Общие сведения о сне

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 14.12.2024

СНОВИДЕНИЯ, последовательность переживаемых перцептивных ощущений, возникающих во время сна ( см. также СОН). Фазу сна, во время которой возникают сновидения, часто называют парадоксальной, или фазой «быстрого» сна, в силу очевидного противоречия между исключительной активностью мозга и практически бездействующим телом. Парадокс сновидения заключается в том, что тело бывает неподвижным, в то время как у спящего возникает субъективное ощущение неограниченной свободы движений. Сновидение является единственным состоянием сознания, отличным от безумия и галлюцинаций, при котором мы испытываем ощущение полноценного существования в несуществующем мире. Этот мир зачастую разительно контрастирует с повседневной жизнью. Человек, увидевший сон, воспринимает его как невероятное приключение, каким бы обыденным он ни выглядел при пересказе. Во сне сама жизнь человека может оказаться под угрозой от одного взгляда незнакомца или изменения вида комнаты; значение имеет любая мелочь. События не воспринимаются как чрезмерные, хотя носят необыкновенно интенсивный характер.

Во сне исчезает различие между воображаемым и реальностью. Как отмечает в Психологии воображения (L'Imaginaire: Psychologie phénoménologique de l'imagination, 1940) французский философ Жан Поль Сартр, в состоянии сна мы лишаемся «категории реальности»; сознание находится в плену сновидения и не имеет иной возможности, кроме как обитать среди построений собственного воображения. Во сне даже внешние стимулы - звуки, изменение температуры в комнате - воспринимаются как нечто, существующее в мире сновидения. Эта потеря связи с реальным миром имеет два важных следствия, подчеркивающих отличие состояния сна от состояния бодрствования. Во-первых, визуальные образы, слабые или мимолетные во время бодрствования, становятся во сне целыми сценами или картинами. В отличие от периода бодрствования, когда разнообразные события спорят между собой за наше внимание, во сне ничто не мешает на них сосредоточиться. Сновидения - чистейший пример способности психики концентрировать чувства в образы, образующие сюжетную структуру.

Вторым следствием утраты «категории реальности» является то, что язык, имеющий такое большое значение во время бодрствования, во сне играет второстепенную роль, как и звуки вообще. Содержание сна в первую очередь визуально. Однако это представление обманчиво, поскольку зрительный образ сам содержит своего рода язык. Таким образом, речь, являющаяся в первую очередь средством общения, становится почти ненужной, поскольку сон представляет собой одновременно и изображение, и скрытый «разговор». Даже объекты (деревья, животные, дома) обретают кажущееся сознание и способность к громкой или беззвучной речи. Человек может участвовать в диалоге с любым объектом, хотя слова как таковые при этом произносятся не всегда. Мозг, можно сказать, «читает свои мысли», хотя видящий сон этого не осознает; он воспринимает возникающие образы как отличные от его собственных и не подозревает, что все, ему снящееся, лишь порождение его собственного расщепленного сознания.

Сны редко (если вообще когда-либо) воспроизводят прошлые или недавние события так, как они происходили. Ведущим принципом построения сновидений является то, что сон собирает вместе людей и события, которые не могли бы столкнуться друг с другом в реальности. З.Фрейд по этому поводу говорил: «Сновидение прежде всего обнаруживает непреложную связь между всеми частями скрытых мыслей тем, что соединяет весь этот материал в одну ситуацию: оно выражает логическую связь сближением во времени и пространстве, подобно художнику, соединяющему на картине, изображающей Парнас, всех поэтов, которые, конечно, никогда не находились вместе на одной вершине горы, но в понятии, несомненно, образуют одну семью».

Сны не дают человеку возможности вновь пережить прошлое; они представляют собой образное изложение истории его психики, сходное с творческим преображением писателем реальной действительности в соответствии с замыслом произведения. Даже когда человек видит во сне тех, кто играет существенную роль в его жизни, их образы предстают или в смешении с чертами других личностей, или как обладающие одновременно чертами, свойственными им на разных этапах жизни. Эта временная многоплановость образов сновидений, возможно, один из основных источников их живости. То, что нам снится, не есть мгновенный снимок, хранящийся в памяти, а продукт воображения, нейронная библиотека метафорических подобий: образ представляет собой наполовину чувство, наполовину «объект». Даже отвлеченные идеи иногда становятся во сне объектами.

В определенном смысле сновидения искажают реальность. Если рассматривать сон в его «собственном царстве», следует признать, что он творит свой мир по собственным принципам, не имеющим ничего общего с представлением о действительности бодрствующего человека. Но, например, поэтические образы зачастую более причудливы, чем образы сна, и мы не рассматриваем их как искажения реальности. Такие образы воспринимаются как метафоры, нечто, имеющее внутреннее сходство с реальным объектом; однако во сне метафорическое действие перестает опираться на сходство. Образ сновидения становится буквальной метафорой: во сне сходство превращается в идентичность, и только проснувшись, мы думаем о сне как о «странном» или «невероятном». На этом и основано его очарование как опыта «другой реальности» где, как мы подозреваем, и лежат глубинные секреты нашего существования.

Как следствие, первый вопрос, возникающий применительно к любому сну: «Что он означает?». С древности, начиная с толкования Иосифом сна фараона о тучных и тощих коровах и с сонников Артемидора, и вплоть до современности сновидения воспринимаются как символические откровения, через которые природа, боги или некий внутренний голос говорят с нами. Наибольшим авторитетом в этой области является Зигмунд Фрейд с его Толкованием сновидений (Die Traumdeutung, 1900). Столкнувшись с искажением в сновидениях реальных событий, Фрейд счел, что сон - это ребус, головоломка, и если понять его законы и расшифровать, сновидение можно использовать как инструмент психоаналитического лечения неврозов. Фрейд считал, что функция сновидений - цензура нежелательных содержаний психики, поставляемых инстанцией Оно ( бессознательным); сновидения преобразуют скрытые содержания в маскирующие истинный смысл образы (сновидение как таковое). Таким образом, по Фрейду, не существует «невинных» снов: все они «волки в овечьей шкуре», т.е. можно сказать, что все сновидения являются замаскированным выполнением подавленных желаний. Даже неприятные сны могут соответствовать мазохистским наклонностям.

«Разгадывая» сны, Фрейд высказал предположение, что работа сновидения - подавление нежелательного содержания - происходит в основном благодаря четырем психическим процессам: сгущению, замещению, символизации и ассоциации по противоположности. Другими словами, сновидение подавляет излишне вольные мысли, сливая различные образы в один (сгущение), превращая их в что-то иное, но сходное (замещение), или заменяя на противоположные. Символизация насквозь пронизывает сновидения. Одна из наиболее важных ее функций - превращение сексуальных образов в приемлемые и обыденные, например, вместо мужских и женских гениталий - шляпы, карандаши, пистолеты, пещеры, двери и т.п.. Предложенная Фрейдом теория постоянно подвергается пересмотрам и дополнениям не только в психоанализе, но и в толковании искусства и литературы, также обладающих «неосознаваемым» содержанием.

Однако теория сновидений Фрейда столкнулась и с резкой критикой, в первую очередь со стороны философа Л.Витгенштейна и соратника Фрейда К.Юнга; оба высказали серьезные сомнения в отношении замаскированных образов и символов. «Если символ в сновидении не понятен, - писал Витгенштейн, - вероятно, это вообще не символ. Зачем же называть его так?» Сновидения, по мнению Юнга, «являются частью природы, которая не имеет намерения обманывать, но выражает нечто наилучшим из доступных ей способов». В последнее время ученые начали рассматривать т.н. искажения образов во сне как проявление нормального ассоциативного процесса, благодаря которому мозг классифицирует поступившую от органов чувств информацию и соотносит ее с тем, что уже хранится в банках памяти.

