Как набрать мышечную массу после операции

Многих после операции беспокоит их набор веса. В то время как большинство из нас в конечном итоге жалуются на наше увеличение веса, опрокидывание весов является более серьезной проблемой для тех, кто недавно перенес какую-либо операцию.

Есть много причин, которые могут привести к внезапному или окончательному набору веса, но один из основных факторов, который играет большую роль в повышении вашего количества килограммов, — это недавняя операция.

Немедленный набор веса после операции является, по сути, более распространенным, чем любое другое осложнение, которое может возникнуть после операции. Эта полнота часто происходит в период наблюдения.

Одним из самых больших примеров такого увеличения веса является полнота после беременности, в тех случаях, когда роды происходят с помощью кесарева сечения. В таких случаях около 80% женщин страдают от значительного увеличения веса после беременности. Помимо таких сложных операций, даже незначительные операции, такие как тонзиллэктомия, могут привести к увеличению веса.

1. Основные проблемы, приводящие к набору веса после операции
2. 1. Задержка жидкости
3. 2. Травма
4. 3. Стресс может вызвать набор веса после операции
5. 4. Застой вызывает набор веса после операции
6. 5. Комфортная еда
7. Как свести к минимуму набор веса после операции

Основные проблемы, приводящие к набору веса после операции

Одной из основных причин увеличения веса является задержка жидкости в организме после операции. Медицинский термин для такого удерживания-отек. Вода задерживается в интерстициальном пространстве вашего тела-промежутках между вашими органами.

Это приводит к набору веса и типичному послеоперационному раздутому виду. Задержка жидкости может быть локализована. Например, у некоторых пациентов опухают ноги и руки. Он также может быть обобщен, что приводит к общему более пухлому виду.

Во время операции ткани организма подвергаются большому количеству травм. Это вызывает воспаление, которое приводит к задержке жидкости. Если операция была вызвана каким-то несчастным случаем, шансы на удержание жидкости еще выше. Таким образом, минимально инвазивные операции с меньшей вероятностью вызовут увеличение веса, потому что меньшая травма наносится на тело.

Стресс вызывает множество гормональных дисбалансов в организме, которые отвечают за чрезмерное удержание жидкости. Стресс, связанный с хирургией, приводит к высокому уровню антидиуретического гормона или АДГ, что заставляет почки сохранять воду в организме.

Это также приводит к неподобающему набору веса. Кроме того, после операции у пациента есть смесь лекарств, бегущих через их системы, чтобы справиться с послеоперационными осложнениями. Жидкие переносы причиненные этими внутривенными лекарствами могут также привести к удерживанию воды.

После операции пациенты, скорее всего, будут делать очень мало работы или физической активности. Это контрпродуктивно для здоровья пациентов, потому что это приводит к увеличению веса. После того, как период восстановления закончился, пациенты часто поощряются своими врачами, чтобы сделать некоторые мягкие упражнения, которые будут отгонять избыточный вес, а также бороться с послеоперационной депрессией.

Это еще один порок, жертвой которого становится большинство пациентов. После всего, что вы пережили, может показаться, что нет лучшего времени, чтобы побаловать себя немного. Именно этот фактор комфортного питания является причиной увеличения веса после операции.

Послеоперационный блюз-еще одна причина, по которой пациенты становятся чрезмерно разборчивыми с едой комфорта. А в конечном итоге сожалеют о тех дополнительных калориях позже.

Как свести к минимуму набор веса после операции

Набирать вес после операции-это, в какой-то степени, нормально. Но это только до тех пор, пока вы не наберете более 5-6 фунтов за одну неделю.

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел "как стать громадным". Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание - ваша винтовка, тренировки - штык, набор массы - цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или "для себя" - извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на "Мистере Олимпия" интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна - просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг - это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог - и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к "чем больше, тем лучше". Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете - не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните - всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна - это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

• многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
• изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые - базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые - это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена - это совокупный вес, который он способен поднимать.

