Упражнения для подвижности суставов у пожилых

Примерно третья часть взрослого населения страдает от различных хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Особенно тяжело переносят такие болезни люди среднего и пожилого возраста.

По статистике, одна из самых частых жалоб людей в возрасте 50 лет и старше – это жалоба на боли в суставах. Постоянные болевые ощущения снижают работоспособность и сильно ухудшают качество жизни.

Такие заболевания, как подагра, артроз, артрит – это настоящий бич пожилых людей. Если у человека болят суставы, то ему становится трудно двигаться. Гиподинамия, в свою очередь, приводит к развитию в организме застойных явлений, что также неблагоприятно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. Получается какой-то замкнутый круг.

Чтобы не попасть в такую ловушку, необходимо начинать лечение уже при появлении первых подозрительных симптомов. Для борьбы с болезнями суставов используются разные методы (медикаментозное лечение, оперативное вмешательство, физиотерапия, лечебная физкультура и ряд других). Одним из самых эффективных и популярных методов является лечение суставов при помощи фитотерапии.

Причины заболеваний суставов

Основными причинами развития заболеваний суставов являются:

· генетическая предрасположенность – если у близких родственников были диагностированы подагра, артроз или артрит, то это повышает вероятность развития данных патологий у их потомков;

· частые переохлаждения организма – приводят к нарушению кровообращения и развитию воспалительных процессов в хрящевой и суставной ткани;

· неправильный образ жизни (курение, злоупотребление алкоголем, несоблюдение режима труда и отдыха, постоянные стрессы, плохое питание);

· ожирение - лишние килограммы давят на кости и суставы, вызывая развитие патологических изменений;

· гиподинамия, отсутствие физической активности;

· перенесенные в прошлом травмы, переломы, ушибы – могут стать причиной развития дегенеративных процессов в суставной, хрящевой и костной ткани;

· инфекционные заболевания (особенно те, которые перешли в хроническую форму);

· постоянные сильные физические нагрузки (очень часто заболевания суставов возникают у спортсменов, а также у людей, чья работа связана с поднятием тяжестей);

· некоторые заболевания эндокринной системы, крови, внутренних органов;

· сильный гормональный сбой;

Как улучшить здоровье суставов

Известно, что лучшее лечение – это профилактика. Чтобы как можно дольше сохранить здоровье суставов врачи рекомендуют соблюдать следующие правила:

1. Правильно питаться, соблюдать питьевой режим.

2. Заниматься спортом, но без фанатизма. Подбирать нагрузки нужно в соответствии с возрастом и текущим состоянием организма. Например, если в силу разных причин человеку противопоказана быстрая ходьба и бег, то можно ходить на месте, делать статические упражнения для стоп, рук, кистей. Постоянные физические нагрузки разгоняют кровь, улучшают обменные процессы в организме, снимают застойные явления, укрепляют суставы, мышцы, связки. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры является одним из главных элементов профилактики болезней суставов у пожилых людей.

3. Избавиться от лишних килограммов. После приведения веса в норму улучшается общее самочувствие, повышается качество жизни, исчезают боли в коленных суставах.

4. Соблюдать режим труда и отдыха, вовремя ложиться спать. При сидячей работе необходимо периодически делать перерывы и разминать затекшие конечности. Это поможет предотвратить развитие застойных явлений, которые часто становятся причиной заболеваний суставов.

5. Посещение бани, сауны, принятие теплых ванн. Прогревание суставов помогает усилить кровообращение. В результате кровь приливает к проблемным участкам, насыщает их кислородом и питательными веществами, что способствует регенерации хрящевой и костной ткани и восстановлению нормальной работы суставов.

Внимание! Данные процедуры разрешены только в том случае, если нет противопоказаний по здоровью. Поэтому, прежде чем идти в баню или сауну нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для подвижности суставов

В пожилом возрасте бывает довольно сложно выполнять наклоны и приседания. К тому же для нетренированного человека есть риск, что закружится голова, защемит позвоночник, повысится артериальное давление.

Поэтому людям в возрасте лучше выполнять более простые и безопасные упражнения – вращение ног в ступнях и коленях, вращение рук в кистях и локтях и так далее. Если у пациента повышенное давление, то упражнения можно выполнять сидя.

Прекрасным средством профилактики болезней опорно-двигательного аппарата являются плавание и ходьба. Главное – заниматься регулярно. Ходить и плавать нужно минимум дважды в неделю. Продолжительность тренировки - 90 минут для ходьбы и 40 минут для плавания.

Правильное питание

Важнейшим этапом профилактики и лечения заболеваний ОДА является правильное питание.

Прежде всего, нужно понизить количество соли в рационе до трех граммов в сутки. Кроме этого, для поддержания водного баланса необходимо выпивать в день не менее двух литров жидкости (лучше всего для этих целей подходит обычная чистая вода).

Улучшить общее самочувствие при артрозе и артрите поможет отказ от употребления в пищу жирных сортов рыбы и мяса, копченой, соленой, маринованной, консервированной, жареной, жирной пищи, фастфуда, колбасных и кондитерских изделий, алкоголя, майонеза и других жирных соусов. Также следует воздержаться от употребления щавеля и ревеня, так как эти растения повышают концентрацию мочекислых солей, что может привести к развитию подагры.

При болезнях суставов полезными являются кисломолочные нежирные продукты, постное мясо, бахчевые культуры, фрукты, овощи, зелень, ягоды, крупы (особенно геркулесовая и рисовая).

Народные средства для улучшения здоровья суставов

Народная медицина предлагает массу рецептов для терапии болезней суставов. Но не стоит заниматься самолечением. Бесконтрольный прием лекарственных и народных средств может только ухудшить ситуацию и привести к развитию целого ряда тяжелых осложнений.

Поэтому перед приемом того или иного целебного сбора необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или опытным фитотерапевтом. Специалист поможет подобрать средство, которое подойдет именно Вам, с учетом возраста, индивидуальных особенностей организма, наличия сопутствующих заболеваний и так далее.

1. Сбор трав "При полиартрите, артрите, артрозе, подагре" (для компрессов). Содержит самые эффективные травы, которые быстро выводят из организма соли и оказывают мощное противовоспалительное действие. При регулярном наружном применении сбора исчезают боли в суставах, рассасываются соли, проходят отеки, улучшаются обменные процессы. Для получения максимального положительного эффекта рекомендуется параллельно использовать сбор "Полиартрит, артрит, артроз, подагра" для внутреннего применения.

2. Сабельник болотный корни. Настойку корней сабельника можно использовать наружно или принимать внутрь. Сабельник помогает при отложении солей в позвоночнике, артрите, ревматизме. Он обновляет клетки суставной и хрящевой ткани, способствует их регенерации, очищает организм от токсинов, солей, шлаков, не оказывая отрицательного влияния на здоровые органы.

3. Окопник лекарственный корни. Ускоряет процесс регенерации костной и хрящевой ткани. Кроме этого, окопник оказывает на организм бактерицидное, противоопухолевое, противовоспалительное, ранозаживляющее действие, тормозит процесс некроза тканей. Корень окопника используется в народной медицине для лечения ревматизма, подагры, артритов и артрозов, остеохондроза, переломов и вывихов костей, остеомиелита, воспаления надкостницы, ишиаса, туберкулеза костей.

4. Масло Маклюры. Оказывает противовоспалительное, заживляющее, обезболивающее действие, помогает выводить избыток солей из организма. Маклюру используют для лечения таких заболеваний, как межпозвонковая грыжа, артрит, артроз, остеохондроз, подагра, ревматизм, радикулит, растяжения и ушибы мышц, наросты на косточках ног, пяточные шпоры.

5. Мазь Маклюры. Оказывает на организм выраженное противовоспалительное, иммуномодулирующее, анальгетическое, антиоксидантное, рассасывающее, противоопухолевое действие. Мазь Маклюры используют при лечении полиартрита, пяточных шпор, остеохондроза, подагры, радикулита. Она крайне эффективно снимает боль при воспалительных заболеваниях суставов и мышц.

6. Мазь Окопник и живица. Окопник лекарственный широко используется в фитотерапии для лечения костных и суставных заболеваний. Он способствует регенерации хрящевой и костной ткани, выводит из организма соли, снимает воспаление, быстро заживляет язвы и раны, оказывает бактерицидное, антисептическое, адсорбирующее и противоопухолевое действие. Окопник помогает при подагре, артрите, артрозе, остеохондрозе, воспалении надкостницы, переломах и вывихах костей, остеомиелите, туберкулезе костей.

7. Мазь Сабельник. Оказывает на организм противовоспалительное, противоопухолевое, анальгетическое, иммуностимулирующее и рассасывающее действие, способствует выводу солевых отложений, очищает лимфу и кровь от токсинов. Мазь на основе сабельника снимает воспаление и боль при болезнях опорно-двигательного аппарата (артрит, подагра, артроз, радикулит, остеохондроз, растяжение мышц, межпозвонковая грыжа и ряд других).

8. Тодикамп. Это сорокадневная настойка грецкого ореха молочной спелости на очищенном керосине. Тодикамп можно использовать наружно и принимать внутрь (в зависимости от заболевания). Настойкой растирают поврежденные мышцы и больные суставы – боли проходят на считанные минуты.

Приобрести все вышеперечисленные средства для укрепления здоровья суставов Вы можете прямо сейчас, кликнув по вышеприведенным ссылкам и оформив заказ в нашем интернет-магазине.

Заболевания костно‐мышечной системы и опорно‐двигательного аппарата встречаются у каждого 4 человека старше 60 лет. Сильные ноющие боли, частичная обездвиженность конечностей, низкая эластичность связок приносят немало дискомфорта во время движений.

Способы возвращения нормального функционирования суставов существуют, они вполне доступны каждому. Одним из главных методов разработки суставов является лечебная физкультура.

Какие цели достигаются?

С возрастом у пожилых людей снижается двигательная активность, суставы становятся ригидными, а кости – хрупкими. Противостоять таким изменениям поможет лечебная гимнастика. Упражнения вернут связкам эластичность, укрепят мышцы и разработают суставы.

Цели ЛФК для пожилых:

1. увеличение подвижности суставов;
2. нормализация обменных процессов;
3. предотвращение застоя крови, улучшение кровообращения;
4. купирование развития болезней, возникающих из‐за малой подвижности.

Перед началом выполнения упражнений при артрозе суставов у пожилых необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист оценит текущее состояние и назначит необходимые меры для возвращения им прежних функциональных возможностей. Эффективность ЛФК повышается благодаря регулярному выполнению упражнений.

Основные показания к суставной гимнастике

Упражнения для пожилых людей способствуют местному восстанавливающему воздействию на травмированные зоны и общей нормализации физиологических функций. Помимо пользы для мышц и связок, наблюдается улучшение психо‐эмоционального состояния.

Показания к назначению ЛФК для пожилых людей:

• длительное нахождение в постельном режиме с утратой тонуса и сил мышц, связок;
• атрофия мышц;
• деформация и переломы конечностей;
• утрата статико‐динамических функций в связи с травмами;
• артроз и артрит;
• остеоартроз тазобедренных и коленных суставов;
• коксартроз, возникающий в пожилом возрасте;
• гонартроз ‒ дегенеративное поражение коленного сустава;
• бурсит тазобедренного сустава.

Для лечения заболеваний рекомендуется приступать к ЛФК после завершения фазы обострения или воспаления.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых ЛФК может навредить и усилить проявление симптоматики заболеваний.

К противопоказаниям относят:

• выраженные боли;
• кровотечение или угрозу его появления;
• тромбоз вен;
• эмболию;
• повышенную температуру тела;
• высокое артериальное давление;
• злокачественные новообразования, опухоли.

Принципы выполнения

Гимнастику в пожилом возрасте рекомендуется выполнять минимум 4 раза в неделю. Тренировки должны быть регулярными, с постепенным увеличением нагрузки.

Гимнастика для суставов в пожилом возрасте должна состоять из разминки, основной части и заключительной. Тогда мышцы, суставы и связки смогут разогреться перед тренировкой, получить дозу нагрузки и войти в состояние покоя.

При выполнении упражнений для пожилых придерживайтесь таких рекомендаций:

• упражнения должны быть доступными к выполнению старшей возрастной группой;
• все действия выполняются плавно, без резких поворотов;
• темп выполнения упражнений должен быть медленным;
• упражнения для создания нагрузки должны чередоваться с расслаблением;
• тренировку стоит прекратить при проявлении острого болевого синдрома.

Интенсивные тренировки, использование большого веса инвентаря могут навредить суставам, привести к нарушению целостности тканей у пожилых людей.

Комплекс упражнений для тазобедренного сустава

Для возвращения подвижности в тазобедренных суставах, нужно выполнить зарядку с такими упражнениями:

Примите положение лежа. Стопы прижмите к полу. Согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны. Вернув их в исходное положение, повторите упражнение 6–9 раз.

Встаньте прямо. Обопритесь одной рукой о стул. Поставьте ногу на невысокую подставку. Другой ногой выполняйте махи вперед и назад. Не допускайте слишком большой амплитуды или резких движений. Затем смените ведущую ногу. На каждую конечность необходимо сделать 8–10 подходов.

Ноги лежат на полу. Поднимите одну ногу максимально высоко, задержите её в таком положении на пару секунд и опустите. Повторите упражнение 8–10 раз на каждую ногу.

Примите положение лёжа на полу. Ноги выпрямите. Поднимите одну ногу и отведите её в сторону. Затем верните её в исходное положение. Не сгибайте при этом колени. Выполните данное упражнение 8–10 раз.

Сидя на стуле, выпрямив спину, наклоните туловище вперёд, касаясь руками пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

Подробнее об ЛФК при коксартрозе читайте в этой статье.

Посмотрите комплекс упражнений Бубновского для пожилых при болях в тазобедренных суставах.

Для коленных сочленений

Ниже приведена лечебная гимнастика с упражнениями для пожилых с целью восстановления подвижности коленей после травм.

Выполнение пожилыми людьми упражнений для коленных суставов на коврике:

Приподнимите левую ногу немного вверх. Для облегчения движения она может быть согнута в колене. Затем её необходимо согнуть под небольшим углом, после чего ногу нужно выпрямить. Потянув носок на себя, напрягите икроножную мышцу. Для этого задания хватит 10 повторений на каждую ногу.

Выполнение упражнений для пожилых стоя:

Исходное положение ‒ ноги на ширине плеч. Упритесь на одну из них, а на другую перенесите вес тела. Необходимо медленно отрывать ступню от пола так, чтобы носок был расслаблен. Затем следует выполнить ногой сгибательно‐разгибательные движения. Рекомендуется сгибать её максимально, чтобы пятка коснулась бедра или ягодицы. Затем следует разогнуть ногу так, чтобы не повредить колено. Выполните 10 повторений для каждой ноги. Если очень сложно, нужно выполнить данное упражнение в положении сидя.

Для плеч

Для плечевого сустава при артрозе рекомендуются к выполнению следующие упражнения для пожилых людей:

Сядьте на стул. Обхватите руками поясничный отдел и расслабьтесь. Выполняйте плечами движения по кругу: вперед и назад.

В расслабленном положении сидя, направьте плечевой пояс назад. Попытайтесь напрячь мышцы, а потом медленно соединить плечи. Выполните 5‒7 повторений.

Сядьте на пол. Ладони обеих рук положите на противоположные плечи. Необходимо полностью расслабиться. Нездоровую руку аккуратно приподнимайте вверх, придерживая за локтевой сустав. Результат будет, когда вы отведёте плечо до упора, а мышцы останутся в состоянии напряжения, но без чувства боли. Плечевой сустав зафиксируйте в этом положении на 15 секунд. Медленно возвращайтесь в прежнее положение. Проделайте упражнение не менее 5 раз.

Лёжа на твёрдой поверхности. Напрягая мышцы, приподнимите конечность над уровнем пола. Удерживайте в таком состоянии 5–10 секунд, после чего расслабьте руку. Учитывайте, что ладонь руки необходимо максимально раскрыть.

Ниже представлен комплекс упражнений для пожилых людей при ревматоидном артрите.

Эти упражнения для пожилых необходимо выполнять сидя:

Ладони обхватывают талию, при этом локти разведены в разные стороны. Поднимите плечевые суставы предельно высоко. Втяните голову в шейный отдел позвоночника. Затем медленно опустите плечи. Выполните упражнение 3–4 раза.

Ниже представлен комплекс упражнений для выполнения в положении стоя:

Поднимайте конечности поочерёдно вверх и опускайте вниз. Каждый раз удерживайте их в максимальном положении на 20 секунд. Выполните 8 раз, не допуская появления болевых ощущений.

Упритесь здоровой рукой о поверхность стола. Больную конечность свесьте и удерживайте в таком положении 30 секунд. Затем проделывайте кругообразные движения, увеличивая скорость вращения руки. Рекомендованное время выполнения составляет 3‒5 минут.

Выполнение упражнений для пожилых в положении лёжа:

Опустите и согните больную руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Часть руки от локтя до кисти расслаблена. Ладошку поднимите на 2 см, напрягите и удержите в течении 20 секунд. Затем опустите её вниз, расслабьте на 20 секунд. Сделайте 4 раза.

Гимнастика для локтя

Разминка локтевых суставов подразумевает выполнение следующих упражнений для пожилых:

Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтевых суставах. Сожмите ладони и сделайте глубокий вдох. Затем выдыхайте, разгибая то левую, то правую конечность поочерёдно.

Слегка отведите локоть правой руки назад. Считайте до пяти. После этого задержите дыхание. Затем сделайте выдох.

Вернитесь в изначальное положение. Задержите дыхание и сосчитайте до 5. Сделайте плавный выдох.

Примите исходное положение. Выполните те же упражнения для другой руки. Количество повторений – 5–6 раз.

Зарядка для голеностопа

Рекомендуется осуществлять следующие упражнения для пожилых:

Положите ногу на пол. Придерживая лодыжку руками, поворачивайте стопу вправо и влево.

Положите на пол скалку или теннисные мячи. Стопами перекатывайте их по направлению к себе и от себя.

Сохраняя положение тела, сгибайте пальцы ног. Затем максимально разведите их в стороны.

Каждое действие повторите 7–10 раз. После упражнений немного разотрите ладонями лодыжки и стопы.

Посмотрите на видео о зарядке при проблемах с голеностопным суставом у пожилых людей.

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой противоположной стопы. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.