Сновидения, по-видимому, делают свое дело независимо от того, «внимаем» мы им или нет. Действительно, большинство сновидений сразу же забывается - изучение электрической активности мозга дало весомые свидетельства того, что значительная часть снов не достигает уровня сознания. Сновидения, запомнившиеся или нет, по-видимому, необходимы для поддержания психического равновесия, но это практически никак не связано с тем, что они могут «означать». Например, испытуемые, которых неоднократно будили в тот момент, когда им что-то снилось, как об этом свидетельствовали быстрые движения глаз, неизменно чувствовали утомление.

Одна из наиболее любопытных пост-фрейдистских теорий сна принадлежит психологу и специалисту в области компьютерного анализа К.Эвансу. Эванс переворачивает основное положение Фрейда о том, что сновидения являются стражами сна: напротив, тело нуждается в сне для того, чтобы дать мозгу время для сновидений. Мы спим не потому, что устали, а потому, что мозг для обработки огромного количества информации, накопленной за день, нуждается в том, чтобы время от времени работать в «автономном режиме». Если мозг хоть в чем-то сходен со своим детищем, компьютером, то существует лишь один способ это сделать, сопряженный, однако, для организма с высоким риском: мозг должен перекрыть доступ всей новой информации, став беззащитным на то время, пока он просматривает и сортирует полученные за день сенсорные данные, упорядочивает работу своих «программ» (кратковременной и долговременной памяти), включая и такие, которые обеспечивают правильное поведение в обществе, навыки, манеры, разрешение существующих и назревающих конфликтов. По определению Эванса, сновидение - мгновенный перехват сознанием материала, который сортируется, просматривается, отсеивается и т.п. во время фазы «быстрого» сна; при этом те сны, что мы запоминаем, отражают лишь частицу работы, происходящей в коре головного мозга.

Другими словами, если бы сновидение не «искажало» действительность, а представляло ее так, как она воспринимается бодрствующим мозгом, это вступило бы в противоречие с основными адаптивными процессами, назначение которых не повторять то, что уже известно, а подготовить организм, помочь ему выжить в многообразном и непредсказуемом мире, где трудности и опасности никогда в точности не повторяются. Метафорические образы сновидения, таким образом, являются средством, с помощью которого мозг отбирает опыт, повышающий психологическую готовность организма к функционированию в реальном мире. Здесь уместно привести наблюдение французского физиолога М.Жуве, свидетельствующее о том, что животные практикуются во сне в охотничьих приемах. Жуве хирургическим путем предотвращал у домашних кошек расслабление мышц во время сна; при этом он обнаружил, что в фазе «быстрого» сна кошки совершали движения типа затаивания и подкрадывания. Охотничьи приемы, однако, повторялись в случайном порядке, подобно тому как сновидение игнорирует логическую последовательность. Вывод из работ Жуве таков: сновидения человека могут быть просто отражением более сложных «охотничьих приемов», многие из которых включены в социальное общественное поведение (стремление к успеху, разочарование, фрустрация). Сны, таким образом, могут быть полезны, как полезна практика музыканту или тренировка спортсмену, поддерживающему форму воображаемыми выступлениями в качестве подготовки к выступлениям реальным. Французский нейробиолог Ж.-П.Шанжо предположил, что сновидения представляют собой механизм, благодаря которому мозг стабилизирует нервные связи, возникшие в течение дня. Во время сна, как считает Шанжо, мозг становится невнимателен, т.е. не сосредоточивается на жизненно важных отношениях между организмом и окружающей средой. В результате мысли обретают некоторые характеристики бреда: слова, идеи, образы связываются безо всякой логики, проявляется элемент случайности. Это случайное распределение, однако, может иметь какое-то отношение к тому, как мозг обрабатывает результаты психической деятельности и сохраняет их в нервных структурах для будущего использования. Как и движения кошек в экспериментах Жуве, сновидения - это поведенческие «коллажи», лишенные видимого порядка; но как часть системы мозгового кодирования они удерживают те формы поведения, которые могли бы быть утрачены, если бы мозг полностью «отключался» во время сна. То, что Фрейд считал цензурой, в действительности может быть соотнесением нового опыта со старым, т.е. процессом, не имеющим никакого отношения к языку или правдоподобию и предназначенным для понимания и интерпретации не больше, чем процессы дыхания или пищеварения. Сновидения перерабатывают опыт бодрствования своим собственным способом ради целей, которые мы пока не понимаем. Это не означает, что сны бессмысленны или что они не могут быть полезны для психоанализа или для самопознания. «Материал» сновидений носит сугубо личный характер, и возможно, что заключенная в них истина лежит на эмоциональном, а не на познавательном уровне. Не исключено, что сновидения имеют и другие функции, кроме охраны сна или подавления неприятных мыслей. Сновидение в значительной степени - феномен памяти, и чем больше мы ее изучаем, тем сильнее подозреваем, что сновидение - механизм, которым мозг, словами Шекспира, «тихо сматывает нити с клубка забот», т.е. создает психическую ткань, слегка подправляя ее каждую ночь, из сложной и беспорядочной информации, «вводимой» за день.

СОН
Почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?

Что такое сон

Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.

Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Значение сна

Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.

Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Последствия недосыпания

  1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
  2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
  3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает . Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
  4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
  5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
  6. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
  7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Полифазный сон

Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс.
Тратить его на сон — преступление.
Такова философия сторонников полифазного сна.

Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20-22 часов.

Основные режимы
полифазного сна:

  • Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
  • Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
  • Everyman — 1,5-3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5-4 часа.
  • Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.

Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.

Сон и циркадные ритмы

В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека.

Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).

Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.

Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.

Сколько нужно спать

Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.

Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14-17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12-15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11-14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10-13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9-11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8-10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7-9 часов;
  • 65 лет и более — 7-8 часов.

Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.

Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Тест «Достаточно ли вы спите?»

Ответьте на три вопроса:

    Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?

Жаворонки против сов

Циркадные ритмы влияют также на психологическое состояние человека. В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние (жаворонки) и вечерние (совы).

Жаворонки

Рано встают и рано ложатся. Подъём в 5-8 утра. Отбой обычно не позднее 10 часов вечера. Наиболее продуктивны и работоспособны до полудня. Во второй половине дня не могут решать задачи эффективно. К вечеру абсолютно вымотаны.

Поздно встают и поздно ложатся. Подъём в 9 часов утра и позже. Отбой, как правило, за полночь. Пик продуктивности приходится на послеобеденное время и вечер. Раннее пробуждение выбивает из колеи.

Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше : жаворонки или совы?

Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт. Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.

Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.

Двухфазный сон

Теорию двухфазного, или сегментированного, сна разработал историк, преподаватель Виргинского политехнического института Роджер Экирх (Roger Ekirch). Результат своего 16-летнего научного труда он изложил в книге «Когда заканчивается день: сон в века минувшие».

Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.

До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.

Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности . Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.

Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).

Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.

Как просыпаться рано

Подъём в 6 часов утра! Звучит как приговор. Представляете, как сложно будет оторвать голову от подушки и как плохо будет в течение дня? Но так будет, только если нарушена продолжительность сна. Просыпаться рано не значит меньше спать. Просыпаться рано — значит придерживаться режима. Например, если подъём намечен на 7:00, то лечь нужно не позже 22:00.

Почему вы хотите вставать рано? Найдите свою мотивацию. Слово «надо» не работает. Просто заставляя себя, вы неизбежно будете срывать режим. Быть может, вы мечтаете похудеть и улучшить здоровье? Начните бегать по утрам или запишитесь в бассейн. Многие из них открываются рано, чтобы люди могли поплавать до работы. Не хватает времени для саморазвития? Раннее утро идеально для этого. Ещё все спят, никто не помешает вам написать заметку в свой блог, почитать любимую книгу, порисовать или, допустим, подольше полежать в ванне.