• комплексная проработка очень большого мышечного массива;
• базовый тренинг сжигает больше калорий;
• повышается концентрация гормонов - анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
• повышается расход питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• ускоряется метаболизм;
• повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача - вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что "хардгейнерам" (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул - сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса - и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это - фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы - это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений - оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение - лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Итак, вывод - чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать "золотую тройку" упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

На иностранных ресурсах вы легко "опознаете" это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры - лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть - яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров - жиреют. Правильные жиры - незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов - выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки - вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду - более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера - дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда наступает осень вместе с ней и массонаборный сезон. Узнайте все о том, что вам нужно чтобы начать набирать мышечную массу. После отличного лета стринг и шорт, бургеров и шорт пришло время попотеть и начать набирать массу.

Это время хорошо подходит для большинства людей, потому что холодная погода заставляет организма набирать больше калорий.

Итак, все в чем вы нуждаетесь — это потреблять больше калорий, чем расходуете, врено?

Наша задача не просто набирать массу (мышцы с жиром), а набирать только мышечную массу.

Это требует продуманного плана питания, сосредоточения.

Все выгоды набора мышечной массы

Во первых, для этого вам не нужно быть соревновательным атлетом, готовящимся к соревнованиям. Не важно молодой вы или старый, мужчина или женщина, вы получите свои выгоды от набора массы.

Наращивание мышц становится даже более важным с возрастом. Как только вам исполнится 30 лет вы постепенно начинаете терять мышечную массу. Это процесс в человеческом организме называется — саркопения.

Вместе с потерей мышц вы будете терять и силу, сможете выполнять меньше дел за день и скорость метаболизма замедлится.

Увеличение мышц повысит вашу силу и производительность, позволит вам потреблять больше калорий только для поддержания своего веса и улучшить ваше тело после диеты помогая вам казаться более стройным.

Если вы постоянно пользуетесь этими выгодами то в ваших интересах должно быть нарастить еще дополнительные мышцы.

В идеальном теоритическом мире при наборе массы вы будете набирать 100% мышц. Но мир несколько иной, не идеальный. Вы будете также набирать и жировую массу и чем дольше длится ваш массонаборный цикл тем больше жировой массы вы будете набирать.

Некоторые опытные лифтеры могут подумать что это не особо хороший способ набора массы. Это правда, в краткосрочной перспективе лифтеры наберут как мышечную, так и жировую массу.

Но в долгосрочной перспективе после нескольких циклов наборов массы и сушек в конечном итоге их мышечная масса будет почти 100% мышц.

Когда лучшее время для набора массы?

Существуют ограничения по поводу эффективности набора массы.

Ваше тело максимально эффективно наращивает мышцы когда вы худой. Чем меньше у вас жировых отложений тем больше у вас чувствительность клеток к инсулину.

Более высокая чувствительно к инсулину позволяет получить больше энергии из глюкозы (углеводов), а не откладывать ее в жир.

Перед тем как начать набирать массу мужчина должен обладать уровнем жира на уровне 12%. Если вы не можете проверить процентное содержание жира в организме, используйте как оценочный факт видимость вашего пресса: если его видно — то все ок, можно начинать набирать массу.

Если же нет — то сначала лучше просушиться и только после этого начинать набирать массу. Это усилит чувствительность к инсулину и вы будете набирать более качественную массу (больше мышц, меньше жира).

Женщины же должны придерживаться 24% жира при начале набора массы. Также здесь можно ориентироваться по прессу, если видны верхние 2 кубика — можно начинать набор массы.
В общем вы не должны даже думать о наборе массы, если у вас явно есть лишний вес.

Если вы не видите ваш пресс, скиньте пару лишних килограммов прежде чем набирать мышечную массу.

Сколько нужно кушать чтобы набирать массу?

Если вы хотите похудеть то вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете и наоборот: если вы хотите набрать массу, то обязаны потреблять больше калорий чем расходуете. Это просто.

Но чтобы знать сколько нужно кушать калорий чтобы худеть или набирать для этого нужно приложить усилия.

Шаг 1: Узнайте свой ежедневный расход калорий.

Для этого просто необходимо ввести базовую информацию о себе. Выберите цель. Кроме того убедитесь что вы выбрали соответсвующий уровень активности вашей жизни. Будьте честными. Вы не получите никаких преимуществ, если укажите более активный образ жизни.

Если вы выберите более активный образ жизни чем есть на самом деле, то скорее всего вы обманете себя получив неверные данные о вашей суточной потребности в калориях и это приведет к набору жира. Будьте честны сами с собой.

Если вы хотите потреблять больше калорий, медленно увеличивайте уровень активности до уровня который вы сможете поддерживать.

Следующим шагом будет поиск подходящих продуктов для достижения цели. Вы можете позже изменить что-то, но фундамент диеты должен оставаться всегда одинаковым.

Шаг 2: Узнайте сколько белка в день вам необходимо потреблять.

Как только калькулятор каллорий выдаст вашу жеждневную норму калорий, вам нужно решить как вы будете распределять эти все каллории между 3 макроэлементами: белками, жирами и углеводами.

Давайте предположим что вы человек весом в 83 кг и вы тренируетесь 90 минут в день.

В этом случае если вбить эти данные в калькулятор калорий, то он выдаст что вам требуется 2500 калории для поддержания вашего веса.

Вы должны потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг вашей массы тела в день. Если вы весите 83 кг то вам нужно потреблять около 150 гр белка в день.

Затем вам нужно умножить это цифру на 4, тогда вы узнаете сколько калорий получается из съеденного белка. При весе в 83 кг, 150 гр белка в день это будет 600 калорий в день.

Количество калорий в макроэлементах:

1 грамм белка — 4 калории

1 грамм углеводов — 4 калории

1 грамм жиров — 9 калорий

Шаг 3: Узнайте как много углеводов нужно вам каждый день

Чтобы определить сколько грамм углеводов вам нужно каждый день, начните со списка ниже и выберите то как долго вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь 90 минут в день, то умножайте ваш вес тела на 3.
Например при весе в 83 кг вам потребуется ежедневно около 250 гр углеводов.

Если вы тренируетесь дольше или ваши тренировки короче, то отрегулируйте это значение по себе.

Не тренируетесь: умножаете вес тела на 1

Менее 45 минут в день: умножаете вес тела на 1,5

45-75 минут в день: умножаете вес тела на 2-2,5

90-120 минут в день: умножаете вес тела на 3-4

более 120 минут в день: умножаете вес тела на 6

Глядя на список обратите внимание что вы получаете 4 калории из 1 грамма углеводов. А в день к примеру вам нужно 250 гр углеводов, это значит что из углеводов у вас будет 4х250= 1000 калорий.

Шаг 4. Узнайте сколько жиров вам необходимо потреблять в день.

Чтобы узнать сколько потреблять жиров, сначала узнайте сколько калорий вам нужно из белков и жиров.

В нашем пример мы получаем из белка 600 калорий, а из углеводов 1000 калорий. Итого 1600 калорий.

Сейчас вычтите эту полученную цифру из вашей общей потребности в калориях. В нашем примере у нас дневная норма 2500 калорий, вычитаем оттуда 1600 и получаем что на жиры у нас остается 900 калорий.

Снова обратившись к нашим данным где указано сколько калорий содержится в грамме жира, мы увидим цифру 9. И для того чтобы узнать сколько грам жиров нам нужно кушать в день просто делим полученные калории на 9. В нашем случае 900/9 — нужно кушать 100 гр жиров в день.

Вот показатели для 83 кг человека, который тренируется 90 минут в день:

• белки: 150 гр, около 1,5-2 гр на 1 кг веса (600 ккал)
• углеводы: 250 гр, 3 грамма на 1 кг веса (1000 ккал)
• жиры: 100 гр, 1,2 грамма на 1 кг веса (900 ккал)

Следите за своим весом и делайте корректировки

Когда вы начнете свой массанабор, взвешивайтесь в 1-й, 4-й, 7-й день чтобы отслеживать прогресс.

Если вы набрали всего 0,5-1% от веса вашего тела за неделю или если вы потеряли вес, то добавьте на 10% больше каждому макронутриенту: жирам, белкам и углеводам.

Если вы набрали больше 1% от веса вашего тела за неделю, то ничего не меняйте в вашем рационе питания, проведите повторное взвешивание еще через 1 неделю.

Как и когда кушать белок

Теперь когда вы знаете сколько белка вам нужно кушать каждый день, вам нужно понять сколько белка потреблять за один прием пищи, чтобы ваши мышцы росли по максимуму.

Большинство людей получат максимум пользы если будут кушать каждые 3-5 часов по 25-35 гр белка. Если у вас небольшая масса тела то вам стоит ориентироваться на 25 гр белка, если вы уже много весите и у вас много мышц — то стоит ориентироваться на 35 гр белка за один прием пищи.

Как только вы определите сколько грамм белка за раз кушать, распределите поровну между 4-6 приемами еды в день. В нашем примере 83 килограммовый человек должен потреблять около 30 гр за один прием пищи.

Да, вам придется готовить много еды. Единственный путь облегчить это — сделать быстро протеиновый коктель.

Убедитесь что вы получаете белки из высококачественных источников, а не переработанных продуктов. Получайте полноценный качественный белок из мяса птицы, курицы, говядины, морепродуктов, яциц, молока и протеина.

Белки которые содержатся в рисе, гречке, макаронах и других крупах учитывать в подсчете не нужно. Там содержится неполноценный белок, который требуется для роста мышц.

Как двигаться по пути массанабора

Теперь вы знаете какую еду потреблять чтобы закрыть ежедневные потребности в калориях. В начале массанаборного цикла добавьте 10% калорий к вашей ежедневной норме.

В нашем пример дневная потребность составляла 2500 калорий, это значит что когда мы начинаем набирать массу нужно добавить 10% сверху, то есть еще 250 калорий, итого будет 2750 калорий.

Первая ваша корректировка должна состоять из добавления углеводов. Чтобы понять сколько добавить грамов углеводов, разделите ваши дополнительные калории на 4. Если к примеру это 250 калорий, то нужно будет дополнительно кушать около 65 гр углеводов.

Постарайтесь равномерно распределить эти углеводы до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

После того как вы сделаете первую корректировку, продолжайте отслеживать ваш вес 3 дня в неделю. Сравнивайте ваш еженедельный прирост или потерю веса с этим же днем на прошлой недели.

У вас может возникнуть желание постоянно корректировать диету, кол-во калорий и макронутриентов. Для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе придерживайтесь питания без изменений на протяжении 2-4 недели и только потом корректируйте.

Ваш средний прирост массы в неделю должен быть в пределах 0,5-1 кг.

Если вы набираете в неделю больше 1 кг — то вы наберете жира больше чем хотите.

Если набираете меньше 0,5 кг то скорее всего вы будете очень долго наращивать мышцы. В этом случае вам нужно добавить 10% к вашей среднесуточной норме потребления каллорий и распределить их равномерно межно макронутриентами.

Если к примеру вы потребляли 2000 калорий в день и вес не набирался, добавьте еще 10% — это 200 калорий и вес пойдет в гору.

После того как вы сделали первую корректировку углеводами, следующие нужно добавлять как углеводы, так и жиры. Углеводов должно быть около 50-75%, остальное жиры.

Набирать мышечную массу нужно 10-14 недель из-за некоторых ограничений.

Чем больше калорий вы добавляете на протяжении массонаборного цикла, тем со временем вы набираете меньше мышц и больше жира.

Повышается невосприимчивость клеток инсулину, так как вы начинаете набирать лишний жир, а жировые клетки блокируют вход инсулина в клетку и в результате глюкоза (калории) начинают все больше поступать не в клетки а откладываться в жир. Это замкнутый круг.

Внимательно переходите с массонабора на поддержание формы.

Как только вы закончите набор массы вам нужно перейти в режим поддержания формы.

Это режим характерен тем, что вы немного урезаете калории, в основном из углеводов.

Это сокращение служит сигналом для организма и повышается восприимчивость клеток к инсулину и привыкнуть вашему телу к большему кол-ву мышц, чем было раньше.

Если вы сразу переходите из цикла массанабора в цикл сушки (сжигания жира), то вы увеличиваете значительно шансы потерять все накопленные мышцы, которые вы так долго растили.

Эта переходная фаза может занимать от 4 до 6 недель. После этого ваш организм будет готов снова к массанабору или сушке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.