Ивчик александр суставная гимнастика

5 шагов к исцелению

Узнайте, как радикально улучшить свою жизнь

Практическое руководство по достижению цели

(эмайл курс по рассылке)

Из данного курса вы узнаёте:

• Почему вера и воля станут вашей основный движущей силой процесса восстановления;
• Как сменив мировоззрение и взгляд на привычные вещи, улучшить качество жизни;
• На чем лучше концентрировать свое внимание, на проблеме или способе ее искоренения;
• Как связаны физическая боль, негативные программы и коды;
• Чем опасно состояние жертвы и как из него выйти;
• Как восстановить и пополнить энергетический запас используя простые методики;
• Как работать с физическим телом, применять исцеляющие практики и уникальную суставную гимнастику.

Что вы получите после подписки?

Шаг № 1. Изменение мировозрения

Из этой статьи вы узнаете, как мировоззрение влияет на духовное и физическое состояние организма. Почему следует концентрировать свое внимание, не на проблеме, а на способе ее искоренения. Как непоколебимая вера и сила воли помогают приблизить желаемый результат.

Шаг № 2. Очищение от кодов и блоков

Из этой статьи вы узнаете о технике безопасности, которую необходимо соблюдать при работе с парапсихологическими практиками. Научитесь убирать негативные программы и коды. Получите технику метода очищения крови и лимфы.

Шаг № 3. Востановление энергетического тела

Из этой статьи вы узнаете, как состояние жертвы вредит нашему организму и как убрать обстоятельства, приводящие к нему. Научитесь восстанавливать и пополнять энергетический баланс. Узнаете, что такое боль и из-за каких энергетических сбоев она появляется. Научитесь при помощи простых практик убирать болевой синдром как себе, так и нуждающимся людям.

Шаг № 4-5. Наполнение энергией и работа с физическим теллом. Суставная гимнастика.

Из этой статьи вы узнаете как работает технология, основной принцип воздействия на организм. Что важнее – технология или концентрация на искоренении проблемы. Получите в подарок уникальную суставную гимнастику.

Парапсихология мне очень интересна так-как объединяет в себе здоровье, отношения и финансы . Александр самым простым языком объясняет самые сложные вещи. Если у меня есть свободная минутка, беру телефон, наушники и слушаю Александра везде, где только можно, и заряжаюсь , как батарейка позитивной энергией.Хочу отметить работу Виргиса, он самый лучший организатор в мире. В рабочем кабинете идеальный порядок и легко найти информацию.Благодарю вас, я вас люблю, вы самые лучшие.

Люда Ютсус

Мне очень интересно учится у Александра Ивчика! Вся информация ценная,полезная ,доступная. Интерес не только не пропадает, но и постоянно растёт. С большой благодарностью, я Вас люблю, Вы - самый лучший!

Татьяна Грамович

Доброе утро! Однажды моя единомышленница сбросила мне ссылку на безоплатный вебинар Александра Ивчика.Я посетила его и в тот же день у меня пропали отеки на ногах.Я начала посещать платные и без. вебинары,постоянно делаю практики,многому научилась и учусь.Я закончила 1 и 2 ступени курса парапсихологии.Техники великолепные,Александр излучает огромную энергию и тепло,у него хочется учиться,его техники работают. Также благодарна моему куратору Федору Гуменному,он мне с удовольствием помогает. И конечно, благодарна Виргису,без его работы у нас не было бы качественной связи. Вы все Молодцы. Вы самые лучшие. Я вас Люблю.

Название: Суставная Гимнастика

Загрузил: Александр Ивчик

Длительность: 18 мин и 30 сек

Битрейт: 192 Kbps

24.35 MB и длительностью 18 мин и 30 сек в формате mp3.

Полная Суставная Разминка Kung Fu Project

Суставная Гимнастика Лечение Боли В Суставах

Суставная Гимнастика М С Норбекова Полная Версия

Суставная Гимнастика Норбекова Часть 1

Академия Долголетия Мирзаахмата Норбекова

Простые Секреты Изменения Жизни

Радабор Суставная Гимнастика Нижняя Акробатика Базовые Элементы Рукопашного Боя

Энергетическая Гимнастика Усиление Эфирного Поля Ольга Найдёнова Серия 77 Арканум Тв