Наука сна: исследования и советы

Многие из нас отказываются от здорового сна ради работы или развлечений. Тем временем исследования доказывают, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим. Сон имеет огромное значение для здоровья, производительности и даже продления молодости.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7 - 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

  • Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
  • Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11 - 12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2 - 4 часа, на следующую ночь 9 - 10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18 - 21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

Ответы на 5 главных вопросов о сне

Сколько нужно спать на самом деле, как влияют на наш сон гаджеты и кофе — ответы на эти и другие важные вопросы даёт доктор медицинских наук Джеймс Хэмблин. Лайфхакер публикует адаптированный перевод его статьи.

Фото автора Артём Леднёв

1. Сколько нужно спать?

В 2014 году учёные из Финского института производственной медицины сопоставили данные анкет более чем 3 тысяч добровольцев с базой данных Национального института социального страхования, чтобы выяснить, как продолжительность сна человека связана с количеством пропусков работы по болезни. Оказалось, если взрослый человек спит 7-8 часов, он уходит на больничный гораздо реже тех, кто спит менее пяти и более десяти часов.

Однако статистические данные трудно интерпретировать. Наверняка среди участников исследования были те, кто пару-тройку раз просто соврал о болезни, чтобы не идти на работу, а также те, кто долго спит из-за хронических заболеваний.

Но есть и более серьёзные исследования. Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (SRS) в 2016 году созвали ведущих мировых специалистов, изучающих сон, чтобы проанализировать литературу по теме и ответить на вопрос, сколько нужно спать.

Учёные умы рассматривали, как сон влияет на заболевания сердца, рак, ожирение, когнитивные нарушения и работоспособность человека. В результате выяснилось, что большинство взрослых лучше справляются со своими задачами, если спят от семи до девяти часов в сутки. При этом важно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

2. Можно ли приучить себя меньше спать?

В 1964 году 17-летний школьник из Сан-Диего Рэнди Гарднер (Randy Gardner) ради победы на научно-технической выставке пошёл на эксперимент над собственным организмом. Он хотел выяснить, что произойдёт, если не спать несколько дней подряд. Гарднер продержался 264 часа, то есть 11 дней.

К счастью, эксперимент завершился без трагических последствий: врачи не обнаружили у Гарднера повреждений мозга или других физических отклонений.

Одним из учёных, наблюдавших за экспериментом Рэнди Гарднера, был Уильям Демент (William Dement) из Стэнфорда, впоследствии — выдающийся эксперт в области сна и его нарушений. Демент и другие учёные поочередно наблюдали за юношей и оценивали его состояние. Гарднер не принимал никаких стимулирующих препаратов, даже не пил кофе.

Несмотря на то что у Рэнди наблюдались вспышки гнева и общая заторможенность (аналитические способности, память, восприятие, мотивация и двигательный контроль у молодого человека снизились), в последнюю ночь он играл с Дементом в пинбол и выиграл все партии, а на финальной пресс-конференции отвечал на вопросы чётко и ясно. Позже Гарднер раскрыл свой секрет бодрствования: надо было «всего лишь уговорить самого себя».

Я спросил у руководителя отделения сна и хронобиологии Университета Пенсильвании Дэвида Динджеса (David Dinges), сколько людей в мире могут сделать что-нибудь подобное и не умереть. Он ответил, что животные, перманентно лишаемые сна, сталкиваются с тяжёлыми биологическими последствиями, и смерть — одно из них. Поэтому эксперименты, когда люди заставляют себя подолгу не спать, всегда тщательно документируются.

На земле всего 1% так называемых быстро высыпающихся людей, которым достаточно 4-6 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрыми.

По мнению Динджеса, нельзя изменить суточную норму сна, заложенную природой. Можно лишь приучить себя спать не по восемь часов подряд, а отрезками по 20-30 минут.

Это подтверждает исследование, проводившееся среди участников парусных регат. При преодолении больших расстояний они не могут позволить себе такую роскошь, как продолжительный сон. И победителями, как правило, становятся спортсмены, которые спят мало и короткими отрезками. Сейчас такой сон, разбитый на несколько частей в течение суток, называют полифазным.

