Упражнение перекаты на бедрах

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Четыре и более чашки кофе в день предотвращают риск развития диабета 2-го типа на 50%, а каждая дополнительная чашка дарит еще 7%, установили исследователи из Китая. Входящие в состав натурального напитка кофейная и хлорогеновая кислоты оказывают защитное действие на особые рецепторы, сбой в работе которых приводит к диабету 2-го типа. Однако надо понимать, что кофе в больших количествах вреден, поэтому не стоит воспринимать его в качестве лекарства.

Радость движения

Бег от целлюлита

Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток.

Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток. Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут. Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.

Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному. В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.

Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.

Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.

3. Перекаты

Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.

4. Вытягивания

Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок. Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.

6. С пятки на носок

Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола. Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.

7. Высокий шаг

Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол. Выполняйте упражнение 7–10 минут.

8. Заминка

Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

• Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
• Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

• Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
• Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
• Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
• Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
• Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

• Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
• На область бедер нанесите массажный крем или масло.
• Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
• Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Если не заниматься спортом, внутренняя поверхность бедра дряхлеет даже у худых. Эти 4 упражнения, помогут проработать проблемную зону в домашних условиях без специального оборудования.

Чтобы тренировка прошла особенно успешно, а ее результат вас порадовал, следуйте следующим правилам:

• Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и правильности выполнения всех упражнений. Вы должны чувствовать работу приводящих мышц.
• До основной программы, обязательно выполняйте разминку, а после нее – упражнения на растяжку;
• Комплексы упражнений следует чередовать каждые 2-3 месяца, упражнения в них также менять, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Очень важна правильная мотивация. Вы всегда должны четко представлять, для чего занимаетесь гимнастикой. Мотивация у каждого своя. Для кого-то особую важность представляет здоровье или красота, для другого – сила. В занятиях можно использовать все приведенные упражнения или выбрать наиболее понравившиеся. Нагрузка и число подходов зависят от степени вашей подготовки.

Лучшие упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра

Это упражнение довольно тяжелое, многосуставное, поэтому выполняется в первую очередь. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, так, чтобы стопы были развернуты в разные стороны. Корпус держите ровно. Делайте медленные приседания, пока угол в коленях не станет прямым. Бедра должны составлять одну прямую линию, колени старайтесь не сводить. Затем плавно поднимайтесь. Приседая, нужно чувствовать напряженность ягодичных и бедренных мышц. Выполняйте три подхода по 15-20 раз.

Для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, можно взять гантели и выполнять приседания с ними. При выполнении приседа с широко расставленными коленями, иногда возникает потеря равновесия. Поэтому при недостаточной подготовке, можно опереться руками о стол или стену.

Для выполнения нужно присесть на опорную ногу, согнув колено до угла в 90 градусов. Другая нога прямая, отставлена насколько возможно дальше. Спина слегка наклонена вперед. Ладони следует поставить перед собой или упираться в бедра.

Медленно и плавно переносите таз с ноги на ногу, при этом сгибая колени под прямым углом. Область таза совершает перекаты над полом. При выполнении перекатов, не следует приподнимать таз выше или полностью выпрямлять ноги до конца подхода. Также необходимо следить, чтобы колени всегда находились только под тупым углом, чтобы не травмировать суставы.

Для выполнения этого упражнения тоже можно применять отягощения, так внутренняя поверхность бедер получит дополнительную нагрузку. Перекаты в приседе выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки развернуты в стороны, ладонями вниз. При недостаточной подготовке, можно руки положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Необходимо следить, чтобы поясничная область плотно прижималась к полу.

Медленно и плавно разводите ноги в стороны, как можно широко. Затем, также, не допуская резких инерционных рывков, соединяйте прямые ноги вместе. Разведение и сведение ног выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхняя рука упирается в талию или бедро. Верхняя нога согнута в колене, стопа упирается в пол за коленом нижней ноги. Нижнюю ногу держите прямо, вытяните носок. Приподнимайте нижнюю ногу как можно выше, при этом, разворачивая пятку вверх.

При выполнении необходимо следить, чтобы пятка при подъеме, разворачивалась вверх, иначе, большая часть нагрузки придется не на внутреннюю поверхность, а другие мышцы. Делать три подхода по 20-25 раз.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

• Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
• Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
• Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
• Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:

1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
6. Занятия проводятся регулярно.
7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

1. Ногами делать перекаты. Присесть, согнув ногу под прямым углом, вторая – вытянута. Благодаря занятой позиции мышцы сильно напрягаются. Далее плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Процесс сопровождается плавным переносом массы тела с ноги на вторую. Спина остаётся ровной, согнутое колено не прогибается, в противном случае на сустав оказывается сильная нагрузка.
2. Результативное упражнение – приседание с разведением носков. Для выполнения расставить ноги пошире, чтобы бедра стали похожи на единую прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
3. Поднимать ноги, лежать на боку. Лечь набок, руки убрать под голову. Левую согнутую ногу выставить на пол перед собой. Находясь в указанном положении, ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. Потом выполнить упражнение на противоположном боку.
4. Лёжа разводить – сводить ноги. Лечь на спину и поднять ноги. Они остаются ровные и находятся к туловищу под прямым углом. Находясь в занятом положении, конечности сводить – разводить, стараясь не опускать. Для усложнения упражнения ноги возможно скрещивать.

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.