Дикуль Суставная Гимнастика

Фестиваль Парапсихологии Федор Гуменный Как Улучшить Зрение

Парапсихология Обучение Гармонизация Энергии Урок 3

Обучение Парапсихологии Ответы На Вопросы

Биоэнергетика 4 Упражнения Которые Изменят Мир

Как Избавиться От Страха

Уроки Самоисцеления Вводный Урок

Секреты Устранения Кармических Узлов Ясновидящий Александр Ивчик

Blackpink How You Like That M V Making Film

Гимнастика Гермеса Набор И Распределение Энергии

Парапсихология Как Быстро И Просто Убрать Насморк

Ивчик А Очистка Печени

Лечебная Суставная Гимнастика Упражнения Для Начинающих Видео

Blackpink How You Like That M V

Постановка И Исполнение Целей Очень Простым Языком

Парапсихология Как Подключить Вселенную Для Реализации Твоих Целей

Практическая Парапсихология Для Чайников И Не Только

Парапсихология Полевые Структуры

Правила Постановки Целей

Как Читать Мысли Других Людей

Астрологические Инструкции По Финансовому Благополучию На 2020 Год

Лечебная Суставная Гимнастика

Парапсихология Урок 1

Парапсихология Ответы На Вопросы Заданные На Вебинаре

Сюрприз Для Участников Новогоднего Семинара

Парапсихология Отзывы О Семинаре Ивчик А

Caen Otros Dos Posibles Implicados En Ataque A Omar Garci A Harfuch

Приглашаю На Онлайн Семинар Целитель Нового Поколения

Александр Ивчик Управляемое Ясновидение Сотвори Своё Будущее

Парапсихология Отзывы О Семинаре Ивчик А

С Новым Годом Друзья

Тренажер Интуиции Вещие Сны Открытая Встреча 27 Июня

Упражнения Для Мозга

Гимнастика Мозга Станьте Успешным В Любом Возрасте

Tengan Cuidado Con Este H4Ack No Me Dejo Llegar A Heroico Free Fire

Aikatsu Dance In The Rain Piano Ver

Amazing Kone Holeless Hydraulic Elevator Huopalahti Station Helsinki Finland

Old Modernized Kone Traction Elevator Lift At Kaskenkatu 15 B Turku Finland

Amazing Old Classic 1986 Valmet Traction Elevator Lift Aninkaistenkatu 14 Turku Finland 2

Otvaranje Ljetnje Sezone Na Adi Ciganliji Beograd Bn Tv 2020 Hd

Dnevnik N1 Sarajevo 01 10 2017

Dnevnik Rtv Tk 02 05 2018

Super Mario Bros 3 Nes World 7 3 3

Dnevnik Rtv Tk 08 02 2018

All Blues Medium Version

Новое Stand Up Нурлан Сабуров Про Все И Про Буквы Тоже

Dnevnik Rtvtk 16 09 2018

Itk Mrl Traction Elevator Some Uknown Platform Lift Kista Torg 5 7

Kelana Jaya Line Bombardier Innovia Art 200 Ride From Kl Sentral To Masjid Jamek

Old Modernized Kone Traction Elevator Lift Kupittaankatu 47 C Turku Finland Retake

Lifelight Remix Irishtunes

Dnevnik U 17 22 7 2016

Love Before And After Marriage 3 Dr Muhammad Salah John Fontain Hudatv

Experiment Car Vs Snake

Kone Traction Elevators Lifts In Kamppi Shopping Center Helsinki

Dnevnik Rtv Tk 16 03 2018

Strictly Benediction Sa Livemix By Deepmusiique Sa 2

Nightcore Roly Poly

Proizvodnja Stolica Ambyenta

Spss Data Entry Multiple Responses In Spss Part 1

Мафик И Группа Ат А С За Пацанов

Bigo Live Hot Tante Goyang Nungging Ebot Guling

Любимый Город Студента Выпускники Гордость Днр

Vidovdanske Nagrade Za Najbolje Krusevacke Ucenike

Dnevnik 3 11 07 2016

31 Kolo 2 Hnl H Dragovoljac Dinamo Ii 0 1

Dnevnik 2 17 01 2019

Vijesti 26 05 2017

Владимир Кузнецов В Партии Елецкого Пиковая Дама 3 Акт Финал

Dnevnik 8 9 2016

Mithun Rashi 28 June 2020 Aaj Ka Mithun Rashifal Mithun Rashifal 28 June 2020 Mahakal

Hrt Vijesti Iz Kulture 13 5 2017

Изучать Японский Язык Во Сне 10 Часов

Dnevnik Rtv Tk 16 01 2018

Zok Jahorina 13 11 2016

Aaj Ka Rashifal 28 June Sunday Aries To Pisces Today Horoscope In Hindi Daily Dainik Rashifal

Ringo Une Bague Un Collier 1973

Спартак 2006 Г Р Спартак 2 2006 Г Р

Perime Te Mbushura Me Proshute Te Paret

Как Не Упустить Жизнь Ошо

Old Modernized Kone Traction Elevator Lift In Annankatu 16B Helsinki

Загрузил: Александр Ивчик

Длительность: 18 мин и 30 сек

Битрейт: 192 Kbps

Полная Суставная Разминка Kung Fu Project

Суставная Гимнастика Лечение Боли В Суставах

Суставная Гимнастика М С Норбекова Полная Версия

Суставная Гимнастика Норбекова Часть 1

Академия Долголетия Мирзаахмата Норбекова

Простые Секреты Изменения Жизни

Радабор Суставная Гимнастика Нижняя Акробатика Базовые Элементы Рукопашного Боя

Энергетическая Гимнастика Усиление Эфирного Поля Ольга Найдёнова Серия 77 Арканум Тв

Дикуль Суставная Гимнастика

Фестиваль Парапсихологии Федор Гуменный Как Улучшить Зрение

Парапсихология Обучение Гармонизация Энергии Урок 3

Обучение Парапсихологии Ответы На Вопросы

Биоэнергетика 4 Упражнения Которые Изменят Мир

Как Избавиться От Страха

Уроки Самоисцеления Вводный Урок

Секреты Устранения Кармических Узлов Ясновидящий Александр Ивчик

Blackpink How You Like That M V Making Film

Гимнастика Гермеса Набор И Распределение Энергии

Парапсихология Как Быстро И Просто Убрать Насморк

Ивчик А Очистка Печени

Лечебная Суставная Гимнастика Упражнения Для Начинающих Видео

Blackpink How You Like That M V

Постановка И Исполнение Целей Очень Простым Языком

Парапсихология Как Подключить Вселенную Для Реализации Твоих Целей

Практическая Парапсихология Для Чайников И Не Только

Парапсихология Полевые Структуры

Правила Постановки Целей

Как Читать Мысли Других Людей

Астрологические Инструкции По Финансовому Благополучию На 2020 Год

Лечебная Суставная Гимнастика

Парапсихология Урок 1

Парапсихология Ответы На Вопросы Заданные На Вебинаре

Сюрприз Для Участников Новогоднего Семинара

Парапсихология Отзывы О Семинаре Ивчик А

Caen Otros Dos Posibles Implicados En Ataque A Omar Garci A Harfuch

Приглашаю На Онлайн Семинар Целитель Нового Поколения

Александр Ивчик Управляемое Ясновидение Сотвори Своё Будущее

Парапсихология Отзывы О Семинаре Ивчик А

С Новым Годом Друзья

Тренажер Интуиции Вещие Сны Открытая Встреча 27 Июня

Упражнения Для Мозга

Гимнастика Мозга Станьте Успешным В Любом Возрасте

Tengan Cuidado Con Este H4Ack No Me Dejo Llegar A Heroico Free Fire

Kuwwat Dönmezow Gel Ýar Ikimiz

Новый Супер Хит Сезона 2020

Нашидуль Ислам 2020

Boxplot Escape With The Clouds Vip

Frederator Disney Channel Original 2006 2007

Michael Jackson I Am A Muslim

Дала Декьал Йойла Хьо Жим К1Орни

Моргенштерн Танцуй Бит

Пародия Буду Пьяным

Кадиллак 10 Часов

Наруто Песня Против Кагуи

Радиоспектакль Агата Кристи

Angry Birds Star Wars Weekly Tournament Week 62 Level 2 Feb 17 23 Highscore 96680

Dead Space Leviathan Hd

8 Pm Discussion Hour Topic Why Cancelled The Special Assembly Session 16Th August 2018 Live

Muscle Transformation Of Kiera Jaston

Angry Birds Star Wars All Sounds

11 Let S Play Starcraft 2 Heart Of The Swarm W Galm

Angry Birds Seasons Mooncake Festival 1 13 3 Star Walkthrough

The Last Guardian Wasserratte 19 Let S Play Deutsch

Angry Birds Friends Upforschool Tournament Level 4 Week 163 Walkthrough June 29 2015

Words Story Day 680 Answers

Dark Souls 2 Walkthrough Part 5

Olivia Wilde Jason Bateman Film Longest Week Gets Picked Up By Gravitas

Rise Of The Tmnt Pizza Puffs

Lets Play Die Siedler 5 Dedk U Fsk Deutsch Folge 290 Passiver Widerstand

Angry Birds Friends 2015 Week 187 Level 5 On December 14Th 2015 169 170Pts

Lets Play Die Siedler 5 Dedk Fsk Deutsch Folge 642 Stadtverwaltung

Let S Play Black Mirror Der Dunkle Spiegel Der Seele 47 Gesucht Die Haare Eines Toten

Wir Sind Nicht Allein 4 6 Die Siedler 4 He Mission Cd Wikinger 4 Deutsch 276

Angry Birds Friends Tournament Level 6 Week 145 Tournament 6 No Power Ups

С уставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода — год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени — от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги — асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания — ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

• нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
• темп выбирайте переменный — от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
• анализируйте ощущения;
• следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
• не изменяйте последовательность комплекса;
• выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

Суставная гимнастика – профилактика заболеваний суставов

О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего. И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов. Верно ли это? И да… и нет. Верно в той части, где говорится о профилактике, но не в той, где подчеркивается ее новшество и исключительность. Если внимательно посмотреть на основные упражнения и немного покопаться в памяти, станет ясно, что каждый делал их на разминке любого школьного урока физкультуры или, кто постарше, – на физкультурных пятиминутках производственной гимнастики.

Суставная гимнастика включает в себя проработку не только самих суставов, но и растяжку крепящихся к ним сухожилий и мышц, ведь вся система опорно-двигательного аппарата должна работать согласованно. То есть специалисты добавили в нее элементы модного ныне стретчинга. Каждый инструктор стремится внести в суставную гимнастику что-то свое – то, к чему у него лежит душа (йогу, пилатес, стретчинг). Но основа остается прежней.

В основе лежат вращательные движения в разных группах суставов – они наиболее эффективны и для расслабления, и для тонизирования мышц. Но не это главное – именно при вращении синовиальная оболочка вырабатывает наибольшее количество внутрисуставной жидкости. А она, как мы помним, играет важнейшую роль в функционировании каждого сустава. Это и питание, и смазка, и дополнительная амортизация.

Поэтому можно сколь угодно долго расширять объем упражнений, направленных на улучшение работы суставов, но базисные упражнения, доступные абсолютно всем – от детей до стариков, останутся неизменными.

Упражнение 1 (рис. 160). Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево и вращения головой от одного плеча к другому сначала с наклоном вперед, потом с наклоном назад (рис. 160, а, б). Выполнять 1–2 минуты.

Упражнение 2 (рис. 161). Одновременное или чередующееся вращение плечевых суставов – по 4 движения вперед и столько же назад. Выполнить 4–5 повторов. Особенно важно это упражнение для тех, кто работает за компьютером.

Упражнение 3 (рис. 162). Вращение предплечий в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее, пока руки не устанут (то есть около минуты).

Упражнение 4 (рис. 163). Вращение кистями по часовой стрелке и против нее.

Упражнение 5 (рис. 164). Вращение корпуса вправо-влево, руки при этом свободно опущены, помогают корпусу довести движение до максимального скручивания позвоночника.

Упражнение 6 (рис. 165). Круговое вращение корпусом в пояснице. Руки с упором на поясе. Наклонить вперед верхнюю часть туловища примерно параллельно полу и начать вращение по часовой стрелке, а затем против нее, стараясь соблюдать прежний угол наклона. Упражнение тонизирует крестцово-поясничный отдел позвоночника и очень полезно тем, у кого сидячая работа.

Упражнение 7 (рис. 166). Вращение тазом по часовой стрелке и против нее. Самое легкое упражнение, поэтому со временем желательно выполнять его с гимнастическим кольцом на талии.

Упражнение 8 (рис. 167). Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу согнуть в колене и начать вращения в тазобедренном суставе сначала наружу (до 10 вращений), затем столько же внутрь. Если равновесие сохраняется с трудом, противоположной рукой можно держаться за опору (столешницу, спинку стула). Повторить то же левой ногой.

Упражнение 9 (рис. 168). Вращение в коленных суставах. Исходное положение – полуприсед с упором ладонями в колени. Из этого положения начать вращение в коленных суставах сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполнить не меньше 6 повторов в каждую сторону. Это упражнение является профилактикой разрыва связок при падении.