Неизвестно, как недосыпание сказывается на метаболизме, настроении и других аспектах жизни 1% «избранных». Вы можете чувствовать себя бодро, но не использовать на полную свои познавательные способности, либо вам будет трудно их реализовывать из-за агрессивности и гиперактивности.

Примерно в то же время, когда Гарднер проводил свой эксперимент, вопросом депривации сна заинтересовались американские военные. Может ли хорошо подготовленный боец выполнять свои функции при минимальном количестве сна?

Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили испытуемых солдат в лабораторию, продуктивность последних оказалась не на высоте. Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна и сильнее совокупные проблемы со здоровьем. Они не признавали нехватку сна. «Мы в порядке», — утверждали бойцы. Но отклонения от нормальных психолого-биологических показателей были экстремальными. В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались в серии схожих экспериментов.

3. Как кофеин влияет на сон?

Кофеин — наиболее часто употребляемый стимулятор в мире. Его химическая составляющая провоцирует в организме реакции, которые обычно возникают в ответ на экстремальные ситуации. Он повышает уровень адреналина в крови и блокирует аденозин, играющий немаловажную роль в подавлении бодрости. Кофеин не позволяет организму расслабиться, заставляет наш мозг шевелиться и запускает реакцию «бей или беги».

Что же здесь плохого?

Проблема в том, что большинство людей пьют кофе и запускают реакцию «бей или беги» не только в экстренных ситуациях, но и во время офисной рутины.

А если потреблять кофе постоянно, внутренние часы организма могут сбиться и придётся уже искать продукты, которые бы помогали засыпать.

Мы часто слышим, что кофе в небольших количествах ничуть не вреден, а даже помогает быть здоровым и жить долго. На самом деле провести объективное исследование на тему питания очень сложно. Изменения в рационе могут проявляться спустя годы, а значит, наблюдения за испытуемыми нужно вести чуть ли не на протяжении всей жизни.

Те, кто заявляет о пользе кофе, обычно аргументируют это содержащимися в нём антиоксидантами. Но доказательств того, что антиоксиданты сами по себе — залог здоровья и долголетия, тоже нет. Например, витамин Е — антиоксидант, но есть сведения, что он может вызывать у мужчин рак предстательной железы.

Конечно, у кофе есть и полезные свойства. В мире, где ожирение и асоциальный образ жизни являются огромными проблемами, снижение аппетита и стимуляция социальной активности при помощи кофеина воспринимаются позитивно. Но дело здесь не в антиоксидантах, а в чём-то более глобальном.

Недосыпание тесно связано с инсультами и другими болезнями сердца, а кофеиносодержащие напитки бьют именно по сердечно-сосудистой системе.

В 2013 году 24-летняя индонезийка скончалась от переутомления. Девушка работала копирайтером в PR-агентстве. Незадолго до сердечного приступа она написала в Twitter: «30 часов работы, и ещё держусь». Вскоре она впала в кому, а на следующее утро её не стало. Родственники потом сообщили в Facebook*, что она умерла, потому что слишком много работала и выпила слишком много энергетиков.

Прямых доказательств того, что энергетики с убойными дозами кофеина являются причиной попадания людей в больницу, нет. Пока это лишь взаимосвязь, которую можно проследить, исходя из статистических данных.

Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) неспроста предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.

Я ни разу не сталкивался с подобными случаями. Да и Якобсон как борец за общественное здоровье подтверждает: если не говорить о запредельно высокой дозе, кофеин для здоровых людей безопасен. Вероятно, в госпитализациях, связанных с употреблением энергетиков, следует винить не только эти напитки.

4. Как гаджеты влияют на сон?

В 2015 году в Нью-Йорке состоялся симпозиум под названием Blue Light, где эксперты обсуждали влияние искусственного освещения на нашу жизнь.

Основным докладчиком был японский офтальмолог Кадзуо Цубота (Kazuo Tsubota), президент Международного общества синего света, целью которого является «распространение знаний о результатах постоянных исследований физического воздействия света».

Свет падает на сетчатку глаза, и сигнал передаётся гипоталамусу. Это маленький, но очень важный отдел мозга. Он обрабатывает сенсорную информацию и управляет такими реакциями тела, как голод, жажда, возбуждение. Без гипоталамуса мы бы не смогли испытать радости секса. Также он контролирует сон.

Когда сетчатка глаза получает меньше света, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и выбрось его в кровь».

Тот соглашается, вырабатывает мелатонин и выделяет его в кровь — вам хочется спать.

Утром гипоталамус чувствует свет и приказывает эпифизу прекратить выработку мелатонина. Если в дневное время сделать анализ крови, то в ней почти не будет этого гормона.

Именно поэтому рекомендуется перед сном меньше сидеть перед монитором. Телефоны и планшеты излучают свет, который в значительной мере смещён к синему полюсу видимого спектра. Исследования показывают, что этот свет особым образом сказывается на сне человека.

Во многих телефонах есть ночной режим. Его можно включать, чтобы не нарушать естественную выработку мелатонина. Но не проще ли просто принять препарат, содержащий это вещество?

5. Как влияют на сон препараты с мелатонином?

В США этот гормон, так сильно влияющий на наш мозг, считается пищевой добавкой и продаётся без рецепта. Фармацевт не может без рецепта продать инсулин диабетику, а мелатонин — сколько угодно. Так же, как кофеиносодержащие таблетки.

В 2015 году Бен Ю (Ben Yu) бросил Гарвард и открыл биотехнологический стартап. Он выпустил cпрей для сна, в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу — и вы заснёте.

Ю называет мелатонин не гормоном, а биологической сигнальной молекулой. Я спросил его, не уловка ли это? Ведь покупателей может отпугнуть перспектива распылять на себя гормон. «Я думал, это правда звучит слишком сложно, — согласился он. — Но, оказалось, людям наплевать».

В обществе, страдающем от недосыпания, обещание крепкого сна заставляет людей забыть об осторожности.

В ходе предварительной краудфандинговой кампании на Indiegogo спрей для сна собрал 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше запланированной суммы.

Отличие спрея для сна от обычных таблеток с мелатонином заключается в том, что последние быстро растворяются и выводятся из кровеносной системы, а спрей постепенно проникает сквозь кожу и поступает в кровь. Это позволяет спать всю ночь без перерывов.

Я пользовался этим средством пару недель и действительно спал, но сложно сказать, насколько это заслуга спрея. У меня нет проблем со сном. Поэтому с уверенностью могу сказать только одно: спрей не вызвал на коже аллергии.

Большинство людей действительно засыпают быстрее под воздействием препаратов с мелатонином. Однако они не влияют на общее количество и качество сна. Кроме того, как и в случае с другими пищевыми добавками, продающимися в США, нет информации о последствиях их продолжительного потребления.

Мелатонин играет важную роль в функционировании тонких систем организма. Дэвида Динджеса тревожит, что его употребляет молодёжь. По словам исследователя, добавки с мелатонином и напитки с кофеином ни в коем случае нельзя давать детям без разрешения врача. «Взрослые, по крайней мере, принимают осознанные решения», — считает Дингес. Но осознанные ли?

Вывод

Множество людей ежедневно борются с недосыпанием, возникающим из-за стрессов на работе и дома, «светового загрязнения» от гаджетов и просто неправильного образа жизни.

Люди пытаются настроить баланс между сном и бодрствованием при помощи кофеина, спрея с мелатонином и других средств, которые лишь ещё больше нарушают биологические ритмы.

Как же быть? Вот несколько рекомендаций, как правильно спать:

  • Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Даже в выходные.
  • Не злоупотребляйте кофе и алкоголем. Если вы считаете, что кофеин вас не берёт, а бокал вина на сон грядущий помогает заснуть, вы ошибаетесь.
  • Сократите использование гаджетов перед сном. Даже в ночном режиме экран излучает свет. Лучше почитайте бумажную книгу или займитесь сексом.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Читайте также: