовать кровообращение в органах малого таза. Для жиросжигающего эффекта девушкам необходимо выполнять все движения в динамичном темпе с максимальным числом повторов с и малым количеством сетов. Для прокачки рельефа соблюдается другая схема — малое число повторов и повышенное число сетов.

Лучшие женские упражнения для пресса с гирей:

• боковые скручивания со снарядом.

Выполняются как стандартные скручивания на пресс, с той лишь разницей, что на подъеме корпус следует поворачивать вбок, держа гирю перед собой. Такая нагрузка прокачивает и косые, и поперечные мускулы живота;

Из позиции лежа необходимо поднимать одновременно и ноги, и корпус — так, чтобы свести ноги и руки вместе. Для этого элемента лучше использовать гирю с небольшим весом;

• поднятие ног с утяжелением в виде гири.

Отягощение в виде гири располагается на грудной клетке. Поддерживать снаряд следует руками. На выдохе нужно оторвать ноги от земли, плечи немного приподнять от пола (на 20-30 градусов). Движение нагружает нижние пучки абдоминальной мускулатуры и воздействует на поперечные мускулы пресса.

Как правильно включать занятия с гирей в общие фитнес-тренировки на пресс?

1. Скручивания с гирей в разных модификациях следует комбинировать со стандартными скручиваниями, а также с нагрузками на грудь и мышцы кора.
2. Проработка живота с отягощением в виде гири требует регулярно соблюдения режима. Если других упражнений для пресса не используется, то количество тренировок в неделю должно составлять 2-3. Если же нагрузки с гирями для прокачки абдоминальных мышц выполняются в качестве разнообразия, то достаточно и 1 тренинга в неделю.
3. В процессе выполнения гиревых нагрузок важно соблюдать ритм дыхания. Подъемы, толчки и рывки традиционно совершаются на вдохе (в негативной фазе), а опускания снаряда — на выдохе, при расслаблении (в позитивной фазе).
4. Тренировку с гирей лучше проводить в самом конце силового занятия, а завершить комплекс нужно глубокой растяжкой мышц или планкой.

Типовая программа фитнес-тренировки на пресс с гирей

В базовую программу тренингов для прокачки пресса с гирей входят не только элементы со снарядом, но еще и кардионагрузки. Вариации различных аэробных упражнений позволяют сжечь лишние килограммы, что положительно отражается на внешнем виде живота. Комбинируя следующие режимы, можно достичь максимальных результатов:

Пользу гири для проработки абдоминальной мускулатуры переоценить сложно. Долгое время этот мощный снаряд считался только средством для прокачки рук и груди, однако в современном спорте он активно используется и для совершенствования пресса.

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Рак, ЗОЖ и "старость"

Был я в классе этак в седьмом, когда впервые, по дороге в школу, мимо меня медленно и грузно пробежал тот самый старик в спортивных шортах и майке. Полноватый, грузный, по всему видно было, что бег дается ему тяжеловато. С тех пор эти пересечения по дороге в школу стали почти регулярными. Раза два три в неделю обязательно он пробегал мимо меня. Причем что тепло, что холодно, что легкий моросящий дождик, он всегда был в стандартном наряде – спортивные шорты, майка. И бегал он все лучше и лучше – энергичнее что-ли, да и грузность его стала этак рассасываться - исчезать.

Как то рассказал родителям – мол молодец дедок, бегает. Папа рассказал, что знает этого дедка, поставили ему диагноз рак, вот он и решил – бежать от болезни, так как не верит в медицину. Короче – его дело. Пересекался я с этим дедком до выпускного, одиннадцатого класса. Стал он поджарым, сухопарым, и, наверное, при желании мог бы этак неплохо выступить в каком-нибудь марафонском забеге. Ну и да – форма одежды всегда одинаковая, хоть даже за минус тридцать на улице.

Прошли года с тех пор, и вот, лет через семь, после окончания школы, по рабочей необходимости, стал я шарохаться приблизительно в то же время, тем же маршрутом. И не попадался мне больше тот дедок. Ну, думаю, догнал его таки рак, ну или старость доконала, все же было ему лет 70, когда в последний раз он мимо меня пробегал.

Прихожу в гости к родителям, говорю, так мол и так, хожу тем же маршрутом, деда не вижу – помер, бедняга, небось. Жаль – молодец дедок был…

- Окстись! Сына, женился он, к жене на ПМЖ в Германию уехал. Нашел себе молодуху, ей лет сорок.

Уж как у них закрутилось – не подозреваю, но… А с раком, все же, думаю ему в диагнозе ошиблись, все таки не простуда – так просто не проходит. А то что за себя он взялся – это молодец конечно.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении

Мой первый пост тут за 4 с лишним года. Последнее время предпочитаю больше читать, а не писать, хотя раньше много лет страдал прямо графоманством очень сильно: вёл ЖЖешечку, вконтактики, вступал в диалоги в комментах и пр. Так что, писать я люблю, просто не всегда есть желание и не всегда есть темы, которыми бы хотелось поделиться / обсудить. Но вот сегодня такая тема появилась, поэтому и пишу данный пост. За кривость слога или пунктуацию с орфографией прошу сильно не пинать! :)

Данный пост о похудении. Один из большого множества, которые есть на Пикабу. Зачем я его пишу? Мне кажется, постов о похудении не бывает много. Потому что людей, которые хотят сбросить лишний вес - много. Людей же с лишним весом - еще больше. Читая посты о похудении других людей вполне реально найти мотивацию для себя; получить моральную поддержку; увидеть, что у других все получилось - значит получится и у тебя; понять, что похудение - это не мука, это не лишения и не тоска по еде, это нормальное, вкусное и здоровое питание. В общем, я совсем не уверен, что мой пост попадет в одну из перечисленных "категорий полезности постов", но если вдруг - то я буду очень рад этому. :)

Предыстория.

За свою жизнь я был и полным, и худым, и жирным (не полным, а именно очень жирным), и вновь худым. В школе до 7 класса я был пухлым малым. Но потом я начал резко расти, благодаря чему лишний вес исчез и я получил довольно-таки атлетическое, худощавое телосложение, в котором и пребывал до 2009 года. Вот моя фотография из того периода.

В 2009 случился ряд жизненных стрессов и событий, которые сильно повлияли на меня, мою жизнь и мою психику (депрессии и тп).

По профессии я программист, как вы понимаете, вёл всю жизнь не супер подвижный образ жизни, а с 2009 года этот образ стал фактически неподвижным. Почти всё время проводил дома у ПК: работа на удаленке, WoW с друзьями до поздней ночи, много еды, много сладкого, много выпечки, много всего. Кушал я много, кушал я вкусно, как завещал Славный Друже. Через пол года бОльшая часть одежды перестала годиться. Еще через год, встретившись с друзьями - меня с трудом можно было узнать, по крайней мере, шуток и "ололошей" было великое множество. Тогда я не занимался постоянными взвешиваниями, мне было все равно сколько я вешу. Но в памяти отложилась цифра в

105 кг. Это был мой максимум тех лет.

Итого, набрав за 2 года форму, точнее, наверное, можно сказать, потеряв форму и набрав десятки лишних кг - я стал жить в таком теле. Меня ничего особо не смущало. Хотя, конечно, кого я обманываю? Живя в городе на Волге я перестал ходить на пляжи, потому что стеснялся своего тела. Я перестал носить футболки летом, только максимально свободные рубашки с коротким рукавом, чтобы не так отчетливо было видно огромный живот и прочие "прелести" жирного тела. Ну и т.п. Но всё это мне казалось не такими уж большими лишениями, чтобы начинать что-то менять и худеть. В качестве компенсации этих неудобств я кушал еще больше и еще вкуснее. Лимитов не было никаких.

В 2011 в жизни случился еще один стресс и большая неприятность - сильно заболела мама (инсульт). Для снятия стресса за вечерним обильном вкусном ужином мною выпивалось по паре стопок беленькой. Сразу становилось хорошо, чуть веселее, чуть легче, чуть спокойнее. И вот с этого года к обильной еде добавилась еще выпивка. Т.е. пара стопок водки, пятничное пивко с коллегами (в то время я работал в офисе), ну а где пивко - там и чипсы, кальмары, ну и все с этим связанное. Офис был рядом с домом, поэтому особо не приходилось передвигаться, как следствие - физической нагрузки никакой как не было раньше - так и не было в то время.

В общем, думаю, достаточно описал свой образ жизни на словах. Пара кадров для визуализации.

На этих фотографиях я в своей стандартной форме тех лет. Фото от 2010 до 2018 годов. Вес колебался от 105 до 97кг. Взвешивался по праздникам, ибо зачем? :)

Начало перемен.

Все было без изменений до осени 2019 года. В начале декабря я то ли съел чего-то слишком много неправильного, то ли выпил чего-то слишком много - так или иначе, получил довольно сильный сигнал от организма о том, что я постепенно подвожу себя своим образом жизни к рубежу за которым ничего хорошего не светит ни мне, ни моим близким. Поставили кучу всяких диагнозов: хронический панкреатит, хронический гастрит и еще всякой-всячины. Посадили на стол №5 и с этого все и началась.

Сначала я и не думал особо о похудении, о новом образе жизни. Нет, ничего такого. Все о чем я думал - это о том, что через пару недель закончу свой "стол №5", отварю картошечки в мундирах, куплю горбуши копченой, сделаю салатик из лучка с подсолнечным маслицем, нарежу тоненько собственноручно сделанное сальце с чесночком, возьму пару-тройку кусочков ржаного хлебушка, налью пару стопочек и вкусно покушаю! Возможно, все бы так и было, если бы не постоянная неприятная тяжесть в правом боку (желчный пузырь). По диагнозу - у меня желчь была гуще положенного, застаивалась и плохо двигалась. От всякой неправильной еды, вне 5-го стола, все становилось еще хуже. А самое печальное, что и диета особо не улучшала ситуацию. Я пил кучу таблеток, сидел на диете, а тяжесть как была со мной после первого же приема пищи с утра - так и оставалась до конца дня.

После недолгих размышлений я начал изучать просторы интернета по сабжу. Выяснил довольно простую и, казалось бы, очевидную вещь: надо двигаться, надо вводить в свою жизнь побольше физической активности. Во-первых, гимнастика полезная для желчного:

- подъем правой ноги лежа на левом боку;

- сгибания ног с подъемом к груди лежа на спине;

- подъем ног лежа на спине;

Во-вторых, ходьба. Минимум час ходьбы в день.

Я начал все это делать. С утра - гимнастика. После работы - час ходьбы по городу. Ходьба давалась очень тяжело - после первых 2-3х км - стекали литры пота, одышка, нехватка кислорода. Причем, фактически, на любой скорости.

Гимнастика давалась еще хуже. 5 раз подъем ног - достижение. Планка - 15 секунд - мой максимум.

Но, через неделю занятий я ощутил, что неприятные ощущения в боку уменьшились процентов на 80. Чему я был несказанно рад (а сейчас - исчезли вовсе). Вместе с этим, появилось ощущение и осознание прямой зависимости хорошего самочувствия от активностей и спорта. Мне кажется, это как раз ключевой момент, который что-то изменил на уровне подсознания, психологии. И вот с этого момента (начало декабря) и начался мой путь похудения.

Похудение - физическая активность.

Что же, собственно, я делал, чтобы похудеть с 97 кг (именно столько во мне было, когда я обратился к врачу в ноябре) до 65 кг (именно столько во мне было сегодня - 12 июня 2020 года, когда я прошел свое очередное еженедельное взвешивание)?

Физическая активность: гимнастика по утрам. Привожу список упражнений, который я делаю каждый день:

- вращение корпусом по часов и против часовой стрелки по 10 раз, итого 20

- подъем правой ноги лежа на левом боку - 5 раз, после подъема фиксирую ногу в вытянутом положении и делаю 5 кругов ей по часовой стрелке;

- подъем ног к груди со сгибанием лежа на спине с слегка приподнятым корпусом - 20 раз, 2 повторения;

- скручивания - 20 раз, 2 подхода;

- подъем туловища параллельно со сгибанием подъемом ног к груди - 20 раз, 2 подхода;

- ножницы - 30 раз, 2 подхода;

- подъем ног лежа на спине - 20 раз, 2 подхода;

- планка - 1 минута 25 секунд.

2-3 раза в неделю после этого добавляю занятия с железом или доп инструментарием:

- работа с прессом используя ролик для пресса - 10 раз, 2 подхода;

- работа с гантелями: упражнения на грудь, на бицепсы, трицепсы, плечи, разведение рук и т.п. MyWorkOutPlan - очень хорошее приложение для Android, бесплатное, с сотнями анимированных гифок по технике выполнения упражнений, оттуда черпал всё.

Сакцентирую - это мой текущий план и мои текущие подходы. Начинал я с гораздо меньших цифр. Планка 15 секунд, подъем ног по 5 раз. В общем, НЕ НАДО издеваться над собой. Надо делать столько, сколько можешь, без перегрузок, но с постепенным еженедельным увеличением нагрузок. Обязательно следить за пульсом. Подсчитать свой максимальный пульс и следить, чтобы пульс не выходил слишком далеко за показатель в 50-60% от максимального пульса.

Ну и самое главное, на мой взгляд - ходьба. Ежедневно я ходил минимум 1 час. Снег, дождь, град, гололед - неважно. 1 час ходьбы - обязательно. Изначально было тяжело, ходил по 2-3 км. Потом, благодаря фитнес-гаджетам и смартфону, стал появляться спортивный интерес. Пройти больше. Пройти быстрее. Пройти и больше, и быстрее. Пройти и больше, и быстрее, при этом не поднимая пульс. :) Вот в такие игры я стал играть. Все это приносило и приносит до сих пор огромное удовольствие: все эти мини победы над собой, мини улучшения еженедельные, которые спустя месяц или два уже не казались такими "минимальными", а были (и есть) вполне себе полноценными, серьезными и качественными улучшениями физического состояния организма, физической формы.

В период самоизоляции было тяжело, но очень помогло то, что дома был эллипсоид, купленный в нулевые еще. Использовался для сушки белья. Очень удобно на рогах его развешивать одежду. :) Работал я на нем так же ежедневно, он замещал мои прогулки с ходьбой. Начинал с 30 минут. Потом довел до полутора часов. Заказал держатель для планшета и смотрел ютуб/нетфликс в процессе. Тренировки на эллипсе делал разные - просто спокойная тренировка на полтора часа в пульсе 110-120. Интервальные тренировки с максимальными ускорениями на износ, а потом с паузами для восстановления пульса. Тренировки в быстром темпе - постоянное удержание высокого пульса.

Похудение - питание.

Физическая активность - супер, но, боюсь, если бы я питался как раньше, я бы был в лучшем случае на пяток кг худее, чем на фотках выше. А что точно - явно не был бы здоровее. Ниже приведу основные посылы, которыми руководствуюсь в своем питании, а после - подробный свой рацион.

1. 2 литра воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе, супов.

2. Никакого теста, сдобы, выпечки, булок, хлеба. Кроме: пол кусочка хлеба с бутербродом с сыром 1 раз в день. Пол кусочка цельнозернового хлеба с супом.

3. Никаких сладостей и минимум сахара в чистом виде. Сахар-песок я съедаю 2.5 чайные ложки в день (по 1 ложке на стакан чая и пол ложки в кашу). Можно было бы и от этого отказаться, но люблю слегка сладкий чай. Из сладостей - 1 кусочек горького 85% шоколада в день с утра.

4. Минимум жареной и жирной еды.

5. После 19 часов я не ем.

6. Минимум 4 приема пищи в день.

7. Если прям очень хочется съесть какую-то вредную еду, то кушаю её, но не чаще 1 раза в 1-2 недели. Как модно сейчас говорить среди ПП адептов: чит милю. :)

1. Завтрак - каша овсяная на воде, 1 кусочек горького шоколада, стакан чая. Этот завтрак мой любимый, ем каждый день.

2. Через 2 часа стакан чая, бутерброд с сыром и маслом, галета нордик с сухофруктами.

3. Через 2 часа: либо какой-нибудь питьевой йогурт с бананом/ яблоком и грушей; либо пару яиц с огурцом/помидором; либо суп с кусочком хлеба или хлебцом.

4. Основной прием пищи после работы у меня: либо грудка куриная вареная/из духовки, либо котлета из говядины/свинины/курятины, либо рыба; в качестве гарнира - крупы (рис, гречка, перловка, ячневая, булгур) или картофель (вареный/запеченый); либо чистые овощи вместо круп - кабачки, баклажаны, рагу; в качестве закуски - огурец свежий или помидор, или консервированная кукуруза/горошек.

На этом все. До утра более не ем ничего. Если хочется кушать - пью воду. Обычно кушать хочется, когда увидишь как едят в фильме или какой-нибудь ролик с рецептом на ютубе вылезет. Если не думаешь о еде, то и кушать не хочется, указанного рациона хватает более чем.

Самое сложное.

По моим собственным ощущениям и из того, что я вижу у других людей, которые так же пытаются похудеть - самое сложное - это борьба с привычками. Т.е. привык я кушать много хлеба, с каждым блюдом кушал хороший такой шматок свежего вкусного батона, или пару-тройку кусочков белого хлеба - ну как без этого теперь мне обойтись? А оказывается нормально. Пару недель организм, конечно, в шоке, очень непривычно. А на третью недели ты думаешь: "а зачем я ел хлеб вообще ?".

Привык употреблять по паре стопок в конце рабочего дня для расслабления. Принимал лет 10 подряд. И вот как от них отказаться? Еда плохо в глотку лезла. Настроение даже портилось. Казалось, что нельзя есть нормально не выпив. А через 2 недели ты понимаешь, что можно спокойно кушать не выпивая. Что настроение может повышаться не только от выпитого. Что все это просто привычка.

Ну и так абсолютно во всем. У меня было очень много вредных привычек. Кстати, включая курение тоже. С ноября не курю. Понять, что это привычка, что это не необходимость и потребность - можно лишь отказавшись от неё, поборов себя на некоторое время (по практике судя - это время равняется двум неделям). А потом ты осознаешь, что спокойно живешь без куска торта, сигареты, водки, пива, вина, хлеба, пирожного, жареного -- нужное подчеркнуть.

Сегодня (12.06.2020) я взял свой целевой вес - 65 кг. Я нашел одежду, в которой ходил в 2008-9 годах месяц назад, когда весил около 70. Она была немного тесновата мне. Сейчас - я влажу в нее без проблем. Я вернулся к своему нормальному состоянию тела и, надеюсь, более не вернусь к тому телу, в котором я прожил 10 лет. Конечно, никогда не говори никогда, но то осознание и понимание себя, своего тела и многого, что касается здоровья, спорта и вообще жизни - уже никуда от меня не уйдет.

Я думал долго выкладывать ли свои голые конечности и решил, что надо. Чтобы сомневающиеся точно видели результат, ну и вообще для наглядности. Тут во мне

А вот тут уже 65 кг. Извиняюсь за самоизоляционную стрижку и за то, что не помыл зеркало перед фоткой. Я все еще ленюсь делать много обязательных вещей. :)

Теперь буду пытаться наращивать мышечную массу, чтобы тело внешне стало более симпатичным. Но это уже все опционально, не спеша и в лайтовом режиме, потому что от этого уже не зависит мое здоровье и состояние.

К слову, небольшой совет тем, кто будет худеть: взвешивайтесь 1 раз в неделю. Не надо взвешиваться каждый день. Это неправильно и может только навредить. У организма свои циклы, свои периоды набора и сброса. У меня вообще очень интересные наблюдения. Например, 1 неделя может пройти и я сброшу всего 800 грамм, а вторая неделя проходит и на весах уже минус 1.5 - 1.7 кг. При условии, что рацион и активность - одна и та же.

А если взвешиваться каждый день - ничего хорошего не будет, да и смысла нет. Если вы увидите, что сегодня вдруг на 200 гр весите больше, чем вчера, возможно, опечалитесь, начнете стрессовать. А стресс - это одно из самых вредных в процессе похудения. Так что, взвешивание 1 раз в неделю - оптимально (на мой взгляд).

Немножко советов.

Подытоживая данный лонгрид, во-первых, хочу сказать "спасибо" вам, если дочитали мою историю! :)

Во-вторых, очень надеюсь, что мой пример и опыт, описанный выше, кому-то будет полезным. Потому что лично я много мотиваций и примеров в историях других пикабушников для себя находил раньше. Да, я не применял их тотчас, т.к. не было мощного мотиватора. Но когда я начал двигаться к цели в 65 кг, все то, что читал раньше - я вспоминал и применял. Например, таже ходьба - в одном из постов я читал, что ходить - это полезнее и эффективнее для похудения, чем заниматься в спортзале или бегать (бег так вообще дико травмоопасен для людей с избыточным лишним весом).

В-третьих, хочу посоветовать вам жить с собой в мире. Не надо себя истязать. Предположим, вы отказались на 2 недели от сладкого, но ваше желание скушать пирожное столь велико, что вы ничего не можете сделать. Скушайте! Потому что вы не сможете все равно с такими мыслями нормально держаться дальше, если думаете о пирожном каждую минуту. Как итог - вы сорветесь, съедите не 1 пирожное, а 10 и пошлете весь свой образ жизни новый куда подальше. Ничего страшного нету в том, чтобы 1 раз в неделю скушать то, что вам хочется. При условии, что остальные дни недели - вы питаетесь правильно. Такая разрядка даст вам психологическую разгрузку, свободу и ощущение того, что если что - у вас есть этот самый 1 день, в который можно позволить себе лишнего.

В-четвертых, хочу просто пожелать всем, кто хочет похудеть - найти верный для СЕБЯ мотиватор и двигаться к цели. Оно того стоит. Но возьмите и начните первые шаги сами, чтобы почувствовать все на себе.

Ну и в-пятых, здоровья вам всем и вашим близким!