Публичное выступление. Как побороть страх?

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 05.11.2024

На протяжении всей жизни нам приходится время от времени выступать перед публикой: зачитывать доклады в школе, защищать курсовые в университете, презентовать проекты на работе. На самом деле мы выступаем даже чаще — произносим тосты и поздравления, рассказываем длинные истории в большой компании. Что делать если вот-вот надо толкать речь, а хочется провалиться сейчас сквозь землю? Нашли несколько хитростей в нашей новой книге «Твоя презентация. Как добиться успеха».

Первый шаг к избавлению от страха…

Это выступление. Для того, чтобы избавиться от страха, нужно дважды переломить себя — выступить в первый раз и во второй раз. Если сделать это, все остальное пойдет намного проще.

В то, чтобы совершить первый выход на сцену, мы вкладываем все свои силы. Это как мировой рекорд для спортсмена. Но попробуй предложить спортсмену, только что установившему рекорд, повторить его. Он не справится. Потому что отдал все силы и весь кураж рекорду. То же самое и с публичными выступлениями. Чтобы страх начал уходить, выступлений должно быть два. По одной и той же теме или по разным — не важно. Главное, чтобы по времени эти выступления оказались максимально близко.

Хитрость № 1

Важно как следует подготовиться. Особенно если это первое выступление. Трудно заставить себя говорить вслух, если сидишь один дома и из слушателей только кот Барсик. Но нужно. Расскажите Барсику всю свою презентацию. Причем говорить нужно именно так, как будете говорить перед публикой. Так вы сможете «почувствовать» свое выступление. Оно уже будет произнесено один раз вслух, и когда настанет час икс, нужно будет не дебютировать, а только повторить. А это намного проще.

Хитрость № 2

Волнение — не враг, а союзник. Как правило, хуже всего выступают люди, которые совсем не волнуются. Они настолько расслаблены и уверены в себе, что их глаза не горят, в речи нет энергии. Конечно, оптимальный вариант — выступать не на волнении, а на кураже. Но и волнение — совсем неплохое «топливо» для оратора.

Откуда вообще берется волнение? Выступление перед публикой — это очень серьезная работа мозга. Нужно одновременно выдавать информацию и удерживать внимание живых, настоящих людей. Задача сложная, поэтому мозг активизирует все свои силы и выбрасывает дозы адреналина. И порой вместо куража возникает волнение. Но здесь исключительно вопрос тренировки: чем чаще выступаешь, тем легче будет мозгу рассчитывать дозу.

Хитрость № 3

Перед выходом на сцену нужно несколько раз вдохнуть, глубоко и медленно. Вдыхайте на 4 счета, выдыхайте на 8 счетов. Главное, не переборщить — это упражнение, как правило, используют люди, страдающие бессонницей. Из-за того что кислород медленно, но в большом объеме поступает в мозг, тот начинает переводить себя в «спящий режим» — и, конечно, слегка прикрывает вентиль с адреналином.

Хитрость № 4

Размять язык скороговорками. Если есть хоть немного времени уединиться перед выступлением, лучше всего использовать для разминки. Чтобы не искать судорожно слюну по всему организму и не удивляться, почему во рту вместо языка булыжник, разомните язык. Несколько раз повтори вслух «Король орел», «Ехал Грека через реку…», «В Кабардино-Балкарии валокордин из Болгарии», «На винте, видать, видна виды видавшая "винда"», «Обладаешь ли ты налогооблагаемой благодатью?».

Хитрость № 5

Вспомните случай, когда вы вышли из сложной ситуации победителем. В публичном выступлении нет ничего героического, это, в общем-то, рядовое явление. Но у каждого человека в жизни бывали моменты, которыми он по-настоящему гордится. Случаи, в которых он смог проявить себя с самой лучшей стороны. Вспомните такие прямо перед выходом на сцену: гордость за себя самого поможет снизить градус волнения.

Бонус

Если чувствуете, что никак не можете унять волнение, не скрывайте его — расскажите о нем первым. После слов «Я очень сильно волнуюсь и могу забыть какие-то слова», вы сразу почувствуете расположение к вам зала.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Страх публичных выступлений связан прежде всего со страхом оценки и боязнью провала. Когда ты говоришь речь на публике, то все внимание в зале приковано к тебе. Кажется, что каждый в зале тебя оценивает, и тебе хочется произвести на него впечатление и не ударить в грязь лицом.

Я знаю, это покажется странным, но я не люблю получать премии. Это были самые ужасные моменты в моей жизни, меня тошнило и у меня кружилась голова. Ведь надо подняться на сцену, аккуратно держать в руках какую-то статуэтку, выглядеть мило и не глупо. И, главное, что-то говорить. Эта речь буквально вторгает меня в ступор, я совершенно не понимаю, что надо говорить в таких случаях.

Это говорит актёр Бенедикт Камбербетч о своём страхе публичных выступлений. А его работа связана напрямую с публичностью.

Что же делать тогда среднестатистическому человеку со своим страхом публичных выступлений?

Совсем избавиться от страха не получится. Этот страх сообщает нам о том, что важно выглядеть достойно и произвести хорошее впечатление на аудиторию. И в этом нет ничего плохого. Но степень волнения можно снизить.

Сместите фокус внимания с себя на свою аудиторию. Перед выступлением вы можете думать о себе: "я провалюсь", "я забуду слова", "я начну запинаться", "у меня будет дрожать голос". Думайте не о себе, а о своей аудитории. Что я хочу донести? Что я хочу отдать своей аудитории? Эти мысли помогут сконцентрироваться на том, что получит в итоге ваша аудитория, а не на том, какую оценку от них получите вы.
Сместить фокус внимания поможет изучение окружающей обстановки. Сколько стульев в зале? Откуда приехал вон тот человек в чёрном пиджаке? Какое у него настроение? Отвечайте себе на эти вопросы. Пик волнения приходится на момент перед выступлением, и мысли о других помогут не думать о себе и своем страхе.

Но что если вы по-прежнему волнуетесь, что все пойдёт не так, и вы провалитесь?

Мысленно подготовьтесь к наихудшему исходу. Что самое страшное может случиться во время выступления? Если это вопрос, на который у вас не будет ответа - подумайте заранее, как вы выйдете из этой ситуации.

И не будьте перфекционистами, вам не нужно выступить идеально. Если вы запнетесь, что-то забудете, покраснеете, не на все вопросы ответите - это не значит, что выступление окажется провальным.

Понаблюдайте за другими выступающими - разве они не запинаются и отвечают буквально на все вопросы? И что вы о них в этот момент думаете - что они полностью провалились?

P.S. Страх публичных выступлений может полностью парализовывать и заставлять избегать таких ситуаций. Если вы испытываете сильнейший стресс, но вам нужно выступать, то рекомендую обратиться к автору статьи, чтобы проработать страх лично на консультации.

Страх публичных выступлений: упражнения и способы преодоления

У каждого человека имеются различные страхи и фобии. Одни люди могут открыто разговаривать о своих переживаниях, другие же держат свои опасения в тайне. В повседневной жизни нам периодически приходится обращаться к массовой аудитории, будь то очередь в поликлинике или общение с участником родительского собрания в школе. В такие моменты бывает непросто собраться с мыслями и уверенно высказать свое мнение. Причина этому — страх публичных выступлений

Сегодня мы подробно поговорим об этом явлении: рассмотрим основные особенности страха перед выступлением на публике и найдем пути для его преодоления.

Что такое страх публичных выступлений и откуда он берется?

Переживания перед общественной речью — это совершенно нормальное явление. Проблема начинается когда наши переживания приобретают слишком большой масштаб, слишком сильно влияют на наше самочувствие. В таком случае речь идет уже не о волнении, а о страхе.

Страх публичных выступлений является одной из форм социальных фобий. В научной литературе такой страх называется глоссофобией.

В дословном переводе с греческого языка слово glossophobia означает «боязнь языка».

Любой страх возникает в том случае, когда мы не можем контролировать какие-либо аспекты нашей жизни. Например, люди часто боятся летать на самолете, потому что они находятся высоко над землей, в замкнутом пространстве, совершенно не зная, что делать в случае опасности. Следовательно, для преодоления страха нужно взять ситуацию под контроль и обрести уверенность в своих силах.

Причины глоссофобии

Каждый человек индивидуален, и причины страха публичных выступлений различаются в зависимости от личностных особенностей.

Наиболее частыми причинами глоссофобии являются:

Психологические травмы из детского возраста;
Неудачный опыт, связанный с выступлением на публике;
Низкая самооценка и неуверенность в себе;
Страх общественного неодобрения и порицания;
Общение с людьми, боящимися выступать перед аудиторией (искусственное навязывание страха);
Переживаемое в настоящий момент стрессовое расстройство, депрессия;
Последствия черепно-мозговой травмы или иных заболеваний;
Иногда человек боится не самого публичного выступления, а, например, окружающих людей или открытого пространства на сцене.

Основные признаки страха публичных выступлений

Страх перед выступлениями на публике мешает человеку жить насыщенной социальной, личной и профессиональной жизнью.

Страх перед выступлением на публике выражаются в следующих симптомах:

Повышение давления и увеличение числа сердечных сокращений;
Повышенная потливость;
Чувство жара или озноба;
Дрожь в конечностях;
Ноги становятся «ватными»;
Ощущение нехватки воздуха;
Чувство напряжения в теле;
Сухость во рту;
Навязчивое желание посетить туалет.

Внешнее выражение страха публичных выступлений происходит следующим образом:

Чувство беспокойства и тревоги при одной лишь мысли о необходимости публичного выступления;
Избегание тех ситуаций, которые могут обратить внимание на личность;
Специфические непроизвольные встряхивания головой;
Ощущение спутанности мыслей;
Срывающийся и дрожащий голос;
Запутанная, невнятная речь с паузами и покашливаниями;
В некоторых случаях возможна дрожь в теле, тошнота и физическая невозможность произнести речь.

Способы и методы преодоления страха перед выступлением на публике

Я подготовила для вас конкретные рекомендации, как преодолевать страх публичных выступлений на трех этапах:

Как подготовиться до начала выступления;
Как вести себя во время публичного выступления;
Как вести себя после выступления.

Перед выступлением

Изучите не только основной материал, но и альтернативные точки зрения на проблему. Вам нужно быть готовым ответить на возможные вопросы слушателей.
Возьмите лист бумаги и запишите на нем краткий план-конспект вашей речи, чтобы в случае заминки воспользоваться подсказкой.
Отличный способ сделать ваше выступление более ярким и понятным для слушателей — подготовка электронной презентации. Листая ее слайды, вы всегда будете помнить, о чем говорить дальше. Если вы запнетесь, то предложите слушателям обратить особое внимание на слайд. Таким образом у вас появится время, чтобы вспомнить речь.
Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом. Обратите внимание не только на то, ЧТО вы говорите, но и на то, КАК вы это делаете. Мимика, жесты, поза, темп дыхания, осанка, выражение лица — все эти факторы в совокупности оказывают большое влияние на восприятие речи слушателями.
Запишите свою речь на диктофон и критично оцените. Отметьте те моменты, которые можно было бы улучшить. При желании можно дать прослушать эту запись близкому человеку, чтобы получить дополнительные советы.
Можно несколько раз потренироваться в выступлении, собрав перед собой нескольких родных или друзей. Таким образом вы с каждым разом будете все увереннее произносить речь. На заключительном этапе представьте, что перед вами сидит очень глупый человек, или же годовалый ребенок. Ваша задача — самым доступным способом объяснить вымышленному слушателю ключевые моменты вашей речи. Если вы успешно справляетесь с этим заданием, следовательно, сможете хорошо выступить и перед большой аудиторией.
Вы можете потренироваться в выступлении, поднявшись на сцену во время репетиции. Если вы выступаете не на сцене, достаточно некоторое время побыть в зале. Внимательно осмотрите помещение, обратите внимание на все детали: какие висят шторы, как стоят стулья, каким цветом краска на потолке. Этот метод поможет вам чувствовать себя увереннее во время выступления, ведь вы будете выступать в уже знакомой обстановке.
За несколько минут до выступления сделайте несколько физических упражнений, после чего потянитесь, будто вы только что проснулись. Эти упражнения помогут вам слегка повысить кровяное давление и расслабиться.

Во время выступления

Будьте готовы к тому, что аудитория может неоднозначно воспринять вашу речь. Это не значит, что собравшиеся критикуют вас как личность: они лишь выражают свое мнение по поводу произносимой вами информации. Отрицательное мнение тоже имеет право на существование. Даже если слушатели с вами не согласны, не стоит расстраиваться. поднятый вами вопрос задел их «за живое» и подтолкнул к размышлению, что хорошо в любом случае.
Постройте свою речь таким образом, чтобы вам было удобно ее произносить. Говорите короткими и ёмкими тезисами, между которыми выдерживайте паузу в несколько секунд. Если вы вдруг почувствуете волнение, эти паузы позволят вам подышать и собраться с мыслями. Слушателям в зале будет казаться, что вы специально говорите таким образом, чтобы донести до них максимум полезной информации.
Следуйте предыдущему совету даже в том случае, если в обычной жизни вы привыкли говорить быстро. Чем выше скорость вашей речи, тем чаще вы будете дышать. Со временем вы можете почувствовать нехватку воздуха, что может привести к появлению страха и неуверенности в себе. Во время речи лучше произносить меньше слов, но вкладывать в них больше смысла. Если вы будете в спешке подавать много информации, слушатели со временем могут потерять интерес к вашей речи.
Наше дыхание оказывает огромное влияние на качество речи и состояние организма. Спокойное и глубокое дыхание позволит вам расслабиться и сделает ваш голос увереннее. Именно поэтому не стоит недооценивать этот метод.
Если вы очень переживаете по поводу реакции окружающих, постарайтесь не смотреть им в глаза. Ваш взгляд должен быть направлен «над аудиторией», например, на уровне волос собравшихся людей. Время от времени поворачивайте голову, будто бы вы смотрите на людей в разных частях зала. Удивительно, но слушатели не заметят вашей хитрости. Им будет казаться, что вы обращаетесь к каждому из них лично.

После выступления на публике

P.S. А как со страхом публичных выступлений справляетесь Вы?

Пошаговый план гарантированного избавления от страха публичных и онлайн выступлений

Я не даю в этом чек-листе каких-то готовых решений, но объясняю, какие действия и в какой последовательности необходимо предпринять, чтобы избавиться от страха публичных и онлайн выступлений окончательно и навсегда.

✔️ Шаг 1. Начните с того, что прямо сейчас поближе познакомьтесь со своим страхом.

Опишите , что он собой представляет, что происходит с вами накануне вашего выступления (иногда задолго до него), во время его проведения, а порой и по его окончании.

Например: тремор губ и конечностей, вас потрясывает, немного знобит, вы сильно взволнованы, навязчивые мыслекруты в голове по поводу вашего выступления, пересыхает во рту, ком в горле, напряжение и зажатость голосовых связок, дрожание голоса, сильное сердцебиение, скачет давление, потливость, подташнивание, не находите себе места, не можете в течение дня перед выступлением ничем толком заняться, много едите, пьете, нисходящие спазмирующие ощущения в теле, особенно в области живота, различные ощущения в нижних сегментах тела (деревенеют ноги, напряжение в области таза), учащаются позывы в туалет в течение дня и особенно непосредственно перед выступлением, те, кто рядом, отмечают специфический запах пота во время и после выступления, покраснение лица, теряете дар речи, проявляются какие-то заболевания психосоматической природы (например, дерматиты, молочница, герпес, аллергии и т.д.), теряется острота сексуальных ощущений и т.д. Возможно, что-то ваше специфически индивидуальное.

Персонифицируйте свой страх, как будто это некий субъект, обитающий в вашем внутреннем пространстве. Соберите что-то вроде голограммы своего страха из ощущений в своем теле, придайте ему визуальный вид. Вынесите этот образ из тела в пространство перед собой. Ваш страх может предстать перед вами абсолютно в любом образе, причем как действительно пугающем, так и очень даже милом.

Примите свой страх как данность. Это часть вашей личности, часть вашего психического опыта. Он есть, значит, в нем была какая-то необходимость. Страхи даны нам от природы не просто так.

Ваш страх защищал вас от каких-то проблем (в данном случае, чтобы вы не опозорились, делая что-то не так на людях), всегда был рядом и спешил выполнить свою работу. Скорее всего, это была какая-то ненужная вам работа, но он об этом не знал. Он действовал по данной ему когда-то инструкции и честно отрабатывал свой хлеб.

Но теперь вы, как хозяин всего, что происходит в вашем внутреннем мире, пришли к выводу, осознали, приняли решение, что работа этого страха больше для вас не актуальна. Вы меняетесь и двигаетесь вперед, и вашему страху тоже предстоит измениться вместе с вами. Поэтому вы можете поблагодарить свой страх за всю ту работу, которую он все это время честно и самоотверженно для вас делал.

Сообщите своему страху, что скоро вы вместе с ним начнете меняться, и ему предстоит трансформироваться в новые, полезные позитивные состояния. Разрешите ему пройти этот путь трансформации и перерождения и ободрите его тем, что будете его помощником и проводником на этом пути.

✔️ Шаг 2. Перестаньте заниматься методами «самолечения», откажитесь от практик в духе «одно лечит, другое калечит» и любых иных вредных и деструктивных подходов, как-то:

◉ Громоотводы в тело, ведущие к самым разным психосоматическим заболеваниям в перспективе (упал-отжался и прочие физические упражнения, десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), техники типа НЛП-ишного «Алфавита» и др.). Как бы красиво не выглядели эти техники, для проработки страха публичных выступлений они не подходят. Данные техники и подходы можно использовать в случае со страхом выступлений только в рамках каких-то более сложных комплексов, где вы в завершающей части обязательно выходите на яркое позитивное состояние.

◉ Проживание страха с закрытием гештальта, то есть промысливание, что выступление прошло плохо и хуже некуда. Данный подход приучает мириться с наличием страха и, опять же, накладывает негативный отпечаток на вашу психосоматику.

◉ Техники, где осуществляются агрессивные действия в отношении собственной психической системы (прибить страх к полу в гримерной и бежать выступать; убить, побороть, победить свой страх, переступить через него и т.д.). Это деструктивные техники, которые, к огромному сожалению, бродят по многим тренингам и курсам по ораторскому мастерству, личностному росту и бизнес-тренингам. Причем их можно встретить в обучающих курсах достаточно известных тренеров (!). Объясняется это тем, что не всякий тренер - психолог, отсюда и такие нелепицы в их работе.

◉ Неэкологичные и неконгруэнтные методы взаимодействия с публикой (например, высокомерное отношение к своим слушателям, как будто они маленькие, уродливые, смешные, что-то вам должны и т.д.) Это очень жалкая ситуация, когда выступающий пытается представить публику в виде жертвы, а себя в виде доминирующей личности, хотя, на самом деле, сам пребывает в состоянии жертвы, хотя бы по причине, что до сих пор не разобрался со своими страхами и вынужден пользоваться такими сомнительными методами.

Важно. Практически все, что вы нагуглите в интернете по теме проработки страха публичных выступлений, — либо не работает, либо вредно и деструктивно!

Практически все техники по проработке страха публичных выступлений, которые вам будут давать на курсах по ораторскому мастерству, искусству речи, постановке голоса, актерскому мастерству, на тренингах личностного роста и бизнес-тренингах, — либо не работают, либо являются вредными и деструктивными!

✔️ Шаг 3. Начните использовать для проработки своих страхов только проверенные техники, где страх не подавляется, а происходит его трансформация именно в позитивный настрой, который затем вы сможете использовать для проведения своих как живых, так и дистанционных мероприятий.

Это могут быть как несколькоэтапные, но, на самом деле, не всегда удобные в применении комплексные подходы (простейший пример - упал-отжался, после посмеялся), либо - что безусловно намного эффективней - глубинные трансовые техники проработки страха. Через трансовый подход мы дополнительно включаем в работу над своим страхом ресурсы Бессознательного, что на порядки эффективнее способствует его развеиванию.

Подобным техникам я обучаю в своем интенсивном курсе «Бесстрашный оратор» , где даю сразу три технологии, благодаря которым вы всего за 7 минут преодолеете свой страх публичного выступления вживую или онлайн и начнете излучать ораторскую уверенность, заряжая своим позитивом и энергией вашу аудиторию и всех вокруг.

✔️ Шаг 4. Полностью устраните свой страх публичных выступлений.

Этот шаг связан с пониманием того, что ваш страх - это явление не самодостаточное. Страх - это всегда симптом того, что в вашей психической системе есть какие-то проблемы на более глубоких уровнях. Страх - это производное от конкретных психологических травм или ограничивающих убеждений, впитанных когда-то в прошлом, как правило, в детско-юношеском возрасте. Страх - это всего лишь вершина айсберга, в большей своей части сокрытого в глубинах вашего подсознания.

Важно. В вашем страхе публичных выступлений закодирован испуганный Внутренний Ребенок , самая нежная и ранимая субчасть вашей личности. Это ключевая причина, по которой со страхами нельзя бороться, побеждать их, переступать через них, убивать, прибивать гвоздями к полу и т.д. В следующий раз, когда вам будут предлагать подобные подходы, просто подставьте на место слова «страх» слово «Внутренний Ребенок».

Если страх с должной регулярностью напоминает вам о себе перед вашими выступлениями, с ним, безусловно, нужно работать, трансформируя его в позитивные состояния. Но пока вы не проработаете причину своего страха, он будет всплывать в вашей жизни постоянно.

Поэтому заключительный шаг, чтобы навсегда убрать страх публичных выступлений из своей жизни, - это выявить причины своего страха и трансформировать их с помощью, опять же, глубинных трансовых техник, но уже каузальных (когда работа ведется именно с причинами), в сильные "ресурсные состояния", которые в самом скором времени помогут вам выйти на совершенно новые уровни успеха в вашем ораторском мастерстве и, как следствие, на более высокие чеки в вашей работе.

Подобным техникам я обучаю в своем продвинутом интенсивном курсе «Успешный оратор: Фундамент бесстрашия» , где даю готовую технологию, которая позволит вам всего за 7 дней избавиться от страха публичных и онлайн выступлений навсегда и стать бесстрашным оратором, свободно выступающим на публике и всегда пребывающем на одной волне с любой, даже самой сложной и непредсказуемой аудиторией.

7 советов: как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Триггеры страха

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Советы от эксперта

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Читайте также: