Упражнения на укрепление мышц тазового дна фитбол

Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным.

Мышцы тазового дна – это мышцы, образующие сфинктеры (круговые мышцы) уретры, ануса и входа во влагалище. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера. Кроме того, при ослаблении мышц влагалища вход во влагалище зияет, что часто приводит к бактериальному вагинозу (дисбактериозу влагалища) и воспалительным заболеваниям влагалища.

К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.

Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого есть специальные упражнения, и даже тренажеры. При неэффективности консервативных методов прибегают к хирургической коррекции.

Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся нарушения .

Упражнения Кегеля и другие

Упражнения хороши тем, что большинство из них можно выполнять незаметно для окружающих . Вы можете делать эти упражнения в транспорте, в очереди, на рабочем месте и т.д.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно почувствовать мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Для этого сперва нужно попытаться сжать вход во влагалище (будучи наедине с собой, можно сжать палец, введенный во влагалище), если не получается, попытайтесь представить, что вы хотите задержать струю мочи. Затем сожмите прямую кишку (ощущение при этом как будто анус поднимается вверх). Возможно, первое время трудно будет дифференцировать эти мышцы, сжиматься и расслабляться будет вся промежность.

Самый простой комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Сжать мышцы влагалища, сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время увеличивать постепенно), расслабиться. Повторить 10 раз.

2. Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз (можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов).

3. Поочередно сжимать и расслаблять мышцы влагалища и ануса, повторить 20 раз.

Упражнения не имеют противопоказаний . Их можно выполнять и во время беременности, и с первого дня после родов. Они эффективны при условии ежедневного их выполнения.

Полезны упражнения сидя на фитболе (большом резиновом мяче). Даже просто сидя на мяче и подпрыгивая на нем, вы делаете вашу промежность более эластичной, что очень помогает при родах. Можно лежа на спине и согнув ноги поместить фитбол между ног и сжимать его коленями. Можно делать на фитболе и упражнения Кегеля.

Влагалищные шарики

Влагалищные шарики созданы для укрепления стенок влагалища. Это парные шарики диаметром 3-3,5 см, соединенные между собой шнурком, с петлей для легкого выведения шариков из влагалища. Шарики могут быть сделаны из различных материалов: пластмассы, плотной резины, металла (в т.ч. из золота). Они могут быть гладкими, либо иметь разнообразные выпуклости и ребристости. Внутри шариков помещены металлические грузики, которые при движении стучат по стенкам шариков. Удары передаются на стенки влагалища, за счет чего они приходят в тонус и при регулярном использовании становятся более упругими и эластичными. Существуют также шарики без полости внутри (например, нефритовые яйца). Такие приспособления укрепляют только вход во влагалище (он стимулируется в момент ввода и вывода шариков из влагалища).

Для помещения шариков во влагалище рекомендуется использовать влагалищные любриканты. Перед использованием шарики нужно вымыть и обработать раствором антисептика (например, хлоргексидином или слабым раствором марганцовки).

Для начала нужно просто поместить шарики во влагалище и попытаться удержать их. Когда это будет удаваться достаточно легко, можно попробовать некоторое время походить с шариками (начиная с 5-10 минут). Затем можно поместив шарики внутрь делать зарядку, танцевать, в общем двигаться как вам угодно. Некоторые женщины испытывают при этом достаточно приятные ощущения, вплоть до оргазма.

Недостатком шариков является то, что при движении слышно их постукивание , что ограничивает, например, их ношение в общественных местах.

Вагинальные тренажеры

Существуют специальные мини-тренажеры, которые позволяют тренировать мышцы тазового дна. Для достижения эффекта достаточно уделять тренировкам 5-10 минут в день .

Существуют тренажеры двух видов:

Первый вид - это миостимуляторы. Они противопоказаны при воспалительных заболеваниях шейки матки, эрозии шейки матки, миомы матки. Кроме того, эффект при применении таких тренажеров достигается медленнее, чем при упражнениях Кегеля.

Второй вид - это так называемые тренажеры Муранивского. Они состоят из пневмитических камер (одной или нескольких) которые сжимаются при сокращении мышц. Тренажер позволяет устанавливать различные режимы тренировки, постепенно увеличивая нагрузку, имеется специальный датчик, отражающий силу, с которой сжимаются мышцы. Эффект достигается быстрее, чем при других методах тренировки. Недостатком тренажера является достаточно сложная сборка.

До наших секс-шопов такие тренажеры еще не дошли, приобрести их пока можно только в интернет-магазинах.

Хирургическая коррекция

При неэффективности выше указанных методов можно прибегнуть к хирургическому сужению входа во влагалище или самого влагалища. Для этого делается разрез по задней стенке влагалища, иссекается треугольный лоскут, затем края разреза сшиваются. Во влагалище накладываются несъемные швы, которые постепенно рассасываются. Швы на промежности снимаются на 5-е сутки. Садиться можно не раньше чем через 2 недели. Беременность рекомендуется планировать не раньше чем через год . Возможны самостоятельные роды, но могут быть разрывы влагалища по рубцу. Кроме того, беременность может привести к утрате эффекта от операции.

Показаниями для операции являются зияющий вход во влагалище, деформация входа во влагалища после разрывов в родах, выраженное недержание мочи . В некоторых случаях операция может быть выполнена и при отсутствии показаний, только по желанию женщины. Однако при легкой степени нарушений или при отсутствии таковых (если женщина просто хочет доставлять больше удовольствия себе и партнеру) желательно все же воспользоваться консервативными методами, так как они не только позволяют избежать операционных рисков, но и учат женщины управлять своими мышцами, что гораздо более важно, чем просто узкий вход во влагалище. Даже после операции при отсутствии тренировок через несколько лет стенки влагалища вновь могут потерять упругость и эластичность.

Уделяйте своим интимным мышцам хотя бы 5-10 минут в день, и это избавит вас от многих проблем и увеличит вашу сексуальную привлекательность.

Врач акушер-гинеколог Лариса Ковалева:

Анатомические структуры, выстилающие дно брюшной полости, объединяются под названием тазовое дно. Все органы малого таза - мочевой пузырь, уретра, матка, влагалище, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении со стороны мышц тазового дна возникает нарушение анатомического взаимоотношения органов малого таза.
Мышцы тазового дна можно тренировать.

Существует известная методика под названием упражнения Кегеля. Начинать эти упражнения лучше всего во время мочеиспускания.
При акте мочеиспускания сокращаем мышцы вокруг влагалища, в результате чего, ток мочи останавливается. Через 6 секунд расслабляем мышцы и ток мочи возобновляется. Это упражнение нужно делать до полного опорожнения мочевого пузыря. Впоследствие женщина может делать такие сокращения в любое удобное для нее время на протяжении дня.
Для того, чтобы правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна, необходимо идентифицировать эти мышцы. Сделать это можно двумя способами: как при мочеиспускании, так и при помощи пальпации.
В положении лежа на боку женщина кладет руку на область промежности, при этом сокращает мышцы тазового дна. Поговорим более подробно об этом упражнении.
Напрягите нужные мышцы и задержитесь в таком состоянии на 5-10 секунд. Это медленное сокращение. Расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте подряд от 5 до 15 медленных сокращений и расслаблений.
Сделайте подряд 10 сокращений по 1 секунде. Это быстрые сокращения. В период расслабления опять занимает около 10 секунд. Делайте такие упражнения 3-4 раза в день, при этом медленные и быстрые сокращения чередуются по 15-20 сокращений каждого вида.
Для того чтобы добиться нужных результатов вам потребуется делать по крайней мере 100-200 упражнений в день.
Помимо упражнений Кегеля разработан комплекс тренировок специально для мышц тазового дна. Продолжительность таких занятий от 35 до 45 минут. При этом важно сочетать тренировки с дыхательными упражнениями. При выполнении всех упражнений используется брюшной тип дыхания.
Курс упражнений рекомендован для профилактики урогенитальных расстройств, если физическое состояние женщины позволяет выполнить эти упражнения.

Упражнение 1. Кошка
Исходное положение стоя на коленях с опорой на предплечье и прямые руки. Спину прогнуть, посчитать до шести, на выдохе сократить мышцы промежности и затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Мостик на плечах
Исходное положение лежа на спине ноги согнуть в коленях. На выдохе ягодицы поднять от пола, сократить мышцы тазового дна, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Переворот
Исходное положение лежа на спине. На выдохе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах, поднять спину, сократить мышцы тазового дна. После этого вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Рыбка
Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Лягушка
Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 6. Гусеница
Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, сокращаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 7. Мостик с ногами на мяче
Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. Улитка
Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 9. Канкан
Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе колени отклоняем вправо-влево, сокращаем мышцы тазового дна, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 10. Сокращение мышц тазового дна
Исходное положение сидя на мяче ладонями и коленями упираемся в стену, спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе сокращение мышц тазового дна.

Упражнение 11. Вращение тазом
Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе сокращаем мышцы тазового дна.

Упражнение 12. Прыжки с мяча
Исходное положение сидя на мяче. На выдохе вспрыгиваем с мяча.

Эти упражнения укрепляют мышцы тазового дна и улучшают обменные процессы внутренних органов. Постарайтесь делать эти упражнения регулярно, желательно ежедневно. Помните, чем интенсивнее тренинг, тем он более эффективен!

Содержание статьи [скрыть]

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней.

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.

Фитбол — это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Противопоказания

Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

• Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
• Высокий тонус матки у будущей мамы.
• Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
• Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя

Как выбрать мяч для себя?

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Рост	Диаметр гимнастического мяча
152 см и ниже	45 см
152-165 см	55 см
165-185 см	65 см

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Упражнения на фитболе для беременных

Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза. Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.

С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.

Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения. Но это никак не касается фитбола. Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.

В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди. Выполнять их не сложно. А польза от таких занятий колоссальная.

Третий триместр — время, когда вы готовитесь к предстоящим родам

Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи. И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.

Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.

В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.

Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

• Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
• На расслабление.
• Упражнения на фитболе по методике Кегеля.

Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?

1. Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится. В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса. Чего, собственно, вам и нужно.
2. Для мышц спины и поясницы.Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
3. Для мышц бёдер и ног.Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.
4. Для мышц плечевого пояса.Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте. Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.
5. Для ягодиц и поясницы.Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Переложите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочерёдно махи ногами.
6. Для мышц брюшного пресса.В положении сидя, обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки – за голову. Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но это упражнение им выполнять не противопоказано. А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны

Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто. Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.

Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.

Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками

В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.

Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.

Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна

Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

1. Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
2. Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
3. На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.

И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны. Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам. Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.

Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе.