Упражнения бубновского при остеопорозе для тазобедренного сустава
Гимнастические комплексы
Гимнастика при остеопорозе – важный этап комплексного лечения в период реабилитации. Умеренная нагрузка эффективно влияет на состояние костной ткани. Регулярные упражнения в течение получаса каждый день наращивают до 5% костной массы, приостанавливают прогрессирование недуга.
Наиболее полезны следующие физические комплексы:
- для укрепления нижних конечностей – подъем по лестнице, ходьба;
- для позвоночника – силовой тренинг, занятия на турнике;
- для скелета в целом – плавание, гимнастика в воде.
Для равномерного системного воздействия тренировки в течение недели должны чередоваться и воздействовать на все отделы костно-мышечной системы. Упражнения при остеопорозе делают в силу своих возможностей, занимаются не меньше года.
Выделяют 3 главных группы:
- на сопротивление;
- на гибкость;
- силовые упражнения при остеопорозе.
Полезны занятия на специальных тренажерах. Силовые упражнения результативно влияют не только на кости, но оказывают также благотворное действие на все системы организма. Занятия проводятся ежедневно не менее получаса. Наиболее полезными из них считаются:
- пластичные танцы;
- умеренная ходьба (3–5 км в день);
- регулярный подъем по лестнице;
- катание на велосипеде;
- плавание в бассейне.
Из этого видео вы узнаете, как правильно делать гимнастику при остеопорозе.
Упражнения для позвоночника
Ежедневная зарядка при остеопорозе – важный вклад в копилку здоровья.
Для восстановления позвоночника при остепорозе выделяют 3 основных группы упражнений:
- Разминка для предварительного разогрева и повышения активности.
- Основная часть с технически сложными элементами.
- Заминка для расслабления в конце занятия.
Занимаясь регулярно, можно укрепить прочность костных структур грудного, шейного, поясничного отделов. Упражнения при остеопорозе позвоночника включают:
Стоя, ноги на ширине плеч
Приподнимают руки и тянутся вслед за ними вверх
Стоя, спина ровная
Проходятся по комнате маршем
Стать ровно, ноги вместе
Наклоны вправо-влево по 5 раз
Встать, руки над головой в замке
Прогибаются 10 раз
Становятся ровно, ноги расставлены
Руки поднимают и опускают впереди себя
Ложатся на спину, руки вытягивают
Плечи поднимают, носочки тянут к себе
Выполняют сгибательные и разгибательные движения в коленках
Руки тянут перед собой, ноги приподнимают над полом
Рука на поясе, высокие махи ногой
Стоя, с возможностью опереться
Руки тянут наверх и переворачиваются
Прогибают спину, как будто для проползания под преградой
Выгибают спину дугой, наподобие кошачьего движения
Стоя с ровной спиной
Обнимают себя руками
Полежать максимально расслабившись
Гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника запрещает:
- резкие повороты;
- интенсивные движения;
- упражнения с угрозой падения.
Упражнения для тазобедренного сустава
Оптимальное положение для занятий – лежа. В упражнениях максимально участвуют ноги.
- Положение лежа на спине. Ноги поднимают и перекрещивают.
- Продолжают лежать, ноги разводят на ширину плеч. Тянут носочки к себе.
- По очереди сгибают ноги в колене и подтягивают к груди.
- Сгибают колени, руки расставляют. Перекатываются из стороны в сторону.
- Оперевшись о стул, плавно приседают.
ЛФК для кистей рук
Кости ладоней и фаланг – одни из самых уязвимых зон при остеопорозе. Своевременная гимнастика позволяет значительно приостановить деструкцию. Упражнения на укрепление мышечно-костных элементов удобно выполнять в любое время без привязки к месту.
Комплекс включает следующие движения:
- Пальцы разводят максимально веером и напрягают. Делают 30 раз.
- Ладонь поочередно зажимают в кулак. Большой палец то прячут внутрь, то оставляют снаружи.
- Выполняют вращения большим пальцем по максимальной амплитуде. Оставшиеся фаланги держат неподвижно.
- Пальцы сводят и крепко-крепко сжимают.
- По очереди большим пальцам прикасаются ко всем пальцам ладони.
Лечебная физкультура при остеопорозе
ЛФК способна творить чудеса при остеохондрозе. При систематических занятиях улучшается кровообращение и трофика, костная ткань значительно укрепляется и быстро увеличивает массу.
Положительное действие сводится к следующим эффектам:
- укрепляются мышцы;
- регенерируется костная структура;
- снижается частота переломов и травм;
- повышается иммунитет;
- улучшаются координаторные способности.
В обязательный комплекс в разных комбинациях входят элементы:
- аэробики;
- ходьбы;
- плавания;
- движения на равновесие;
- силовые занятия.
ЛФК при выраженном остеопорозе содержит комплекс упражнений небольшой продолжительности и умеренной интенсивности, перенагрузки не допускаются.
Для людей в возрасте от 30 до 49 лет
Для пациентов в период возрастного расцвета наиболее полезными будут такие упражнения:
Современный человек подвержен массе заболеваний. Немалая их часть спровоцирована нарушением режима дня, нехваткой витаминов или недостатком физической активности.
Многие недуги имеют пугающие последствия, которые не позволяют человеку жить нормальной жизнью. Но снизить их негативный эффект всё-таки возможно. Одним из таких заболеваний является остеопороз.
Особенности заболевания
Остеопороз вызывает повышенную ломкость костной ткани. Причина этого — недостаточность кальция в костной системе, что вызвано сбоем метаболизма (обмена веществ в организме). Опасность болезни состоит в том, что для человека с таким диагнозом самая обычная бытовая ситуация – будь то удар о тумбочку или неосторожное движение на льду – в большинстве случаев заканчивается переломом.
Наибольший процент подверженных заболеванию выявлен среди:
- Женщин, у которых наблюдается гормональный сбой.
- Курильщиков и людей с алкогольной зависимостью.
- Пожилых людей.
Кто такой Сергей Бубновский
Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.
Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь. Мириться с этим мужчина не хотел. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом, Сергей возобновил тренировки. Это помогало на время заглушить боль, но затем она снова возвращалась.
Для поиска решений проблемы Бубновский поступил в медицинский институт, где с головой ушел в получение теоретических знаний по медицине и изучение различных авторитетных источников. Со временем врач пришёл к выводу, что медикаментозное лечение остеопороза не имеет должного результата, и улучшить состояние страдающего недугом может только ЛФК. Примечательно, что свою методику автор испытал лично.
Как работает метод
Сергей Михайлович считает бесполезным медикаментозное лечение болезней костно-мышечной системы по следующим причинам:
- Лекарства имеют множество побочных эффектов.
- Болевые ощущения вызывают не кости, а мышечная ткань.
- Именно мышцы должны быть в центре внимания при лечении болезней КМС, так как они обеспечивают наличие необходимых веществ в костях и сухожилиях.
- Упражнения на силу – путь к сокращению негативных последствий недуга.
Такое лечение увеличивает вероятность реабилитации костной ткани и интенсификации обмена веществ. А также ЛФК поможет избежать появления переломов.
Общие советы по проведению ЛФК:
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. На допустимое количество нагрузки влияет масса факторов, включая возраст, степень и форму развития заболевания, общую физ. подготовку пациента.
- Занимайтесь стабильно 2–3 раза в неделю.
Комплекс упражнений должен включать:
Так как методика Сергея Михайловича рассчитана на широкий спектр заболеваний костно-мышечной системы, а статья посвящена борьбе с остеопорозом, ниже будут рассмотрены наиболее действенные упражнения, связанные именно с этой болезнью.
- Лечь на спину, поместить руки вдоль туловища. Согнуть кисти и стопы по направлению к себе, задержаться так на несколько секунд и расслабиться. Число повторов: 8.
- Находясь в таком же положении, поочередно сокращать и расслаблять мышцы бедра. Количество повторений: 12.
- Лежа на спине, согнуть руки в локтях и опереться на них, застыть в таком состоянии на 5 секунд, а затем расслабить мышцы. Число повторов: 8.
- Лежа на спине согнуть ноги в коленном суставе. Вдохнуть и поднять тазовый отдел вверх, с выдохом – опустить. Количество повторов: 7.
- Лежа лицом вниз, поместить согнутые руки под подбородок. Попеременно поднимать прямую правую и левую ногу. Количество повторов: 10 на каждую ногу.
Для тех, кто страдает остеопорозом шейки бедра, существует специализированный комплекс упражнений, который также подойдет для общего укрепления мышц:
Также довольно часто встречается остеопороз коленных суставов, поэтому ниже рассмотрено несколько наиболее действенных упражнений по борьбе с этой проблемой:
На протяжении первых занятий число повторений может быть ниже заданного. С продолжением тренировок увеличивайте время одного подхода и их количество.
Полезное видео
О снятии боли в шее и спине с помощью специальных упражнений рассказывает сам доктор Бубновский:
Заключение
Грамотно составленный комплекс физических упражнений замедлит развитие остеопороза, укрепит кости и снизит риск переломов. Помимо всех преимуществ, комплекс способствует психологической разгрузке, что позволяет улучшить психическое здоровье.
Из этой статьи вы узнаете про упражнения при остеопорозе у женщин, у мужчин и у пожилых людей. Комплекс Бубновского.
Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).
Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани. В результате кости скелета постепенно утрачивают массу, плотность, объем, становятся чрезмерно хрупкими.
Различные виды гимнастики и лечебной физкультуры рекомендуют для:
- профилактики заболевания у женщин и мужчин;
- лечения больных остеопорозом 1 степени – утрата костной массы не критичная, в 80 % случаев ее можно восстановить интенсивными физическими нагрузками;
- лечения остеопороза 2 степени – даже при незначительной потере костной массы вылечить патологию физкультурой уже нельзя, нужен комплекс мероприятий;
- лечения остеопороза 3 степени – при потере костной массы более 30 % упражнения лечебной физкультуры помогут избежать нарушений функции мышц, недостатков кровоснабжения, других осложнений при лечении остеопороза на третьей стадии.
За 4 месяца интенсивных занятий физической культурой костная масса восстанавливается на 1–2 %. Именно поэтому упражнения ЛФК очень эффективны на ранних стадиях остеопороза, пока процесс разрушения костей можно компенсировать восстановлением.
Однако при несоблюдении других правил профилактики (сбалансированной диеты, поступления в организм витаминов и минералов, необходимых для костей, отказа от вредных привычек) положительный результат от занятий спортом в итоге будет равен нулю.
Только физическими нагрузками вылечить болезнь нельзя – нужен комплексный подход.
При составлении плана физических нагрузок учитываются:
- степень остеопороза (на ранних стадиях нужна интенсивная силовая гимнастика, на поздних – щадящий комплекс упражнений, так как любая нагрузка может вызвать появление перелома или трещины в кости);
- возраст пациентов (для группы в возрасте от 30 до 50 нагрузки более интенсивные, после 50 и 60 лет – щадящие, соответствующие состоянию здоровья и возможностям человека);
- локализация остеопороза (комплекс может быть единым для всего тела, или его составляют таким образом, чтобы укреплять мышцы пораженной области, например, тазобедренного сустава, позвоночного столба и т. д.).
Комплекс составляет и обучает пациента врач-физиотерапевт. Он учитывает степень индивидуальной физической подготовки и даже пол.
Мужчины делают основной упор на силовые упражнения, женщины – на тренировку выносливости. Другие отличия:
- При прочих равных условиях количество подходов в одном упражнении у женщин будет больше (это связано с большей выносливостью женщин).
- Интенсивность тренировок у мужчин обычно выше.
- У женщин чаще применяется круговой подход к тренировке. Сначала дается упражнение № 1, потом № 2 и так далее до 5–10 позиций. Это и есть один круг – набор из нескольких упражнений. Далее все 5–10 упражнений повторяются, но с изменением интенсивности (сильнее или слабее).
Пациента к физиотерапевту могут направить врач-ортопед, артролог, вертебролог, ревматолог.
Правила тренировок при остеопорозе
Профилактическая программа остеопороза может включать в себя нагрузки любой интенсивности – танцы, походы на лыжах, длительные пешие прогулки, йогу, плавание, фитнес и так далее.
В этот момент на выбор влияют только физическая подготовка и состояние здоровья человека. Занятия могут включать: силовую гимнастику (упражнения с гантелями), туристические походы (тренировка выносливости) и другие виды физической активности.
Пример упражнения с гантелями
Единого универсального комплекса для всех групп пациентов нет. Всегда учитываются индивидуальные особенности (пол, вес, возраст, степень и локализация остеопороза):
Активный комплекс с силовыми нагрузками и упражнениями на растяжку
Статическая гимнастика при остеопорозе – потягивания и напряжение мышц без активных движений (при серьезной потере костной массы любое напряжение может стать причиной перелома)
Условно пациентов делят на несколько возрастных групп. Для каждой группы рекомендованы базовые упражнения с разной степенью нагрузки:
- с 30 до 50 лет – комплекс более динамичный, интенсивный;
- с 50 до 60 лет – нагрузки щадящие, зависят от состояния здоровья и физических возможностей пациента;
- от 60 лет – посильная активность.
Кроме общих физических упражнений при остеопорозе для всего тела пациенту могут посоветовать комплекс по укреплению мышц поврежденной области – например, пораженного остеопорозом позвоночника или тазобедренного сустава.
Что необходимо соблюдать:
- нагрузку лучше распределять равномерно – делать комплекс упражнений для всего тела;
- уделять несколько больше внимания области, где локализован патологический процесс.
- Нельзя преодолевать боль, неприятные ощущения.
- Противопоказаны резкие движения, скручивания, приседания с нагрузкой (с гантелями), любые упражнения, которые могут привести к компрессии (сдавлению) межпозвоночных дисков, к трещинам и переломам позвонков.
- Перед тренировкой обязательно выполняют небольшую разминку – разогревают мышцы, чтобы их не повредить.
Результат зависит от того, насколько регулярно выполняется гимнастика.
Комплекс упражнений от 30 до 50 лет
В эту категорию – от 30 до 50 лет – входят достаточно молодые, физически активные люди, поэтому упражнения для них наиболее разнообразные и интенсивные.
Тренировка длится от 40 до 60 минут (три раза в неделю), помимо базовых, в нее включают:
- силовые упражнения с гантелями;
- упражнения на сопротивление с резиновой лентой, эспандером или на тренажере;
- на гибкость – растяжка мышц.
Все действия выполняют от 10 до 15 раз (затем комплекс повторяют):
- Расставьте ноги на ширину плеч, поверните голову направо на 90 градусов, а потом налево.
Приподнимите плечи вверх, опустите, повращайте ими взад и вперед.
Упражнение на растяжку
Приседы
Лягте на живот, поднимите вверх одну прямую ногу (на 25 см), опустите ее и поднимите другую ногу.
Упражнение №13: на животе с поднятием прямой ноги вверх
Дискомфорт и болевые ощущения сохраняются примерно 3 дня, поэтому начинать лучше с 2 занятий в неделю по 30 минут, чтобы мышцы успели восстановиться, а затем постепенно увеличивать время и нагрузку.
Гимнастика после 50 лет
В возрастной категории старше 50 лет остеопороз прогрессирует активнее (в этот период определяющую роль играют процессы старения тканей и нарушение функции половых желез), к тому же накапливается определенный багаж хронических патологий.
Поэтому физическая нагрузка становится менее интенсивной, силовую гимнастику и упражнения на сопротивление исключают, комплекс больше направлен на растяжку мышц.
Все упражнения выполняют по 8–10 раз (продолжительность – от 20 до 40 минут, 3 раза в неделю):
-
Лягте на спину, напрягите мышцы ягодиц и бедер (на 5 секунд).
Упражнение №4: на спине с приподниманием таза
Сядьте на стул или встаньте, вытяните руки вверх, напрягите все мышцы, мысленно потянитесь вслед за руками (сохраняйте положение 5 секунд).
В конце постарайтесь максимально расслабить все мышцы.
Упражнения после 60 лет
В этом возрасте риск повредить мышцы, связки или кости возрастает в несколько раз, поэтому для пожилых людей рекомендуют статические упражнения (напряжение, потягивание мышц без активных движений).
Каждое действие повторяют 8–10 раз, продолжительность комплекса от 20 до 30 минут (2 раза в неделю):
- Лягте на пол, закиньте руки за голову, вполсилы сжимайте и разжимайте кисти в кулаки, поджимайте пальцы ног.
- Сохраняя положение, согните стопы, тяните носки к туловищу.
Сохраняя исходную позицию, по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
Упражнение №6: с приподниманием и опусканием плеч
При выполнении зарядки дышать рекомендуют глубоко, диафрагмой (вдох – выпячивайте живот, выдох – глубоко втягивайте).
Комплекс для пожилых людей можно заменить пешими прогулками или плаванием в бассейне.
Гимнастика при позвоночном остеопорозе
За основу можно взять любой базовый комплекс ЛФК при остеопорозе и добавить несколько упражнений, призванных укрепить мышцы позвоночника, усилить в них обмен веществ.
Гимнастику при остеопорозе позвоночника выполняют плавно, без напряжения, каждое упражнение повторяют по 5–10 раз:
- Лягте на пол, расставьте ноги немного шире плеч, приподнимите верхнюю часть тела и таз над полом, руки и плечи должны упираться в пол.
- Лягте на спину, закиньте ладони за голову, оторвите прямые ноги на 25 см от пола (продержитесь в таком положении 5 секунд).
![]()
Упражнение №2: на спине с поднятием ног вверх - Лягте на бок, приподнимите сразу обе прямые ноги вверх, зафиксируйте позицию на 5 секунд.
Лягте на живот, руки выпрямите вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, опуститесь на пол.
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава
Гимнастические упражнения выполняют лежа, сидя или опираясь на стул (чтобы не потерять равновесие и не навредить тазобедренному суставу), повторяют по 8–10 раз:
Обопритесь руками о пол, подтяните ноги, согнутые в коленях к подбородку (зафиксируйте позицию на 3–5 секунд).
Встаньте, обопритесь о спинку стула руками, выполняйте приседания.
Комплекс Бубновского при остеопорозе
Кинезитерапия – это лечение движением. Методика разработана доктором С. М. Бубновским. Упражнения по схеме Бубновского имеют свои отличия:
- Гимнастика позволяет раскрыть собственные скрытые ресурсы организма.
- На занятиях используются специальные тренажеры. Конструкция тренажера учитывает анатомические особенности строения позвоночника и суставов.
- Тренировки безопасны и не могут привести к травмам.
- Программа лечебной гимнастики подбирается индивидуально.
- Кинезитерапия нормализует кровоток в органах и тканях, восстанавливает гормональный баланс.
- По словам автора методики, упражнения влияют не только на симптомы, но и на причину заболевания. Они тормозят разрушение костной ткани.
При регулярных тренировках уходит боль, восстанавливается объем движений в суставах, улучшается кровоснабжение тканей.
Несколько упражнений, которые рекомендует при остеопорозе кинезитерапевт Бубновский (каждое повторяют по 10–15 раз):
- Из положения стоя: отведите ногу назад, согните ее в колене и положите стопу на стул или скамеечку. Делайте приседы или полуприседы на прямую ногу (2–4 раза), затем поменяйте ноги местами.
Лягте, упритесь вытянутыми вдоль туловища руками в пол, поднимите ноги вверх, согните в коленях, имитируйте ими езду на велосипеде.
Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги расставьте на ширину плеч. Совершайте повороты туловища влево и вправо.
Из того же положения отводите назад руки, согнутые в локтях, сведите их в лопатках.
Встаньте на четвереньки, поднимите прямую ногу вверх, напрягите мышцы спины, ягодицы, конечности, опустите ногу.
Упражнение №5 из комплекса: поднятие прямой ноги вверх стоя на четвереньках
Движения комплекса – плавные, без резких рывков, пациент должен чувствовать напряжение мышц. При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают.
Первоисточники информации, научные материалы по теме
- Вконтакте
- Одноклассники
- Мой мир
![]()
Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника![]()
Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому в домашних условиях![]()
Питание при остеопорозе
Читайте также: