Упражнения для всех групп мышц в легкой атлетике

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Р.Р. ГАБДРАХМАНОВ

Муниципальное бюджетное учреждение "Спортивная школа"

Тетюшского муниципального района Республики Татарстан

Р.Р. Габдрахманов

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Р.Р. Габдрахманов. Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике: учебное пособие

Настоящее пособие рассчитано на тренеров и спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Многие из перечисленных упражнений могут быть использованы легкоатлетами из других видов.

Утверждено методической комиссией МБУ СШ ТМР (протокол № 29 от 17.04.2020г.)

Подготовительные и специальные упражнения

в годичном цикле подготовки. 6

Методика применения специальных упражнений……………………………7

Специальная физическая подготовка для развития силы, быстроты,

выносливости, ловкости, гибкости……………………………………. 8

Упражнения на развитие силы………………………… ……………………. 13

Упражнения на развитие быстроты …………………………………………. 29

Упражнения на развитие гибкости……………………………………………33

Упражнения на расслабление …………………………………………………38

Упражнения, направленные на овладение рациональной

Ошибки в технике бега и пути их устранения………………………………. 43

Средства для решения задач специальной (беговой) подготовки……………47

Упражнения, направленные на развитие быстроты…………………………. 47

Упражнения, направленные на выработку скоростной выносливости………48

Упражнения, направленные на развитие выносливости……………………. 49

Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости……. 50

Не ставя своей целью открытия чего-то нового в применении и наборе специальных упражнений, мы вместе с тем хотим в данном пособии ознакомить читателей с упражнениями, применяемыми нами в течении многих лет в тренировках бегунов, с которыми нам приходилось работать.

Основная цель, которую мы преследовали при написании методического пособия - познакомить тренеров и спортсменов со специальными упражнениями, дающими наилучший тренировочный эффект, и посоветовать, как лучше, методически правильно применять их в тренировке и сочетать с беговой нагрузкой.

Бег на средние дистанции является одним из труднейших видов легкой атлетики, требующим от спортсмена высокого уровня специальной, физической, технической, тактической, психологической, морально-волевой подготовки и интеллектуального развития. Подготовка бегуна — это длительный процесс обучения и воспитания. Заинтересованный в улучшении как своей беговой, так и физической подготовки, он должен на протяжении ряда лет параллельно совершенствовать все необходимые ему качества: быстроту и выносливость, силу, гибкость и ловкость, предъявляя все более и более повышенные требования к организму и овладевая при этом все более рациональной техникой; использовать все новые и новые средства для решения поставленных задач, идя по пути подбора упражнений, наиболее целесообразных и целенаправленных.

На первых этапах тренировки используется широкий набор беговых и общеразвивающих упражнений и овладение техникой бега проходит на умеренных скоростях. Но по мере совершенствования необходимых качеств и роста результатов следует не только повышать объем и целенаправленность физической подготовки, но и применять в основном специальные упражнения, способствующие поддержанию хорошего уровня физической подготовленности и развитию необходимых качеств.

Подготовительные и специальные упражнения

в годичном цикле подготовки

Применяются специальные упражнения в большом объеме в подготовительном периоде, особенно в марте-апреле, и в меньшем объеме – в соревновательном. Многие спортсмены исключают из своей подготовки в соревновательном периоде специальные упражнения. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и, следовательно, к снижению спортивных результатов. Чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, необходимо в тренировочных занятиях сочетать основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.

Чем выше уровень мастерства спортсмена, тем больше необходимость применения более сложных и целенаправленных специальных и беговых упражнений для дальнейшего роста мастерства и стабильности результатов и для повышения уровня специальной физической подготовки.

Изменение средств тренировки в течение годового цикла также имеет огромное значение. Правильный подбор и объем беговых и специальных физических упражнений в различные периоды тренировки обеспечат максимальный прирост в результатах.

Одной из причин недостаточности положительной динамики результатов бегунов является отсутствие перспективного планирования средств не только беговой подготовки, но и специальной физической подготовки по годам и в течение периодов, недооценка роли специальных упражнений, направленных на развитие необходимых качеств и совершенствование техники бега, неправильный подбор беговых и специальных упражнений в зависимости от уровня физической и технической подготовленности, спортивного стажа, возраста, пола, степени здоровья, условия занятий. Это в свою очередь приводит не к планомерной подготовке бегуна высокого класса, а к натаскиванию его на результат путем форсированной беговой тренировки и игнорирования применения средств общей и специальной физической подготовки.

Методика применения специальных упражнений

Дело не в том, что специализация в беге на средние дистанции в юношеском возрасте вредна, а в том, что некоторые тренеры, не зная или забывая о методике тренировки и педагогических принципах в работе с юношами и девушками, применяют средства и формы тренировки, доступные лишь бегунам с большим спортивным стажем. Ясно, что методика применения всего арсенала средств тренировки, в том числе и специальных упражнений, зависит в первую очередь от теоретических знаний, практического опыта, умения планировать и анализировать самого тренера-воспитателя. Еще не все тренеры до конца поняли значение физической подготовки для бегунов, и в том числе применения специальных упражнений в процессе тренировки.

Наиболее эффективный метод проведения занятий с бегунами на средние дистанции-индивидуально-групповой, дающий возможность работы с небольшой группой (количественный состав группы определяется уровнем мастерства спортсменов), учитывая индивидуальные особенности каждого занимающегося. Тренировка в группе помогает легче перенести беговую нагрузку, организованней и интереснее, с большей эмоциональностью проводить специальные упражнения.

Необходимо помнить, что занятия должны быть разнообразны по форме организации учебно-тренировочного процесса, методам применения и разнообразию самих упражнений; это обеспечит гибкую приспособляемость организма к применению освоенного навыка в различных условиях, поможет поддержать интерес к учебно-тренировочной работе. Однако разнообразие должно быть рациональным, дабы не привести к непрочному освоению навыков и разбросанности в занятиях. Места проведения тренировок желательно менять (занятия на стадионе, в лесу, в спортивном зале), это обеспечит повышение работоспособности, будет способствовать выполнению большего объема тренировки.

Индивидуальный подход должен выражаться в применении таких целенаправленных упражнений, которые давали бы наибольшие результаты именно для данного спортсмена. А для этого тренеру необходимо знать, как физические, так и психологические особенности, среду и окружение спортсмена, чтобы использовать свои наблюдения в учебно-тренировочной работе и воспитательных целях.

Тренер должен добиваться от спортсменов полного отключения от всех дел и занятий, мешающих освоению навыка, настройки на занятие, внимания к его замечаниям и воспитывать в спортсмене чувство самоанализа, а также должен сам в совершенстве владеть теми упражнениями, которые он предлагает, так как только личный показ упражнения вместе с объяснением дает возможность быстро и правильно усвоить то или иное умение и навык. Тренеру необходимо не только присутствовать на занятии, но и вести и направлять учебно-тренировочный процесс, находясь там, откуда наилучшим образом можно наблюдать выполнение упражнений.

Специальная физическая подготовка бегуна на средние дистанции – это совершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей организма, необходимых для достижения высокого спортивного результата в избранном виде бега.

Специальная физическая подготовка

Специальные упражнения могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственный бег. Их нужно подбирать так, чтобы развить именно те мышцы, которые несут основную нагрузку; эти упражнения по своей двигательной структуре должны быть похожи на бег.

Применяемые в тренировках упражнения необходимо чередовать как по характеру воздействия на организм (упражнения на силу выполняются (после упражнения на гибкость, а затем на расслабление и-т. д.), так и по группам мышц, на которые они воздействуют (после упражнений, направленных на развитие силы мышц спины, выполняются упражнения на развитие силы ног и т. д.).

Упражнения должны чередоваться и по направленности. Так, выполняемый в начале тренировки бег с высоким подниманием бедра с большой частотой движений будет способствовать развитию быстроты, а проводимый в конце тренировки с отягощением - развитию силы и т. д. Отсюда следует, что большинство специальных упражнений, выполняемых с разной интенсивностью и дозировкой, можно использовать для развития различных качеств.

Специальные упражнения подразделяются на упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых бегуну (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость), и упражнения, направленные на овладение рациональной техникой бега.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развивать мышцы при сокращении. Сила (F) согласно закону динамики, представляет собой произведение массы (m) на ускорение (а). Следовательно, увеличение силы может быть достигнуто как за счет увеличения перемещаемой массы, так и за счет ускорения в движении.

Таким образом, сила может проявиться в форме максимального напряжения и наибольшей скорости сокращения работающих мышц.

Исходя из сказанного, можно выделить два вида упражнений:

1) собственно силовые - они обеспечивают прирост силы за счет увеличения перемещаемой массы и, следовательно, способности к максимальному напряжению работающих мышц;

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие силы, относятся упражнения со штангой от малого до предельного веса, гирями, гантелями и другими отягощениями, различные метания, прыжки с отягощением, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с партнером.

Упражнения применяются, как правило, в основной части тренировочного урока.

Быстрота характеризуется способностью человека совершать те или иные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Качество быстроты характеризует способность спортсмена как к совершению сложных ациклических движений в минимальный отрезок времени (метание, прыжки и т. п.), так и к прохождению в максимальном темпе дистанции при циклических упражнениях.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие быстроты, относятся специальные упражнения, проводимые с большой скоростью и высоким ритмом движений: бег на короткие дистанции с хода и со старта, ускорения, спурты в ускорении, всевозможные прыжки и спринтерские упражнения, применяемые преимущественно в основной части тренировочного урока.

Скоростная выносливость вырабатывается путем многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью, проводимой с максимальной мощностью (для этой зоны характерна максимально возможная частота движений. Работа с максимальной мощностью может выполняться не более 20 секунд. Основная характеристика работы максимальной мощности - это то, что она протекает в анаэробных условиях (анаэробный компонент энергообеспечения составляет 90 - 100%) и субмаксимальной мощностью и определенными интервалами отдыха (это работа в анаэробно-гликолитическая зоне, выполняется всеми тремя видами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не должна превышать 10 – 15 минут, объем работы в этой зоне в макроцикле колеблется от 2 до 7%. интервалами отдыха в 15-20 минут).

Выносливость

Выносливостью называется способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие общей выносливости, относятся специальные упражнения, проводимые длительное время или на больших отрезках дистанции: длительный бег в равномерном и переменном темпах, проводимый с умеренной и большой мощностью, лыжные прогулки, спортивные игры и т. д.

Специальная выносливость вырабатывается путем многократного повторного или переменного пробегания заданных отрезков дистанции в определенное время с определенной скоростью и с установленными интервалами отдыха. Упражнения применяются в основной части урока.

Ловкость - это способность находчиво, своевременно и рационально справиться с новой, неожиданно возникшей двигательной задачей.

К средствам, направленным преимущественно на развитие ловкости, относится акробатика, овладение техникой других видов легкой атлетики, кроссы по пересеченной местности, различные спортивные игры.

Как правило, задача развития ловкости является частью задачи, направленной на развитие других качеств. Например, в кроссе по сильно пересеченной местности или спортивных играх с главной целью выработка выносливости.

Гибкость определяется наибольшей величиной размаха (амплитуды) движений звеньев человеческого тела в определенном направлении.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие гибкости, относятся специальные упражнения. Для бегуна на средние дистанции особое значение приобретают упражнения, улучшающие гибкость и подвижность в тазобедренном суставе и подвижность стопы, так как овладение рациональной техникой бега невозможно без широкой амплитуды движений в конечностях.

Особенное внимание на развитие этого качества должно быть уделено в подготовительный период тренировки. Упражнения применяются как в вводной, так и основной части тренировочного урока.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Упражнения, направленные на развитие силы мышц ног

1. Упражнение на развитие силы стопы (разминка связок стопы). Толчком впереди стоящей ноги тело подбрасываем вверх с последующим приземлением на толчковую ногу, вперед выносится другая нога, и вновь происходит отталкивание стопой вверх. Продвижение вперед незначительное. Выполняется на дистанции от 50 до 200 м. Обращать внимание на энергичное и полное отталкивание стопой и выпрямление толчковой ноги в коленном суставе. Может выполняться различными отягощениями (штанга, мешок с песком и т. д., вес от 10 до 40 кг) (рис. 1).

2. Подскоки на двух ногах (стопа в трех положениях). Выполняется на количество раз или на время от 10 до 20 секунд для каждого положения непрерывно. Обращать внимание на полное доталкивание стопой (рис. 2).

3. Бег толчками (прыжкообразный бег). Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями вперед-вверх с активным подниманием и опусканием бедра. Обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги. Вес отягощения от 10 до 30 кг. Выполнено на дистанции 20-100 м (рис. 3).

4. Подскоки на одной ноге, другая на опоре. Выполняются многократно с отягощением (10-30кг) или без отягощения, на время или на количество раз. Обращать внимание на быстрое и полное отталкивание стопой, без сгибания в коленном суставе (рис. 4).

5. Стоя на перекладине лицом к гимнастической стенке, хват руками на уровне плеч, туловище прямое. Одновременное поднимание на носки с последующим опусканием пятки ниже точки опоры. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание на положение прямого туловища параллельно гимнастической стенке (рис. 5).

6. Стоя на возвышении спиной к гимнастической стенке, хват руками на уровне пояса, пятка стоит на возвышении, носки ног опущены вниз. Быстрое поднимание носков ног выше опоры с последующим опусканием. Выполняется в быстром темпе до утомления (рис. 6).

7. Стоя у опоры, руки согнуты в локтях на уровне плеч, туловище наклонено под углом 45-50 градусов, пятки касаются пола. Быстрое выталкивание стопами по направлению положения туловища до полного выпрямления пальцев ног. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание, чтобы в момент отталкивания и возвращения стоп в исходное положение туловище не сгибалось (рис. 7).

8. Сидя на возвышении, ноги поставить на брусок высотой от 5 8 см, на бедра положить отягощения весом от 10 до 40 кг. Энергичное разгибание стопы вверх с последующим опусканием ниже опоры. Выполняется на количество раз или на время. Обращать внимание на полное выпрямление стоп при движении вверх (рис. 8).

9. Упражнение, аналогичное упражнению № 7, но с отягощением весом от 10 до 40 кг. Высота бруска от 3 до 5 см (рис. 9).

10. Бег на носках без опускания в момент вертикали на пятку по равнине и в гору на различные дистанции. Одновременно следить за высоким подниманием бедра.

11. Различные прыжки на одной и двух ногах—тройные, десятерные и т. д.- и бег со старта без опускания в момент приземления на пятку.

12. Ходьба с перекатом с пятки на носок с отягощением весом от 30 до 80 кг на различные дистанции от 50 до 100 и более метров. Обращать внимание на быстрое отталкивание стопой и полное выпрямление ноги в коленном суставе.

13. Упражнение для развития силы мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно отклониться назад и вернуться в исходное положение. Обращать внимание на то, чтобы туловище не прогибалось в пояснице. Сгибание происходит только в коленном суставе, при разгибании двигаться вперед (рис. 10).

15. Упражнение для развития силы мышц задней поверхности бедра. Из положения сидя упор сзади на кисти поднять ногу и таз несколько вверх, другая нога пяткой касается опоры. Делать тазом и ногой движения вверх-вниз без опускания их на опору. Повторять многократно для каждой ноги (рис. 12).

16. Бег с преодолением сопротивления по дистанции и со старта, удерживая бегуна резиновым амортизатором, прикрепленным к поясу или надетым на плечи. Обращать внимание на полное выпрямление ноги в момент отталкивания и наклон туловища (рис. 13).

17. Выпрыгивание вверх из положения упор присев с разведением ног вперед-назад. Выполняется до утомления на количество раз (рис. 14).

18. C партнером на плечах, держась за опору, быстрым движением встать, поднимаясь на носки. Выполняется многократно, до утомления (рис. 15).

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

1. Общие и специальные беговые упражнения
2. 9 специальных беговых упражнений
3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.