Упражнение 10 (рис. 169). Вращение в голеностопном суставе. Одну ногу отвести в сторону, упор на носок. Не отрывая его от пола, вращать ногой в голеностопном суставе. Повторить 10 раз в любую сторону. То же самое выполнить другой ногой. Это упражнение является профилактикой вывихов и переломов голеностопа при падениях и подворачивании ног.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Собрали в единый материал комплекс упражнений, которые показывала Анна Ершова на встрече в Москве. Выполняйте их регулярно – ваши суставы скажут вам спасибо!

Текст и фото: Анна Ершова

Для тех, кто не был на занятии, поясним, что суставная гимнастика — это набор специальных движений, стимулирующих выработку суставной смазки, которые при регулярном исполнении делают эластичными сухожилия и мышцы. Суставная гимнастика не даёт сильных нагрузок, делая ставку на систематичность занятий. Учитывая, что современный рабочий график большинства даже активных людей не предусматривает много времени на тренировки в целом, эта гимнастика будет полезна всем, от мала до велика.

Суставная гимнастика предусматривает упражнения для всех групп суставов — от стоп до шеи. Занимайтесь в конце рабочего дня или после основной тренировки. На выполнение комплекса упражнений целиком у вас уйдёт чуть более получаса.

Стопы

1. Исходное положение (далее И.п.) стоя. Разминаем стопы. Нога на носочек. Перекаты от большого пальца к мизинцу с наружной стороны.

2. И.п. сидя. Стопы качаем внутрь, наружу. Рисуем стопами круги. Одновременно тянем носочек одной ноги на себя, другой – от себя.

3. И.п. сидя. Одна нога прямая, другая лежит голенью на бедре, стопа развернута вверх. Тянем колено вниз, растягиваем голеностоп.

4. Ноги поднимаем поочерёдно вверх, трясём расслабленными стопами.

Колени

1. И.п. стоя, ноги вместе. Руки на коленях. Рисуем круги коленями влево, вправо.

2. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на коленях. Рисуем круги коленями внутрь, наружу.

3. И.п. стоя. Пятку поднимаем к ягодице, колено смотрит вниз. Тянем в трёх направлениях: внутрь, прямо и наружу.

4. Выполнить то же, лёжа на животе.

5. И.п. сидя. Правая нога прямая, левая согнута в колене и лежит на правой. Колено к колену. Наклон вперёд. Задержаться на 10–20 секунд.

Спина

1. И.п. упор лежа стоя на коленях. Наклон таза влево. Вправо. Круги тазом.

2. И.п. сидя, ноги скрестить. Руки на голенях. Наклон вперёд, прогнуться в пояснице, наклон назад, округлить спину.

3. И.п. то же. Рисуем круги туловищем.

4. И.п. то же. Наклон вперед. Расслабить спину.

5. И.п. сидя. Голень одной ноги кладём на бедро другой, ноги согнуты в коленях. Отводим бедро в сторону. Опорную ногу ставим на пятку.

При межреберной невралгии

Наклон в сторону с использованием партнёра, шведской стенки, эспандера или стены. Раскрываем рёбра.

При болях в районе лопаток

И.п. сидя. Ноги прямо. Обхватываем ногу по диагонали, округляем спину и тянемся назад.

При болях в плечах

1. Делаем круги плечами вперёд, назад, одновременно вращаем правое вперед, левое – назад.

2. Притягиваем к груди прямую руку. Спину не разворачиваем.

3. Переплетаем руки. Локоть над локтем. Соединяем ладони. Тянем руки от себя. Тянемся локтями вниз.

Шейная гимнастика при головных болях

Исключаем движения головы назад. Все упражнения направлены на вытяжение шеи вперёд и вверх. Делаем медленно, задерживаемся в крайних положениях.

1. Наклоны влево, вправо.

2. Повороты влево, вправо.

3. Тянемся подбородком вперёд и затем макушечкой вверх.

4. Тянемся подбородком к плечу.

5. Рисуем полукруг подбородком от плеча к плечу.

6. Рисуем круги подбородком.

7. Опускаем подбородок к груди и тянемся вниз. Голову поднимаем медленно.

8. Руки над головой. Ладошка к ладошке, локти в стороны. Повороты головы влево, вправо.

9. Приставляем руку к голове сбоку. Давим головой на руку, рука сопротивляется.

10. То же, руки за голову в замок.

11. То же, только давим лбом на руки.

12. Наклонить голову к плечу. Положить руку сверху. Задержаться на 20 секунд.

13. То же в другую сторону.

14. Наклон вперёд, руки за головой в замок, локти опустить вниз, расслабить мышцы. Задержаться на 20 секунд.